Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

Физиологическое обоснование –  изменение и перестройка в  работе органов и систем, улучшения  функций происходит под влиянием физических нагрузок постепенно, на протяжении длительного времени. Только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечение от некоторых заболеваний с помощью физических нагрузок до 15  лет.

 

Очень важно именно на начальных этапах запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обостриться. Но, не взирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки. Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы превысили дозировку физической нагрузки. Необходимо уменьшить ее за счет снижения интенсивности выполнения упражнений (т.е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания иди другой аэробной нагрузки). Не прекращать занятий совсем!

 

Основная закономерность: уровень  нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений ( времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки !

 

Систематичность. Напомним еще раз  – занятия один раз в неделю и реже бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддерживать уровень физических качеств.

 

Как показали многочисленные исследования, снижение основных факторов риска возникновения  заболеваний происходит только в  случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т.е. если физическая тренировка носит развивающий характер. А это происходит только в  том случае, когда уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.

 

 

 

3.2. Соответствие физической нагрузки  уровню здоровья

 

 

 

Напомним, что уровень здоровья, рассчитанный по методу Апанасенко Г.Л.(1988), позволяет разделить занимающихся на пять уровней здоровья (низкий, н. среднего, средний, в. среднего, высокий). Нагрузка, определяемая объемом и интенсивностью, как отмечалось, может быть малая, средняя и большая.

 

Интенсивность.

 

Расчет ЧСС происходит следующим  образом:

 

220 – возраст  - максимально допустимая  величина интенсивности занятий;

 

(ЧССмакс. Х 0,60 – 0,85)  - оптимальная  ЧСС для основной части занятий,  т.н. целевая зона пульса. (0,60 – для слабо подготовленных; 0,85 – для хорошо подготовленных людей).

 

Объем нагрузки.

 

От 15 до 45 минут.

 

Оптимальная физическая нагрузка для  мужчин может быть рассчитана по формуле  В.И. Белова (1994)

 

N = (t + i  + s) – (a + u + v), где

 

N – уровень нагрузки одного занятия у.е .;

 

t – продолжительность занятия  в баллах (15 мин. – 1; 16-30 – 2; 31-45 – 3; 46-60 – 4; 61-90 – 5; 91-120 –  6; 120 и   более – 7);

 

i – интенсивность нагрузки, по  ЧСС в баллах (менее 100 уд/мин  – 1;

 

1000-119 – 2; 120-129 – 3; 130-239 – 4; 140-149 – 5; 150-159 – 6; 160 и более – 10 баллов);

 

s – систематичность в баллах (2-3 раза в неделю – 1; 4-5 раз  – 2; 6-7 раз – 3; более 7 раз  – 4);

 

а – физическая активность на работе и дома в баллах (напряженная работа – 1; полумеханизированная – 2; не физическая работа с периодической подвижностью – 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4; полная отсутствие физической нагрузки – 5);

 

u – уровень  здоровья в балла (очень высокий  – 5-5,9; высокий – 4-4,9; средний  – 3-3,9; ниже среднего – 2-2,9; низкий – 1-1,9);

 

v – возраст  занимающихся в баллах ( 18-39 лет  – 5; 40-60 – 4; 61-70 – 3; 71-75 – 2; свыше  75 – 1).

 

Оценка: если сумма больше + 1 – превышение функциональных возможностей; +0,9 – соответствует  возможностям; - 1 – меньше оптимальной величины.

 

 

 

3.3.Всесторонняя  направленность оздоровительной  тренировки

 

 

 

Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние  оказывает и направленность физической нагрузки. Направленность тренировки изменяется от характера физических качеств, развиваемых на занятиях, вида двигательной активности, места занятий и т.д. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроты, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

 

Есть основания  полагать, что недостаточная нагрузка одних органов и систем и чрезмерная перегрузка других, неизбежные при  односторонней физической тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимающихся продолжительное время одним видом спорта.

 

Известно, что на начальных этапах тренировки, целенаправленное воздействие на отдельные  двигательные качества в результате занятий с односторонней направленностью повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воздействие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физического качества, однако надежность остальных звеньев в организме при этом существенно снижается. Физиологическое обоснование этого явления сделано Меерсоном Ф.З., который отмечал, что работающие органы и системы получают преимущественного пластическое обеспечение за счет других, менее загруженных органов и систем. Последние при этом подвергаются дистрофическим изменениям и ускоренному старению.

 

Оздоровительные упражнения с различной  направленностью должны вовлекать  в работу как можно больше мышц, это обеспечивает всестороннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит своего рода встряска организма, который мобилизует его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных приспособленческих реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

 

Приведем два примера:

 

1-й. На содержание липопротеинов высокой (ЛПВ) и низкой (ЛПН) плотности влияет только аэробное упражнение. Изменение характера упражнения в сторону увеличения доли анаэробной нагрузки приводит к снижению количества ЛПВ  и соответственно увеличению концентрации ЛПН.

 

2-й. После занятий, направленных на развитие скоростной выносливости, усиливается функция только мозгового слоя надпочечников, который секретирует кортикостероиды и половые гормоны, а силовые нагрузки приводят к мобилизации  и коркового слоя, ответственного за секрецию адреналина и норадреналина.

 

При построении цикла оздоровительной  тренировки на год рекомендуется  руководствоваться табл. 2. На основании  этих данных следует разработать  несколько мезоциклов, например –  осенний, зимний, весенний и летний,  а затем планировать тренировочный процесс помесячно или понедельно.

 

Рассмотрим методику развития некоторых  физических качеств более подробно.

 

Силовые упражнения  могут быть представлены при самостоятельных  занятиях в виде комплексов гантельной гимнастики, упражнений со штангой, с весом собственного тела, изометрических и другими. Упражнения на силу целесообразно выполнять в течение всей жизни человека. Занятия такими упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения  тканей и могут способствовать излечению тканей (при специальной методике занятий) от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда. Упражнения на силу хорошо переносят лица не только среднего, но  и пожилого возраста. При построении комплексов упражнений необходимо помнить, что целесообразно нагружать все основные мышечные группы. Оптимальное число упражнений за тренировку 6-9 с повторением каждого  в 2-4 сериях, кроме изометрическх упражнений, время занятий, которыми не должно превышать 10 мин.

 

Скоростные нагрузки могут быть представлены в виде беговых ускорений по 10-30 метров, сериями прыжковых упражнений, бегом в подъем, при занятиях лыжным спортом и т.д. Нагрузки со скоростью 90-95 % от максимальной не должны превышать 10-15 сек и выполняться сериями от 2-4 до 6-8 повторений, в зависимости от длины дистанции. Снижение скорости является характерным признаком старения организма, поэтому скоростные упражнения должны присутствовать как в тренировке молодых, так и пожилых людей.

 

Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются упражнения на гибкость, которые способствуют подвижности позвоночника и суставов. Хорошая гибкость уменьшает вероятность травм., способствует развитию других качеств. Упражнениями на гибкость целесообразно заниматься ежедневно, уделяя им от 5-10 до 15-20 мин. Это могут быть:

 

·        махи (руками и ногами);

 

·        наклоны туловища;

 

·        повороты;

 

·        растяжки и  т.д.

 

Нагрузки на ловкость и координацию. Эти физические качества необходимы человеку на протяжении всей жизни. Без специальной тренировки уровень развития этих качеств существенно снижается к 40-45 годам. Основными средствами развития ловкости являются спортивные игры, гимнастические, танцевальные и специальные упражнения (полоса препятствий у военных и т.п.).

 

Наиболее доступным и безопасным из спортивных игр средством можно  считать настольный теннис, бадминтон, большой теннис. Известен пример поддержания  ловкости, когда для эмоциональной  разгрузки П. Брегг два раза в  неделю по 60-90 минут занимался танцами и рекомендовал это средство для занятия другим. 

 

Нагрузки на выносливость составляют основу оздоровительной тренировки.

 

 

 

3.4.          Рациональное  сочетание тренировочных средств  различной направленности и ритмичности  нагрузки.

 

 

 

Для достижения максимального оздоровительного эффекта необходимо обеспечить рациональное сочетание   средств различной  направленности. Ученые рекомендуют  придерживаться следующего соотношения:

 

·        аэробная работа – 50-60 % времени;

 

·        анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) 0 5-10 %;

 

·        сила (силовая  выносливость) – 15-20 %;

 

·        ловкость – 15-20 %;

 

·        гибкость – 5-10%.

 

Если одно из физических качеств  развито недостаточно и мешает достижению максимального показателя здоровья, то рекомендуется до 70 % тренировочного времени посвятить его развитию.

 

Из спортивной тренировки известно, что пир построении микро- , мезо- и макро- циклов целесообразно строго определенным образом планировать  направленность нагрузки.

 

Так на одном занятии можно объединить такие качества как:

 

·        гибкость и  силу;

 

·        гибкость и  выносливость;

 

·        быстроты и  силу;

 

·        быстроту и  выносливость.

 

Включение других качеств допустимо  в виде фоновой нагрузки, иначе  возможет отрицательный перенос качеств  и снижение показателя здоровья с признаками перетренировки.

 

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Причет эффективность занятий значительно  возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в недельных циклах, так  и на больших отрезках времени (например, в течение месяца, сезона). Возрастание эффективности объясняется как более качественным восстановлением организма во время использования малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами.

 

Подавляющее большинство занимающихся оздоровительной тренировкой по различным причинам приходят к тому, что начинают выступать на соревнованиях. При подготовке к таким соревнованиям целесообразно руководствоваться методикой спортивной тренировки, учитывая особенности своего возраста и развития.

 

В годовом цикле выделяют:

 

·        подготовительный период ( от 2 до 4-6 и даже 8 месяцев);

 

·        соревновательные период (от 1 до 3 месяцев);

 

·        переходный период (от 2 недель до 1,5 месяцев).

 

Объем и интенсивность нагрузки постепенно возрастают, причем пик  объема нагрузки предшествует пику интенсивности. После  выступления в 2-4 соревнованиях  занимающийся переходит к планированию по варианту подготовительного и переходного периода.

 

Наиболее проработаны варианты оздоровительной тренировки в беге, культуризме.

 

 

 

4.       Формы самостоятельных  занятий

 

 

 

Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных тренировок. Выбор формы зависит от ряда причин объективных и субъективных. Среди объективных причин можно выделить следующие - место жительства (город, деревня), наличие соответствующей спортивной базы (оборудования, инвентаря), климатические условия и т.п.

 

К субъективным причинам следует отнести  индивидуальную склонность занимающихся (тип нервной системы), наличие  предварительной подготовки, пол  человека, состояние здоровья и т.д.

 

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся  формы занятий и охарактеризуем их.

 

4.1. ОФП

 

 

 

Классический пример организации  самостоятельных занятий по принципу ОФП табл. 2 нашей лекции. Группы ОФП  существуют при все стадионах, плавательных бассейнах и др. Схема занятий  следующая: от 10-15 до 30 мин общеразвивающие  упражнения (ОРУ) и беговые упражнения, затем плавание 20-30 мин. Или игры. Как правило в волейбол до 40 мин.

 

С точки зрения повышения двигательной активности, использования различных  средств занятия в таких группах  позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.