Значение и функции общего питания человека

5. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Здесь представляется целесообразным процитировать некоторые выдержки из книги диетолога А. В. Ковалькова "Как похудеть? Стратегия победы над весом" , в которой он предлагает обратить внимание на некоторые особенности данной темы. «… Возьмем, к примеру, такой важный элемент как кальций. Хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечение им организма является непростой задачей, так он трудно усваивается и биодобавки, содержащие кальций, проблему не решают. Чтобы нормализовать обмен веществ, организму необходим только натуральный кальций, особенно тот, который содержится в молочных продуктах.

Если в рацион питания добавляются продукты сои, то находящееся в ней химическое соединение фитат препятствует усвоению с продуктами питания не только кальция, но и магния, железа и цинка. Даже резкое увеличение потребления клетчатки с овощами, фруктами и цельными зернами может нарушить способность организма усваивать некоторые минеральные вещества, в том числе кальций, цинк, железо, магний, а также витамин В12.

Можно отчасти решить ситуацию потреблением (только не натощак) толченой скорлупы куриных яиц. Она на 90% состоит из карбоната кальция, именно в такой форме он легче всего усваивается организмом. Скорлупа также содержит еще 27 необходимых человеку микроэлементов, в том числе, крайне необходимые организму молибден и кремний, их обычно бывает очень мало в продуктах питания. Ежедневно можно принимать до 9 граммов порошка, приготовленного из яичной скорлупы.

Считается, что кальций наиболее активно вмешивается в процессы обмена веществ именно тогда, когда человек спит. Поэтому принимать препараты, содержащие кальций нужно перед отходом ко сну.

Заботясь об обеспечении организма кальцием, необходимо учитывать тот факт, что кальций сильно завязан на магний – своего ближайшего соседа в группе периодической системы и постоянно вступает с ним в обменные реакции. Кстати, достаточное поступление в организм магния крайне необходимо для полноценного усвоения не только кальция, но и фосфора, натрия, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.

Основным источником магния считались злаковые отруби, но как стало известно относительно недавно, хотя отруби и содержат достаточное количество магния, однако они не только не отдают его в процессе пищеварения, но и сами способствуют выведению этого элемента из организма. Все это свидетельствует о необходимости дополнительного обогащения рациона продуктами содержащими магний. Особенно много магния находится в миндальных орехах.

Что касается витаминов, то необходимо отметить, что овощи и фрукты могут служить более или менее надежным источником только аскорбиновой и фолиевой кислоты, а также каротина. И то лишь в том случае, если набор потребляемых овощей и фруктов будет достаточно разнообразен и велик.

В наше время содержание витамина С в овощах и фруктах понизилось на 60-80%. Во-первых, он быстро разрушается после сбора овощей и фруктов, а, во-вторых, его накопление происходит в последние дни созревания, но теперь плоды собирают, как правило, задолго до наступления их окончательной зрелости.

Большое влияние на свойства витаминов и минералов оказывают удобрения и прочая «химия», применяемая в сельском хозяйстве, а также методы промышленной обработки пищевого сырья. Из-за них многие важные питательные элементы, например, селен, не усваиваются в организме должным образом. Кстати, в совокупности с другими веществами, селен обладает выраженными антиканцерогенными свойствами.

Из всего вышеозначенного следует неутешительный вывод, что современная система производства продуктов питания, к сожалению, не способна обеспечить организм человека питанием, сбалансированным по основным витаминам и минералам (микронутриентам). В этой связи, по согласованию с лечащим врачом, крайне важно организовать прием необходимых витаминно-минеральных комплексов, выпускаемых фирмами, заслуживающими доверия.

 

6. КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЕ РАВНОВЕСИЕ

Для человека генетически обусловлена слегка щелочная реакция крови (значение pH порядка 7,3 - 7,4). Отклонение КЩР в ту или иную сторону нарушает отправление основных жизненных процессов и, в частности, снижает адаптационные способности организма.

Употребление изделий из злаков, бобовых культур, мяса, яиц и рыбы приводит к повышению кислотности внутренней среды человека. Для компенсации такого их влияния в дневное меню нужно включать достаточное количества листовых овощей, зелени, фруктов, а также молочнокислых продуктов. Они содержат в своем составе минеральные элементы щелочной направленности – кальций, магний, натрий и калий.

Кроме того, введение овощей и фруктов в ежедневный рацион улучшает усвоение, употребляемых с ними белковых продуктов. Их употребление активизирует выведение азотистых шлаков, и вообще способствует лучшей очистке организма по всем параметрам, так как сами они содержат мало азотистых веществ и много качественной влаги. Для большей эффективности одну треть порции листовых овощей без заправки необходимо употреблять в начале каждого приема пищи, а две трети – вместе с основным блюдом.

Важнейшая составляющая диеты – сезонные фрукты и ягоды. Кроме содержания в них многих питательных элементов, они еще и хорошо стимулируют работу кишечника. Для смягчения действия содержащихся в них кислот рекомендуется перед употреблением немного их подсаливать, - это хорошая мера. Фрукты следует употреблять только «по сезону» и строго на пустой желудок.

 

7. ЗАЩИТА КЛЕТОК ПЕЧЕНИ

Увеличение физической активности, изменения в системе питания и другие перемены в образе жизни, связанные с началом работы над собой, неминуемо приведут к возникновению таких биохимических процессов в организме, которые могут стать непростым испытанием для печени. В этой связи необходимо с первых же дней предпринять меры для подготовки и защиты этого органа. Проблема весьма специфическая и решать её надо с помощью своего лечащего врача. Снова обратимся к мнению на этот счет диетолога А. В. Ковалькова.

« … Возможно, лечащий врач сочтет необходимым применение каких-либо лекарств, защищающих клетки печени от повреждения в особо напряженные режимы работы для них. Кроме того можно рекомендовать употребление в течение дня 2х – 3х чашек зеленого чая без сахара. Он богат кальцием, цинком, йодом, селеном и более 10-ю видами витаминов. Чай способствует биохимической очистке печени, других органов ЖКТ и почек. Он активизирует вывод из организма токсинов, стимулирует обмен веществ, благотворно влияет на функции щитовидной железы. Многие полезные свойства зеленого чая, обусловлены содержанием в нем катехина. Кстати, это биоактивное вещество препятствует развитию атеросклероза и способствует предохранению от заболевания раком простаты …»

Другим методом снятия дополнительной нагрузки на печень служит достаточное употребление воды. Почки выводят вместе с водой из организма побочные продукты обмена веществ. Чем меньше «мусора» будет в крови, тем меньше общая нагрузка на печень и тем меньше будет вероятность повреждения её клеток (гепатоцитов). Вода и другие жидкости планируются к употреблению по определенной схеме.

 

8. НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ И ПРИЕМУ ПИЩИ

●  В холодное время фрукты и овощи нужно подвергать легкой тепловой обработке, на пару или в духовке.

●  Завтрак, обед и ужин должны быть разнесены друг от друга на достаточное время и, кроме того, им предшествует прием жидкостей, что в комплексе обеспечивает очистку желудка и подготовку его к приему пищи.

●  Со всеми блюдами обязательно употреблять жиры, примерно 25 – 30 г растительных и 25 – 30 г – животных в течение дня. При этом необходимо учитывать, что блюдо из авокадо или орехов уже обеспечивает организм суточной нормой растительных жиров. Тоже и порция мяса или рыбы обеспечивает суточной нормой животных жиров.  Для более эффективного усвоения добавляемые жиры целесообразно смешивать в миксере с небольшой частью приготовленного блюда, специями, зеленью и с дикорастущими травами. В миксере жиры разбиваются на мельчайшие капельки (эмульгируются), содержащиеся в них ненасыщенные жирные кислоты при этом соединяются с серосодержащими белками  и эффективно усваиваются организмом (особенно серой богаты: капуста, лук, чеснок, редиска, рис).

●  Количество мяса, рыбы или творога, употребляемого в день одним человеком не должно превышать 170 гр., количество орехов и семечек -  80 гр.

●  Специи, применяемые при приготовлении фруктовых блюд: – гвоздика, имбирь, мускатный орех, корица. Для остальных блюд: – кардамон, асафетида, анис, куркума, кумин, тмин, фенхель, черный перец. Одновременно можно использовать одно или два наименования, в количестве, которое умещается на кончике столового ножа. Выбор специй и их количество для конкретного применения нужно осуществлять с учетом погоды и состояния организма.

●  Количество употребляемой соли определять из расчета 1 г на каждый 1 литр принятой жидкости, в том числе и с твердой пищей.

● Перед приготовлением блюд из яиц  их скорлупа тщательно моется с моющими средствами. Яичный желток  отделяется от белка и употребляется только в сыром  виде, для исключения вероятности заражения сальмонеллой  в него добавляется несколько капель лимонного сока или яблочного уксуса. Напротив, яичный белок можно употреблять только после его тепловой обработки.

● Каши готовятся пополам с совместимыми овощами, которые подвергаются при этом минимально необходимой тепловой обработке.

В начале работы над собой особое внимание необходимо уделять вопросам обеспечения плавности перехода на новую систему питания. С этой целью разрабатываются три этапа программы питания. В случае сильной реакции организма на нововведения, нужно сразу же переходить на выполнение мероприятий предыдущего этапа Программы. Мелочей здесь нет, так как значение питания для здоровья человека необычайно велико.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждый человек в организации своего питания должен руководствоваться состоянием своего организма на данный момент. Учитывать не только вес своего тела, наличие физических нагрузок, но и физиолого-биохимические показатели. 

Пища обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, физическую и умственную работоспособность, является источником веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Она является источником энергии для нашей жизнедеятельности, либо средством профилактики, либо фактором риска развития заболеваний.

Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ. Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях.

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. В. И. Воробьев. Есть можно все. М.: Рипол классик, 2001.

2. Ковальков А. В. «Как похудеть? Стратегия победы над весом» http://fanread.ru/book/6518284/

3. Герберт Шелтон. Основы раздельного питания. М.: Крон-пресс,1998.

4. Моника Вагнер-Кох. Желудочно-кишечные заболевания «мягкое» лечение. С-П: Питер, 1998..

5. З. М. Эвенштейн. Здоровье и питание. М.: Знание, 1987.

6. Ф. Батмангхелидж. Ваше тело просит воды. Минск: Попурри, 2007

7. Сайт издательского дома АиФ. Статья Ешь ароматизаторы, консерванты жуйhttp://enisei.aif.ru/issues/494/15_01

8. http://www.tiensmed.ru/news/post_new6453.html

9. http://dobavkam.net/dobavki/E160c

10. http://www.tiensmed.ru/news/post_new6454.html

11. http://nachalka.info/parents?note=56

12. http://www.centergarden.ru/value-of-fruit-and-vegetables-in-a-food-of-the-person.html