Правила вегетарианской кухни

  

 

3.4.  Витамины

     Принято считать, что все витамины сосредоточены в растительных продуктах, однако это далеко не так. Конечно, вегетарианцы получают с пищей большое количество витамина С, так как именно растительная пища основной источник этого витамина. Но обеспеченность вегетарианцев другими витаминами часто бывает довольно низкой.

 

Витамин В2

     Витамин В2 (рибофлавин) в больших количествах содержится только в печени, почках, языке, молоке и яйцах. Некоторое его количество способна вырабатывать собственная микрофлора кишечника человека. Но, отказавшись от животных продуктов, придется исключить из рациона и дрожжевой хлеб, поскольку термофильные дрожжи в хлебе подавляют эту микрофлору. Дефицит рибофлавина негативно отражается на состоянии тканей, богатых капиллярами и мелкими сосудами. В первую очередь повреждается ткань мозга и формируется церебральная недостаточность разной степени выраженности, которая проявляется общей слабостью, головокружениями, снижением тактильной и болевой чувствительности, повышением сухожильных рефлексов и тп. Повреждаются слизистые оболочки ротовой полости (воспаление языка, заеды) и желудочно-кишечного тракта (язвы, эрозии), нарушается усвоение железа (анемия).

 

Витамин В12

     Несмотря на дефицит витамина В12 в диете веганов, симптомов недостаточности этого витамина у них не отмечается. Одним из объяснений этого явления может быть то, что, возможно, в тонком кишечнике веганов этот витамин синтезируется бактериальной микрофлорой. Зная, что растительные продукты не содержат витамина В12, веганы стараются компенсировать его недостаток. Так, японцы широко используют в питании продукт ферментации сои — тафу (соевый творог), который в отличие от других растительных продуктов содержит витамин В12. На Западе веганы компенсируют дефицит витамина В12 использованием дрожжевых продуктов. Больше всего витамина В12 содержится в печени, почках, сердце и двухстворчатых моллюсках (устрицах), в нежирном сухом молоке, морепродуктах (крабах, лососевых, сардинах), яичном желтке, в мясе (говядина, курица, свинина), морепродуктах (тунец, пикша, рыба-меч, омары, гребешки, камбала), а также в сырах – лимбургском и камамбере. Витамин В12 участвует в процессах клеточного деления. От его присутствия зависит состояние тех тканей, в которых деление идет наиболее интенсивно: клетки крови, кожи, кишечного эпителия, иммунные. К тому же, хроническая недостаточность витамина В12 приводит к необратимому разрушению нервных волокон (В-12 дефицитная анемия).

 

 

 

Витамин D

     В растительной пище отсутствует и витамин D, который обеспечивает прочность костей и зубов. Витамина D много в печени рыбы, рыбьем жире, свежих яйцах, цельном молоке, сливочном масле. Как показали специальные обследования, школьники-веганы, не получающие молочных продуктов, отстают от своих сверстников по физическому развитию, у них часто бывает рахит. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D3.

 

Витамин А

     Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, который отвечает за регенерацию тканей слизистых оболочек и борьбу со свободными радикалами,  вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами. Основными поставщиками являются продукты животного происхождения – печень, яйца, молочные продукты, рыба (особенно печень морских рыб).

  

3.5.  Макро- и микроэлементы

     Строгие вегетарианцы (веганцы) испытывают дефицит не только витаминов, но также макро- и микроэлементов – железа, кальция, йода, цинка.

 

Железо

     Основными поставщиками железа являются в основном продукты животного происхождения, которые, ко всему прочему, содержат и компонент повышающий его всасывание, так называемый «фактор животного белка», в состав которого входят миоглобин и гемоглобин. Дефицит железа приводит к развитию анемии. Нарушается кровоснабжение тканей кислородом, кожа становится сухой, шелушится, волосы тускнеют и выпадают, слоятся и деформируются ногтевые пластины, развиваются сосудистые заболевания. Растительные продукты, особенно такие, как гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки, богаты железом. Меньше железа содержится в овощах. Однако принято считать, что около 60 % железа из зерновых продуктов трудно усваиваются организмом, что связано с большим содержанием в этих продуктах пищевых волокон.  Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом. Медицинская Ассоциация Великобритании утверждает, что случаи нехватки железа в организме у веганов и вегетарианцев встречаются не чаще чем у мясоедов. На самом деле анемия часто начинается не из-за того, что человек получает недостаточно железа с пищей, а оттого, что его организм не может в достаточной степени абсорбировать железо из продуктов. Витамин С помогает организму поглощать железо и веганы и вегетарианцы потребляют достаточно этого витамина, так как он содержится в большинстве овощей: картофеле, помидорах, цитрусовых и зелени.

 

Кальций

     Как и железо, из растительной пищи плохо усваивается кальций. Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь. Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов. Употребление в больших количествах фруктов и овощей способствует экономному расходованию кальция и оказывает положительное воздействие на обмен веществ в костной ткани. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.

 

Йод

     Содержание йода в овощах, фруктах и злаках также невелико. Наиболее высокая концентрация йода обнаружена в морепродуктах. Относительно богаты им мясо и молоко. Дефицит йода на фоне белковой недостаточности может обернуться йододефицитом в результате нарушения синтеза йодосодержащих гормонов. По данным Всемирной организации здравоохранения, уровень умственного развития напрямую зависит от поступления йода. Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно. В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было.

 

Селен

     Селен выполняет в организме роль катализатора ряда ферментативных реакций, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, является стабилизатором клеточных мембран. В ряде биохимических реакций селен может заменять витамин Е. Под влиянием селена происходит стимуляция углеводного обмена путем влияния на функциональную активность поджелудочной железы. Установлено, что содержание его в крови у веганов и лактовегетарианцев в несколько снижено по сравнению с людьми, питающимися смешанной пищей, однако и выделение его с мочой в этих группах также уменьшено. Это способствует удержанию селена в организме. Кроме того, селен обладает способностью накапливаться в организме.

 

Цинк

     Люди, не употребляющие в пищу мясо, испытывают так же недостаток в цинке. Этот элемент необходим для роста, работы иммунной системы и нормального полового созревания. Недостаток цинка может привести к полной импотенции. Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты  в организме вегетарианца . Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных. Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность. Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка.

     Разработать сбалансированное по количеству белка меню с помощью одних лишь растительных продуктов очень сложно. Чтобы полностью удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах, нужно съедать очень большое количество растительной пищи, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Без вреда для здоровья вегетарианцами могут быть только обеспеченные люди, которые в состоянии позволить себе белковые продукты, полноценно заменяющие мясо и рыбу, поливитамины, разнообразные свежие фрукты и овощи в любое время года.

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. БОЛЕЗНИ  И ВЕГЕТАРИАНВСТВО

 

     Многочисленные сравнительные исследования состояния здоровья у  вегетарианцев и мясоедов отчетливо  свидетельствуют о разнообразных преимуществах вегетарианского питания. Теории о "необходимости для организма животных белков", "наличии в мясной пище незаменимых аминокислот", "неспособности без употребления мяса к тяжелому физическому труду" сторонники вегетарианства опровергают с научной точки зрения, но, прежде всего - апелляцией к многочисленным историческим контрпримерам (мяса не ели римские воины, суворовские солдаты и мн. др.; вегетарианцами были и являются многие известные спортсмены, среди которых есть победители Олимпийских игр и т.д.).

     Основными преимуществами вегетарианской диеты являются:

     -подтверждённое исследованиями лучшее общее состояние здоровья вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами;

      -большая средняя продолжительность жизни; 

      -более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца, ожирение (избыточный вес), гипертония (повышенное давление), повышенный уровень холестерина в крови , повышенный уровень гомоцистеина, диабет 2-го типа, аппендицит требующий хирургического вмешательства (вдвое меньший риск), некоторые виды рака;

     -насыщенность углеводами, жирными кислотами омега 6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием; 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. ПРАВИЛА ВЕГЕТАРИАНСКОЙ КУХНИ

 

-Блюда вегетарианской кухни должны быть хорошо приготовлены, иметь

аппетитный вид;

-Нужно садиться за стол в хорошем настроении и  избегать  кушаний,

приготовленных в атмосфере  раздражительности и плохом настроении;

-Холодную сырую  пищу  в  холодное  время  года  необходимо  перед

употреблением отогреть при комнатной температуре;

-Приготовленные сырые блюда нельзя долго хранить;

-Фрукты, орехи надо есть перед обедом, а не после, тогда они лучше

усвоятся и будут  полезнее использованы организмом;

-Употреблять сырую   воду  -  единственный  полезный  напиток  для

человека, но она должна быть чистой и приятной на вкус;

-Один прием  пищи  не  должен  содержать  разного  рода  мучнистые

продукты, например, хлеб и картофель, рис и овес, чечевицу с фасолью и

горохом;

-Мучнистые кушанья можно смешивать  с  зеленью,  маслом,  молоком,

медом;

-Сахар-рафинад следует заменять сладкими фруктами, медом;

-Тщательно пережевывайте пищу, это способствует лучшему усвоению;

-Тщательно соблюдать чистоту:  овощи и фрукты надо тщательно мыть,

затем очищать, срезать  все вялые, больные, попорченные  участки и перед

употреблением еще раз хорошо вымыть;

-Зелень, орехи,  фрукты  сильно  не  измельчают,  иначе они быстро

теряют аромат.

     Правила при выборе овощей и плодов:    

- лучше меньше, да  лучше;    

- вялое, битое, подгнившее, переспелое - вредно;    

- недозрелые плоды  неполезны;    

- парниковые овощи  менее полезны, чем выросшие  в открытом грунте;    

- следует предпочитать  ярко окрашенное бледному.

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

     В последние годы вегетарианство приобрело буквально все мирную популярность. Тысячи рецептов немясной кулинарии ежедневно предлагаются нам по телевидению, радио, в прессе. Политики и артисты, спортсмены и ученые, люди буквально всех профессий нынче увлекаются вегетарианской кухней и находят в ней пользу для себя. Главное, при этом, подчеркнуть, что в каждом деле важно определить для себя необходимость и целесообразность. И, если все больше людей будет проповедовать здоровый образ жизни, одним из элементов которого является вегетарианство, на Земле уменьшится число больных атеросклерозом и ишемией, гипертонией и аллергопатологией, а также многими другими недугами. А это - важнейший путь к долголетию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. И. Л. Медкова, Т.  Н. Павлова, Б. В. Брамбург  Все о вегетарианстве.  - М.: Международные  отношения, 1992.

2. Майклин Бауэре Вегетарианство- ключ к здоровью.  М. - 1995.

3. Джульет Геллатли  Как стать, быть и оставаться  вегетарианцем. - Livewire Books, The Women’s Press Ltd, 1996.

4. И. Л. Медкова, Т.  Н. Павлова. Альтернативный мир. - М.: "Интер-Соя", 2000.

5. Е. В. Щадилов Идеальное  питание. С-Пб., "Питер", 2000.

6. http://www.vita.org.ru/veg.htm

7. http://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/271364