Физическое воспитание в пожилом и старческом возрасте

2. Дополнительные упражнения, выполняемые из положения стоя

И. п. — стоя в удобной позе.

1. Не сгибая ноги в коленях, наклониться к носкам, выпрямиться, сделать паузу на 4 счета, повторить наклон. Количество повторений: 4-6.
2. Соединить пальцы рук на затылке, свести локти вместе, сделать паузу на 4 счета, вернуться в И. п. Количество повторений: 7-10.
3. Поднять носок правой ноги вверх, сделать паузу на 4 счета, опустить носок. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 3-5.
4. Круговые вращения плеч: 4 раза вперед, 4 раза назад. Количество повторений: 2-4.

3. Модуль дыхательных  упражнений

И. п. — сидя на стуле  или стоя в удобной позе.

1. Медленно глубоко вдохнуть через рот (на 4 счета), сделать паузу и задержать дыхание (на 2 счета), медленно выдохнуть весь воздух (на 4 счета), сделать паузу и задержать дыхание (на 2 счета). Количество повторений: 5-8.
2. То же, но во время вдоха втягивать живот, а во время выдоха издать долгий звук «хм». Количество повторений: 5-8.
3. То же, но вдох и выдох делать через нос. Количество повторений: 5-8.
4. То же, что в упражнении 3, но выдох делать форсированным. Количество повторений: 5-8.
5. Медленно вдохнуть через рот, сделать длительную паузу, быстро выдохнуть, после чего сделать несколько обычных дыхательных движений. Количество повторений: 3-5.
6. Сделать серию (3) коротких вдохов через нос (без выдоха между ними), медленно выдохнуть через рот. Количество повторений: 3-5.
7. Медленно вдохнуть через нос, втягивая живот, сделать паузу, выдохнуть через нос, расслабляя мышцы живота после каждого выдоха. Количество повторений: 5-8.
8. Медленно вдохнуть, одновременно поднимая обе руки через стороны вверх, медленно выдохнуть, опуская руки. Количество повторений: 4-5.
9. Медленно вдохнуть через нос, сделать 3 коротких выдоха через нос. Количество повторений: 4-8.
10. Медленно вдохнуть через рот, одновременно поднимая через сторону правую руку вверх, медленно выдохнуть, опуская руку вниз. То же проделать с левой рукой. Количество повторений: 6-8.
11. То же, что в упражнении 10, но дыхание через нос.
12. Сделать быстрый вдох через нос, одновременно поднимая через стороны руки вверх, после паузы медленно выдохнуть через нос, расслабленно опуская руки вниз. Количество повторений: 4-5.
13. Положить руки на затылок и сделать медленные вдохи и выдохи с небольшой паузой.

4. Модуль сложных упражнений

И. п. — сидя на стуле.

1. Выпрямить спину, поднять правую руку вверх, а левую опустить вниз. Сменить положение рук. Количество повторений: 10-14.
2. Выпрямить вперед и поднять как можно выше правую ногу. Удерживать ногу на весу на 4 счета. Опустить в И. п. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 8-12.
3. Выпрямить спину, положить руки на плечи, выполнять круговые вращения локтями (по 4 в каждую сторону). Количество повторений: 2-4.
4. Выпрямить спину, выпрямить правую ногу вперед (можно держать ее несколько согнутой в колене), сделать 4 круговых движения по часовой и против часовой стрелки. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 2-4.
5. Выпрямить спину, поднять руки вверх, выполнять по 4 круговых вращения каждой рукой навстречу друг другу и в противоположном направлении («восьмерка»).  Количество повторений: 2-4.
6. Выпрямить спину, соединить стопы, положить руки на колени. Развести колени в стороны, продолжая держать стопы вместе (можно помогать себе руками). Количество повторений: 2-4.
7. Выпрямить спину, выпрямить обе руки перед собой. Развести руки в стороны и свести их по принципу «ножницы» (правая над левой/левая над правой). Количество повторений: 4-6.
8. Не сгибая спины, медленно поднять левое колено, обхватить его обеими руками и прижать к груди, сделать паузу на 4 счета и вернуться в И. п. Количество повторений: 6-10.
9. Выпрямить спину, медленно выполнить круговое движение головой по часовой стрелке, задержаться в исходном положении и повторить движение в другую сторону. Количество повторений: 6-10.
10. Выпрямить спину, поднять обе руки вверх, потянуться, сделать паузу на 4/8/10 счетов и опустить руки в И. п. Количество повторений: 8-12.
11. Поднять левую ногу и «начертить» 4 круга по часовой стрелке, а затем против часовой. То же сделать правой ногой. Чем больше круг, тем сложнее упражнение. Количество повторений: 8-12.
12. Выпрямить спину, поднять левую руку вверх, опустить на голову или шею, продолжая держать локоть по направлению к потолку. То же проделать правой рукой. Количество повторений: 6-10.
13. Поставить стопы вместе, развести носки в стороны до угла 140-160 градусов. Вернуться в И. п. Количество повторений: 8-12.
14. Выпрямить спину, положить кисти рук на шею, локти направить вперед. Сделать с небольшой амплитудой 6 быстрых круговых движений по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 8-12.
15. Выпрямить спину, вытянуть вперед ноги, выполнить упражнение «ножницы», удерживая ноги на весу и широко разводя их в стороны. При желании занимающийся может держаться за стул. Количество повторений: 8-12.
16. Выпрямить спину, соединить кисти рук в «замок», положить их на грудь, а затем выпрямить перед собой, потянуться. Вернуться в И. п. Количество повторений: 8-12.
17. Поднять колени вверх, потянуть носки на себя, удерживать это положение на 4 счета. Вернуться в И. п. Сделать паузу на 4 счета. Количество повторений: 5-8.
18. Выпрямить спину, развести в стороны выпрямленные руки и свести их над головой. Количество повторений: 6-10.
19. Упражнение, имитирующее движения боксера (выполняется в быстром темпе). Количество повторений: 10-16.
20. Выпрямить спину, поднять обе ноги и сделать 4 круговых движения двумя ногами по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 1-3.

5. Модуль игровых упражнений

И. п. — сидя на стуле.

1. Инструктор бросает мяч, участник ловит его на уровне груди, сгибает руки и бросает мяч обратно (все броски должны быть быстрыми, а руки при броске — полностью выпрямляться). Количество повторений: 1-3.
2. То же, но перед ответным броском занимающийся должен коснуться мячом своей спины (шеи, головы). Количество повторений: 2-3.
3. Инструктор бросает мяч по полу, занимающийся отбивает его правой ногой. То же проделать левой ногой. Количество повторений: 2-3.
4. То же, что в упражнении 1, но перед броском занимающийся должен положить мяч на колени. Количество повторений: 2-3.
5. То же, что в упражнении 1, но перед броском занимающийся вращает мяч 4 раза вперед и назад. Количество повторений: 1-2.
6. То же, что в упражнении 1, но перед броском занимающийся кладет мяч на правую (левую) руку, а другой рукой выталкивает его от груди инструктору. Количество повторений: 2-4.