Развитие выносливости во время занятий спортом

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

 

 

 

Введение……………………………………………….   3 

 

1. Основное понятие выносливости………………………..4

1.1 Виды выносливости…………………………………4 

2 Средства и методы развития общей и специальной выносливости………………………………………………….5

 

3 . Основные принципы тренировок выносливости……..…8

 

4.Особенности воспитания  специфических  типов выносливости………………………………………………...11

 

5. Контрольные упражнения (тесты) для  определения уровня выносливости……………………………………..…15

 

Заключение……………………………………………..15

 

Список используемой  литературы……………………16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии.

Устойчивость организма к неблагоприятным факторам зависит от: врожденных и приобретенных свойств. Она весьма подвижна и поддается тренировке, как средствами мышечных нагрузок, так и различными внешними воздействиями (температурными колебаниями, недостатком или избытком кислорода, углекислого газа). Отмечено, например, что физическая тренировка путем совершенствования физиологических механизмов повышает устойчивость к перегреванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических веществ, снижает заболеваемость и повышает работоспособность.

Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы. Не будет ошибочным заявление, что эти два вида выносливости тесно связаны и, развивая одну из них, невольно эволюционирует и другая.

 У людей, которые систематически  и активно занимаются физическими  упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость  при выполнении напряженной умственной  или физической деятельности. К  числу основных физических или  двигательных качеств, обеспечивающих высокий уровень физической работоспособности человека, относят силу, быстроту и выносливость. К названным физическим качествам следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность выполнения некоторых видов физических упражнений.

Сама по себе выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека, особенно в профессиональном спорте.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

В данной работе я хотел  описать, что именно представляет собой физическая выносливость и как её развить, чтобы достичь максимальных результатов в спорте.

 

1. Основные  понятия физического  качества «выносливость»

 

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма и совмещает в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях .Она, как качество проявляется в двух основных формах:      

- в продолжительности  работы без признаков утомления  на    данном уровне мощности;      

- в скорости снижения  работоспособности при наступлении     утомления.

 

 

1.1 Выносливость, её виды

 

На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:    - аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);

- степенью экономизации  техники движений;       

- уровнем развития волевых  качеств.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности. Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин.  В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость бывает;  силовую,

скоростную,

скоростно-силовую,

координационную

выносливость к статическим усилиям.

Специальная выносливость - это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д. Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег.

 

2. Средства и методы развития общей и специальной выносливости

 

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например, продолжительный бег или бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.

Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной или большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения  с нагрузкой умеренной  и переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод;

5) соревновательный метод.

 

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

-по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

-по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);  

-по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно  совершенствовать алактатные и  лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению  лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно  совершенствовать лактатные анаэробные  и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов  отдыха;

5) характер отдыха.

Для развития специальной выносливости применяются:

1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3) соревновательный и игровой  методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

 

 

 

 

 

 

3 . Основные принципы  тренировок выносливости

 

Тренируя физическую выносливость, необходимо обязательно придерживаться некоторых правил и шаблонов, благодаря которым вы сможете правильно, размеренно и без вреда собственному здоровью достичь желаемого результата.

• В обязательном порядке производите растяжку и разогрев мышц всего тела непосредственно перед не только плановой тренировкой, но и любой физической нагрузкой. Это подготовит и настроит их к таким нагрузкам, улучшив кровообращение в них. Интенсивный кровоток в организме – исключительный индикатор выносливости. Он выводит из организма продукты распада, молочную кислоту, в частности, вызывающую чувство усталости;
• Необходимо упражняться чаще и постоянно менять вид упражнений, а также способы и варианты их выполнения. Это будет способствовать равномерному развитию всех частей тела и групп мышц, не давая возможности организму привыкнуть к определенному упражнению, что поспособствует повышению скорости и четкости. Также немаловажным аспектом во время тренировок есть регулярность и последовательность в проведении тренировочного процесса;
• Тренировки должны быть непрерывными, к тому же, если вы выполняется разнообразные упражнения, не стоит делать между ними длительных перерывов – как только выполнили одно, тут же нужно начинать выполнять другое. Это увеличит общую степень выносливости, при этом, позволяя мышцам, задействованным на предыдущем занятии, немного отдохнуть и расслабиться;
• Нельзя брезговать аэробными упражнениями, езда на велосипеде, спортивная ходьба значительно улучшат выносливость. Плюс к этому улучшится работа сердца, очистятся лёгкие, выровняется дыхание, стабилизируется вес. Всё это в дальнейшем позволит вам подняться на новую ступень развития выносливости, и как результат сможете выполнять упражнения повышенной сложности, а ваш организм будет получать гораздо меньший стресс;
• Следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов. За какой бы вид упражнения вы не взялись, по мере того, как вы сможете выполнять его все с большей лёгкостью, наращивайте темп, интенсивность и число повторов. Понемногу, но уверенно двигайтесь к поставленной цели, расширяя свои возможности;
• Откажитесь от продуктов высокой калорийности, которые способны обеспечить организм энергией всего лишь на короткий промежуток времени, в особенности наложите табу на конфеты, печения, газированную воду, сладкий чай, белый хлеб и чипсы;
• Постепенно уменьшайте вес, увеличивая количество повторов во время силовых тренировок, что приведёт к увеличению выносливости. Дело в том, что, чем больший вес вы берёте, тем больше становятся мышцы, но с учётом их размера и требуемой энергией для их сокращения, развитие выносливости оставляет желать лучшего.