Питание спортсменов

Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а  информацией, которую вода вобрала  в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются  организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах  и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это  приносит несомненный вред, так как  усиливает нагрузку на сердце, почки  и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление  продуктов с высоким содержанием  солей натрия способствует задержке воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется  ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При  обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов  с натрием.

2. Углеводы 

Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород  и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют  углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы  и фруктозы служат мед, сладкие овощи  и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает  фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший  пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и  молочных продуктов. Старайтесь шире в  своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах  и сухофруктах, а также в проросшем  зерне.снижается.

3. Белки 

Белки - это сложные азотосодержащие  полимеры. Аминокислотный состав различных  белков неодинаков и является важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка в  организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного  вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент  всех известных в настоящее время  ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть  гормонов по своей природе -белки. К  их числу принадлежит инсулин, гормоны  гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют  в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики  обеспечивают транспорт различных  минеральных солей и витаминов  через мембраны клеток и внутриклеточные  структуры.

4. Жиры 

Это вещества, состоящие из глицерина  и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами  жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые  содержат насыщенные жирные кислоты, и  жидкие жиры (подсолнечное, оливковое  масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся  к незаменимыми факторам питания, так  как в организме не синтезируются  и поэтому должны поступать с  пищей. Дневная норма в жировых  продуктах удовлетворяется 25-30 г  растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых  веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

калорийность белки жиры

4500-5500 154-174 145-177

Женщины

калорийность белки жиры

4000-5000 136-158 129-161

 

5. Витамины 

Витаминами называются низкомолекулярные  соединения органической природы, не синтезируемые  в организме человека, поступающие  извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими  свойствами, проявляющие биологическое  действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности  не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное  влияние на работоспособность, общий  тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после  перенесенных заболеваний, а также  возможны различные осложнения.

Витамин А. Содержится только в продуктах  животного происхождения. Оказывает  влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен  щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А  составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники  витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д. Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и  фосфора, способствует отложению в  костях фосфора и фосфата кальция  и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в  зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е. Физиологическое воздействие  заключается в его антитоксическом  действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует  мышечную деятельность, увеличивает  долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К. Участвует в процессах  свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У  взрослых этот витамин синтезируется  микрофлорой кишечника. Он также  содержится в зеленых листьях  салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В H1. Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой  обмен, воздействует на функцию органов  пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные  от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В H2 . Участвует в процессах  роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние  на функции органов зрения. Пищевые  источники: яйца, печень, гречневая  и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и  таким образом участвует в  реакции клеточного дыхания; оказывает  влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В H3 Регулирует функцию нервной  системы и нервно - питательных  процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6 . Принимает участие  в обмене веществ, играет большое  значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в  том числе на нервнотрофическую  функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его  источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В H12 . Его основное значение - в антианемическом действии, к  тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей  стимулирует рост. Часть медиков  утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они  поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при  аллергиях. Когда же их не хватает, остальные  витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение  витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой  входят зеленолистные растения, цельное  зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С. Он представляет особый интерес  благодаря непосредственной связи  с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме  использование белка и потребность  в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального  состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом  шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости  сосудистой стенки. Поэтому витамин  Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность  точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению  к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов.

В процессе получения искусственным  путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам  необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят  лишнее. Но передозировку витаминов  в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

6. Минеральные элементы 

Физиологическое значение минеральных  элементов определяется их участием:

- в структуре и функциях большинства  ферментативных систем и процессов,  протекающих в организме; 

- в пластических процессах и  построении тканей организма,  особенно костной ткани; 

- в поддержании кислотно-щелочного  равновесия;

- в поддержании нормального  солевого состава крови; 

- в нормализации водно-солевого  обмена.

Главным источником минеральных элементов  является растительная пища - фрукты и  овощи. Причем в свежих овощах и фруктах  они находятся в самой активной форме и легко усваиваются  организмом.

КАЛЬЦИЙ. Среди элементов, которые  входят в состав нашего тела, кальций  занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди  металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего  кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ. Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику  кишечника и повышает отделение  желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием  отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ. Калий находится  внутри клеток, влияет на внутриклеточный  обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба  играют важную роль в поддержании  нормального осмотического давления и участвуют в образовании  протоплазмы. Калий имеет очень  важное значение для деятельности мышц и 

участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы  к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в  помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР. Ему принадлежит ведущая  роль в деятельности ЦНС. Фосфор также  играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных  систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными  в организме компонентами, активно  участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА. Необходимый структурный  компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно  продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР. Физиологическое значение и  биологическая роль хлора заключаются  в его роли, как регулятора осмотического  давления в клетках и тканях, в  нормализации водного обмена, а также  в образовании соляной кислоты  железами желудка. Его потребность  полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

III. РАЗРУШЕНИЕ ПИЩИ 

Вода.

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и  овощей изменяется строение веществ, связанных  с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При  тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить  собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в  том, что вода способна сохранять  в себе информацию также и о  растении. При тепловой обработке  вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная  в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются  при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи  между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработка моносахаридов  разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную  связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести  до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к  разрушению его ферментов, улетучиваются  эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые  соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь  сахаров. Нежелательные изменения  происходят и с зерном при его  помоле в муку.