Специфика организации самостоятельных занятий

Содержание

Введение………………………………………………………..…………..…….3

I.Мотивация самостоятельных занятий……………...…………………………4

II. Управление самостоятельными тренировками……………………………..6

III. Специфика организации самостоятельных занятий……………………….8

IV.Частота занятий………………………………………………………………12

Заключение……………………………………………………………………….14Список использованной литературы……..………………………..…………...15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

В настоящее  время многие люди ведут малоподвижный  образ жизни: сидячая работа, вечером  – просмотр телевизора, сидя на диване. Поэтому, физкультура в жизни человека – это самый простой и самый  лучший способ укрепить свое здоровье и сохранить его до самой глубокой старости.

Можно выбрать любой подходящий вариант  укрепления здоровья физкультурой: сходить в спортзал, заняться фитнесом или танцами. Даже обычная быстрая  ходьба по 20 минут каждый день улучшит  самоощущение.

Как показывает опыт, лучшим противодействием неблагоприятным  факторам оказались регулярные занятия  физической культурой, которые помогли  восстановлению и укреплению здоровья людей, адаптации организма к  значительным физическим нагрузкам.

 

 

 

 

 

 

 

 

I. Мотивация самостоятельных занятий.

Термин “мотивация”  представлен в современной психологии в двояком смысле: как система  факторов, детерминирующих поведение (сюда входят потребности, мотивы, цели, намерения, стремления и др.), и как характеристика процесса, который стимулирует и поддерживает поведенческую активность на определенном уровне. В научной литературе мотивация рассматривается как совокупность причин психологического характера, объясняющих поведение человека, его направленность и активность.

Существуют  объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и  мотивы включения людей в активную физкультурно-спортивную

Потребность –  нужда в чем-либо, объективно необходимом для поддержания жизнедеятельности и развития организма, личности, социальной группы деятельность.

Интерес – отношение  личности к предмету как к чему-то для нее ценному, привлекательному.

 
Мотив – это побуждение к деятельности, связанной с удовлетворением потребности субъекта

 

От того, как  и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы систематические самостоятельные занятия физической культурой и спортом.

Началу занятий любым  видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство  занимающихся отметили, что они руководствовались  одним из следующих мотивов:

·        Укрепление здоровья;

·        Формирование красивой фигуры;

·        Развитие физических качеств;

·        Снижение веса тела;

·        Эмоциональная  разрядка;

·         за компанию и другие.

Видно, что укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям.  

Каждому человеку, решающему  задачу укрепления здоровья, раньше  или позже приходится  заниматься  самостоятельно. 

 

 

 

 

 

II. Управление самостоятельными тренировками.

Чтобы управлять процессом  самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:

• определить цели самостоятельных занятий;
• определить индивидуальные особенности занимающегося;
• скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл);
• определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.

 

 Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности  занятий в  зависимости  от  результатов  самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет  проделанной тренировочной работы  позволяет анализировать  ход тренировочного процесса, вносить  коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный,  текущий и итоговый учет с  записью данных в личный дневник  самоконтроля.

Цель предварительного учета  зафиксировать данные исходного  уровня подготовленности и тренированности  занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируются: количество проведенных  тренировок в неделю, месяц, год; выполненный  объем и интенсивность тренировочной  работы: результаты участия в соревнованиях  и выполнения отдельных тестов и  норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет  проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые  поправки в планы тренировочных  занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или  конце годичного цикла тренировочных  занятий. Он предполагает сопоставить  данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов  самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных  занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся  в любой отрезок времени ставить  определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование  физической нагрузки, ее интенсивности  на занятиях физическими упражнениями.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом  должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед  студентами всех медицинских групп, сохранить здоровье, поддерживать высокий  уровень физической и умственной работоспособности.

III. Специфика организации самостоятельных занятий. 
С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц. 
 
С учетом возрастных изменений для лиц 17-29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности; рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью. 
 
Лицам 30-59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т.к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца. 
 
При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше. Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов – 4-5 раз в неделю.

При дозировании  физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм, необходимо учитывать следующие факторы:

•количество повторений упражнения. Чем большее число  раз повторяется упражнение, тем  больше нагрузка, и наоборот;

•амплитуда  движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

•исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение  формы и величины опорной поверхности  при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

•величина и  количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует  в выполнении упражнения, чем они  крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

•темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;

•степень сложности  упражнения зависит от количества участвующих  в упражнении мышечных групп и  от координации их деятельности. Сложные  упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

•степень и  характер мышечного напряжения. При  максимальных напряжениях мышцы  недостаточно снабжаются кислородом и  питательными веществами, быстро нарастает  утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

•мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

•продолжительность  и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых  способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть активными и пассивными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность  и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин, относят к “аэробной” (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

 

Вторая зона – “смешанная”, ЧСС 150-180 удар/мин. В  этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

 

Очень важно  при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IV.Частота занятий.

Физиологическое обоснование  – изменение и перестройка  в  работе органов и систем, улучшения  функций происходит под влиянием физических нагрузок постепенно, на протяжении длительного времени.

Очень важно именно на начальных  этапах запастись терпением и  проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы  будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут  обостриться. Но, не взирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия  с очень осторожным и постепенным  повышением уровня нагрузки. Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует  о том, что вы превысили дозировку  физической нагрузки. Необходимо уменьшить  ее за счет снижения интенсивности  выполнения упражнений (т.е. снизить  скорость ходьбы, бега, плавания иди  другой аэробной нагрузки). Не прекращать занятий совсем!

Основная закономерность: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности  нагрузки !

Систематичность. Напомним еще раз – занятия один раз  в неделю и реже бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно  только поддерживать уровень физических качеств.

Как показали многочисленные исследования, снижение основных факторов риска возникновения заболеваний  происходит только в случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т.е. если физическая тренировка носит  развивающий характер. А это происходит только в  том случае, когда уровень  нагрузки постепенно увеличивается  до оптимального.