Система гигиенического обеспечения подготовки спортсменов в спортивной аэробике

Воздушные ванны подразделяются на: тепловатые (20-30°С), прохладные (14-20°С) и холодные (ниже 14°С). Хорошо закаленные люди могут применять воздушные ванны при температуре ниже 0°С, но обязательно сочетая их с движениями и физическими упражнениями, не более 10 минут.

Закаливание воздухом лучше всего проводить в тени, используя участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами и пр. В специально оборудованных местах устраиваются деревянные или матерчатые навесы и лежаки.

Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре 15-20°С. Ежедневно их продолжительность увеличивается на 10 минут и доводится до 2 часов. Следующий этап – воздушные ванны при температуре 10-15°С продолжительностью 15-20 минут. В это время обязательно нужно выполнять энергичные движения.

Время суток, в которое следует принимать воздушные ванны значения не имеет. После них рекомендуются водные процедуры. Холодные воздушные ванны надо заканчивать энергичным растиранием тела или теплым душем. Не следует принимать ванны непосредственно после еды, промежуток должен быть не менее 1, 5 часов.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности.

Водные процедуры – это наиболее интенсивные из закаливающих процедур. Главным фактором закаливания служит температура воды. Определенное влияние на организм оказывают растворенные в воде газы и жидкости.

Для закаливания применяется прохладная вода при температуре 16-24°С и холодная – ниже 16°С.

Водные процедуры являются более энергичным способом закаливания, чем воздушные ванны. Сначала из-за резкого сужения  сосудов кожи кровь устремляется к внутренним органам. Затем организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь приливает к коже, и появляется приятное чувство тепла. Когда сосудистая реакция запаздывает, применяются растирания тела полотенцем и энергичные физические упражнения.

Лучшее время для водных процедур – утренние часы, после зарядки или после сна. Утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20°С и температуре воды 30-34°С. Затем через каждые 3-4 дня снижают температуру на 1°С и постепенно за 1, 5-2 месяца доводят ее до 16-20°С.

Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому чем холоднее вода, тем короче должно быть ее соприкосновение с телом.

Водные процедуры разделяют на обтирания , обливания, души и купания.

Обтирание – наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем. То же проделывают с нижней половиной тела (живот, поясница, ноги). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями. Продолжительность процедуры – 4-5 минут, включая растирание тела.

Обливание – более сильнодействующая водная процедура. Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособности, создает чувство бодрости. Начинают обливание с температуры воды около 30°С, постепенно доводя ее до 15°С и ниже. Длительность процедуры – 3-4 минуты вместе с растиранием тела.

Душ – еще более энергичная водная процедура. Сочетание холодной воды и механического раздражения вызывает хорошее закаливающее действие на организм. Температура воды в начале должна быть 30-32°С, продолжительность приема – не более 1 минуты. Через каждые 3-4 дня температуру снижают на 10°С, а продолжительность увеличивают до 2 минут. Регулярный прием душа вызывает чувство свежести, бодрости, хороший аппетит, повышение работоспособности и т. д.

Купание в открытых водоемах – один из лучших способов закаливания. Воздух, вода и лучи оказывают комплексное воздействие на организм. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С. Прекращают купания при температуре воздуха 14-15°С, воды – 11-13°С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время один раз в день, а затем 2-3 раза в день с промежутками 3-4 часа.

Закаливание солнцем проводится в виде приема воздушно-солнечных ванн. Это способствует выработке способности переносить высокую температуру воздуха, совершенствует терморегуляцию в данных условиях. Ультрафиолетовые лучи благотворно действуют на организм. Под их влиянием повышается тонус ЦНС, улучшается защитная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D. Все это положительно сказывается на работоспособности человека. Солнечный свет оказывает губительное действие болезнетворные микробы.

Для закаливания устраиваются специальные площадки – солярии. Лучше всего отводить для этого места на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений, на участках, удаленных от промышленных предприятий. Площадь солярия рассчитывают из нормы 4 м² на человека. Солярии должны быть защищены от ветра. Солнечные ванны принимаются в положении лежа, при котором обеспечивается равномерное облучение.

Лучшее время для приема солнечных ванн – утренние часы.

При приеме ванн необходимо ложиться ногами к солнцу, голову лучше защищать соломенной шляпой, но не обвязывать ее косынкой.

Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Не следует смазывать кожу перед ванной каким-либо кремом.

Закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5-10 минут в день – и постепенно увеличивая их на 5-10 минут каждый день, постепенно доводят до 2-3 часов. При приеме солнечных ванн необходимо менять положение тела, поле каждого часа облучения делать перерыв 10-15 минут и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания.

Нельзя доводить себя до обильного потения. Запрещается спать во время солнечной ванны. После нее необходимо принять душ или искупаться.

При систематических занятиях спортом необходимость принятия солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации при занятиях на открытом воздухе.

При правильном применении солнечных ванн отмечается улучшение общего состояния организма, повышение аппетита, хороший сон, бодрое настроение, повышенная работоспособность и пр.

Недостаток солнечной радиации может привести к ряду патологических изменений. Поэтому в некоторых случаях применяются искусственные способы компенсации ультрафиолетовой недостаточности путем облучения людей специальными лампами. Доказано положительное влияние ультрафиолетовых облучений на силовые качества и выносливость к физическим нагрузкам.

Закаливающие процедуры особенно необходимы гимнастам, так как значительную часть занятий они проводят в спортивных залах. Наблюдения показали, что систематические тренировки в крытых спортивных сооружениях вызывают у спортсменов явления дезакаливания. Это проявляется в снижении защитных реакций при резком изменении температурных условий, солнечной радиации. Закаливание способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов. Поэтому в процессе подготовки гимнастов следует широко использовать различные водные процедуры, солнечное и ультрафиолетовое облучение, плавание, лыжные прогулки и тренировки на открытом воздухе.

 

Основные положения пищевого рациона

 

Питание спортсменов – один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Оно базируется общих физиологических и гигиенических положениях и вместе с тем имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики.

Калорийность должна полностью покрывать высокие энергозатраты спортсменов. При расчете калорийности следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела. Калорийность суточного рациона аэробистов – 59-66 ккал на 1 кг веса. О полноценности пищи можно судить по изменению массы тела спортсмена. При достаточной калорийности пищи он колеблется незначительно.

Качественная полноценность пищевого рациона достигается правильным соотношением основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

Белки занимают важное место в рационе спортсменов. Это обусловлено основной – пластической – их функцией, имеющей значение для развития мышечной системы и постоянного обновления тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Белки повышают возбудимость нервной системы. потребление продуктов, содержащих белки, желательно распределять в течение дня следующим образом: мясо, мясные продукты и сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, кашу с молоком – на ужин.

Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов. 80-85% жиров должно быть животного происхождения и 15-20% - растительного.

Углеводы также играют важную роль в питании спортсменов. 64% потребляемых углеводов должны составлять сложные (крахмал) и 36% - простые (сахара). Спортсменам для подержания формы желательно употреблять сахар только для придании пище сладкого вкуса.

Витамины в необходимых количествах обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов.

Витамин С содержится в шиповнике, черной, смородине, щавеле, капусте, лимонах. Он выполняет в организме разнообразные функции: участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает образование коллагена, повышает прочность стенки кровеносных сосудов, влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, железа и ряда витаминов, повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, стимулирует регенерацию и заживление тканей. Суточная потребность у спортсменов – 200 мг.

Витамин Р содержится  тех же продуктах, что и аскорбиновая кислота. Суточная потребность у спортсменов – 100 мг.

Витамин В1 имеет большое значение для правильного функционирования нервной системы, участвует в жировом, белковом и углеводном обменах, стимулирует работоспособность. Он содержится в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, свинине, печени, почках и пивных дрожжах. Суточная потребность – 0, 7 мг на 1000 ккал.

Витамин В2 играет важную роль в процессах окисления и образования энергии, кроветворения. Он содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, печени, хлебе, в гречневой и овсяной крупах. Суточная потребность у спортсменов – 0, 8 мг на 1000 кал.

Витамин В6 играет важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот, участвует в образовании гемоглобина, расщеплении гликогена. Содержится в сухих пивных дрожжах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, бананах, картофеле. Суточная потребность – 5-10 мг.

Витамин РР обеспечивает процессы энергообразования, принимает участие в функционировании ЦНС, процессах кроветворения, оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему. Содержится в мясе птицы, баранине, говядине, печени, рыбе, грибах. Суточная потребность – 28-42 мг.

Витамин В12 необходим для синтеза и распада аминокислот. Его основное значение заключается в антианемическом воздействии. Содержится в печени говяжьей, трески, треске, говядине, свинине. Суточная потребность у спортсменов – 0, 004-0, 01 мг.

Витамин Н (биотин) участвует в образовании мочевины, синтезе жирных кислот и белка. Содержится в печени, почках, яичном желтке, сое, бобах, зеленом горошке, арахисе, капусте, картофеле. Суточная потребность у спортсменов – 0, 3-0, 4 мг.

Витамин А необходим для роста костей скелета, воспроизведения, дифференцировке эпителиальной ткани, влияет на обмен веществ. Содержится в продуктах животного происхождения. Суточная потребность у спортсменов – 2, 5-4 мг.

Витамин Е влияет на функцию эндокринных желез, обеспечивает целостность клеточных мембран, стимулирует деятельность мышц, повышает устойчивость к гипоксии, способствует усвоению жиров. Суточная потребность у спортсменов – 20-40 мг.

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора. Содержится в продуктах животного происхождения. Суточная норма не установлена.

Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность спортсменов в витаминах нужно за счет употребления натуральных продуктов питания. Целесообразно использовать комплексные витаминные препараты.

В процессе спортивной тренировки возрастает потребность организма в минеральных веществах. Аэробистам следует употреблять кальций  в количестве 1000-1400 мг, фосфор – 1250-1750 мг, железо – 25-35 мг, магний – 400-700 мг, калий – 4000-5000 мг в день.

Режим питания обеспечивает оптимальное распределение приемов пищи в течение дня. Он согласуется с планом тренировок. Время приема пищи должно быть постоянным. Нельзя тренироваться натощак, а также сразу после еды. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 1-1, 5 часа до тренировки и за 2-2, 5 часа до соревнований. Наиболее целесообразны четырех- и пятиразовый режимы питания.

Во время соревнований следует выбирать блюда, которые при небольшом объеме имеют высокую калорийность и пищевую ценность.