Легкая атлетика

 

 Начало бега выполняется  так же, как и в спринте, только  с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление  туловища, и бегун переходит к  свободному бегу по дистанции.

 

 Во время бега туловище  слегка наклонено вперед, голова  держится прямо, движения плечевого  пояса и рук выполняются легко  и ненапряженно, пальцы свободно сложены. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. У бегунов на средние дистанции длина шагов превышает длину тела на 15- 20 см, а у бегунов на длинные дистанции - на 10-15 см. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу.

 

 Существенное значение  в беге на средние и длинные  дистанции имеет ритм дыхания.  При небольшой скорости бега  одно дыхательное движение (вдох  и выдох) выполняется на 6 шагов.  С ростом скорости увеличивается  частота дыхания; одно дыхательное  движение выполняется на 4, а иногда  и на 2 шага.

 

^ Бег по пересеченной  местности (кросс) - один из прикладных  видов легкой атлетики. Бег в  естественных условиях на местности  укрепляет организм, положительно  действует на нервную систему,  является важным средством подготовки  спортсменов многих видов спорта; они применяют бег по пересеченной  местности в процессе своей  тренировки.

 

 Кросс является не  только вспомогательным средством  тренировки спортсменов, но и  самостоятельным видом спортивного  бега. Отличительной особенностью  этого вида бега является значительная  продолжительность и высокая  интенсивность мышечной работы. Техника кроссового бега в  своей основе такая же, как  и бега на средние дистанции.  Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности  местности и умело приспосабливаться  к ним. Все это вызывает ряд  изменений в технике бега. При  подъеме в гору, например, увеличивается  наклон туловища вперед, учащаются  движения, короче делается шаг,  активнее работают руки. При беге  под небольшой уклон увеличивается  длина шагов, нога ставится  на всю стопу или на пятку  с последующим перекатом на  носок, уменьшается наклон туловища  вперед. При крутых склонах длина  шагов уменьшается, а туловище  даже отклоняется немного назад.

 

 Бег по пересеченной  местности проводится по общей  дорожке с высокого старта. Дистанцию  кросса прокладывают по полям,  лесам и оврагам. На них могут  быть естественные и искусственные  препятствия: рвы, канавы или  изгороди не выше 1 м. При беге  в лесу необходимо внимательно  смотреть под ноги, а руками  предохранять лицо, шею, плечи  и туловище от ударов ветвей. При беге по глинистому, сырому  и скользкому грунту лучше  бежать мелкими частыми шагами, несколько больше обычного расставляя  в стороны стопы ног.

^ 2. Техника прыжков в  высоту, длину различными способами

 

 Прыжок - это способ  преодоления горизонтальных или  вертикальных препятствий. Прыжки  выполняются с места или с  разбега. В легкой атлетике  широкое распространение получили  прыжки в высоту с разбега,  в длину с разбега, тройной  и с шестом. Цель занятий прыжками - научить спортсмена прыгать возможно выше и дальше. Для этого учащиеся знакомятся с теоретическими основами техники прыжков вообще и на основе этих знаний овладевают техникой избранного прыжка.

 

 В прыжках четко  просматриваются четыре последовательные  фазы - разбег, отталкивание, полет и  приземление. Результативность всех  прыжков задается скоростью разбега  и силой отталки­вания.

 

 Разбег в прыжках  производится с ускорением, чтобы  на последних шагах достичь  наибольшей скорости. Нога на  место отталкивания ставится  быстро и энергично. 

 

 Отталкивание производится  сильнейшей (толчковой) ногой. Это  важнейшая фаза в прыжках. В  момент соприкосновения с грунтом  толчковая нога, испытывая большую  нагрузку, амортизируя, сгибается  и напоминает сжатую пружину.  Отталкивание заключается в том,  что прыгун ее мгновенно выпрямляет, энергично отталкиваясь от опоры.  При этом нога должна быть  выпрямлена полностью. Эффект  отталкивания усиливается быстрым  подниманием рук и маховой  ноги. Роль маховой ноги в прыжках  очень велика вследствие большой  силы ее мышц и массы, а  также большого пути ее движения. Угол отталкивания при прыжках  различен: он больше при прыжках  в высоту и меньше при прыжках  в длину.

 

 В фазе полета тело  прыгуна движется по траектории, заданной скоростью разбега и  силой отталкивания, испытывая действие  силы тяжести и сопротивление  воздуха. 

 

^ 2.1. Прыжки в высоту  с разбега

 

 В практике сложилось  несколько способов прыжков, в  высоту с разбега: «перешагивание»,  «перекат», «волна», «перекидной», «фосбери-флоп». Наиболее эффективными в спорте считаются «перекидной» и «фосбери-флоп».

 

 Прыжок способом «перешагивание»  знаком учащимся из школы. Разбег начинается сбоку под углом 30-45°. Отталкивание выполняется дальней от планки ногой. Сначала через планку переносится маховая нога, а затем, когда маховая опустится за планку, переносится толчковая. При этом туловище наклоняется вперед к планке. Толчковая нога через планку переносится дугообразным движением с повернутой кнаружи стопой. Это помогает повернуть туловище в сторону планки и отвести таз за нее. Прыгун приземляется на маховую ногу, к планке лицом или боком.

 

 Прыжок способом «перекидной»  считается одним из эффективных.  Им пользуются многие сильнейшие  прыгуны. Разбег при этом способе  выполняется со стороны толчковой  ноги под углом 25- 30° и состоит  из 7-9 беговых шагов. Разбег активный: беговые шаги непрерывно удлиняются, скорость бега нарастает; прыгун как бы «забегает ногами вперед», значительно опережая плечи. Наиболее важны три последних шага перед отталкиванием: самый длинный - предпоследний, он на 10-20 см длиннее предыдущего, последний шаг на 30-40 см короче предпоследнего. Толчковая нога выносится на место отталкивания сначала коленом вперед, затем быстрым движением голени резко разгибается и почти прямая ставится с пятки на грунт. Руки одновременным движением через стороны отводятся назад.

 

 Отталкивание состоит  из быстрого и полного разгибания  толчковой ноги, выпрямления туловища  и активного поднимания плечевого  пояса, рук и маховой ноги  по дуге вперед-вверх. Под тя­жестью тела толчковая нога незначительно сгибается. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, пройдя мимо толчковой, выпрямляется и увлекает за собой таз. Толчковая нога перекатом с пятки на носок мгновенно выпрямляется, выталкивая тело вверх. Быстрый взмах руками вместе с маховой ногой значительно увеличивает эффективность отталкивания. От согласованного взмаха руками и маховой ногой во многом зависит как высота взлета прыгуна, так и координированный переход через планку.

 

 В момент перехода  через планку туловище прыгуна  находится в горизонтальном положении  грудью вниз к планке. Маховая  нога поворачивается носком внутрь  и опускается за планку. Согнутая  толчковая нога отводится в  сторону, огибая планку. Успешный  перенос толчковой ноги во  многом зависит от вращения, которое  получает тело прыгуна от «нырка»  головой за планку.

 

 Приземление происходит  на плечо и спину. При прыжках  этим способом нельзя прыгать  на песок, необходимо иметь  высокую мягкую «подушку» на  месте приземления. В еще большей  степени это предупреждение относится  к прыжку способом «фосбери-флоп», приземление в котором происходит на спину, шею и голову.

 

 Последовательность изучения  и совершенствования техники  прыжков в высоту с разбега  зависит от способа прыжка, подготовленности  спортсмена, наличия условий и  др.

 

 Для самостоятельного  совершенствования техники прыжка  способом «перешагивание» можно  рекомендовать следующие упражнения.

 

 Определение толчковой  ноги.

 

 Совершенствование техники  разбега и отталкивания.

 

 Прыжки через планку  с места, с одного и трех  беговых шагов.

 

 Разметка разбега из 7-9 беговых шагов (сделать контрольные  отметки за 3-5 шагов и на месте  отталкивания).

 

 Совершенствование техники  перехода через планку с трех  шагов и с полного разбега.  Прыжки на результат.

 

 Изучение и совершенствование  техники прыжка способом «перекидной»  рекомендуется (при наличии безопасных  условий) проводить в такой  последовательности.

 

 Для совершенствования  техники прыжков, воспитания необходимых  прыгуну физических качеств можно  также рекомендовать ряд специальных  упражнений прыгуна в высоту. Их вы можете включать в  план самотренировки.

 

 Тактическая подготовка  прыгуна к соревнованиям является  составной частью его тренировки. Очень важно воспитать в себе  способность быстро и правильно  оценивать складывающуюся обстановку, проявлять самостоятельность. Для  этого необходимо знать соперников  и верно оценивать свои возможности.

 

 При определении места  в соревнованиях по прыжкам  в высоту учитывается начальная  высота и количество затраченных  попыток. Поэтому необходимо стремиться  преодолевать высоту с первой  попытки и показать лучший  результат с наименьшим количеством  попыток. В соревнованиях спортсмен  должен начинать прыгать с  такой высоты, чтобы наивысшая  его работоспособность пришлась  на прыжки предельной высоты. Опытные прыгуны проявляют свои  максимальные возможности на  седьмом-восьмом прыжках. Следовательно,  целесообразно начинать соревнования  с прыжка на 20- 25 см ниже своего  предела. При неудачной попытке  нужно спокойно проанализировать  неудавшийся прыжок, найти ошибку  и постараться исправить ее  в следующем прыжке.

 

^ 2.2. Прыжки в длину с  разбега

 

 Значительную трудность  при выполнении прыжков в длину  представляет сочетание быстрого  разбега с мощным отталкиванием.  На совершенствование именно  этих элементов и должны быть  направлены основные усилия прыгуна  в длину. Все четыре фазы  прыжка в длину - разбег, отталкивание, полет и приземление - между  собой взаимосвязаны и одинаково  важны.

 

 Разбег в прыжках  в длину напоминает разгон  при беге на короткие дистанции.  Его длина колеблется у мужчин  от 35 до 45 м, у женщин от 30 до 35 м.  У новичков разбег короче, у  квалифициро­ванных спортсменов - длиннее. Очень важно, чтобы в ходе обучения и тренировки была определена постоянная длина разбега. Это позволит прыгуну выбрать стабильный ритм разбега и уверенно попадать толчковой ногой на брусок отталкивания.

 

 Длина разбега и  контрольные отметки могут меняться  в зависимости от грунта, ветра,  самочувствия спортсмена. По мере  ускорения наклон туловища постоянно  уменьшается и к концу разбега  тело принимает почти вертикальное  положение. К контрольной отметке  спортсмен должен достичь наибольшей  скорости разбега. Выполняется  как бы подседание в момент предпоследнего, самого большого шага. Последний шаг на 20-30 см короче предыдущего. Это позволяет прыгуну ускорить постановку толчковой ноги на брусок. Постановка ноги выполняется упруго, как бы загребающим движением под себя, избегая удара. Стопа ставится на брусок плоско, с одновременным касанием грунта пяткой и шипами.

 

 Отталкивание выполняется  очень быстро и резко. Оно  сопровождается согласованными  и энергичными движениями маховой  ноги и рук: маховая нога, согнутая  в коленном суставе, выносится  вперед-вверх до горизонтального  положения бедра; плечи поднимаются;  руки делают энергичный взмах  - одна вперед и несколько внутрь, другая - в сторону и назад.  Отталкивание заканчивается полным  выпрямлением толчковой ноги  во всех суставах.

 

 Оттолкнувшись от бруска, прыгун выполняет ряд движений  для сохранения устойчивого положения  в полете и подготовки к  приземлению.

 

 По движениям прыгуна  в полете принято выделять  следующие способы прыжков в  длину: «согнув ноги», «прогнувшись»  и «ножницы». 

 

 При прыжке способом  «согнув ноги» возникают вращательные  движения тела вперед и в  сторону толчковой ноги. Закручивание  вперед вынуждает прыгуна к  преждевременному при­землению, что уменьшает результат прыжка. Для уменьшения вращения выгодно несколько дольше задержаться в положении «шага» в воздухе. Во второй половине полета прыгун подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед - вниз или оставляет их вытянутыми вперед.

 

 При прыжке способом  «прогнувшись» спортсмен в полете  имеет более устойчивое положение,  что позволяет ему при приземлении  вынести ноги дальше вперед  и этим увеличить спортивный  результат. Прыгун в воздухе  делает движение маховой ногой,  стараясь шагнуть в воздухе  как можно дальше вперед. После такого «полета в шаге» прыгун энергично прогибается: это облегчает последующий вынос ног при приземлении. Опуская руки вперед—вниз и активно вынося обе ноги вперед, спортсмен старается коснуться ими поверхности песка как можно дальше. Прыжок способом «ножницы» является наиболее эффективным. Этим способом прыгают все сильнейшие прыгуны. Суть его заключается в том, что после отталкивания прыгун как бы продолжает беговые движения в полете.