Выносливость и методика ее воспитания

     1) обеспечение оптимального уровня  ДА в целях сохранения, укрепления или восстановления здоровья, противодействия возрастным изменениям, поддержания необходимого уровня дееспособности организма, содействия творческому долголетию;

     -обеспечение должного уровня важных двигательных умений 
и навыков, необходимых в повседневной деятельности человека;

     -углубление знаний о значении физических упражнений, их 
оздоровительной направленности, и на этой основе стимулирование интереса к самостоятельным или организованным занятиям в свободное время.

     Не  остаются без внимания женщины пожилого возраста (55 лет и старше) и мужчины (59 лет и старше), для укрепления здоровья которых разработаны комплексы физических упражнений. В этом возрасте заметно проявляются процессы старения, и даже сравнительно небольшая дополнительная нагрузка (физическая работа, волнение, страх) может вызвать перенапряжение нервной системы и сердечной деятельности. Для ограничения отрицательных последствий старения, целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движения в суставах и позвоночнике пожилых людей. Совершенствованию механизмов регуляции способствует многократное переключение с одного вида работы на другую. В связи с этим комплекс физических упражнений содержит разные виды упражнений, как по характеру движений, так и по времени их выполнения. Чем разнообразнее мышечные нагрузки, тем выше эффективность их воздействия на механизмы регуляции, ответственные за приспособление организма к изменению ситуации.

     Для укрепления сердца и расширения диапазона  его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие диапазон (амплитуду) движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5-минутной разминки общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4 раза с небольшой амплитудой и постепенным увеличением числа повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений (от малой в первом упражнении до максимальной в последних), освоение техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7—15 мин (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7 мин и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разрабатывать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советами специалистов.

     Для людей среднего и старшего возраста чрезвычайно полезны ходьба и пробежки на свежем воздухе. Ходьба умеренной интенсивности расширяет функциональные возможности организма, улучшая деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Увеличивать нагрузку при ходьбе можно различными способами: повышая скорость передвижения, меняя и усложняя маршрут.

     В последние годы широкое распространение  получили пробежки. Спокойный бег — одно из лучших упражнений для поддержания здоровья и уровня развития общей выносливости. Им широко пользуются и те, кто хочет избавиться от лишнего веса. В принципе это правильно, поскольку для потери веса нужна продолжительная работа умеренной интенсивности. Однако необходимо помнить, что объем нагрузки определяется состоянием здоровья (бывает, что при беге вес теряется довольно быстро, но это вызывает переутомление организма и вредит здоровью).

     Спокойный бег — естественное (знакомое каждому  с детства) и довольно простое упражнение. Оно позволяет легко выбрать время и место по своему усмотрению, не требует специального оборудования, залов и площадок, может проводиться без инструктора. В то же время в проведении его, если занимаются не индивидуально, а группами, есть и свои трудности, связанные с тем, что определить одинаковую нагрузку для всех невозможно.

     В среднем продолжительность бега должна быть 5—30 минут, длина дистанции  — 1—5 км. Однако в первые 2—3 недели бег необходимо чередовать с ходьбой и обязательно отдыхать не менее двух ней в неделю. Без разрешения и постоянного контроля со стороны врача начинать пробежки нельзя.

     Перед началом пробежки нужно сделать  разминку в виде 3—5 упражнений, из которых 2—3 последних требовали бы усиления дыхания и работы сердца, после каждого упражнения — перерыв (медленная ходьба) до полного успокоения. Бежать в течение первой минуты нужно как можно медленнее, после пробежки пройти 50—70 м энергичным шагом, затем перейти к прогулочному шагу. Если после пробежки появляются неприятные ощущения в области головы или сердца, необходимо сделать перерыв в занятиях и проверить состояние здоровья. Особенно осторожным следует быть в первый месяц занятий (разминка, «выходные дни», наблюдение за состоянием своего здоровья).

     Необходимо  постоянно помнить, что польза от этих занятий будет только при соблюдении двух условий: достаточной подготовленности организма и правильной методике занятий.

     При желании бег можно заменить быстрой  ходьбой, ходьбой на лыжах, ездой  на велосипеде, греблей, игрой в теннис и т, п. В этих случаях время  занятия и преодолеваемое расстояние несколько увеличиваются.

     Хорошим средством укрепления здоровья в  зимнее время является ходьба на лыжах. Она всесторонне воздействует на человека: повышает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы, совершенствует равновесие, укрепляет нервную систему, улучшает эмоциональное состояние. Так как сопротивляемость простудным заболеваниям с возрастом уменьшается, пожилым людям следует ходить на лыжах при температуре не ниже —20° и не дольше 2—3 часов. 

     3.4. ходьба и бег как Средства развития выносливости

           для лиц разной возрастной категории, пола и

           уровня физической подготовленности

     Ходьба  давно используется как эффективное  оздоровительное средство. Качественная посильная ходьба благотворна для всех жизненных функций организма. При ходьбе улучшается работу сердца, углубляется дыхание, усиливается вентиляция легких.

     В профилакториях предприятий, домах отдыха, санаториях для этой цели прокладывают специальные маршруты — терренкуры. Их можно увидеть на некоторых предприятиях, где рабочие и служащие

     могут заниматься ходьбой в обеденный  перерыв. Многие занимаются ходьбой для здоровья по месту" жительства. Во время ходьбы включаются в работу более 50% всей мускулатуры тела. В зависимости от темпа и вида ходьбы энергозатраты возрастают в 3-10 раз. Ходьба общедоступна, легко дозируется по скорости и расстоянию. В спортивной медицине и лечебной физкультуре ходьбу в зависимости от темпа и скорости характеризуют следующим образом:

     - очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км/ч);

     — медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (3-4 км/ч);

     - средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (4-4,5 км/ч);

     — быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км/ч).

     Для людей, слабо подготовленных физически, с избыточным весом, превышающим нормальный на 15-25%, но не имеющих патологии ССС, разработана программа постепенного увеличения нагрузки.

     При ходьбе большое значение имеет не только ее дистанция, но и другие факторы: скорость, дыхание, осанка, психологический настрой. 

     Таблица 1

     Программа увеличения нагрузки при ходьбе

     При быстрой ходьбе особое внимание обращают на ритм и глубину дыхания. Основные рекомендации специалистов заключаются в следующем: вдох при ходьбе производится через нос, выдох — через рот (вдох на 2-3 шага, выдох — на 3-4 шага).

     Увеличивая  нагрузку при ходьбе, следует учитывать уровень подготовленности, физическое состояние, возраст. Немолодым людям с пониженной работоспособностью рекомендуется постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки. 
 
 
 
 

     Таблица 2

     Последовательность  увеличения нагрузки при ходьбе (по И.М. Яб-  

     лоновскому, 1984)

     Людям молодого и среднего возраста, а  также пожилым, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, рекомендуют четырехэтапное повышение нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу. На I этапе организм привыкает к ускоренной дозированном ходьбе, на II — к ходьбе подключают бег, III и IV этапы включают непрерывный бег, вначале менее интенсивный и на меньшую дистанцию.