Развитие гибкости

Содержание

Введение……………………………………………………………….2

Возрастные аспекты воспитания гибкости……………………….....3

Общая характеристика гибкости и подвижности суставов….……..4

Методы воспитания гибкости…..........................................................8

Комплекс упражнений для  воспитания гибкости………………….13

Выводы………………………………………………………….…….16

Список литературы……………………………………………….….17 

Введение 
Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и военной деятельности, а также в быту. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. 
 
Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития. 
 
Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта . 

Возрастные аспекты  воспитания гибкости. 

Подвижность в суставах развивается  неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность  в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной  подвижности в суставах также  с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница  между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным  ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и  другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости. 
 
Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма. 
 
У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь – с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах. 
 
На уровень развития гибкости оказывают влияние внутренние (наследственные) факторы и внешние факторы (факторы среды). 
 
На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова. 
 

Общая характеристика гибкости и подвижности суставов.

 
Следует различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они  не идентичны и между ними имеются  существенные различия. Матвеев Л.П. дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические  и функциональные свойства опорно-двигательного  аппарата, определяющие амплитуду различных  движений спортсмена». Подвижность  в суставах является необходимой  основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной  гибкости резко усложняется и  замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто  узловые компоненты - техники выполнения соревновательных упражнений) не могут  быть вообще освоены. Недостаточная  подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической работы часто является причиной повреждения мышц и связок.  
 
Одно из определений: гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена. Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Термином "гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность" (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. 
 
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной литературе выделяют анатомическою (скелетную) подвижность, которая является главным фактором, обуславливающим подвижность суставов.  
 
Активная гибкость зависит от силы мышц, производящих движение в данном суставе.  
 
При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной. 
 
Активная гибкость развивается следующими средствами:  
 
1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;  
 
2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.  
 
Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.  
 
Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительностью, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять как можно чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается.  
 
Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока. 
 
Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость - необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Специальная гибкость — способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой. 
 
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц – антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен кроме этого - вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени совершенствования межмышечной координации. 
 
На гибкость существенно влияют внешние условия:  
 
1) Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 
 
2) Температура воздуха (при 20 – 30С гибкость выше, чем при 5…10С); 
 
3) Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки); 
 
4) Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40С или после 10 минут пребывания в сауне);  
 
Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.  
 
У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться. Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой. Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела.  
 
В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-90% анатомической подвижности.  
 
Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах: 
 
– подвижность при пассивных движениях 
 
– подвижность при активных движениях.  
 
Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил и нередко, до полного упора и болевых ощущений. 
 
Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:  
 
– медленные, то есть без ускорения, 
 
– быстрые, то есть с ускорением 
 

Методы воспитания гибкости.

 
Наиболее интенсивно гибкость развивается  до 15 – 17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным  периодом будет являться возраст 9 – 10 лет, а для активной – 10 – 14 лет.  
 
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. У спортсменов подвижность в суставах определяется в основном тремя факторами: возрастом, видом спорта и квалификацией. Учитывая это, можно активно воспитывать гибкость, как и все прочие физические качества. В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости у спортсменов можно разделить на три этапа:  
 
1 этап – «суставной гимнастики»; 
 
2 этап – специализированного развития подвижности в суставах; 
 
3 этап – подвижности в суставах на достигнутом уровне. 
 
Основные правила применения упражнений в растягивании: 
 
– не допускаются болевые ощущения 
 
– движения выполняются в медленном темпе 
 
– постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника 
 
Низкий уровень развития гибкости объясняется не только анатомо-физиологическими особенностями организма, но и недостатками методики развития этого качества, особенно в том случае, когда усилия направляются преимущественно на растягивание мышц - антагонистов, а не на увеличение силы и амплитуды сокращающихся мышц. Оказывается, что на практике чаще работают не над активной, а над пассивной гибкостью.  
 
В практике физической культуры и спорта широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или на тренажерах. 
 
Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы:  
 
Пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны).  
 
Растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера. 
 
Маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность.  
 
Маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению. 
 
Расслабленные висы. 
 
Удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.  
 
В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию. 
 
Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.  
 
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 – 4 месяца, то рекомендуется следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем, объеме должна быть доля активных упражнений и меньше – статических.  
 
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. 
 
Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. 
 
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. 
 
Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление. 
 
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 – 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. 
 
В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается. 
 
При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д. 
 
Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.  
 
Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.  
 
Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 - 2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.  
 
Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти. 
 
Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений. 
 
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать. 
 
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. 
 
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ. 
 
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог. 
 
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки. 
 
1. Продолжительность одного повторения) удержание позы) от 15 до 60 с. 
 
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 с. 
 
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10. 
 
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин. 
 
5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых. 
 
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц. 
 

Комплекс упражнений для воспитания гибкости. 

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в  работе над воспитанием подвижности  в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. 
 
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий. 
 
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается. 
 
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.  
1. И.п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс 
 
1. – Круговые движения головой вправо 
 
2. – Круговые движения головой влево 
 
2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой 
 
1.– Круговые движения руками вперед 
 
2..– Круговые движения руками назад.

 
3. И.п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой 
 
– Отведение рук в стороны 
 
4. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс 
 
1. – Наклоны туловища вперед 
 
2. – Наклоны туловища назад 
 
5. И.п. – о.с. Руки на пояс. Поднять правое бедро 
 
1. – Вращательное движение голени вправо 
 
2. – Вращательное движение голени влево 
 
6. И.п. – о.с. Руки на пояс. Поднять левое бедро 
 
1. – Вращательное движение голени влево 
 
2. – Вращательное движение голени вправо. 
Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.  
 
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера. 
1. И.п. – о.с.  
 
1. – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз 
 
2. – Рывки руками, правая рука внизу, левая наверху, 10 раз 
 
2. И.п. – о.с. Руки перед собой 
 
1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз 
 
2. – Наклоны туловища назад 10 раз 
 
3. И.п. – Сидя, руки перед собой 
 
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз 
4. И.п. – Сидя, руки перед собой, партнер стоит сзади 
 
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера 
 
5. И.п. – Ноги на ширине плеч, руки на полу 
 
1. – Приседание на шпагат.

 
При выполнении упражнений махового характера  необходимо максимально расслаблять  мышцы ноги, так как только в  таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого  необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так  как, чтобы работающая нога, производя  сгибание и разгибание, отведение  и приведение, свободно свисала и  не задевала площади опоры. 
 
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками. 
 
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.  
 
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление. 
 

Выводы 
1. Анализ научно-методической литературы показывает, что развитие гибкости у детей младшего школьного возраста имеет отличия в связи с возрастными особенностями детского организма. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной – 10-14 лет.  
 
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости. 
 
2. Литературные данные показали, что для воспитания гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.