Самоконтроль при занятии физической культурой

12 — 100%

(20 — 12) — X

Х = (8 х 100) / 12 = 67%

Значит, пульс после нагрузки участился на 67%.

Kонтроль за состоянием сердечнососудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами. (Ж.К.   Холодов, В.С. Кузнецов)

Ортостатическая проба проводится таким образом. человек лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10—12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы. (Ж.К.   Холодов, В.С. Кузнецов)

Kлиностатическая проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается замедление пульса на 4—6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. (Ж.К.   Холодов, В.С. Кузнецов)

Желательно, если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление в медпункте (а если есть аппарат Рива-Роччи и фонендоскоп, то можно это сделать и дома). В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10—15 с) оно становится даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 6—10 мм рт. ст. (Синяков А.Ф.)

Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу. (Синяков А.Ф.)

3. Оценка функции внешнего дыхания

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. Физическая нагрузка так же увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. (Синяков А.Ф.)

По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16—18 экскурсий в 1 мин. (Синяков А.Ф.)

Важным показателем функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5—5, у женщин — 2,4—4 л. (Синяков А.Ф.)

Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность задержать дыхание резко снижается. (Синяков А.Ф.)

Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60—90 с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается. (Синяков А.Ф.)

4. Контроль веса

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при  физической

нагрузке  в  частности  имеет  уровень  физического  развития,  масса  тела,

физическая сила, координация движений и т.д.

    При занятиях физкультурой важно следить  за  весом  тела.  Это  так  же

необходимо, как следить за пульсом или  артериальным  давлением.  Показатели веса тела являются  одним  из  признаков  тренированности.  Для  определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые  росто-весовые индексы. На практике широко  применяется  индекс  Брока.  (Синяков А.Ф.)

Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине  тела  в  см.,  из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более  175  см  -больше 110. (Синяков А.Ф.)

    Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в  граммах  делят  на

рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес,  когда  на  1  см  роста

приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. (Синяков А.Ф.)

    Изменение  веса   до   10%   регулируется   физическими   упражнениями,

ограничениям в потреблении углеводов. При избытке  веса  свыше  10%  следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. (Синяков А.Ф.)

5. Гигиена самостоятельных занятий:  уход за кожей, питьевой режим, питание

Гигиена – это наука о сохранении и укреплении здоровья людей. (В.В. Миронов, В.Л. Пашута)

Цель гигиены – изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий для существования человека, сохранение его здоровья и продления жизни. (В.В. Миронов, В.Л. Пашута)

Внешность человека во многом определяется состоянием его кожи. Если о глазах говорят, что они зеркало души, то с не меньшим основанием можно утверждать: кожа – это зеркало  здоровья. Первое требование по уходу за кожей – безупречная чистота. Все зависит от свойств кожи. Если она нормальной жирности, то умываться с мылом следует ежедневно на ночь; если жирная – вечером и утром; если сухая – обязательно раз в день, но без мыла. (В.В. Миронов, В.Л. Пашута)

Гигиеническое назначение одежды и обуви – защищать человека от неблагоприятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен, поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного покроя (не должна стеснять движений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). (В.В. Миронов, В.Л. Пашута)

Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занятий различными видами спорта. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызывающих усиленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся на улице, то поверх хлопчатобумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть рубашку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от холода ног, рук, головы, ушей. (В.В. Миронов, В.Л. Пашута)

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепроницаемой, свободной, легкой и красивой. (В.В. Миронов, В.Л. Пашута)

Основные условия рационального питания – сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалансированность питания – это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотношение между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для организма человека является следующее соотношение  в пище белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Суточная потребность белков – 120,0 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400–500 г, из них сахара 20–25 %; жиров 80–100,0 г, из них 25 % – жиры  растительного происхождения. Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов может меняться в различные периоды тренировочного процесса. В период интенсивно мышечной деятельности на непродолжительное время соотношение меняется в сторону увеличения углеводов. (Ж.К.   Холодов, В.С. Кузнецов)

Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов. Витамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными являются: витамин А (содержится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (содержат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов  В1, В2, РР, В6 находится в пивных дрожжах, которые можно включать в рацион в виде таблеток. В условиях соревнований, интенсивных тренировочных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсменам витаминные препараты, но это делают врачи. (Ж.К.   Холодов, В.С. Кузнецов)

Можно применять поливитаминные концентраты «Ундевит» и «Декамевит». Но тогда следует ежедневно принимать дополнительно 100 мг витамина С, так как  его содержание в этих препаратах недостаточно. В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль и др.). (Ж.К.   Холодов, В.С. Кузнецов)

В питании спортсмена наряду с обычными пищевыми веществами могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности. Спортивный напиток состоит из 200 г глюкозы, 100 г сахара, 0,5 г аскорбиновой кислоты,  3 г  фосфорнокислого  натрия,  1,5 г  хлористого натрия,  15–20 г черносмородинового или клюквенного экстракта. Углеводно-минеральный напиток рекомендуется спортсменам в качестве питания на дистанции и в восстановительном периоде после многодневных напряженных  (Ж.К.   Холодов, В.С. Кузнецов)

.

Список литературы

1.      Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: Издательский центр « Академия», 2005 - 368с.

2.      Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.

3.      Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физкультура и спорт.-М., 2001

4.Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие/Под ред. Ж.К.   Холодова, В.С. Кузнецова – М.: Академия, 2008.

6.Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной адаптивной физической культуры: Учебное пособие/ Под ред. В.В. Миронова, В.Л. Пашуты – СПБ.: ВИФК, 2010.

7.  Физическая культура студента: учеб. / под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2000. – С. 262–299.

8. Алексеева Э.Н., Мельников В.С. Самоконтроль занимающихся физическими

упражнениями и спортом: Методические указания. – Оренбург: ГОУ ОГУ, 2003, - 37 с.

18