Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями при гиперторнии

Федеральное государственное образовательное  учреждение  
высшего профессионального образования

«СИБИРСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ  УНИВЕРСИТЕТ»

Гуманитарный институт

Кафедра рекламы 

 

 

 

 

 

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ПРИ ГИПЕРТОНИИ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил:

 

 

Гордюшкина А.В И-34

 

 

 

 

 

 

 

 

Красноярск 2012

Содержание:

 

 

1.     Основные  мотивы занятий физическими упражнениями, оптимальная двигательная активность, уровень здоровья

 

1. Тип нагрузки
2. Величина нагрузки

2.3  Частота занятий

2.4. Интервалы отдыха

 

3. Основные принципы оздоровительной  тренировки

3.1.Постепенное изменение уровня физической нагрузки и систематическое ее применение  на занятиях.

3.2. Соответствие физической нагрузки  уровню здоровья

3.3.Всесторонняя направленность  оздоровительной тренировки

3.4.Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичности нагрузки.

 

4.Формы самостоятельных занятий

4.1.Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)

4.2.Производственная гимнастика (ПГ)

4.3.Оздоровительная аэробика

4.4.Культуризм

4.5.Йога

4.6.Оздоровительная ходьба

4.7.Оздоровительный бег

4.8.Лыжи

4.9.Плавание

 

5. Гигиена при проведении  самостоятельных занятий

 

6. Самоконтроль при  проведении самостоятельных занятий

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.     Основные мотивы занятий физическими упражнениями, оптимальная двигательная активность, уровень здоровья

 

 

Началу занятий любым  видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство  занимающихся отметили, что они руководствовались  одним из следующих мотивов:

 

·        Укрепление здоровья;

 

·        Формирование красивой фигуры;

 

·        Развитие физических качеств;

 

·        Снижение веса тела;

 

·        Эмоциональная разрядка;

 

·         за компанию и другие.

 

Видно, что укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям.

 

 Каждому человеку, решающему задачу укрепления  здоровья, раньше или позже приходится  заниматься самостоятельно, поэтому  рассмотрим этот мотив более  подробно.

 

За короткий исторический период (чуть более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного труда в процессе производство сократилась почти в 200 раз, что повлекло за собой проявление целого букета болезней, связанных с недостатком движений ( двигательной активности). Среди наиболее часто встречающихся приведем атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, гипертоническую болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз, неврастению и др.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.1  Тип нагрузки

 

Характер воздействия  физической тренировки на организм зависит  прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

 

I тип – циклические  упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей  выносливости;

 

II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

 

III – ациклические  упражнения, повышающие силовую  выносливость.

 

2.2  Величина  нагрузки

 

Синонимом этого понятия  является спортивный термин объем нагрузки.

 

Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы. При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.

 

Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх-нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

 

Пороговая – это минимальная  величина тренировочной нагрузки, которая  дает необходимый тренировочный  эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

 

Оптимальная нагрузка –  это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов  в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

 

Пиковая нагрузка. В отдельные  периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

 

Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие  нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

 

Ряд авторов используют другую классификацию – малая, средняя  и большая. Широко распространена классификация  Фарфеля по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная.

 

2.3  Частота занятий

Минимальный оздоровительный  эффект достигается при трех занятиях в неделю. Оптимальной считается  величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной  тренировке является величина шести  занятий в неделю. Семь занятий в неделю могут использовать только эпизодически, т.к. такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

 

Интересно привести данные Е.А. Пироговой (1985). Сравнивалась эффективность 2-3 и 5-ти разовых занятий по 30 минут обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти, что автор связывает с неполным восстановлением организма.

 

2.4. Интервалы отдыха

В оздоровительной тренировке (в отличии от спортивной) очередная  нагрузка должна приходиться на период полного восстановления или фазу суперкомпенсации. Тренировочные занятия с оздоровительной целью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижаются. При  трехразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления к.л. функции. К. Купер (1988) рекомендует переход на 4 занятия не ранее выполнения шести недельного подготовительного курса по три занятия. Практика занятий клубов любителей бега предполагает переход на 4-х разовые занятия не ранее 3-6 месяцев регулярных тренировок в зависимости от уровня здоровья.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Основные  принципы оздоровительной тренировки

 

 

3.1   Постепенное  изменение уровня физической  нагрузки и систематическое ее применение  на занятиях.

 

Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

 

·        на начальных этапах оздоровительной  физической тренировки;

 

·        при возобновлении занятий после  вынужденного перерыва;

 

·        при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;

 

·        при организации занятий с  детьми и подростками;

 

·        при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

 

Физиологическое обоснование  – изменение и перестройка  в  работе органов и систем, улучшения функций происходит под влиянием физических нагрузок постепенно, на протяжении длительного времени. Только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечение от некоторых заболеваний с помощью физических нагрузок до 15  лет.

 

Очень важно именно на начальных этапах запастись терпением  и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обостриться. Но, не взирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки. Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы превысили дозировку физической нагрузки. Необходимо уменьшить ее за счет снижения интенсивности выполнения упражнений (т.е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания иди другой аэробной нагрузки). Не прекращать занятий совсем!

 

Основная закономерность: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений ( времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности  нагрузки !

 

Систематичность. Напомним еще раз – занятия один раз в неделю и реже бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддерживать уровень физических качеств.

 

Как показали многочисленные исследования, снижение основных факторов риска возникновения заболеваний происходит только в случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т.е. если физическая тренировка носит развивающий характер. А это происходит только в  том случае, когда уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.

 

3.2. Соответствие  физической нагрузки уровню здоровья

Уровень здоровья, рассчитанный по методу Апанасенко Г.Л.(1988), позволяет разделить занимающихся на пять уровней здоровья (низкий, н. среднего, средний, в. среднего, высокий). Нагрузка, определяемая объемом и интенсивностью, как отмечалось, может быть малая, средняя и большая.

 

Интенсивность.

 

Расчет ЧСС происходит следующим образом:

 

220 – возраст  - максимально  допустимая величина интенсивности занятий;

 

(ЧССмакс. Х 0,60 –  0,85)  - оптимальная ЧСС для основной  части занятий, т.н. целевая  зона пульса. (0,60 – для слабо  подготовленных; 0,85 – для хорошо  подготовленных людей).

 

Объем нагрузки.

 

От 15 до 45 минут.

 

Оптимальная физическая нагрузка для мужчин может быть рассчитана по формуле В.И. Белова (1994)

 

N = (t + i  + s) – (a + u + v), где

 

N – уровень нагрузки  одного занятия  у.е .;

 

t – продолжительность  занятия в баллах (15 мин. – 1; 16-30 – 2; 31-45 – 3; 46-60 – 4; 61-90 –  5; 91-120 – 6; 120 и   более – 7);

 

i – интенсивность  нагрузки, по ЧСС в баллах (менее  100 уд/мин – 1;

 

1000-119 – 2; 120-129 – 3; 130-239 – 4; 140-149 – 5; 150-159 – 6; 160 и более  – 10 баллов);

 

s – систематичность в баллах (2-3 раза в неделю – 1; 4-5 раз  – 2; 6-7 раз – 3; более 7 раз – 4);

 

а – физическая активность на работе и дома в баллах (напряженная работа – 1; полумеханизированная – 2; не физическая работа с периодической подвижностью – 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4; полная отсутствие физической нагрузки – 5);

 

u – уровень здоровья в балла  (очень высокий – 5-5,9; высокий  – 4-4,9; средний – 3-3,9; ниже среднего  – 2-2,9; низкий – 1-1,9);

 

v – возраст занимающихся в  баллах ( 18-39 лет – 5; 40-60 – 4; 61-70 – 3; 71-75 – 2; свыше 75 – 1).

 

Оценка: если сумма больше + 1 – превышение функциональных возможностей; +0,9 – соответствует возможностям; - 1 – меньше оптимальной величины.

 

3.3.Всесторонняя  направленность оздоровительной  тренировки

Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки. Направленность тренировки изменяется от характера физических качеств, развиваемых на занятиях, вида двигательной активности, места занятий и т.д. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроты, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

 

Есть основания полагать, что  недостаточная нагрузка одних органов  и систем и чрезмерная перегрузка других, неизбежные при односторонней  физической тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимающихся продолжительное время одним видом спорта.

 

Известно, что на начальных этапах тренировки, целенаправленное воздействие на отдельные двигательные качества в результате занятий с односторонней направленностью повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воздействие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физического качества, однако надежность остальных звеньев в организме при этом существенно снижается. Физиологическое обоснование этого явления сделано Меерсоном Ф.З., который отмечал, что работающие органы и системы получают преимущественного пластическое обеспечение за счет других, менее загруженных органов и систем. Последние при этом подвергаются дистрофическим изменениям и ускоренному старению.

 

Оздоровительные упражнения с различной  направленностью должны вовлекать в работу как можно больше мышц, это обеспечивает всестороннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит своего рода встряска организма, который мобилизует его скрытые силы. Рассмотрим методику развития некоторых физических качеств более подробно.

 

Силовые упражнения  могут быть представлены при самостоятельных  занятиях в виде комплексов гантельной гимнастики, упражнений со штангой, с  весом собственного тела, изометрических и другими. Упражнения на силу целесообразно выполнять в течение всей жизни человека. Занятия такими упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения  тканей и могут способствовать излечению тканей (при специальной методике занятий) от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда. Упражнения на силу хорошо переносят лица не только среднего, но  и пожилого возраста. При построении комплексов упражнений необходимо помнить, что целесообразно нагружать все основные мышечные группы. Оптимальное число упражнений за тренировку 6-9 с повторением каждого  в 2-4 сериях, кроме изометрическх упражнений, время занятий, которыми не должно превышать 10 мин.