Физическая рекреация

     Широкий спектр необходимой информации должен определять содержание теоретических, методико-практических и учебно-тренировочных занятий по физическому воспитанию. Индивидуальной, тактичной и доверительной формы требует донесение необходимых знаний о взаимоотношениях с представителями противоположного пола, взаимосвязи уровня физического состояния и репродуктивной функции человека, профилактики факторов риска, связанных с деторождением, подготовкой к материнству.

     Недостаточные знания о здоровом образе жизни существенно  отражаются на реальной жизни. Так, к  доступным для использования в практике студенты относят умение составить комплекс упражнений утренней гимнастики (85% – 89%); к труднодоступным – самоконтроль во время занятий физическими упражнениями, оказание первой медицинской помощи (35% – 48%); к практически недоступным – проведение бесед о значимости физической культуры в жизни человека; рекомендации по режиму питания, закаливания; определение физической подготовленности; выполнение массажа; проведение учебно-тренировочного занятия по конкретному виду спорта (менее 30%).

     Приведенные сведения характеризуют мозаичность  структуры знаний студентов, их недостаточную  упорядоченность и взаимосвязь. Сами знания не обладают необходимым  функциональным характером для использования  в повседневной жизнедеятельности, а студентам не хватает поисково-познавательной активности для их пополнения. 

     2.2 Режим труда и отдыха 

     Важность  хорошо организованного режима труда  и отдыха определяется закономерностями биологических процессов в организме. Все явления во Вселенной происходят ритмично, влияя на жизнь животного и растительного мира. Суточные и сезонные колебания освещенности, температуры, влажности воздуха, атмосферного давления известны, с ними рождается и существует все живое. В процессе многовековой эволюции живые организмы выработали тончайшие механизмы эндогенных (внутренних) и экзогенных (внешних) ритмов, с помощью которых они приспосабливают к меняющейся внешней среде деятельность своих систем, органов, клеток и внутренних структур. Это, например, ритм бодрствования и сна, ритм дыхания и сердечных сокращений. Температура тела человека к вечеру повышается, а утром – снижается; сила мышц увеличивается днем, а утром и вечером уменьшается.

     Ритмичные процессы в организме могут быть разделены на три группы: ритмы  высокой частоты с периодом до 0,5 часа (ритмы дыхания, сердцебиения, электрических явлений в мозге, периодические колебания в системах биохимических реакций и др.); ритмы средней частоты с периодом колебания от 0,5 часа до 6 дней (смена сна и бодрствования, активности и покоя, околосуточные изменения обмена веществ, содержание в крови и моче биологически активных веществ и др.); низкочастотные ритмы с периодом от 6 дней до одного года (недельный, лунный и годичный ритмы, менструальные циклы, циклы экскреции гормонов и др.).

     В последние годы привлекли внимание такие многодневные биологические ритмы человека, как 23-дневный – физический, 28-дневный – эмоциональный и 33-дневный – интеллектуальный. Основной признак ритмичных процессов – их повторяемость. Они имеют волнообразный характер. Расстояние между одинаковыми положениями двух колебаний называется циклом. Каждый цикл состоит из двух фаз: в одной из них процессы достигают своего максимума, в другой – минимума. День, когда синусоида какого-либо биоритма проходит через нуль, называется критическим днем.

     Физический  биоритм отражает состояние мышечной системы. Согласно ему изменяется способность  выполнять физическую работу, выносливость, уверенность в своих силах, сопротивляемость организма. В течение первой половины цикла человек испытывает общий подъем, легко справляется с физической нагрузкой. Во второй половине цикла наблюдается быстрая утомляемость, меньшая выносливость. Критические дни приходятся на 1-й и 12-й день.

     Эмоциональный биоритм отражает состояние нейрогуморальной системы. В первую половину цикла наблюдается жизнерадостное настроение, повышенная чувствительность, общительность. Во второй половине преобладает раздражительность, низкая скорость реакции на внешний стимул. Критические дни 1-й и 14-й.

     Интеллектуальный  биоритм порождается деятельностью головного мозга. Первая половина биоритма характеризуется повышенной способностью к запоминанию, усвоению нового материала, активизацией творческого и аналитического мышления. Во вторую половину эти показатели снижаются. Критические дни 1-й и 17-й.

     Дни, когда одновременно две синусоиды  проходят через нуль, называются двойными, а когда три – тройными критическими днями. Это дни наибольшей нестабильности организма.

     В зависимости от характера, темперамента, возраста, пола рассмотренные циклы протекают различно. У холериков наиболее выражен эмоциональный ритм; у меланхоликов в этом цикле чрезвычайно сильно проявляется смена настроений. К ритмам особенно чувствительны женщины. Для физически недостаточно здоровых людей чрезвычайно важен физический ритм. Считается, что совместимость двух людей тем лучше, чем меньше различаются фазы их биоритмов и, в частности, в критические дни. Установлено, что у спортсменов наиболее эффективны тренировки в положительные фазы ритма. Вместе с тем мобилизационные возможности у них настолько велики, что высокий результат, может быть, достигнут независимо от фазы биологического цикла, но обходится это организму

     более дорого⁷.

     Итак, человек, соблюдая устоявшийся и  наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, способен в известных пределах регулировать свой «хронометр», лучше приспосабливать к нему течение важнейших физиологических процессов. Только тогда, когда резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, ослабеваем, а то и заболеваем. Поэтому необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим учебного труда, отдыха, питания, ежедневно в одни и те же часы ложиться спать, вставать, принимать пищу, заниматься физическими упражнениями. При повторении изо дня в день обычного уклада жизни между этими процессами довольно быстро устанавливается связь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому предыдущая деятельность служит как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, обеспечивая ее лучшее выполнение.

     Режим дня как нормативная основа жизнедеятельности  является общим для всех студентов. В то же время он должен соответствовать  конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента, т.е. быть индивидуальным. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он гибок, учитывает непредвиденные обстоятельства. Главное – научиться быстро и правильно перестраиваться, стараясь выполнить все наиболее важное, не терпящее отлагательств, а второстепенное перенести на другой день, менее загруженный. Не исключено при этом, что некоторыми, менее важными, делами придется поступиться.

     Режим приучает жить и работать не по жесткому приказу со стороны, а по законам  мудрой соразмерности, внутренней необходимости. Такая необходимость обязывает  студента быть предельно собранным  и точным в своих действиях и решениях.

     Что необходимо для того, чтобы сформировать научно обоснованный режим дня? Прежде всего привести затраты учебного, вне-учебного и свободного времени  в соответствие с гигиенически допустимыми  нормами. Согласно этим нормам суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 часов учебных занятий (6 часов аудиторных и 4–6 часов самостоятельных) и 12 часов, употребляемых на восстановление (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 резервных часов (вместо времени, затрачиваемого в будни на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить последовательность и правильное чередование труда и отдыха. В итоге составляется общий распорядок дня. Например:

     6.50–7.00 – подъем, проветривание комнаты;

     7.00–8.30 – утренняя гимнастика, туалет, завтрак, дорога в вуз;

     8.30–13.45 – учебные занятия по расписанию;

     13.45–16.00 – возвращение с занятий, обед, послеобеденный отдых;

     16.00–22.00 – самостоятельная учебная работа, занятия по интересам и др., ужин;

     22.00–22.30 – прогулка перед сном;

     23.00–6.50 – сон.

     После 6-часовых аудиторных занятий не следует приступать к самостоятельной учебной работе раньше, чем через 2–2,5 часа. Нецелесообразно в процессе учебной работы делать частые и длительные перерывы для отдыха. В качестве схемы можно использовать следующий режим: 1 – 1,5 часа работа – 5–10 минут перерыв на отдых, 4–6 часов работа – 1 – 1,5 часа отдых. 
 

      Заключение 

     Здоровый  образ жизни обладает широким  позитивным спектром воздействия на различные стороны организма  и личности человека (табл. 34). В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, подтянутости, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психоэмоциональной привлекательности, оптимистичном настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых, целостную культуру жизнедеятельности. В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно-психической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов; в хорошо выраженной волевой организации (самообладании, целеустремленности, настойчивости в достижении поставленной цели, решительности), уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии, ипохондрии, мнительности. В функциональном проявлении можно отметить более высокое качество здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности и тренированности; снижение заболеваемости и болезненных ощущений; более быстрое и полноценное восстановление после физической и умственной деятельности; усиление иммунных механизмов защиты организма; активность обменных процессов в организме; улучшение состояния сердечно-сосудистой системы в целом, в том числе увеличение ударного и минутного объема сердца; улучшение состояния дыхательной системы, в том числе максимального потребления кислорода, возрастание порога анаэробного обмена; улучшение работы пищеварительной системы; повышение устойчивости костной ткани; усиление половой потенции, благополучное течение беременности и родов; нормализацию весоростового соотношения; хорошую осанку и легкость походки.

     Содержание приведенных критериев может быть расширено и детализировано в зависимости от потребностей личности.

      Таблица 8. Критерии здорового образа жизни