Силовая выносливость

    Если  достичь необходимого количества упражнений в одном подходе сразу не получается, что часто бывает в работе со школьниками, тогда необходимо облегчить условия  выполнения упражнения или выполнения серии упражнений с 3-4 подходов до 46 повторений в каждом из них. При этом между подходами отдых жестокий, а между сериями – полный; 

    * количество походов в серии  при глобальной работе колеблется  в пределах от 4-6 до 10-12. это количество  подходов может быть выполнена  в одной или в 2 - сериях [1]. 

    При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц: 

    * общее количество подходов в  одном занятии может составлять 40-50. Они объединяются в серии  с 4-6 подходами для отдельных  групп мышц; 

    * оптимальный темп выполнения  упражнения – средний, но с  целью расширения адаптационных  возможностей организма целесообразно  периодически варьировать темп  от медленного до быстрого  и наоборот. 

    * оптимально продолжительный отдых  между подходами – 20-90 с. При  этом, тренировочный эффект достигается  через кумулятивное влияние серий  упражнений с нескольким кратковременными  подходами (15-20), тогда очередной  подход необходимо делать в  состоянии неполного отдыха (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Если продолжительность  упражнений в отдельных подходах значительная (2 минуты), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, тогда отдых – относительно полный (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Аналогично определяется и продолжительность отдыха между сериями упражнений; 

    * характер отдыха между упражнениями  – активный; между сериями и  продолжительными упражнениями  – комбинированный. 

    При применении изометрических упражнений параметры нагрузки будут такими: 

    * оптимальная величина нагрузки  является 50-70% без задержки дыхания; 

    * продолжительность напряжения от 10-12 до 20-30с. Эффективность также  кратковременно (5 с) напряжения с  минимальными интервалами (2-3 с)  отдых. Критерием достижения результата  является возможность в очередной  раз достичь запланированной  величины; 

    * количество подходов на одну  группу мышц – 4-10; 

    * интервал активного отдыха между  подходами – жесткий (ЧСС=130-120 уд \ минуту), а между сериями –  относительно полный, или экстремальный  (ЧСС=120-100 уд \ минуту). 

    При развитии силовой выносливости ног  с помощью ….. упражнений используют прыжки: со скакалкой; с отталкивание двумя ногами и передвижениям  в разные направления; с ноги на ногу; прыжки на одной ноге. При этом необходимо придерживаться таких правил: 

    * прыжок необходимо выполнять  пружинисто; 

    * при приземлении напрягать мышцы  ног; 

    * не выполнять прыжки на жесткой  поверхности; 

    * при их применении хорошо укрепите  опорно-двигательный аппарат; 

    * не форсируйте тренировочные  нагрузки. 

    При определении тренировочных нагрузок необходимо придерживаться таких параметров: 

    * оптимальная продолжительность  упражнения от 10-15 до100-120 с; 

    * интенсивность упражнения 70-90% (процент  от максимального прыжка) 

    * характер отдыха между упражнениями  – активный, между сериями –  комбинированный; 

    * количество повторений упражнений  в одной серии от 2-3 до 4-6, количество  серий от 1-2 до 4-5. 

    Развивать силовую выносливость можно 2-4 раза в неделю, на отдельных занятиях или комплексно. При комплексном  решении педагогических задач на уроках силовую выносливость развивают  в конце занятия. На таких занятиях не рекомендуется совершенствовать максимальную силовую возможность  учеников. 

    Особенности воспитания выносливости в единоборствах  и играх 

    Эти виды упражнений характеризует работа, непрерывно изменяющееся как по интенсивности, так и по форме движений. Дл представителей данных видов спорта существенное значение имеют как аэробные, так и анаэробные возможности организма. Если в минуты особенного напряжения деятельность осуществляется в основном за счет анаэробных источников энергии, то быстрота восстановления в  период относительного «затишья» определяется мощностью аэробных механизмов. В  процессе единоборства и игры трудно добиться избирательного воздействия  на определенные функции организма; весьма затруднительна и точная дозировка  нагрузки. Поэтому представители  данных видов спорта широко используют для воспитания выносливости (прежде всего ее аэробных компонентов) различные  упражнения циклического характера  – передвижения на лыжных, кроссы, бег, греблю и т. д. Однако, с помощью  лишь этих упражнений «своего» вида спорта, нельзя добиться высокого уровня специальной  выносливости. Большое внимание в  этой связи заслуживает метод  интервального упражнения в избранной  деятельности. В единоборствах и  спортивных играх он сводится к следующему. Общее время игры или встречи  делится на ряд периодов (в волейболе, теннисе, фехтовании, где встречи  ведутся до победы, берется примерное  среднее время встречи). Например, все время игры в футболе (2 на 45 минут) делится на 6 периодов по 15 минут. Занимающиеся получают задание играть в быстром темпе. Постепенно, с  ростом тренированности игроков, время  отдыха между периодами сокращается, кроме того перерыва, который обусловлен правилами соревнований. 

    Развитие  выносливости у детей в дошкольном возрасте 

    Главная цель развития выносливости в дошкольном возрасте – создание условий для  постоянного повышения общей  аэробной выносливости на основе различных  видов двигательной деятельности, освоенной  ребенком к этому периоду (В.И. Лях). Занятия с детьми дошкольного  возраста должны строиться в игровой  форме.  

    Исследованиями  ученых (В.М. Губа, В.И. Лях, М.С. Расин) установлено, что физкультурные занятия в  детском саду, а также закономерности роста развития детей в этот период определяют положительную динамику развития выносливости у детей. 

    В рамках эксперимента, направленного  на коррекцию физического развития и двигательной подготовленности детей, на занятиях с экспериментальной  группой (4 - 6 лет) внимания уделялось  развитию выносливости. Для этого  применили бег, со скоростью равной 50-60% от максимальной, показанной ребенком при пробегании 10 м с ходу. Бег прекращался при проявлении внешних признаков усталости. Уровень выносливости определялся по длине преодолённой дистанции. Выбирая этот путь, учитывался тот факт, что большинство авторов считают бег (особенно равномерный) основным средством воспитания данного качества (Р.Н. Беляков, С.Ю. Вавилова, Е.А. Ветошкина и др.). С этой целью на занятии с дошкольниками можно использовать бег в чередовании с ходьбой (Е.Н. Вавилова), прыжки, общи развивающие упражнения (Р.Н. Белякова), игры, дыхательные упражнения (Л.И. Лях). 

    При планировании физических нагрузок на год для экспериментальной группы акцент на развития выносливости делается на первый месяц (сентябрь), это способствовало повышению устойчивости детского организма  к простудным заболеваниям. 

    В последующие месяцы (октябрь, ноябрь) доля упражнений на выносливость уменьшалась  и начинала постепенно увеличивается  уже с января по май, что должно было предотвратить снижение уровня развития этого качества и не допускать  ухудшения функционального состояния  регуляторных механизмов детского организма [9]. 

    Развитие  выносливости у школьников 

    В жизни детей школьного возраста большое значение имеет уровень  развития общей выносливости. Школьники, которые имеют высокие показатели общей выносливости, как правило, лучше усваивают общеобразовательные  предметы, реже болеют на протяжении учебного года, лучше сдают контрольные  нормативы. В. П. Филин считает, что  воспитание общей выносливости должно стать самой важной составной  частью всеобщей физической подготовки [10]. 

    Для быстрой адаптации учеников начальных  классов к условиям общеобразовательной  школы большое влияние оказывают  физические упражнения. В общей схеме  физического воспитания особое место  занимает развития общей выносливости. Она естественно влияет, выступает  как важный компонент физического  здоровья учеников начальных классов. Уровень развития общей выносливости зависит от функциональных возможностей вегетативной системы организма  ребенка, особенностей сердечно - сосудистой и дыхательной системы [12]. Показатели выносливости (особенно статической  и скоростной) у детей младшего школьного возраста незначительны. Мощность работы, которую может быть сохранена в течение 9 минут, у  детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени. К 10- летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков снижения работоспособности  неоднократно повторять скоростные действия или работу малой интенсивности [4]. Анализ динамики изменений показателей физической подготовки учеников начальных классов, показал неравномерный прирост результатов. По данным исследований (результаты взяты за несколько лет) изменения показателей развития выносливости происходит волнообразно: повышается на конец 1 и 3 класса. Показатели улучшаются на протяжении первой и второй четверти учебного года, в третьей четверти наблюдается снижения показателей с дальнейшим повышениям в четвертой четверти. Общую выносливость необходимо развивать у детей уже в 1-м классе, поскольку в этот период наблюдается лучший результат физической подготовленности и интенсивное приспособление систем организма учеников к физическим нагрузкам. 

    Что касается развития силовой выносливости, то как правило она развивается  незначительно. Развитию динамической и статической силы обращают внимания позднее, в подростковом возрасте и  старших классах [12]. 

    Решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать  большие возрастные различия в приспособленных  реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. Продолжительные  нагрузки могут вызвать замедления прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желез внутренних секреций, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные на развития выносливости допустимы лишь при систематическом квалифицированном  врачебном и педагогическом контроле. 

    При воспитании выносливости у младших  школьников чаще всего пользуются подвижными играми, включающими кратковременно-интенсивные  повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем  и играми с повышенными моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающиеся игры, особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости различного типа. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные виды выносливости. Отсюда понятно стремления использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (бег на различные дистанции, серийно выполняемые гимнастические и другие обще подготовительные упражнения, организованные в форме «круговой тренировки»). 

    По  мере возрастного созревания организма  для воспитания выносливости используются все более широкий комплекс упражнений – циклических, ациклических и смешенных. Причем основной организационно-методической формой использования ациклических и смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и  интенсивной работы. 

    В процессе воспитания выносливости у  детей чрезвычайно важно создать  оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными  упражнениями «на выносливость»  применяются специальные дыхательные  упражнения, стремятся проводить  занятия в атмосфере, богатой  кислородам. 

    Однако  из определенных черт методики воспитания выносливости в школьный период –  постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей, к воспитанию специальной выносливости в упражнениях  различного характера, в том числе  субмаксимальной и максимальной мощности [4]. 

    Возрастной  период учеников 5 – го класса благоприятный  для развития скорости девочек и  мальчиков, выносливости девочек и  мальчиков, силы девочек, скоростно-силовых  способностей девочек, и заметного  развития силы и скоростно-силовых  способностей мальчиков. 

    Возрастной  период учеников 6-го класса благоприятный  для развития выносливости, гибкости, силы и скоростно-силовых способностей у девочек. 

    Возрастной  период учеников 7-го класса благоприятный  для развития выносливости у мальчиков. 

    Возрастной  период учеников 8-го класса благоприятный  для развития силовых и скоростно-силовых  способностей мальчиков. 

    Возрастной  период учеников 9-го класса благоприятный  для развития выносливости мальчиков, незначительной развития силы мальчиков  и скоростно-силовых способностей девочек. 

    Возрастной  период учеников 10-го класса благоприятный  для развития скоростно-силовых  способностей мальчиков, силы девочек  и незначительного развития силы мальчиков.  

    Возрастной  период учеников 11-го класса благоприятный  для развития силы мальчиков и  девочек [13].  

    Общая выносливость мальчиков имеет высокий  темп прироста от 8-9 до 10, от 11 до 12 и  от 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет  темп развития общей выносливости у  мальчиков резко снижается, в  другие периоды наблюдается средний  темп прироста выносливости.