Спринт и методика развития скорости

Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.

При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:

— выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

— развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

— следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

— видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;

— повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;

— использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);

— знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от "скручивания" к "раскручиванию" и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

— помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;

— до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:

— использовать эффект последействия – "свежих следов", чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;

— увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;

— следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;

— нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший враг силовой подготовки.

В силовой подготовке полезно придерживаться принципа пропорционального развития мышечной системы. Такое пропорциональное развитие опорно-двигательного аппарата основывается на том, что ни одна цепь не крепче его самого слабого звена. В связи с этим рекомендуется следующее. А. Мышечные группы, обслуживающие стопы и кисти как самые слабые двигательные звенья требуют ежедневного укрепления в подготовительном периоде и через день в соревновательном. Б. Поясница и брюшной пресс тоже относятся к одним из слабых двигательных звеньев. Мышечные группы, вращающие туловище, разгибающие и особенно сгибающие нужно укреплять в каждом из основных силовых занятий. В. Поскольку через поясничную область позвоночника усилия от ног передаются к рукам и от рук к ногам, то она всегда перегружается. Развивая мышцы руки плечевого пояса, бедер и тазобедренной области проделывайте упражнения так, чтобы поясничная область была бы изолирована от нагрузки. Г. Чтобы привести в соответствие силу мышц рук и плечевого пояса, силе мышц бедер и тазовой области на укрепление первых требуется затрачивать больше силовых подходов, чем на развитие последних. Сила развивается только тогда, когда мышцы активно преодолевают сопротивление, развивая напряжение. Увлечение излишне большим весом приводит к тому, что активно работают только мышцы спины и ног. Более слабые мышцы плечевого пояса и рук будут испытывать только натяжение, выполняя роль "канатов". При этом в мышцах плечевого пояса снижается их активность и эластичность. Поэтому при выполнении упражнений с большим весом контролируйте слабейшие мышцы. Приседания со штангой на плечах выполняйте с таким весом, чтобы можно было вставать с прямой спиной, не меняя положения плечевого пояса. На начальном этапе развития абсолютной силы наибольший эффект дают выполнения упражнений с отягощениями до 70% от максимального, через 3-4 недели целесообразно постепенно переходить к большим отягощениям 80-90%. Только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением до 10-15% повторений с максимальными отягощениями 95-100% (таблица). Таблица 2. Изменение веса отягощения (кг) при 95-40% от лучшего результата в каждом упражнении 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 60% 50% 40% 220 208 200 186 176 164 154 132 110 88 210 200 190 178 168 157 147 126 105 84 200 190 180 170 160 150 140 120 100 80 190 180 171 161 1 2 143 133 114 95 76 180 171 162 153 144 135 126 108 90 72 170 161 153 145 136 127 119 102 85 68 160 152 144 136 128 120 112 96 80 64 150 142 135 128 120 112 105 90 75 60 140 133 126 119 112 105 98 84 70 56 130 123 117 110 104 97 91 78 65 52 120 114 108 102 96 90 84 72 60 48 110 104 99 93 88 82 77 66 55 44 100 95 90 85 80 75 70 60 50 40 90 85 81 76 72 67 63 54 45 36 80 76 72 68 64 60 56 48 40 32 70 66 63 59 56 52 49 42 35 28 60 57 54 51 48 45 42 36 30 24 50 47 45 42 40 37 35 30 25 20 Спортсмены разных видов, кому в борьбе за результаты в своей соревновательной деятельности приходится совершать очень быстрые движения (спринтеры, прыгуны) должны постоянно повышать свои показатели относительной силы - повышение силы мышц при сохранении или снижении веса тела. Это можно сделать только с помощью больших и максимальных отягощений, когда делается 1-3 повторения в одном подходе. Подъем 50% от максимального в любом упражнении по 10-15 раз в подходе, всего 3-6 подходов, лучше развивает силовую выносливость, увеличивает массу участвующих мышц. Для выполнения высоких прыжков, далеких метаний большое значение имеет прирост абсолютных силовых показателей в разгибании рук, ног и спины, в поворотных движениях, но главным образом очень быстрого "взрывного" характера их проявления от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, заканчивающемуся хлестообразным движением руки и кисти. Интенсивность воздействия силовых упражнений характеризуется как весом отягощения, так и быстротой выполнения упражнений, а также связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности использования движений. Все это вместе и обеспечивает необходимую вам большую избирательность в воздействии специальных подготовительных упражнений. Результаты наших исследований, наблюдений и многолетний богатый практический опыт показывают, что в скоростно-силовых видах спорта наиболее ярко проявляется при взаимодействии с опорой и снарядом связь внешней формы и содержания движений. Это причинная связь. Только тот спортсмен, который обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств равномерно по всему диапазону их проявлений: от максимально быстрых, согласованных, во всех случаях свободных движений при беге с максимальной скоростью до мгновенного проявления максимальных мышечных напряжений при отталкивании в прыжках или метании снарядов, может рассчитывать на серьезный успех в своем основном соревновательном упражнении. Таким образом, путем подбора соответствующих специальных упражнений, развивая мощность и быстроту движений, овладевая рациональными двигательными действиями, вы строите и формируете соревновательный ритм метаний. Решая эти задачи вы имеете возможность заложить прочный фундамент для показа стабильных и высоких результатов. В скорейшем достижении этих целей вам помогут представленные циклограммы. В процессе метаний наибольшая скорость снаряду сообщается благодаря определенному ритму и последовательности движений:  - сначала тело метателя со снарядом, для чего нужны сильные и быстрые ноги;  - далее в начале финального усилия — верхним частям тела и снаряду, для этого необходимы сильные и быстрые мышцы корпуса;  - затем в заключительной части финала - только рука со снарядом, что требует достаточно сильной и главное очень быстрой руки. Каждый метатель имеет свой активный путь воздействия на снаряд, который зависит как от возраста, так и, главное, от уровня его скоростно-силовых качеств, гибкости и эластичности мышц. Это - самый длинный путь, на котором метателю удается создать нарастающую силу воздействия на снаряд без потери чувства натяжения - "силовой волны", которая перекатывается по звеньям тела снизу вверх. При этом снаряд движется с ускорением. Увеличение силы и скорости сокращения мышц дает метателю возможность повышать скорость движения снаряда как за счет приложения большей силы к снаряду, так и за счет реализации ее на более длинном пути. Во всех метаниях поступательное движение тела атлета или отдельных его звеньев заключает в себе вращательное движение. Поэтому мы рекомендуем вам уделять больше внимания упражнениям, которые развивают силу в поворотных, вращательных движениях тела и его звеньев. Эффективное использование силы определяется также скоростью выполнения отдельных движений атлета и ритмом метания. Совершенствование ритма заключается в повышении общей скорости метания и сокращении времени финального разгона снаряда, лучшем использовании силы мышц метателя.

520. При толкании ядра подготовка к разбегу выполняется глубоким подседанием, затем следует энергичный мах левой ногой назад с отталкиванием правой ногой. Маховое движение заканчивается до завершения отталкивания. Это способствует выполнению скачка на опорной ноге, почти скольжением, очень быстрым ее подтягиванием и немедленным включением в активное поворотное движение с последующим выпрямлением. На основе вращательно-поступательного движения тела выполняется и разгибание туловища с мощным поворотом плечевого пояса грудью вперед-вверх. Заканчивается финальное усилие выталкиванием ядра с максимально быстрым разгибанием предплечья и хлестообразным движением кисти пальцев.

521. При метании диска ведущим  двигательным действием являются  ноги с их активностью, начиная  от входа в поворот и до  участия в выполнении финального  движения. Готовясь к повороту, метатель  расслабленной рукой с диском  делает замах по дуге вправо-назад, плавно и свободно с поворотом плечевого пояса. Вход в поворот делается динамично с вращением на левой ноге. Направление движения правой ноги и отталкивание левой способствуют повороту спортсмена с продвижением вперед. Быстрая постановка правой в центре круга с непрерывным поворотным движением бедром и тазом исключает паузы и обеспечивает наибольшее отставание руки с диском. С постановкой левой ноги нарастает активное вращение тела вокруг оси, проходящей через левую стопу и левое плечо, с движением правой части тела в сторону метания. Тяжесть тела сохраняется на правой ноге. Бросковое движение делается возможно быстрее при активном повороте тела в сочетании с вращательным движением плечевого пояса и руки с диском по наибольшей дуге.

522. Все движения метателя копья  можно проследить по выполнению  заключительных беговых шагов, включая "окрестный" - наиболее ответственный  предпоследний и последний "бросковый" шаг. За шесть шагов до броска  с шага правой спортсмен начинает отведение копья способом прямо-назад. К началу четвертого шага поворачивает плечи направо и по оси выпрямляет руку с копьем. Очень активно с широким разведением бедер выполняется шаг предшествующий окрестному: энергичный мах правой ногой строго вперед позволяет в "окрестном" шаге опередить верхнюю часть туловища, которая как бы отклоняется назад и скручивается благодаря продолжению поворота плеч. Спортсмен заканчивает обгон снаряда, создавая усилия для более активного действия на снаряд в двухопорном положении. Приложение усилия к снаряду протекает непрерывно с нарастанием, достигая максимума быстроты в хлестообразном движении руки к моменту выпуска копья.

523. Техника метания молота характеризуется  нарастанием скорости вращения, стремлением вести снаряд по  наиболее широкой амплитуде, великолепным  чувством снаряда и четким  ритмом движений. Обратите внимание, как ускорение поворотов сопровождается  изменением наклона тела для  уравновешивания с нарастающей  центробежной тягой молота. При  двух опорных положениях метатель  в большей мере использует  крупные группы мышц в ускорении  вращения снаряда. Повороты метатель  начинаете вращения плечевого  пояса налево, перемещая молот  из нижней точки вверх. Как  только плечевой пояс достигает  одной плоскости с тазом, метатель  начинает вращение влево на  левой пятке и правой передней  части стопы, увлекая за собой  молот. При повороте туловища  налево на 90°, отталкиваясь правой  ногой, продолжает поворачиваться  на одной левой стопе, начиная  с пятки, затем на наружной  и далее на передней части. При этом метатель поворачивает  ноги и таз все быстрее с  каждым поворотом, все больше  обгоняя плечевой пояс и снаряд. Заканчивая поворот тела активной постановкой правой ноги на одну линию с левой, метатель достигает наибольшего обгона снаряда, скручивая туловище. После последнего поворота занимает удобное положение для завершающего максимального увеличения скорости вращения молота. Финальное усилие метатель выполняет мощно, выпуская снаряд на уровне плеч. Это одно из самых полезных силовых и координационных упражнений. Каждый уважающий себя легкоатлет должен попробовать метать молот достаточно только с 3-4-х вращений или с одним поворотом.

 

Во время беговой подготовки необходимо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости бега: длину, частоту и свободу выполнения шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в беге с ходу на 40-60 м за меньшее число шагов. Темп бега можно развивать в беге с ходу, на 20-40 м за большее число шагов или до 60-80 м под небольшой уклон до 2,5" и по ветру. Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 м2) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения (передняя тяга) бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями. Используйте срочный эффект их полезного мобилизующего последствия.

Применяйте разнообразное сочетание отрезков: 20, 40, 60, 80, 100 мили 30, 50, 100, 50,30 м; или 6х20 м, 4х30 м; или 2х40 м, 2х60 м, 2х40 м; или 2х20 м, 2х80 м, 2х40 м и т.д. Для бегунов на 400 м длина отрезков в таких сочетаниях должна быть увеличена в 2-3 раза. Очень полезны эстафеты: 4-8х50-25 м, а так-же встречные.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки (по тем же принципам, что и при развитии скоростной выносливости). При этом время пробегания отрезков необходимо фиксировать и сообщать спортсмену для оценки и развития у него чувства скорости бега. Контроль за скоростью, усилиями и свободой в беге важен для каждого исполнтеля-атлета, для чего перед бегом целесообразно давать каждому конкретные задания на время, скорость или темп бега. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания. Практикуйте пробегание дистанций в заданное разное число беговых шагов.

Рассмотрим специальные упражнения для совершенствования свободы движений, повышения длины и частоты шагов и скорости ходьбы, а также овладению самым быстрым стилем ходьбы - спортивной ходьбой.

Спортсмены, которые занимаются спортивной ходьбой, желая развить в процессе тренировки в той или иной мере быстроту, силу, гибкость, выносливость, могут применять такие же упражнения, как бегуны и барьеристы, но с большим числом повторений, а значит с меньшей интенсивностью.

 

 

 

 

Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления

Непрерывное развитие востребованных вами двигательных качеств и умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений.

Как сделать ваше постоянное совершенствование эффективным и надежным. Для этого следует придерживаться каждому исполнителю или с помощью партнера или тренера следующих правил и приемов: 
- создавать правильный двигательный образ - модель соревновательного упражнения, его тренировочных форм и ключевых элементов; 
- следить за рисунком, амплитудой, последовательностью усилий и акцентами, свободой и естественностью ваших движений; 
- управлять динамикой движений: скоростью и темпом, величиной и направлением своих усилий, ритмом выполнения, сопоставляя внешний рисунок с содержанием - мышечными ощущениями, запоминать их при нахождении лучшей формы движений, соответствующей вашим двигательным возможностям и подкрепленной лучшим результатом; 
- развивать свои двигательные и зрительные анализаторы, вырабатывая ясные мышечные ощущения. Для этого перед началом упражнения четко формулируется задача, намечаются конкретные ориентиры или задания (по времени, расстоянию, точности, усилиям, результату), после исполнения делается самоотчет или рассказ тренеру о выполнении задания, своих ощущениях. Только затем тренер может сообщить объективные данные - результат и начать совместное обсуждение, сравнение с лучшей или заданием. Так формируются, корректируются и уточняются двигательные установки, образы и внутренние ощущения. Ваш самоконтроль и самоанализ выполнения упражнений, ключевых элементов, подкрепленный объективными данными (видеозапись, время, расстояние, конкретная оценка партнера или тренера) играют решающее значение. Сохраняйте в двигательной памяти осознанные лучшие варианты исполнения и моделируйте мысленно, создавайте образы будущих более совершенных действий;

-чередуйте интенсивность (пространственные и силовые компоненты) выполнения заданий любого упражнения, развивая чувство движения, скорости, времени, амплитуды, темпа, ритма, чувство  контакта с дорожкой, с мячом, чувство снаряда, чувство полета, и другие специфические в каждом  виде спорта и достаточно индивидуально  окрашенные:

а) в полсилы с контролем максимальной легкости;

б) быстро, в 3/4 силы на результат, при полном контроле свободы в движениях;

в) в полную силу, эмоционально, с настройкой на максимальный результат, но без натуживания.

- сравнивайте и оценивайте  качество исполнения, внутренние - мышечные  ощущения отклики систем организма  на воздействие и достигнутые  результаты;

- учитесь продумывать  детали при совершенствовании  элементов техники движений и  их связей, а при автоматизации  движений - упражнения в целом  и общий ритм выполнения;

- овладевайте умением  самостоятельно совершенствовать  технику движений и развивать  недостающие физические качества, подбирая из всего многообразия 555 упражнений только самые полезные  для себя, что поможет экономить  свою энергию и время;

- ставьте различные двигательные  установки и решайте разные  задачи, иногда контрастные при  выполнении попыток - повторений  одного упражнения: на быстроту  и на длительность, на высоту  и на дальность, на свободу  и на амплитуду, на ритм и  на легкость и т.д.

- старайтесь получить  точную цифровую или словесную  оценку или осмыслить самооценку  по ощущениям выполнения задания, вносите поправки, находите пути  исправления слабых мест, оперативно  усложняя - облегчая или меняя  задание.

Говорить об ошибках, а тем более постоянно напоминать о них-это верный путь сохранить их надолго. Говорите и думайте о правильном выполнении, обсуждайте варианты, вспоминайте и настраивайтесь на лучшие, наиболее успешные исполнения.

Опытный тренер не должен часто вмешиваться в действия спортсмена, контролируя качество выполнения упражнений. В то же время он разрешает совершенствовать технику ключевых элементов соревновательного упражнения или его в целом при хорошем самочувствии, акцентируя внимание на четком запоминании и закреплении мышечных ощущений выполнения лучших попыток, на ведущие акценты и на общий ритм, что помогает создать представление о правильной, рациональной технике, оставить ее устойчивый след в памяти.

Четкое представление модели совершенной техники соревновательного упражнения - это основа успешного совершенствования (смотри циклограммы).

Управление этим процессом возможно только при постоянной информации о выполнении движений, используя контрольные упражнения.

Выбирайте наиболее информативные и доступные, пользуйтесь ими регулярно и круглогодично, и вы быстрее достигнете своих целей. Легко и объективно можно оценить свое состояние и уровень скоростно-силовой подготовленности в выпрыгивании вверх толчком двух ног с места, делая отметку рукой на стене, баскетбольном щите или по высоте касания рукой баскетбольного кольца.

Разницу между отметками стоя с вытянутой рукой и высшей в прыжке этой же рукой до 50 см можно оценить как средний показатель, 60-70 см - как отличный, 80-90 см - как превосходный, а 100 см и более - как выдающийся.

Результаты в беге на 30 м, в рывке штанги, броске - метании мяча или ядра также являются объективными показателями оценки вашей изменяющейся (надеемся в лучшую сторону) очень полезной для большинства скоростно-силовой подготовленности.

Советуем систематически использовать контроль по вашим любимым 2-4 тестам, а также в форме проведения контрольных соревнований индивидуальных, в группе или между группами. Это повысит эмоциональность и расширит творческую составляющую процесса совершенствования.

Реально добиться существенного повышения скоростно-си-ловых качеств. А поскольку они составляют основу - природу многих соревновательных упражнений, то и процесс совершенствования в них становится постоянным - безграничным. Ведь на каждом новом уровне развития этих качеств совместно с другими и психологическими выполнение - техника движений атлета приобретает соответствующую обновленную динамическую структуру, объективно сформированное единство - содержание.

Развитие необходимых вам качеств и двигательных умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений. Повторное систематическое эффективное воздействие любого из 555 упражнений предусматривает чередование работы и отдыха в различных соотношениях и сочетаниях. Однако продолжительность отдыха во всех случаях в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях.

В период отдыха восстанавливаются те функциональные системы вашего организма, которые участвовали при выполнении упражнений. Положительное, приспособительное воздействие занятий на вас не ограничивается только периодом выполнения упражнений, а продолжается и после их окончания. Поэтому качество проведения этого периода восстановления для лучшего восполнения и накопления мышечной и нервной энергии играет существенную роль в повышении эффективности занятий и достижении конечных целей.