Гимнастика для беременных

Упражнения в исходном положении лежа на спине - лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях[14]

- и.п. лежа на правом боку, правая  рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

- и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

- и.п. стоя на коленях. Сесть на  пятки, руки упираются в пол  за пятками - выдох. Упираясь руками  в пол поднять таз по направлению  вперед -наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

- и.п. стоя на коленях, ноги немного  разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться  правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

- и.п. стоя лицом к столу, ноги  широко расставлены, левая кисть  лежит на столе. С поворотом  направо принять положение выпада  вперед. Сделать 4-8 раз и повторить  в другую сторону, правая кисть  лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные[13]

- лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки от пола скользят  вниз к ногам - выдох.

- лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование  дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

- лежа на спине ноги согнуты  в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены  в потолок). Сделать глубокий вдох  и на выдохе колени положить  на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

- лежа на спине, прямые ноги  подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые  движения ног вниз, к полу. Руки  помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней  поверхности бедра.

- сидя "по китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия[13]

- стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения  плеч вперед и назад, одновременно  и попеременно. 1-2 минуты.

- ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

3.3 Гимнастика в третьей  фазе беременности (с 25 по 32 неделю)

Вводная часть занятия[14]

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

Основная часть занятия

Упражнения, стоя на месте

- руки в стороны, одна нога  назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с  другой ногой. 2-6 раз.

- ноги на ширине плеч, руки  вниз - расслаблены. Круговые движения  плечами назад и вперед. Плечи  работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.

- ноги на ширине плеч, руки  на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу  назад - посмотреть на пальцы правой  руки. Вернуться в и.п. и сделать  в другую сторону. 2-6 раз.

- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений[14]

- и.п. лежа на спине, руки вдоль  тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз.

- и.п. лежа на спине, руки вдоль  тела, согнутые ноги лежат на  стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

- и.п. лежа на спине, руки вдоль  тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.

- и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются  сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.

- и.п. стоя на коленях, руки на  поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После  вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

- упор стоя на коленях, согнуть  руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием  другой ноги. 4-8 раз.

- упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать. - сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед - наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз. 

Заключительная часть занятия[14]

- и.п. стоя на коленях, руки в  стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек. - и.п. стоя ноги на ширине  плеч, руки в стороны - вдох, руки  вниз - выдох. 20-40 сек.

3.4 Гимнастика в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю)

Вводная часть занятия[13]

- ходьба, руки в стороны - вдох, руки  вниз - выдох. 1-2 мин.

- ходьба, руки на пояс, 4 шага  на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

Основная часть занятия[13]

- упор сидя, ноги выпрямлены  вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).

- сидя ноги "по китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.

- сидя по-турецки, руки за спиной  упираются в пол. Приподнять таз  по направлению вперед - наверх, колени  опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить  и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед - наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

- упор стоя на коленях. Прогнуть  спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять  движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

- упор стоя на коленях, согнуть  руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

- упор стоя на коленях. "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" - поднять ногу до уровня параллельности  с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" - вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.

- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- лежа на спине, руки вдоль  тела, прямые ноги лежат пятками  на стуле. Одну ногу выпрямить  наверх и плавно опустить к  полу в сторону, вернуть ногу  в исходное положение. Выполнить  другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия[14]

- стоя на коленях, руки вниз  и расслаблены. Круговые движения  плечами по максимальной амплитуде  вперед, назад. По 8-16 раз в каждую  сторону.

- упражнение на развитие координации  движений: стоя ноги на ширине  плеч, правая рука вперед, левая  в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин

3.5 Гимнастика в пятой фазе беременности (после 36 недели)

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Вводная часть занятия[14]

- ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек.

- ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.

- стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени  направлены в стороны. 4-8 раз.

- стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-8 раз.

- ноги на ширине плеч, руки  на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу  назад - посмотреть на пальцы правой  руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия: [14]

- и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая  таз, развести колени и расслабить  мышцы промежности. 4-6 раз.

- лежа на спине, руки вдоль  тела. Сделать вдох, развести ноги  в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8раз.

- лежа на спине, руки вдоль  тела. Сделать вдох, согнуть ноги  в коленях и тазобедренных  суставах, поддерживая руками, развести  колени в стороны. Вернуть ноги  в и.п. 4-8 раз.

- лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак.

Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены. - лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- упор стоя на коленях. Прогнуть  спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять  движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

- упор стоя на коленях, согнуть  руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием  другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия: [13]

- стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

- стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

 

Заключение

Применение лечебной физкультуры при беременности, во все периоды беременности способствует улучшению функции системы кровообращения и дыхания, противодействуя развитию застойных явлений в нижних конечностях, малом тазу и брюшной полости.

Одновременно укрепляются мышцы брюшного пресса, принимающие непосредственное участие в осуществлении родового акта, и развивается эластичность мышц тазового дна и промежности.

Другими словами, регулярные занятия лечебной физкультурой при беременности, физическими упражнениями облегчают беременным родовой акт и оказывают оздоровительное и укрепляющее влияние на весь организм.

У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.). 

В послеродовом периоде применение физических упражнений направлено на ускорение процесса обратного развития матки, на улучшение функции основных физиологических систем, восстановление сил роженицы и приспособление к физическим нагрузкам, как в условиях домашней обстановки, так и профессиональной деятельности.

 

Список литературы

1. http://www.mosmedserv.ru/lifestyles/exercise/lgimnastika081.htm

2. http://www.doctorhelp.ru/info/2792.html

3. http://lecheniepro.ru/lfk-pri-beremennosti.html

4. http://manuolog.ru/obuchenie/massazh_i_lfk_dlya_beremennyh/

5. http://www.nicelady.ru/content/view/1476/197/

6. http://mamadoma.narod.ru/gim_ber.htm

7. http://www.booksmed.com/

8. Белая Н.А. Лечебная физкультура и массаж.

9. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина.

10. Епифанов В.А. Лечебная физическая  культура.

12. Энциклопедия современной женщины: Путь к гармонии и счастью. - М.: ОЛМА-Пресс, 2006. - 672 с.