Баскетбол

     Упражнения  для тренировки прыжков:

1. На тренировках после кросса и гимнастики прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3 - 4 раза по 1 мин (интервал 5 - 7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствование техники игры. Прыжки выполняются толчками 2 ног, приземление на заряженную стопу. Затрата времени на отталкивание от пола - минимальная.
2. То же, что и предыдущее упражнение, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед - назад на расстояние нормального шага - "маятник".
3. Прыжки с поворотом на 180, 360 градусов с поднятыми вверх руками.
4. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед - назад.
5. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса.
6. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
7. То же, но при прыжках в длину, тройном прыжке.
8. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом, боком.
9. Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.
10. Серийные прыжки - "ножницы" с ведением 1 или 2 мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
11. Многоскоки на одной ноге в ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
12. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30 - 35 с.
13. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита, и прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3 - 4 ведения мяча преодолеть площадку с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение.
14. Броски в кольцо сверху с поворотом на 180 - 360 градусов.
15. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или 2 мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

     5.3 Выносливость и методика ее развития. 

     Под выносливостью понимают способность  человека длительно выполнять работу без снижения ее интенсивности.

     Развитие  выносливости - это в значительной мере развитие биохимических процессов, способствующих более длительному  выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению  большой интенсивности.

     Длительность  работы до момента снижения интенсивности  можно разделить на две фазы.

     Первая  фаза - работа до появления чувства  усталости, которое у спортсменов  свидетельствует, как правило, о  наступлении утомления.

     Вторая  фаза - работа на фоне утомления до тех  пор, пока человек может за счет дополнительного  волевого усилия поддерживать заданную или выбранную им самим интенсивность.

     Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной  системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой - первая фаза. В  целом же выносливость тех и других может быть одинаковой.

     Волевое напряжение, за счет которого сохраняется  интенсивность, является общим компонентом  для всех видов выносливости, однако оно имеет предел. Поэтому необходимо наряду с развитием воли адаптировать занимающихся к тем неблагоприятным факторам, которые возникают в конце работы и приводят к утомлению.

     Интенсивность работы и особенности упражнений, выполняемых в процессе этой работы, определяют разновидности выносливости: скоростная, силовая, выносливость к  статическим усилиям и т. п.

     Измеряется  выносливость временем выполнения работы без снижения интенсивности. Поскольку  при разной интенсивности работы причины утомления различны, различными должны быть и методические приемы развития конкретного вида выносливости. Так, при работе максимальной и интенсивности  главная причина утомления состоит  в уменьшении анаэробных возможностей. При работе большой и умеренной интенсивности ведущая роль в обеспечении работы принадлежит аэробным (окислительным) процессам.

     Надо  иметь в виду, что интенсивность  работы индивидуальна и зависит  от уровня физической подготовленности. Поэтому 75-85% от максимальной интенсивности  у новичков составляют одну величину, а у хорошо подготовленных спортсменов - другую. Так, развитие аэробных возможностей у новичков будет проходить при  пробегании одного километра за 5-7 мин, у квалифицированных спортсменов - за 3,5-4,5 мин.

     Упражнения  для тренировки выносливости:

     1. При тренировке на снарядах  необходимо выполнять:  
10-15 "включений" по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.

     2. При выполнении прыжковых упражнении: 10-15 секунд интенсивной работы (или  10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через  1,5-2,0 минуты отдыха или работы  малой интенсивности. 

     3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) - выполнять специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

     4. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами - до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

     5. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

     6. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости. 
 

     5.4 Ловкость и методика ее развития. 

     Под ловкостью понимается совокупность координационных способностей.

     Одной из этих способностей является быстрота овладения новыми движениями, другой - быстрая перестройка двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Несомненно, что этими двумя способностями  содержание ловкости не исчерпывается, но особенности двигательной деятельности, группируемые под названием ловкость, до настоящего времени изучены недостаточно.

     Психофизиологические  механизмы ловкости различны. Быстрота образования навыка может зависеть от двигательной памяти, а последняя - от инертности нервных процессов. Быстрота же переделки навыка, наоборот, может определяться подвижностью нервных  процессов. Поэтому пути развития различных  видов ловкости должны быть разными.

     Выбор измерителей ловкости представляет большие трудности. Первым мерилом  ловкости считается координационная  сложность двигательных действий. Однако сама по себе сложность действия может  и не являться показателем ловкости, важно, как быстро осваивает учащийся сложное упражнение. Вторым мерилом  ловкости считают точность движений по пространственным, силовым и временным  параметрам. Однако говорить о точности движений вообще неправомерно.

     Существует  точность воспроизведения, дифференцирования, отмеривания параметров движений, которые, как правило, не связаны друг с  другом и являются относительно простыми самостоятельными способностями. Кроме  того, говорят еще о точности реагирования на движущийся объект, о меткости (как  точности баллистических движений) и  т. п., которые являются комплексными двигательными качествами, включающими  в себя работу не только проприорецепторов, но и зрительной системы.

     Развитие  ловкости происходит в процессе обучения человека. Для этого необходимо постоянное овладение новыми упражнениями. Для  развития ловкости могут быть использованы любые упражнения, но при условии, что они имеют элементы новизны.

     Второй  путь развития ловкости - увеличение координационной  трудности упражнений, которая может  определяться повышением требований к  высокой точности движений, их взаимной согласованности, соответствия с внезапно изменяющейся ситуацией.

     Третий  путь - борьба с нерациональной мышечной напряженностью, так как проявление ловкости во многом зависит от умения расслабить мышцы в необходимый  момент. Люди с разными психофизиологическими  особенностями обладают разной способностью к расслаблению мышц. Выделяют даже группу так называемых напряженных  учащихся, которые при выполнении двигательных действий скованы, а расслабление дается им с трудом даже при длительной тренировке.

     Четвертый путь развития координированности человека - повышение его способности поддерживать равновесие тела. Существует два способа развития этой способности:

     1) упражнения в действиях, затрудняющих  сохранение равновесия, например, в  ходьбе на ограниченной опоре; 

     2) упражнения в действиях с прямолинейными  и угловыми ускорениями, например, в кувырках с различными направлениями.

     При развитии ловкости необходимо учитывать  возрастные особенности учащихся. В  младшем школьном возрасте имеются  существенные морфологические и  психофизиологические предпосылки  координационных способностей. Именно в этом возрасте развитие координации  дает наибольший эффект. Школьники  младшего возраста очень легко схватывают технику довольно сложных физических упражнений, поэтому в технически сложных видах спорта отмечается ранняя спортивная специализация. В  младшем и среднем школьном возрасте сравнительно легко развивается  способность поддерживать равновесие тела, усиленно развивается точность движений (способность дифференцирования и воспроизведения пространственных, силовых и временных параметров движений). В дальнейшем в связи с наступлением периода полового созревания происходит либо замедление, либо даже ухудшение показателей, характеризующих это качество.

     Упражнения для  развития ловкости:

     1. Кувырок вперед через голову  с предварительным прыжком на  согнутые в локтях руки. Освоив  упражнение, можно делать до 10 кувырков  подряд.

     2. Кувырок назад через голову  с падением на согнутую в  локте руку.

     3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны. 

     4. Падение назад и быстрое вставание. 

     5. Падение вперед и быстрое вставание.

     6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

     7. Стойка на голове, вначале с  опорой у стены.

     8. Стойка на руках. 

     9. Ходьба на руках. 

     10. Прыжки на батуте с поворотом  на 180-360 с падением на спину,  на колени, на живот, с поворотами  на 180 и 360 , сальто вперед и назад.  После приземления - немедленно  встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок  ловит мяч и отдает пас.