Оздоровительная физическая культура и ее основные направления (формы)

 На первом этапе  ставится задача обучения и  совершенствования определенному  способу плавания, в первую очередь  брассу и кролю на груди  и на спине. Стиль брасс - один из эффективных способов  лечебно-оздоровительного плавания.

 На втором этапе  решается задача постепенного  увеличения объема плавания в  соответствии с индивидуальными  возможностями с целью повышения  общей выносливости и способности  преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

 Переходить к занятиям  второго этапа следует тогда,  когда человек может продержаться  в воде 20-40 мин. В качестве оптимальной  оздоровительной дистанции принято  считать дистанцию от 800 до 1000 м,  которую следует проплыть с  учетом возраста и с доступной  скоростью, не останавливаясь. У  лиц старше 50 лет дистанция сокращается.  Под легкой нагрузкой подразумевается  такое плавание, при котором частота  сердечных сокращений не превышает  120 уд./мин, под средней - до 130 уд./мин, под большой - свыше 140 уд./мин.

6

 

 Для возрастных групп  от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120-130 уд./мин.

 В зависимости от  задач оздоровительного или лечебного  плавания специалистами предлагаются  разные варианты методики его проведения.

 Для совершенствования  работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.[6;94]

 

Оздоровительная ходьба на лыжах.

 

Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются  длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Ходьба на лыжах оказывает  большое влияние на физическое развитие и закалку организма. Она вовлекает  в работу почти все мышечные группы, способствует энергичному обмену веществ  в организме, усиливает функциональную деятельность внутренних органов, развивает  мышечную чувствительность, способствует развитию пространственных ориентировок и координации движений, так как  дети передвигаются на лыжах в  условиях постоянного изменения рельефа местности.

Ходьба на лыжах вызывает активные действия крупных мышечных групп. Размашистая широкая амплитуда  движений, постоянное ритмичное чередование  напряжения и расслабления мышц способствует развитию мышечной силы, создает благоприятные  условия для работоспособности  сердечно-сосудистой и нервной систем. Движения на свежем воздухе обеспечивают интенсивную работу сердца и легких. Как показывают наблюдения врачей и педагогов, чем интенсивнее и разнообразнее движения, тем активнее функционирует организм.

Обучение ходьбе на лыжах  положительно влияет на формирование свода стопы. Лыжные занятия оказывают  благоприятное влияние и на формирование осанки. Положительные сдвиги в улучшении  осанки вполне закономерны, так как  при ходьбе на лыжах гармонично развиваются  и укрепляются почти все мышечные группы и особенно мышцы спины. Под  влиянием лыжных занятий происходит значительное развитие основных движений (бег, прыжки, метания)

Занятия на свежем воздухе  оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к

 

7

 

действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).

 Во время ходьбы  на лыжах наблюдается большой  расход энергии в связи с  включением в работу всех мышечных  групп при низкой температуре  окружающей среды. За 1 ч расходуется  500- 900 ккал, величина энергетических  затрат зависит от рельефа  местности, погоды, состояния снежного  покрова (условия скольжения), скорости  передвижения, общей физической  подготовленности.

Лыжные прогулки с оздоровительной  целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность  первых прогулок 30-60 мин, постепенно время  прогулок увеличивается до 4 ч и  более.[3;63]

 

Оздоровительная езда на велосипеде.

 

 Катание на велосипеде  приносит нашему организму огромную  пользу. Во время велосипедной  прогулки укрепляются мышцы ног,  и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде - это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.

Но для того, чтобы занятия  велосипедным спортом приносили  пользу, а не навредили нашему здоровью, необходимо соблюдать некоторые  правила. Не следует интенсивно кататься сразу после еды. У некоторых  при частом катании на велосипеде может возникнуть боль в коленях, так как на них приходится длительная нагрузка. Чтобы эти проблемы не переросли в достаточно серьёзное  заболевание, нужно катание сочетать с отдыхом, не нагружать свои суставы  работой на износ. К тому же, посильные  нагрузки на коленные суставы можно  обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья и руля. Перед поездкой дома нужно сделать несколько  приседаний, чтобы разогреть суставы. Во время катания на велосипеде важно  употреблять достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную  воду, которая восстанавливает солевой  баланс. Чтобы исключить возможность  частых падений проверяйте состояние  своего велосипеда - регулируйте тормоза, подкачивайте в случае необходимости  шины, проверьте, не провисает ли цепь.

8

 

При занятиях велосипедом  для здоровья необходимо ездить не менее трех раз в неделю, безостановочно в течение как минимум 30 минут, с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной. Езда с более высокой интенсивностью утомит быстрее, чем удастся выполнить всю запланированную нагрузку.

Для того чтобы научиться  одолевать определенное расстояние на велосипеде, потребуется гораздо  больше времени, чем для того, чтобы  освоить ту же дистанцию бегом. Если ранее вы никогда не ездили на велосипеде, то в первый день проезжайте 800 метров и увеличьте дистанцию вдвое  к концу первой недели. Затем, следуя данным таблицы, чередуйте недели, в  которые увеличиваете дистанцию, с  неделями, когда увеличиваете скорость преодоления дистанции. Если предлагаемая программа для вас слишком  интенсивна, на каждую ступень затрачивайте две недели. Если это для вас  слишком медленный темп, исключите  недели, в которые скорость должна быть 16 км/час, и не ездите медленней, чем 19,2 км/час.

Продолжайте проезжать 13 км за 30--32 минуты, пока не почувствуете, что  это стало слишком легким для  вас, затем начинайте постепенно увеличивать длину дистанции. Когда  вы достигнете хорошей формы и  научитесь хорошо ездить, то для  того, чтобы поддержать форму, понадобится  уже часовое занятие вместо 30-минутного. [2;143]

 

Тренажеры в оздоровительной  физической тренировке.

 

Тренажеры, используемые в оздоровительных и лечебных целях, в последнее время получили широкое распространение. Их применение позволяет существенно расширить вариативность средств и методов физической культуры и повысить при этом не только оздоровительную, но и лечебную эффективность. Они способствуют формированию положительной психоэмоциональной мотивации приобщения к физической культуре и массовому спорту. Тренажеры для оздоровительной тренировки помогают избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость. Интенсивный кислородный обмен происходит во время занятий на «аэробных» тренажерах. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры с механической (ременной) или магнитной системой нагружения, велоэргометры и др.

Возможность строгого дозирования  физического напряжения и направленного  воздействия на определенные мышечные группы позволяют с помощью тренажеров избирательно влиять на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, опорно-двигательный аппарат. В этой связи они показаны в профилактических и лечебных целях при ишемической болезни, вегето-сосудистой дистонии, хронических неспецифических заболеваниях легких, артритах, артрозах и др.[8; 324]

 

9

 

Физическими упражнениями на тренажерах можно заниматься только с разрешения врача. Оценка состояния  здоровья производится общепринятыми  клиническими методами, включающими  анамнез, осмотр, исследования внутренних органов (электрокардиография, анализы  мочи, крови, рентгеноскопия грудной  клетки). При необходимости назначается  консультация профильных специалистов. На основании полученных данных составляется заключение о состоянии здоровья и в случае отсутствия противопоказаний оформляется допуск к занятиям.

Заниматься на тренажерах следует не реже двух раз в неделю. Длительность одного занятия (в зависимости от типа тренажера) для детей школьного возраста в среднем составляет 20-40 мин. Перед началом занятия обязательна разминка (5 мин), чтобы разогреть мышцы. Пульс во время оздоровительной тренировки должен быть на уровне примерно 70-80% от максимального. Важно следить за дыханием: не задерживать его, делая выдох в фазе силовой нагрузки и вдох в фазе расслабления. Питание - не менее чем за 1,5 - 2  ч до и через 1,5 - 2 ч после тренировки; обязательно есть белковую пищу, овощи и фрукты.

Занятия на велотренажере  очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных  суставов.

В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать  любую в зависимости от физического  состояния человека. Выбрав с помощью  соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.[7;36]

Рекомендации по использованию тренажеров в оздоровительной физической культуре:

1. Выбрать тренажеры для  занятий с учетом физической подготовленности и возможностей реализации индивидуальной программы оздоровительной тренировки.

2.  Перед каждым занятием  на тренажере необходимо провести  разминку, которая способствует  переходу организма на более высокий уровень функционирования и создает положительный эмоциональный настрой.

3. Последовательно применять те или иные физические упражнения в ходе одного занятия и в недельном цикле занятий, постепенно наращивая физические нагрузки в соответствии с уровнем физической подготовленности.

4. Определять продолжительность  одного занятия в соответствии  с индивидуальной программой  подготовки (но не менее 20 мин)

 

10

 

Заключение

 

Каждый человек имеет  большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для  сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

  Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый  смысл свидетельствуют о неоценимом  положительном влиянии занятий  оздоровительной физической культурой  на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни. Активный образ жизни помогает поддерживать кости, суставы и мышцы в хорошем состоянии, а также ускоряет обмен веществ, повышает устойчивость к стрессам и депрессии.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать  следующие правила: Занятия должны носить оздоровительную, развивающую  и воспитательную направленность. В  процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей  физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой  и спортом. Способ достижения гармонии человека один - необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме  того, экспериментально доказано, что  регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в  режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и  существенно повышают эффективность  производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые  в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут  быть только движения, специально подбираемые  для воздействия на различные  органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11

 

 

 

 

Использованная  литература.

 

1. Астраханцев Е.А. Дозированный бег и ритмическая гимнастика в комплексной программе оздоровительных занятий со студентами: Автореф. канд. дис. - М.: ГЦОЛИФК, 1991-92
2. Архипов Е.М., Седов А. В. Велосипедный спорт. - M.: Физкультура и спорт, 1990.
3. . Виленский  М.Я, Ильинич В. И.. «Физическая культура работников умственного труда
4. . Горбунов В.В. Вода дарит здоровье. М.: Сов. спорт, 1990. - 32 с.

5 .Коробов А.Н. О беге - почти все / Сост. Коробов А.Н. - М.: ФиС - 1986.