Комплекс ЛФК при плоскостопии

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

Упражнения в ходьбе:

-на носках;

-на наружных сводах стоп;

-с поворотом стоп;

-на носках с полусогнутыми  коленями;

-на носках с высоким подниманием коленей;

-по ребристой доске; 

-по скошенной поверхности (пятки  к вершине);

-по наклонной плоскости на  носках (вверх и вниз).

10-20м

то же

Темп выполнения средний.

Соблюдать технику выполнения упражнений.

Основная часть

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

И. п. – стойка ноги врозь. Стопы  параллельны, руки на пояс:

а) подниматься на носки двух ног  и попеременно;

б) приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки обеих ног и попеременно;

в) перекат с пяток на носки и обратно.

И. п. - то же. Полуприседания и приседания на носках, руки вперед.

И. п. - то же. Переход в положение  стоя на наружных сводах стопы; поочередное  поднимание пяток, не отрывая пальцев  от пола.

И. п. - стоя на гимнастической палке (палка поперек стоп), стопы параллельны. Полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.

То же, но стоя на рейке гимнастической стенки, хват руками на уровне груди.

И. п. - сидя. Положив ногу на колено другой ноги, круговые движения стопы  в обе стороны. То же другой ногой.

И. п. - то же. Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их.

И. п. - сидя по-турецки. Подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на боковую поверхность стоп.

10-15 раз

10-15 раз

10-12 раз

6-8 раз

6-10 раз

6-8 раз

8-10 раз

10-15 раз каждой ногой

6-12 раз

4-6 раз

Темп выполнения средний. Сохранять  осанку.

Темп средний. Соблюдать технику  выполнения приседаний.

После выполнения упражнения походить по гимнастической палке.

Если тяжело-возле гимн.стенки.

Заключительная часть

10.

11.

12.

И. п. - лежа на спине, поочередно и вместе оттягивать носки стоп с одновременным  их супинированием.

И. п. - то же. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры (пальцы касаются опоры).

Упражнения в ходьбе.

8-12 раз

8-10 раз

Темп средний. Амплитуда максимальная.

Амплитуда максимальна.

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

И. п. — сидя на стуле. Руки в стороны  — вдох, и. п. — выдох.

И. п. — то же, руки к плечам, локти  в стороны. Вращение рук в плечевых суставах в разные стороны. Дыхание произвольное.

И. п. — сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Вращение стоп. Дыхание произвольное.

И. п. — сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой  рукой коснуться спинки стула  справа — выдох, и. п. — вдох. То же в другую сторону.

И. п. — то же. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног. Дыхание произвольное.

И. п. — сидя на краю стула, облокотившись  на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально-грудное дыхание.

Ходьба обычная и с высоким  подниманием коленей.

И. п. — основная стойка. Расслабленное потряхивание мышц ног.

4—5 раз.

12—16 раз

6—8 раз в каждую сторону

По 4—6 раз в каждую сторону.

8—12 раз

3—4 раза

1—1,5 мин.

2—3 раза каждой ногой

Дыхание спокойное, глубокое.

Амплитуда максимальная. Темп быстрый.

Амплитуда максимальная. Темп средний.

Темп средний.

Темп быстрый.

Дыхание глубокое, спокойное.

Темп средний. Поднимание бедра  до 90.

Дыхание произвольное.

Основная часть

9.

10.

11.

12.

13.

14.

И. п. — основная стойка. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к  подмышечным впадинам — вдох, и. п. — выдох.

И. п. — то же. Наклон вправо, левую руку за голову — вдох, и. п.—выдох.

И. п. — стоя; одной рукой держась  за спинку стула. Махи ногой вперед-назад  с расслаблением мышц ноги.

И. п. — лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть  колено к животу— выдох, и. п.— вдох.

И. п. — то же. Поочередное поднимание ног. Дыхание произвольное.

И. п. — лежа на спине.

Приподнимание и отведение ноги в сторону. Дыхание произвольное.

6-10 раз

4—6 раз в каждую сторону

5-8 раз каждой ногой

8-10 раз

6—8 раз каждой ногой

6—8 раз каждой ногой

Темп средний.

Темп средний. Амплитуда наклона  максимальная.

Махи до 45 градусов.

Соблюдать правильное дыхание.

Темп медленный.

Темп медленный. Нога на высоте 45 градусов.

Заключительная часть

15.

16.

И. п. — лежа на спине.

1 — правую руку на пояс, левую  — к плечу,

2 — и. п.,

3 — левую руку на пояс, правую  — к плечу,

4 — и. п., 5 — правую руку  на пояс, левую ногу согнуть, 

6 — и. п.,

7 — левую руку на пояс, правую  ногу согнуть, 

8 — и. п.,

И. п. — то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки.

4 — 5 раз.

1 — 2 мин.

Соблюдать координацию движений.

Спокойное, глубокое дыхание.

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

2.

3.

4.

5.

И. п. - руки лежат на столе. Разведение и сведение пальцев.

И. п. - то же. Поднимание кисти от стола, не поднимая предплечья.

И. п. - то же. Супинация и пронация предплечья.

И. п. - рука поставлена локтем на стол, предплечье вертикально. Сгибание и  разгибание пальцев.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:1-4-круговые движения кистью;

5-8 тоже предплечьями.

9-12-то же назад.

5-6 раз

4-6 раз

2-4 раза

5-6 раз

10-12 раз

Темп быстрый.

Амплитуда максимальная.

То же.

То же.

То же.

Основная часть

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

И. п. - то же. Сгибание и разгибание в лучезапястном суставе.

И. п. - то же. Супинация и пронация предплечья.

И.п. - стойка ноги врозь, обычный хват гимнастической палки, палка вперед.

1-2-вращение палки влево;

3-4-тоже вправо.

И.п.- то же.

1-4-выкручивание палки назад;

4-8-и.п.

Упр-я с мячом:

Бросить мяч в пол здоровой рукой, поймать больной хватом снизу.

Удары мяча ладонью об пол.

Бросить мяч в пол больной  рукой и поймать хватом сверху.

Подбрасывать мяч перед собой  и ловить его больной рукой  хватом снизу и хватом сверху.

И. п. –стойка ноги врозь, руки вперед. Сгибание и разгибание в локтевом суставе.

И. п. – то же, руки опущены. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.

10-14 раз

10-12 раз

10-14 раз

6-8 раз

10-12 раз

10-12 раз

10-12 раз

10-12 раз

8-10 раз

8-10 раз

Амплитуда максимальная.

Стараться удержать палку в момент вращения.

До упора.

Соблюдать технику выполнения.

Темп быстрый.

То же.

Заключительная часть

15.

Дыхательные упражнения.

Ходьба с ОРУ для верхнего плечевого пояса.

5 мин

Расслабление мышц верхнего плечевого  пояса.

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Ходьба обычная на носках.

Ходьба  с высоким подниманием бедра.

Ходьба с круговым движением  кистей, предплечий, рук.

Выпады в ходьбе с разноименными  поворотами туловища.

Обычная ходьба или медленный бег(по самочувствию).

Восстановление дыхания. Дыхательные  упражнения.

2х15м

2х15м

2х15м

15-25м

темп выполнения упражнений средний  и медленный;

Основная часть

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

И. п. — стойка ноги врозь:

1-руки в замок ладонями вверх,  ногу назад на носок, прогнуться -вдох;

2- и. п.- выдох.

И.п.-то же:

1-руки в замок ладонями вверх,  наклон туловища в сторону,  одноименную ногу в сторону  — вдох;

2- и. п. — выдох.

И.п.-то же: руки согнуты перед грудью, пружинистые отведения рук назад.

И.п.-то же:руки на пояс, круговые движения туловищем.

И.п.-то же:

1-руки в стороны — вдох;

2- наклон вперед, кисти рук касаются коленей — выдох.

И.п.-то же:

1-выпад вправо (влево), руки в стороны — выдох;

2- и. п. — вдох;

3-4- то же.

И.п.-то же:

1-мах левой вперед;

2- то же назад;

3-4-то же правой.

Дыхание произвольное.

И.п.-то же:

1-отведение левой в сторону-вдох;

2- и. п. – выдох;

3-4- то же правой.

И.п.-то же:

1-присед, руки вперед –выдох;

2- и. п.-вдох.

3-4-то же.

И.п.-лежа на спине:

1-дугами вперед руки вверх-вдох, руки через стороны вниз - выдох.

И.п.-лежа на спине:

1-руки скрестно перед грудью  – выдох;

2- руки в стороны-вдох;

3-4- то же.

И.п.- то же:

1-поднимание согнутых в коленях  ног – выдох;

2- опускание прямых ног - вдох.

И.п.- то же:поочередные круговые движения в тазобедренном суставе поднятой ногой. Дыхание произвольное.

И.п.- то же:

Поочередное отведение и приведение поднятой ноги. Дыхание произвольное.

И.п.- то же, руки за голову:

Имитация движений ног при езде на велосипеде. Дыхание произвольное.

Переход в положение сидя с помощью  и без помощи рук.

10-12 раз

6-8 раз

8-12 раз

6-8 раз

4-6 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

6-8 раз

4-6 раз

4-6 раз

8-12 раз

6-8 раз

8-12 раз

8-12 раз

4-6 раз

упражнения можно выполнять с гимнастической палкой, гантелями 1—1,5 кг и другими предметами;

Соблюдать плоскость наклона.

Темп средний.

Темп медленный.

Темп медленный. Амплитуда наклона  максимальна. Колени не сгибать.

Темп медленный.

Махи до угла 45 градусов. Поясница не прогибается.

То же.

Колени не выходят за уровень  стоп.

Темп средний.

Темп медленный.

Темп медленный.

Амплитуда максимальная. Темп медленный.

Темп медленный. Дыхание спокойное, глубокое.

Дыхание произвольное.

Заключительная часть

23.

24.

Упражнения на растягивание из и.п.-стойка ноги врозь, для средних и крупных  мышечных групп.

Ходьба с восстановлением дыхания.

5-10 упр.

15-20м

Упражнения выполняются в медленном  темпе.

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

2.

3.

4.

5.

6.

И. п. – стоя. Ходьба на месте.

 И. п. – стоя, ноги на  ширине плеч, руки к плечам. Круговые  движения рук в плечевом суставе:

1-4-вперед;

5-8-назад; 

И. п. – узкая стойка, руки к плечам:

1- на вдохе (4 с) наклонять туловище  влево; 

2-на выдохе (6 с) поднять руки  вверх; 

3-4-то же вправо.

 И. п. – сидя на стуле,  ноги выпрямлены.

1-сгибание стоп,вдох;

2-разгибание стоп, выдох.

И. п. – узкая стойка, руки на пояс:

1- вдох (4 с) руки в стороны, поворот туловища вправо;

2- и.п.,выдох (6 с) руки в стороны поворот туловища влево.

3-4 -то же.

 И. п. – сидя на стуле,  откинувшись. Расслабиться, руки  произвольно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить.

3 мин.

8-10 раз

4-6 раз

6-14 раз

6-14 раз

2–3 мин

Дыхание ритмичное. Темп средний.

Темп средний, дыхание произвольное.

Темп медленный.

Темп средний, дыхание произвольное.

Темп средний.

Спокойное дыхание, с удлиненным выдохом.

Основная часть

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

И. п. – стоя с опорой на спинку стула. На выдохе произнести сочетания «бр-р» и «пр-р» продолжительностью 6 с.

И. п. –сомкнутая стойка, руки вниз. Темп средний:1-наклон туловища влево, правая вверх;2-и.п.;3-4-то же вправо,левая вверх.

И. п. – стойка ноги врозь:

1-вдох, руки вперед;

2- выдох сделать поворот туловища вправо;

3-4-то же влево. 

И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз:1- вдох (4 с), руки в стороны; 2- выдох (6 с) с произнесением «ха-а» мах левой вперед и хлопок руками под ногой. 3-4-то же правой.

 И. п. – узкая стойка, руки на пояс:

1- вдох, руки через стороны вверх;

2- выдох,и.п.

И. п. –то же. Дыхание глубокое:

1- вдох(6–8 с), произнести звук «ж» с усилием; 2-выдох.

И. п. – то же. Дыхание произвольное. Приседания.

И. п. – то же. Упражнение на расслабление ног. Поочередно проводить встряхивания левой и правой .

 И. п. – то же. Взять в  руки мяч:1- вдох бросок мяча над головой, хлопок руками впереди себя и за спиной;2 -выдох поймать мяч, расслабиться.

И. п. –узкая стойка,руки в стороны: 1- вдох, присед;2- и.п выдох, руки вперед.

И. п. – сидя. Дыхание диафрагмальное. Положить правую руку на грудную клетку, сделать вдох (4 с), задержать дыхание (8 с). Затем положить левую руку на брюшную стенку и сделать выдох (6 с). Пауза после выдоха – 5 с.

4-6 раз

10-12 раз

10-12 раз

6-8 раз

4-6 раз

4-5 раз

4-10 раз

10–15 с каждой ногой

3-4 раза

4-5 раз

4 раза

Дыхание глубокое. Темп медленный.

Дыхание произвольное.

Темп средний.

Темп средний.Амплитуда поднятия ноги максимальная.

Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох производятся через  нос.

Темп медленный.

Темп медленный.

Темп средний.

Темп средний.

Темп средний.

Темп медленный.

Заключительная часть

18.

19.

20.

21.

22.

23.

И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. На вдохе (4 с) развести руки в  стороны и прогнуться. Затем на выдохе (6 с) наклониться вперед, чтобы коснуться грудью коленей.

И. п. – сидя. Произнести звуки: «а», «о», «у», «бр», «ах», «ох», «бр», «ух» на удлиненном выдохе.

И. п. –узкая стойка, пальцы сжаты в  кулак:1-4-круговые движения руками вперед;

5-8-то же назад. 

И. п. – сидя. На вдохе (4 с) подтянуть руки к подмышечным впадинам. На выдохе (6 с) вытянуть руки вверх и подтянуться на носках.

И. п. – сидя на стуле. «Ходьба» сидя в среднем темпе. Упражнение выполняется 

 И. п. – сидя на стуле. Закрыть глаза, расслабиться. Сделать плавный вдох через нос (4 с), затем медленный выдох через рот (6 с).

3–4 раза.

4–5 раз.

8-10 раз

3-4 раза

2–3 мин.

8-10 раз

Вдох и выдох производятся через  нос. Темп медленный.

Темп медленный.Вдох глубокий.

Темп средний, дыхание произвольное.

Дыхание расслабленное, произвольное.

Темп медленный.