Лыжная подготовка

При оценке техники выполнения одновременного двухшажного хода в  IV классе существенными ошибками надо считать: слабые толчки ногами и недостаточно широкие шаги; при первом шаге и при приставлении ноги после второго шага маховая нога рано опускается на снег; слишком раннее отталкивание палками, когда они еще недостаточно наклонены; неэнергичное отталкивание палками; после отталкивания руки и палки не составляют одну прямую линию.

Такие ошибки, как неодновременное  отталкивание палками, постановка их далеко в стороне от лыжни, неплавное  выпрямление туловища, отклонение назад  и т. д., на первом году обучения существенными  ошибками не считаются, но и их надо по возможности исправлять.

 

 

Подъем «полуелочкой» (рис. 3).

На этот способ переходят при  подъеме на достаточно покатый склон, еще чаще он используется при движении наискось по склону. Одну лыжу (при подъеме  наискось — нижнюю) слегка отводят носком в сторону и ставят на внутреннее ребро.                                                                   

Эти движения легко усваиваются, но могут встречаться ошибки: чрезмерное (или, наоборот, недостаточное) отведение  носка; большой наклон туловища и малый наклон голеней; слабое отталкивание палкой с неполным распрямлением руки; короткие шаги; наступание задней частью одной лыжи на другую.

                                                                                                                                        Рис. 3

 

 

 

 

Спуск в основной и в высокой стойке. Основной стойке спуска школьников обучают в начальных классах. Учащиеся должны научиться пользоваться высокой стойкой, которая обеспечивает хороший обзор пути и амортизацию толчков при спусках по неровной лыжне, а также позволяет несколько снизить скорость благодаря большей площади сечения тела, чем при основной стойке. Смена основной стойки на высокую позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спине.

Разучивают высокую стойку сначала на месте, затем во время движения по пологому длинному склону, потом по более короткому, но сильно покатому. В таком же порядке проводятся упражнения для совершенствования равновесия: спуск на одной лыже (другая приподнята над снегом); спуск с подниманием на ходу веточек, флажков. Даются также упражнения на точность: спуск с прохождением узких ворот, спуск парами. Во время всех упражнений учащиеся должны обязательно держать палки кольцами назад. Руки для балансирования можно развести на ширину плеч или чуть больше.

Тем ученикам, которые держатся неуверенно, боятся сделать лишнее движение, чтобы не упасть, рекомендуется  делать энергичное отталкивание палками.

В ходе занятий лыжники  закрепляют навыки спуска с гор в  более трудных условиях — на склонах переменной крутизны, с переменным снежным покровом. Для повышения устойчивости стойки можно выдвинуть одну ногу немного вперед и несколько шире расставить лыжи.

Существенные ошибки: стойка малодинамична; палки держат кольцами вперед. Мелкие ошибки: стойка широка; руки подняты высоко; случайные потери равновесия.

Важно научить школьников не только спускам по прямой лыжне, но и прохождению  поворотов (рис. 4).                                                                                                      

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

                                                                                                                     Рис. 4

Поворот по лыжне — это наиболее простой вариант поворота на параллельных лыжах, потому что лыжнику не приходится бороться со сносом лыж в сторону. Лыжи скользят по накатанной лыжне, как по рельсам. Внимание должно быть направлено главным образом на сохранение равновесия, для чего следует наклониться внутрь поворота и, если надо, выдвинуть ближнюю к центру поворота ногу чуть вперед. Следует научиться быстро и точно принимать необходимый наклон, когда спуск происходит с большой скоростью и по довольно крутой дуге, иначе лыжника выбросит из лыжни, так как проскальзывание в сторону невозможно, как невозможно и изменение ширины расстановки лыж. Для выработки навыка своевременной реакции, принятия правильного положения тела необходимы упражнения при разной скорости спуска, большей или меньшей дуге поворота, широкой, узкой и глубокой лыжне.

Существенные ошибки: низкий присед и сильное отклонение туловища назад; излишний или недостаточный наклон туловища; вынесение палок кольцами вперед. Мелкие ошибки: поворот лицом  к центру дуги поворота; широкий  разброс палок.

 

 

Торможение упором двумя лыжами («плугом»). Вначале учитель рассказывает о применении этого способа: он используется главным образом при движении по линии спада на не очень крутых склонах.

Выбрав подходящий ровный склон (крутизной 5—10°), разучивают стойку «плуга» на верху склона; затем учащиеся спускаются со склона в этом положении; далее выполняют «плуг», проехав сначала 5—10 м без торможения для набора скорости; в заключение проезжают склон, несколько раз меняя разведение лыж (от узкого до широкого).

Наблюдая за выполнением упражнений, учитель должен обращать внимание на следующие моменты: носки лыж должны быть близко сведены и удерживаться силой ног на одной линии; задние части лыж разводятся в стороны плавно; колени сближаются, голени наклоняются вперед - внутрь (это недолжно вызывать слишком большого напряжения мышц, иначе стойка становится неуверенной).

Существенные ошибки: недостаточное  разведение пяток лыж в стороны; разведение их рывком; носки лыж  не сближены, перекрещивание передних частей лыж. Грубейшей ошибкой считается вынесение палок кольцами вперед, так как лыжник может на них случайно наткнуться и получить серьезные повреждения. Мелкие ошибки: выдвижение несколько вперед носка одной из лыж относительно другого и нарушение прямолинейности спуска; случайная потеря равновесия.

В дальнейшем для закрепления навыков  торможения «плугом» учитель выбирает на учебных дистанциях соответствующие  участки спуска и контролирует правильность торможения.

 

 

Поворот на месте и  в движении переступанием. Повороты на месте переступанием вокруг пяток (рис. 5) и вокруг носков лыж несложны, но желательно отработать их еще раз до полной автоматизации. Повороты переступанием в движении выполняются двумя способами — на внутреннюю и на внешнюю (по отношению к центру поворота) лыжу.                                                                    

В первом случае (рис. 6) лыжник переносит тяжесть тела полностью на наружную лыжу, слегка подседает и наклоняется во внутреннюю сторону поворота.

 

                                                                                                                  Рис. 5

После этого отталкивается внешней  лыжей, переносит другую над снегом в новое направление, отводя носок  в сторону, и переводит на нее  тяжесть тела. В заключение остается только приставить внешнюю лыжу к внутренней. Если за один прием не удалось повернуться на необходимый угол, переступание повторяется несколько раз.

Обучение повороту переступанием  рекомендуется начинать на выкате (горизонтальной площадке) после спуска с некрутого, но достаточно длинного склона (20—30 м). При этом дети легко выполняют поворот в ту и в другую сторону. Затем разучивают поворот «к склону» — из прямого спуска в спуск наискось; поворот «от склона» — из спуска наискось в прямой спуск; полный поворот, т. е. из спуска наискось в одном направлении в спуск наискось в противоположном направлении.                               

Типичные ошибки: ученик неуверенно отрывает от снега лыжу, которую  должен переставить в новое направление, и торопится перенести на нее тяжесть тела; сильно приседает и отклоняется назад («садится на пятки»); не наклоняется в сторону и вперед, что приводит к потере равновесия; слабо отталкивается от внешней лыжи или запаздывает с приставлением внешней, в результате чего лыжи разъезжаются.

После овладения учащимися основами техники поворот разучивают на большей  скорости, по более крутой дуге, на более  глубоком снегу.

Поворот переступанием на внешнюю лыжу (рис. 7) применяется реже — преимущественно для перехода из спуска по склону наискось на небольшой скорости в спуск прямо по лини                                                                    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                Рис. 7                                                                                               Рис. 6

 

 

 

Попеременный двухшажный ход. Разучивают основы рациональной техники этого хода как по элементам, так и в целом. В первом случае на уроке ставят задачу отработать какой-либо один важный момент. Лучше всего начать с фазы отталкивания, потом перейти к свободному скольжению (и другим фазам) и закончить опять отталкиванием. Во втором случае учитель анализирует технику движений каждого лыжника, наблюдая группы на учебных кругах или учебной дистанции. Он делает общие замечания группе и отдельные указания ученикам, ставит перед каждым задачи на следующие уроки.

В фазе отталкивания главными моментами  являются: ускоренный маховой вынос  свободной ноги к концу выпада, распрямление тела «на взлет», законченное  отталкивание лыжей и рукой.

В последующей фазе свободного скольжения важно полностью использовать короткое время движения по инерции для  некоторого отдыха мышц, но не слишком  затягивать время скольжения, к концу  вынести палку вперед и примерно под углом в 70° воткнуть в снег.

Далее следует фаза скольжения с  выпрямлением опорной ноги, оканчивающаяся подседанием. Самый важный момент здесь  — энергичный нажим на палку с  целью поддержания скорости продвижения  тела вперед. При этом лыжник несколько  приподнимается.

Скольжение с подседанием — эта фаза одна из важнейших. Не делая подседания на толчковой ноге, невозможно оттолкнуться с полной силой. Продолжая отталкивание палкой, лыжник заканчивает скольжение на лыже и начинает перекат — активное продвижение вперед туловища над опорной ногой. Главными задачами в этой фазе считают: быстрое подседание, быстрый вынос вперед маховой ноги и свободной руки, резкая остановка лыжи.

Последняя фаза перед активным отталкиванием  — выпад с подседанием. Толчковая  нога завершает подседание, а маховая  ускоренным движением выносится вперед. Лыжа маховой ноги, скользя по снегу, начинает принимать на себя переносимую с толчковой ноги тяжесть тела. Это все создает готовность к последующему отталкиванию.

 

 

Одновременный одношажный ход. Вначале учитель показывает ход в целом, потом объясняет и выделяет фазы. Скользя на лыжах, лыжник выносит вперед плавным движением обе палки, переносит тяжесть тела к носкам и почти полностью на одну ногу (рис. 8). Из этого положения, немного подсев, он отталкивается ногой, делает выпад на другую ногу и переносит на нее тяжесть тела (при этом начинает опускать палки на снег). К окончанию толчка ногой палки должны стоять чуть наклонно вперед. В конце цикла лыжник отталкивается обеими палками и приставляет ногу.

Отталкиваться можно или одной ногой, или поочередно меняя ноги (последний способ предпочтительней).

В начале обучения рекомендуется проделать  следующее имитационное упражнение без лыж. Из стойки на чуть согнутых ногах выпрямиться, перенести тяжесть  тела на носки, затем на одну ногу. Оттолкнувшись этой ногой, сделать выпад на другую, имитируя скользящий шаг, немного задержаться, потом имитировать толчок обеими палками и одновременно приставить ногу.

 

        Рис. 8

Далее занятия чередуют на учебном  кругу и на лыжне. Чаще всего ошибкой бывает короткий толчок ногой и, следовательно, короткий скользящий шаг. Также можно наблюдать слабый незаконченный толчок палками и короткий прокат на обеих лыжах. Некоторые учащиеся поздно начинают отталкиваться палками — когда резко снизилась скорость от толчка ногой, а иногда даже после того, как приставили ногу.

Исправляя ошибки, учитель, прежде всего, обращает внимание на усиление толчка ногой, т. е. на удлинение скользящего  шага и на увеличение проката после  толчка руками.