Оздоровительные системы

     Важнейшим  показателем, характеризующим функциональные  возможности легких, или так называемого  внешнего дыхания, является жизненная  емкость легких (ЖЕЛ). Это количество  воздуха, которое способен выдохнуть  человек после максимального  глубокого вдоха. У здорового  мужчины эта величина равна  обычно 3 - 5 л, у женщин - 2 - 3 л, у детей 1,2 - 3,2 л. Под влиянием систематических  занятий (особенно если в оздоровительных  тренировках выполняется много  упражнений на выносливость) она  увеличивается на 1 - 2 л, отражая возросшие  функциональные возможности дыхательного  аппарата.

     Чтобы оценить  фактическую величину ЖЕЛ, ее  необходимо сравнить с должной  для конкретного человека величиной  ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по  формуле Людвига (в мл):

     а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х рост в см) + (30 х вес тела в кг) - 4400;

     б) должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес тела в кг) - 3800.

    Превышение фактической  величины ЖЕЛ относительно должной  характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лыжами, и указывает  на высокое функциональное развитие  легких. Снижение ЖЕЛ более чем  на 15% может указывать на патологию  легких.

Дневник самоконтроля

     В процессе  занятий физическими упражнениями  важно следить за частотой  дыхания. В покое она составляет 10 - 16 раз в мин.

      Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках - до 25 - 30 в 1 мин, при более высоких - до 30 - 40 в 1 мин.

     Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3 - 5 мин (максимум 10) после прекращения  нагрузки, то такое учащение можно  считать удовлетворительным. Если  же учащение дыхания сохраняется  более 10 мин, то, безусловно, эта реакция  отрицательная. Она свидетельствует  о том, что нагрузка, применяемая  в данном случае, не соответствовала  состоянию организма.

     Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о его спинку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с - отлично, от 60 до 90 с - хорошо, от 30 до 60 с - удовлетворительно и ниже 30 с - плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности.

     Пробы с  задержкой дыхания не следует  выполнять лицам с какими-либо  заболеваниями органов дыхания  или кровообращения, а также занимающимся  лицам пожилого возраста.

     Для предварительного  и последующего контроля тренированности  занимающихся физическими упражнениями  используются и специальные контрольные  упражнения (см. табл. 26, 27, 55, 57). Выбор различных функциональных проб и контрольных упражнений обусловлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подготовленности занимающихся.

     Следует отметить, что только комплекс самых  разных показателей может достоверно  характеризовать состояние здоровья  и тренированности организма. Поэтому  всем занимающимся оздоровительной  физической культурой необходимо  проходить минимум 2 раза в год  врачебный контроль и вести  дневник самоконтроля.

     Медицинское  освидетельствование с использованием  лабораторных исследований (компьютерная  диагностика) и различных функциональных  проб поможет сделать более  объективные выводы о состоянии  здоровья, тренированности, внести  коррективы в тренировочный режим  и образ жизни.

     Кроме врачебного  контроля занимающимся физическими упражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежедневных записей в дневнике самоконтроля. Примерная схема ведения дневника самоконтроля представлена в таблице 58. В дневнике самоконтроля фиксируются:

     Самочувствие. Отражает состояние и деятельность  всего организма, и главным образом  состояние центральной нервной  системы. При регулярной и правильно  проводимой тренировке самочувствие, как правило, хорошее. Если занимающийся физическими упражнениями перегружает себя во время тренировок или строит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья и многих других факторов, то у него отмечается плохое самочувствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, пониженная работоспособность. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как: хорошее, удовлетворительное, плохое.

     Настроение. Отражает  психическое состояние занимающегося. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек растерян, подавлен.

     Аппетит. Усиленный  расход энергии, вызываемый занятиями  физической культурой, увеличивает  потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует  об усилении процессов обмена  веществ. При самоконтроле следует  учитывать состояние аппетита  утром. Если утром через 30 - 40 мин  после пробуждения ощущается  потребность в приеме пищи, то  это вполне нормальное явление. Если утром (в течение 2 - 3 часов  и более) отсутствует желание  принимать пищу, то это указывает  на нарушение нормальной функции  организма. В дневнике самоконтроля  даются следующие оценки аппетита: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита. 

   Сон. Если сон наступает  быстро и дает утром чувство  бодрости и отдыха, то он считается  хорошим. Плохой сон характеризуется  длительным засыпанием, пробуждением  среди ночи, отсутствием ощущения  бодрости, отдыха после сна.

В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, его качество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонница, прерывистый и беспокойный сон и т.д.).

    Работоспособность. Это один из показателей, характеризующих  те изменения в организме, которые  произошли под влиянием занятий. В дневнике самоконтроля дается  следующая оценка работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная.

     Желание заниматься  физическими упражнениями. Желание  заниматься отмечают в дневнике  следующими словами: «большое», «безразличное», «нет желания». Если нет желания  тренироваться, а иногда ощущается  и отвращение к занятиям физическими  упражнениями, то это является  признаком явного переутомления.

     Болевые ощущения.  Боли в мышцах возникают довольно  часто после первых занятий  физическими упражнениями, а также  при возобновлении их после  длительного перерыва. Они могут возникнуть при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц, ранее не участвующих в работе, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Держатся боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт у занимающихся. Они не опасны и связаны со скоплением недоокисленных продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжести, скованности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить.

     В дневнике  самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после  каких упражнений) появляются боли, их сила, длительность и т.п. Особенно  серьезно надо относиться к  появлению неприятных ощущений  или болей в области сердца.

     Пульс. Дает  важную информацию о деятельности  сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения. Кроме этого, следует фиксировать пульс до тренировки (за 3 - 5 мин) и сразу после занятий физическими упражнениями.

     Если перед  каждым занятием наблюдается  примерно одинаковая величина  пульса, это говорит о хорошем  восстановлении организма.

     Резкое учащение  пульса в сравнении с предыдущими  показателями - признак переутомления.

     Дыхание. При  хорошем функциональном состоянии  организма легкие работают более  рационально, дыхание глубокое и  ритмичное.

     Жизненная  емкость легких (ЖЕЛ). Показатели  ЖЕЛ после легкой тренировки  повышаются в среднем на 100 - 200 см3, а после напряженной и утомительной  тренировки снижаются на 200 - 300 см3. Последовательное снижение ЖЕЛ  свидетельствует об утомлении. ЖЕЛ  определяют с помощью спирометра, который имеется в любом кабинете  врачебного контроля.

     Артериальное  давление (АД). Самоконтроль за артериальным  давлением особенно необходим  тем занимающимся, у кого оно  повышено или повышается иногда. Оно измеряется с помощью электронного  тонометра с выводом показателей  систолического и диастолического давления на дисплей как в домашних условиях, так и во время тренировок, чтобы оценить реакцию сердечнососудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная коррекция тренировочных нагрузок позволяет предупредить нежелательные реакции организма и добиться большего оздоровительного эффекта.

     Измеряется  давление до приема пищи 2 - 3 раза  с интервалом не менее минуты. Первое измерение считается случайным, при последующих показатели обычно несколько ниже. Самая малая величина АД записывается в дневник.

     Масса тела (вес). Наблюдение за массой тела  является важным моментом самоконтроля. В первые дни тренировок в течение 2 - 3 недель вес тела обычно снижается, в основном у людей полных. Снижение веса происходит за счет уменьшения в организме количества воды и жира. В дальнейшем вес незначительно повышается (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабильным.

     Вес тела  может изменяться в течение  дня, поэтому необходимо взвешиваться  в одно и то же время (лучше  утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника  и мочевого пузыря.

     Функциональные  пробы. Позволяют занимающимся самостоятельно определять состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Некоторые функциональные пробы подробно описаны в начале данного раздела.

Ведение дневника самоконтроля дает возможность занимающимся регулярно следить за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. Тренировочный процесс предполагает: постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.