Методика застосування бігу на витривалість на уроках фізичної культури

Внаслідок цього навчати дітей бігу, біговим вправам необхідно вже з 1 класу.

Про це говорять і наукові дослідження (В. Вольсевич, Ю. Тесман, Н. Кукушкін, Л. Захарченко). Було проведено спеціальне дослідження координаційних бігових здатностей у 550 чоловік у віці від 5 до 30 років (див. малюнок).

Дані досліджень засвідчили, що найбільш придатним періодом для навчання бігу є вік 7— 8 років. Саме в цей період у житті дитини відмічається природний високий рівень бігових координаційних здібностей. Тільки в цей час легше всього будуть засвоюватися навички раціональної бігової техніки.

При цьому слід мати на увазі можливу розбіжність фізіологічної зрілості школярів. І завдання стоїть перед учителем, щоб в цьому віці масово навчити дітей раціональної техніки. При цьому біг в повільному темпі буде самим універсальним і раціональним засобом [6].

Вже з перших уроків, закладаючи у дітей основи техніки бігу, вчитель повинен звернути увагу на помилки, які часто зустрічаються. До типових помилок можна віднести такі:

1) нахил тулубу вперед або  назад;

2) розкачування з боку в бік;

3) винос махової ноги стопою  уперед (причому це не «вихліст», а мах прямою ногою і як  наслідок постановка ноги з  п'яти);

4) незакінчений поштовх ногою;

5) неправильна робота рук: (або  вони надмірно зігнуті в ліктях  і виставлені в сторони, або  ж прямі, як у лижника);

6) неузгодженість в роботі рук  і ніг.

Як видно, помилок багато, до того ж можна назвати ще дрібніші, наприклад такі як надмірно стиснуті кулаки, загальне напруження і скутість при виконанні бігових вправ.

Сприятимуть вдосконалюванню техніки бігу спеціальні бігові вправи:

1. Імітація рухів руками як  при тривалому бігу, слідкування  за тим, щоб кут згинання рук  в ліктьових суглобах не змінювався, плечі були опущені.

2. Біг з високим підніманням  стегна, слідкування за правильним  положенням тулуба. Виконуючи вправу, активно працювати руками, коліна  намагатись підіймати до горизонтального  рівня.

3. Біг з закиданням гомілки назад. Старатися, щоб коліна вперед не виносились і тулуб не нахилявся вперед.

4. Дріботливий біг. Слідкувати, щоб  плечі і руки були розслаблені.

5. Біг стрибками з ноги на  ногу. Слідкувати за відштовхуванням.

6. Стрибки на лівій (правій) нозі. Слідкувати, щоб поштовхова нога згиналась в колінному суглобі.

Дозування виконання вправ визначається в залежності від підготовленості класу в цілому і окремих його учнів. Навантаження підвищується поступово [3].

Одним з добрих засобів виховання техніки бігу, а також розвитку частоти рухів і фізичних якостей є біг і бігові вправи сходовими прогонами. Комплекс орієнтовних вправ, які застосовуються на уроках (наприкінці підготовчої, або на початку основної частини):

1. Збігання вгору сходами, ступаючи  на кожну сходинку. Тулуб тримати вертикально, темп від уроку до уроку підвищувати поступово. (Страхування в даній і слідуючих вправах: учні, які виконали вправу і спускаються вниз сходами, готові в будь-який момент допомогти тим, що виконують вправу).

2. Збігання вгору сходами, ступаючи через одну сходинку (для найбільш підготовлених учнів). Слідкувати за активною роботою рук.

3. Стрибки на двох ногах вгору  сходами, ступаючи на кожну сходинку.

4. Стрибки вгору сходами, чергуючи  на правій і лівій ногах.

Учитель знаходиться на площадці між двома сходовими прогонами. Учні виконують вправу в колоні по одному, піднімаючись вгору стороною, ближчою до поруччя, а спускаються вниз вздовж стіни. Ці вправи можна використовувати вже з 2 класу.

3.2 Особливості техніки бігу на  середні дистанції

Біг на середні дистанції належить до вправ на витривалість. Як правило, бігти починають з високого старту (на 800 м можна також з низького). На 1500, 5000 і 10 000 м дається загальний старт, на решті дистанцій спортсмени біжать по різних доріжках. Бігуни стартують на початку повороту (за винятком дистанції 1500 м).

При високому старті спортсмен ставить попереду сильнішу ногу, а другу відставляє на 2—3 стопи назад на носок. Під час старту на 800 м за командою «На старт!» він згинає обидві ноги, вагу тіла переносить на передню, одночасно виставляючи вперед зігнуту в лікті протилежну руку (рис. 1), в інших варіантах старту — опускає її на грунт (рис. 2) або обидві руки вільно вниз.

1. Положення бігуна в першому  варіанті високого старту по  команді «На старт!»

2. Положення бігуна в третьому  варіанті високого старту по  команді «На старт!»

3. Положення спортсмена на початку  бігу з високого старту

 
Перший і третій варіанти стартового положення застосовують в основному на 1500, 5000 і 10 000 м, другий — на 800 і 1500 м. По команді «Марш!» (пострілі) треба своєчасно і швидко розпочати біг, якомога більше нахиливши тулуб вперед. Поступово нахил тулуба зменшують, збільшують довжину кроків, біг прискорюють до вільного бігу на дистанції.

Для техніки бігу на дистанції характерні: невеликий нахил тулуба вперед (у середньому 4—6°; чим більша швидкість, тим більший нахил, і навпаки); таз подається вперед; положення голови пряме, плечі вільно розправлені, ненапружені. Бігун вільно й енергійно виносить стегно махової ноги коліном вперед і одночасно повністю випрямляє поштовхову ногу. Довжина кроку може коливатися в межах 160—215 см і залежить (навіть у того самого бігуна) від якості доріжки, взуття, метеорологічних умов тощо.

Через те що біг — вправа циклічна, для аналізу техніки досить розібрати один цикл рухів — подвійний крок. Найважливішим моментом у бігу є активне проштовхування вперед з випрямленням поштовхової ноги й одночасним винесенням вперед зігнутої у колінному суглобі махової ноги. Кут відштовхування у бігунів на середні дистанції може бути 46—48°, у бігунів на довгі дистанції — 49—50° (І. Ф. Леоненко, 1972). У фазі польоту махова нога, розгинаючись у колінному суглобі, опускається вниз, а поштовхова згинається. Бігуни на довгі дистанції стегно і стопу піднімають не так високо, як бігуни на середні. Кут згинання ноги у коліні може коливатися у межах 25—50°, кут розведення стегон досягає 115— 120°. Махова нога приземляється на передню частину стопи, а потім торкається опори п'ятка. Під час бігу на дистанції найчастіше ногу опускають на зовнішню частину стопи з наступним торканням опори п'яткою (рис. 6) і рідше —на п'ятку (рис. 5, 2, 6). Останній варіант особливо характерний для бігу на наддовгі дистанції. У момент вертикалі опорна нога зігнута в коліні під кутом 134—136° (рис. 4, 2, рис. 5, 3), м'язи не напружені.

Плечовий пояс і руки рухаються вільно. Під час руху руки вперед відповідне плече також виступає трохи вперед, компенсуючи рухи протилежної ноги і таза. У крайніх передньому і задньому положеннях рука в ліктьовому суглобі згинається більше, ніж в момент вертикалі.

Під час бігу на повороті бігун трохи нахиляє тулуб до центра кола, праву стопу ставить на опору розвернутою до середини, права рука рухається з більшою амплітудою, її лікоть відводиться далі вбік.

Фінішуючи, спортсмен прискорює біг: на середніх дистанціях — за 100—150 м до кінця дистанції, на довгих — за 400—600 м. Бігуни, у яких добре розвинута спеціальна витривалість, можуть розпочинати фінішне прискорення раніше: на середніх дистанціях — за 200— 250 м, на довгих — за 600—1000 м.

3.3 Навчання бігу на середні дистанції

Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на середні і довгі дистанції.

Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на середні і довгі дистанції. 2. Роз'яснення правил і організації змагань з бігу на середні і довгі дистанції. 3. Демонстрація техніки бігу на середні дистанції (зразковий показ, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій). 4. Виконання бігу на відрізках 60—80 м (2—3 рази).

Рис. 3.5. Біг на довгі дистанції

Методичні вказівки. Біг по прямій, швидкість доступна (звичайно середня). Демонстрація бігу (викладачем, підготовленим спортсменом) і по прямій, і на віражі.

Завдання 2. Навчити правильних бігових рухів.

Засоби. 1. Біг закидаючи гомілку назад. 2. Біг високо піднімаючи стегна. 3. Дріботливий біг з переходом на звичайний.

Методичні вказівки. Вправи виконують на відрізках 20— 40 м. Під час виконання першої вправи руки вільно опустити вподовж тулуба, намагаючись п'ятками торкнутися сідниць. Другу вправу виконують також з опущеними руками, якомога менше просуваючись вперед. У третій вправі тулуб і опорна нога становлять пряму лінію. Крім того, при виконанні другої і третьої вправ опорна нога при кожному кроці випрямляється в коліні.

Завдання 3. Навчити відштовхуватися під час бігу.

Засіб. Біг стрибками з ноги на ногу.

Методичні вказівки. Руки рухаються, як і при звичайному бігу. Вправу виконують на відрізках 20—40 м, повністю випрямляючи поштовхову ногу.

Завдання 4. Навчити вільного бігу по прямій.

Засоби. 1. Біг вільним маховим кроком. 2. Біг з прискоренням. 3. Біг із зміною темпу.

Методичні вказівки. Першу вправу спочатку роблять повільно, швидкість бігу збільшують поступово. Першу і другу вправи виконують на відрізках 60—100 м, третю — на 80—120 м, намагаючись бігти вільно. Основну увагу звертають на серйозні помилки і на їх виправлення. При повторенні помилок треба застосувати спеціально-підготовчі вправи, які значно прискорюють оволодіння технікою бігу.

У початківців можуть бути такі помилки:

1. Недостатньо випрямлені в коліні  ноги у момент заднього поштовху. Помилка виникає внаслідок недостатньої  рухомості в колінному суглобі  або слабкого розвитку м'язів  стегна і гомілки, зв'язок кульшового  суглоба.

Для виправлення цієї помилки можна рекомендувати такі вправи:

1) зосередження уваги на правильному  відштовхуванні під час бігу;

2) біг стрибками з ноги на  ногу (руки рухаються, як і при  звичайному бігу);

3) ходьба випадами;

4) ходьба і біг високо піднімаючи  стегна;

5) біг високо піднімаючи стегна з переходом на звичайний біг;

6) біг на гору;

7) біг у ямі з тирсою або  з піском високо піднімаючи  стегна;

8) різноманітні одно- і багаторазові  стрибки з місця і з розбігу  і т. ін.

2. Надмірний нахил тулуба вперед, що обмежує рух вперед стегна  махової ноги, внаслідок чого  зменшується довжина кроків і  відповідно швидкість бігу. Для  усунення цієї хиби рекомендується розправляти і відводити назад плечі. Крім того, можна застосовувати такі вправи: 1) біг з гори з відведенням плечей назад; 2) ходьба високо піднімаючи стегна; 3) біг високо піднімаючи стегна і повільно просуваючись вперед, руки на поясі (великим пальцем вперед); 4) біг на прямих ногах (плечі відхилені назад); 5) повільний і середнього темпу біг з палицею, закладеною між ліктями за спиною, тулуб вертикальний.

3. Нахил тулуба назад. У новачків  ця помилка трапляється через  недостатній розвиток м'язів живота. Якщо, незважаючи на неодноразові нагадування, учень не в змозі усунути ваду, можна порекомендувати такі вправи: 1) ходьба високо піднімаючи стегна (при цьому акцентують увагу на правильний нахил тулуба вперед); 2) ходьба випадами, нахиляючи тулуб вперед; 3) біг високо піднімаючи стегна в упорі і дуже нахиливши тулуб вперед; 4) біг на круту гору, максимально нахиливши тулуб вперед; 5) біг на гору стрибками з ноги на ногу; 6) біг проти вітру; 7) вправи для розвитку м'язів живота і спини.

 

Рис. 3.6 Постановка стопи на опору під час бігу на середні дистанції

4. Розгойдування тулуба з сторони  в сторону. Звичайно ця помилка  виникає внаслідок того, що новачок  широко ставить стопи або повертає  їх назовні. Усувають помилку  бігом по прямій лінії.

5. Скутість рухів. Виникає через  невміння розслабляти м'язи під  час бігу. Вправи для виправлення помилки: 1) біг тримаючи руки за спиною; 2) стоячи на місці, трохи нахилити тулуб вперед і виконувати рухи руками, як під час бігу; 3) дріботливий біг; 4) те саме, з переходом на звичайний і прискорений біг; 5) дріботливий біг вниз (наприклад, східцями стадіону); 6) біг з гори; 7) біг за інерцією; 8) біг за вітром тощо.

6. Недостатнє піднімання стегна  махової ноги. Ця хиба пов'язана  з недостатнім махом ноги вперед-угору, передчасним розгинанням гомілки, надмірним нахилом тулуба вперед, а також буває як наслідок слабкості м'язів, що піднімають стегно. Для виправлення рекомендуються такі вправи: 1) ходьба і біг високо піднімаючи стегна; 2) біг високо піднімаючи стегна в упорі; 3) біг у ямі з тирсою або піском високо піднімаючи стегна; 4) підскоки на матах, підтягуючи поштовхову ногу до грудей; 5) піднімання ноги з обтяженням (диски штанги на стегні, мішки з піском тощо); 6) біг стрибками з ноги на ногу; 7) те саме, на гору; 8) біг по піску, ріллі, глибокому снігу і т. д.

7. Надмірне винесення вперед гомілки (щоб зробити ширший крок). Для усунення недоліку рекомендуються вправи: 1) ходьба високо піднімаючи стегно, опускати махову ногу треба «загрібним» рухом; 2) біг закидаючи гомілку назад; 3) стоячи біля опори, піднімати стегна вгору й опускати «загрібним» рухом.

8. Неправильні рухи руками: рухи  їх у лицьовій площині, незначне  згинання рук в ліктьових суглобах, надмірне відведення ліктів від  тулуба. Для усунення помилки  треба правильно виконувати рухи  руками стоячи на місці, ноги  нарізно, тулуб трохи нахилений вперед.