ЛФК при заболеваниях мочеполовой системы

Упражнение 14. И. п. то же. Выполнение: 1 — приподнять таз, поставить правую ногу на колено, 2 — не отрывая подбородка от рук, поставить левую ногу, на колено, стараясь прогнуться в пояснице. Постоять в этом положении 3—4 секунды, сильно выпячивая анус, 1-положить правую ногу в и. п., 4—положить левую ногу в и. п. 12—16 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на животе, руки в упоре на ладонях около груди, ноги врозь пошире. Выполнение: 1 — опираясь на ладони, выпрямить руки, поднимая грудь, голову повернуть вправо и посмотреть на левую пятку (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п.— стоя на коленях. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—сесть на пятки и, наклонившись вперед, руки отвести назад-вверх (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 17. И. п.— стоя на коленях. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—сесть вправо на пол, опуская руки (выдох), 3—стать на колени, поднимая руки вверх (вдох), 4—сесть влево на пол, опуская руки (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону. Если садиться и вставать трудно, можно опираться на руки.

Упражнение 18. И. п.— стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот и анус выпячивать, прогибаясь в пояснице, запрокидывая голову назад, при выдохе втянуть живот и задний проход, спину сделать круглой, голову опустить вниз. 8—12 раз.

Упражнение 19. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять вверх правую ногу и левую руку (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). То же другой рукой и ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 20. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять правую руку в сторону — вверх (вдох), 2—обхватив ею грудь, наклониться и правым плечом достать пол (выдох). По 8—12 раз каждой рукой.

Упражнение 21. И. п. то же. Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, сесть на левую пятку, одновременно отвести прямую правую ногу подальше назад (вдох), 2—скользящим движением вперед перевести правое колено между ладонями (выдох). По 8-12 раз каждой ногой.

Упражнение 22. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять правую руку вверх (вдох), 2—правым локтем коснуться колена левой ноги (выдох). По 8—12 раз каждой рукой.

Упражнение 23. И. п. — стоя на четвереньках (коленно-локтевое положение). Выполнение: 1 — не отрывая локтей от пола, выпрямить ноги, поднимая таз вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 24. И. п. то же. Ходьба на четвереньках в течение 20—40 секунд.

Заключительная часть

Спокойно походить по кругу 1—2 минуты, выполняя на ходу дыхательное упражнение. Затем сесть на стул, ноги развести пошире и сделать упражнение на расслабление: 1 —поднять руки вверх (вдох), 2—расслабленно опустить их вместе с плечами вниз между коленями (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Успокоив дыхание, желательно полежать на животе 8—10 минут, а затем принять водную процедуру.

Комплекс упражнений для людей пожилого возраста с наличием заболеваний сердечно-сосудистой системы и в период обострения простатита

Комплекс № 17

Подготовительная часть

Обычная ходьба, скрестным шагом и с высоким подниманием бедер, затратить на это минуты 3—4. Не останавливаясь, сделать дыхательное упражнение: на 1—2 шага — вдох, поднимая руки вверх, и на 2—3—4—5 Шагов — выдох, расслабленно опуская их вниз. Из и. п. - руки в стороны в кулак — сделать круговые движения руками в плечевых суставах вперед 12—16 раз, столько же назад, дыхание произвольное. Расслабить руки, 2— 4 раза сделать дыхательное упражнение, после чего сесть на стул. 

Основная часть

 

 

 

Упражнение 1. И. п.— сидя, откинувшись на спинку, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. Вдох и выдох нужно делать плавно. 8—12 раз.

Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять руки вверх выпячивая живот (вдох), 2—подтянуть левое колено руками к животу (выдох). По 8— 12 раз с каждым коленом.

Упражнение 3. И. п.— сидя, руки на бедрах. Выполнение: наклоны головы вперед, назад 16—30 раз, затем повороты головой влево, вправо столько же раз (упражнение для активизации кровоснабжения головного мозга).

Упражнение 4. И. п.— сидя, ноги согнуты и врозь пошире, руки на поясе. Выполнение: 1—отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), 2—наклонившись, достать левым локтем правое колено (выдох). То же другим локтем. По 8—12 раз.

Упражнение 5. И. п.— сидя со скрещенными ногами, ноги согнуты, опираться на пальцы ступней. Выполнение: на вдохе одновременно напрягать мышцы ног, слегка опираясь на пальцы и втягивая анус, на выдохе расслаблять их. 16—24 раза.

Упражнение 6. И. п.— сидя, ноги согнуты. Выполнение: I—развести руки в стороны (вдох), 2—наклониться вперед, стараясь руками достать носки ног (выдох). При наклоне голову вниз не опускать, смотреть вперед. 12—16 раз.

Упражнение 7. И. п.— сидя, ноги согнуты, руки на коленях. Выполнение: 1—развести колени в стороны до предела (вдох), 2—свести колени вместе, слегка притормаживая их руками (выдох). 12—20 раз.

Упражнение 8. И. п.— сидя. Промассировать активные точки на стопах, энергично передвигая их по полу, коврику (до ощущения тепла), затем друг о друга в течение 1 —1,5 минут. Развести ноги врозь и сделать дыхательное упражнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2-расслабленно опустить их между ног (продолжительный выдох). 3—4 раза.

Упражнение 9. И. п.— стоя позади спинки стула, опираясь на нее руками. Выполнение: 1—опираясь о  спинку стула, отвести левую ногу в сторону (вдох), 2-взмахом вперед достать коленом правый локоть, а если трудно, то кисть руки (выдох). То же — другой ногой. По 12—16 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя сзади спинки стула, опираясь на нее руками, ноги врозь. Выполнение: 1—слегка приподняться на носках (сделать вдох, выпячивая живот), 2—присесть на полных ступнях, а если это трудно, сделать полуприсед (выдох, втягивая анус). 16—20 раз. Затем отойти от стула и сделать дыхательное упражнение 4—6 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, затем, делая выдох, вначале втягивать анус, а потом нижнюю часть живота. 12—16 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (как бы растирая копчик) с постепенным ускорением. По 24—30 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты. Выпрямить ноги и выполнить дыхательное упражнение с расслаблением: 1 — поднять левую руку вверх (вдох), 2 — расслабленно, как плеть, опустить ее (выдох). То же другой рукой. По 4 — 6 раз.

Упражнение 13. И. п. то же. Выполнение: 1 — развести колени врозь (вдох, выпячивая живот), 2— вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот и анус). 8— 12 раз.

Упражнение 14. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: на вдохе напрячь все мышцы тела (сжимая руки в кулаки и напрягая ягодицы), на выдохе резко их расслабить, откидывая голову влево или вправо, выдох стараться делать продолжительнее. 4—6 раз.

Упражнение 15. И. п.— стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выполнение: диафрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.

Сделать главный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. Повторить 4—6 раз и выполнить 4—6 вдохов и выдохов диафрагмой, уделяя больше внимания выдоху.

Упражнение 16. И. п.— сидя верхом на стуле лицом к спинке. Выполнение: подложить волейбольный или резиновый мяч под промежность и, держась за спинку стула, круговыми движениями слева направо катать его 12—24 раза, столько же — справа налево, затем — вперед и назад также 12—24 раза. Учитывая самочувствие, количество повторений можно или уменьшать или увеличивать. Если при выполнении упражнения появится слабая болезненность в промежности или анусе, то надавливать на мяч нужно слабее, если же болезненности нет, то садиться на мяч нужно поплотнее. Движения выполнять плавно. Во время одного круга успевать сделать вдох и выдох.

Заключительная часть

Сесть, облокотившись на спинку стула, ноги согнуты, сделать диафрагмальное дыхание, повторив его 6 — 8 раз.

В этом же и. п. развести ноги врозь, поднять левую руку вверх (вдох), затем расслабленно опустить ее между ног (продолжительный выдох). То же другой рукой. По 2—4 раза.

После выполнения комплекса желательно принять ванну или душ.

Комплекс упражнений для молодых и среднего возраста при простатите в период стойкой ремиссии

Комплекс № 18

Подготовительная часть

Обычная ходьба, скрестным шагом, затем с высоким подниманием бедер (3—4 минуты). Продолжая движение, развести руки в стороны, сжав их в кулаки, и сделать круговые движения в плечевых суставах вперед 10—20 раз, столько же назад. Расслабить руки и сделать 2—3 раза дыхательное упражнение.

В движении из и. п.— руки вперед — в стороны — на каждый шаг на выдохе доставать носком левой ноги правую ладонь, а носком правой — левую ладонь — по 8—12 раз. После этого также сделать 2—3 дыхательных упражнения с расслаблением рук.

Следующее упражнение также в движении: сделать широкий шаг левой ногой вперед, повернуться корпусом и разведенными руками влево (вдох), шагнуть правой ногой, повернуться вправо (выдох). По 12—16 раз в каждую сторону.

Из и. п. — руки на поясе — отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), свести их вперед (выдох, втягивая живот). 8—12 раз.

В этом же и. п. сделать наклоны головы вперед, назад 16—30 раз, повороты влево н вправо столько же раз. Если появится сильное головокружение, количество повторений уменьшить, а по мере адаптации довести до максимума.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, в руках мяч. Выполнение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2 — наклонившись вперед, положить мяч подальше от себя (выдох),3—выпрямиться, поднять руки вверх (вдох), 4—наклонившись, взять мяч (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1— поднять мяч вверх (вдох), 2—присесть поглубже на полных ступнях, выпячивая анус, руки с мячом вперед (выдох). 12—20 раз.

Упражнение 3. И. п. то же. Выполнение: 1—. поднять мяч вверх (вдох), 2—сделать поворот влево и назад, ударить мячом о пол сзади пяток и поймать его (выдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п. то же. Выполнение: 1— поднять мяч вверх (вдох), 2—поднять левую ногу и под ногой передать мяч из руки в руку (выдох). То же под другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение б. И. п. то же. Выполнение: подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладони сзади туловища, затем— два раза впереди и поймать мяч. 12— 16 раз.

Упражнение 6. И. п.— стоя, ноги слегка врозь (без мяча). Выполнение: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра, ближе к слегка согнутым коленям и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. После каждого повторения нужно делать паузу 8—10 секунд.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. На вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. 12—16 раз.

Упражнение 8. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— подтянуть левое колено, сильно прижимая к животу руками (выдох). То же с другим коленом. 8—12 раз. Затем с помощью рук начать подтягивание прямых ног — столько же раз. Если первое время это будет трудно, второе движение можно пропустить, а по мере увеличения тренированности постепенно включать. Так же поступать с другими упражнениями, в которых требуется усилие.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1— поднять таз вверх, выпячивая живот (вдох), 2—ложась в и. п., втягивать вначале анус, а потом живот (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Выполнение: 1—поднять левую ногу вверх (вдох), 2—положить под прямым углом влево (выдох), 3—снова поднять ее вверх (вдох), 4— вернуть в и, п. (выдох). То же другой ногой. По 8— 12 раз.

Затем поднять левую ногу вверх (вдох), 2—завести ее за правую ногу и носком постараться достать правую лежащую ладонь (выдох), 3 — снова поднять ногу вверх (вдох), 4-положить в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— наклонившись, с левой стороны двумя руками достать левую стопу (выдох). То же в другую сторону. При наклоне стопы не отрывать. По 8—12 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (растирая копчик) с постепенным ускорением, до 40 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты. Затем дыхательное упражнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—расслабленно бросить их вдоль туловища (выдох). 3—4 раза.

Упражнение 13. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1 — поднять вверх одновременно левую руку и ногу так, чтобы напряглись мышцы промежности (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 14. И. п. то же. Выполнение: 1 — одновременно отвести левую ногу назад, а руку вперед (вдох), 2—затем одновременно перенести колено вперед, а руку назад (выдох). 8—12 раз. Отвести ногу назад, а руку вперед (вдох), взмахом переместить ногу вперед, а руку назад (выдох). 8—12 раз.