Закаливание - самое доступное средства укрепления здоровья

 

Содержание.

 

 

Закаливание - самое доступное средства укрепления здоровья.

 

Закаливание является одним из важных элементов здорового образа жизни. Нет альтернативы закаливанию по эффективности профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Закаливание при достижении массовости может занять свое достойное место в осуществлении мер по снижению инфекционных болезней, в первую очередь гриппа и других респираторных заболеваний, на долю которых приходится около половины всех болезней.

Существует множество всем доступных, традиционных средств и методов закаливания холодом. Среди них: влажные обтирания, влажное укутывание, прохладные душ или ванна, обливание из кувшина, ведра, а также летние купания в естественных водоемах, воздушные ванны в прохладном помещении, солнечно-воздушные ванны на природе, хождение босиком по росистой траве, прохладному грунту, асфальту, речной гальке, стерне, прогулки в облегченной одежде в прохладную погоду, лыжные прогулки, ближний туризм, занятия в группах здоровья и другие процедуры с умеренной тепле вой нагрузкой (10-25 ккал на 1 м²).

К нетрадиционным методам и средствам закаливания (иногда их называют экстремальными) относятся закаливание атмосферным воздухом с минусовыми температурами, обтирание снегом, купание в снегу и хождение босиком по снегу, купание в холодной и ледяной воде и другие процедуры с широким диапазоном холодовых нагрузок — от средней до предельной (30-100 ккал/м²).

Иногда традиционное и нетрадиционное закаливание противопоставляют как антагонистические направления, как две разные системы. Это совершенно неверно. Традиционное и нетрадиционное закаливание — это две ступени органически единого процесса, одна из

которых вытекает из другой. Нетрадиционное закаливание всегда начинается с традиционных процедур. Это физиологично, практически проверено многими поколениями людей.

В последние годы все большее число людей занимается зимним плаванием. Ряды поклонников этого сильнейшего средства закаливания быстро растут.. Зимнее плавание силою примера вовлекает в орбиту все больше приверженцев холодовых процедур, является катализатором массового закаливания населения разных возрастных групп. Отношение же к зимнему плаванию разное — от восхищения «героизмом» до насмешки, дескать, ненормальные. Только равнодушных нет.

Прорубь — не блажь, не забава и не источник саморекламы. Это источник здоровья — духовного и физического.

Препятствием к зимнему плаванию не может служить наличие таких отклонений в состоянии здоровья, как:

сердечно-сосудистые заболевания без нарушения кровообращения (гипертоническая болезнь 1-й стадии, атеросклеротический кардиосклероз и миокар-диодистрофия без нарушений компенсации);

заболевания легких (неактивные формы туберкулеза легких в фазе уплотнения и стойкой компенсации, очаговые пневмосклерозы в фазе ремиссии);

заболевания центральной нервной системы без нарушения функций;

заболевания периферической нервной системы (радикулиты, плекситы и другие) в стадии ремиссии;

заболевания желудочно-кишечного тракта (хронические гастриты, энтериты и колиты при удовлетворительном общем состоянии и отсутствии выраженных спастических явлений);

нарушение обмена веществ.

МЕТОДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ

Закаливание водой

Закаливание водой проводится круглый год, а методика его уточняется от сезона к сезону. При купании осенью и зимой холодовые нагрузки возрастают, а поздней весной и ранним летом, наоборот, снижаются.

В плане занятий учитываются изменения природных условий, связанных с климатическими зонами и сменой времен года. Лето используется в основном для общефизической подготовки, а также для начального закаливания, осень — для продолжения закаливания и подготовки к зимнему плаванию, зима — для плавания в ледяной воде, весна — для перехода на режим весенне-летних Холодовых нагрузок. В соответствии с этим может быть предложена следующая периодизация занятий:

летний (обшеразвивающий период) — 3 месяца (июнь-август);

осенний (подготовительный) период — 2 месяца (сентябрь-октябрь);

зимний (основной) период — 5 месяцев (ноябрь-март);

весенний (переходный) период — 2 месяца (апрель-май).

В связи с этим условимся подразделять температуру воды: теплая (лето) — свыше 15°С, холодная (осень и поздняя весна) — от 14°С до 5°С, ледяная (поздняя осень, зима, ранняя весна) — от 4°С до 0°С.

Таким образом, период подготовки будущих «моржей» к зимнему плаванию продолжается с июня по октябрь; занятия проводятся последовательно в теплой и холодной воде. Применительно к указанным периодам организуется и проведение занятий по закаливанию людей.

Летний период. Солнечные и воздушные процедуры, купание в открытых водоемах плюс богатый витаминами рацион питания создают прекрасные условия для повышения общефизической подготовки, комплексного оздоровления организма и начального закаливания. Особое внимание уделяется плаванию в естественных водоемах, совершенствованию техники плавания, изучению приемов спасения и страховки на воде.

Общим для всех занимающихся в бассейнах оздоровительным плаванием или отдыхающих на прибрежных пляжах должно стать главное правило: плавать систематически, не реже 3-4 раз в неделю, во время отпуска, каникул или в летние выходные дни — по 2 раза в день по 30-45 минут, при температуре воды ниже 18°С — по 10-20 минут.

Летняя вода дает стойкий оздоровительный эффект только при плавании на продолжительную дистанцию. Чтобы получить максимум пользы от плавания, нужно лицам среднего возраста за один раз проплыть 1000 метров. К этой дистанции следует подойти постепенно, прибавляя ежедневно по 20-25 метров.

Кратковременные купания (по нескольку минут) освежают, но на короткий срок. Бодрость быстро проходит, следы стираются и исчезают бесследно.

Конец лета полезно использовать для загородных прогулок, походов в лес по грибы и ягоды, ближних турпоходов, которые не обходятся без прохладных зорь и вечеров, без ночлегов у костра. А это уже накаливание. Закаливаться можно, гуляя ранним утром и поздним вечером босиком по росистой траве,  прибрежному песку.

В августе вода становится прохладнее, температура ее достигает в середине месяца 17-20°С и еше больше снижается в третьей декаде. Если вы все лето купались в естественном водоеме, то в августе можно плавать по 10-25 минут, постепенно снижая продолжительность по мере охлаждения воды. Осенний период. Лето пролетает быстро наступает осень. Деревья одеваются в багряный наряд. Прозрачный воздух источает ароматы осенних цветов, опавшей листвы и смолистой хвои. Реки и озера поблескивают прохладной синевой. Природа одаряет людей прощальным теплом и свежестью «бабьего лета». А затем наступает время холодных дождей с ветрами и утренними заморозками. Однако еще в первой половине сентября можно ходить в турпоходы с купаниями в лесном озере или речке. Солнце ей е пригревает, а вода приятно освежает, бодрит.

Среднемесячная температура воды естественных водоемов в сентябре достигает 13°С. падая к концу месяца до 10°С и ниже. Такая вода уже обжигает; плавать в ней при хорошей предшествующей тренировке следует не более 5 минут. Если трудно выдержать все это время сразу, можно плавать вначале 2-3 минуты — и на берег. Погулять на воздухе несколько минут — и снова в воду, набирать установленную норму. Второй заход легче первого. В сентябре- новичок подвергает испытанию свою волю. Выдержит холодную воду значит может рассчитывать на успех в будущем.

Купаться в холодной воде лучше в коллективе — веселее и товарищи вдохновляют. Не помешает и взаимное наблюдение.

В октябре вода принимает свинцово-зеленый цвет, ее температура к концу месяца понижается до 3-4°С, а закаливающие свойства приближаются к предельным, предъявляя все более высокие требования к организации занятий и правильному определению холодовых нагрузок.

Для тех, кто решил продолжать плавание зимой, наиболее легко и физиологично начать плавание летом или ранней осенью, пока держится теплая погода, и продолжать регулярно купаться до заморозков, а там уж естественным путем перейти к зимним купаниям.

Готовясь к зимним купаниям дома, в ванне или под душем, начинайте процедуру с приятной прохладной воды и, постепенно снижая температуру, через 2—3 недели переходите к естественной водопроводной (без подогрева) воде. После этого можно попробовать плавать в естественном водоеме.

Для укрепления здоровья и профилактики заболеваний зимние купания в ледяной воде совсем не обязательны. В большинстве случаев достаточно закаливание водой умеренной температуры традиционными методами. Рассмотрим лишьнекоторые из них,наиболее распространенные, в порядке увеличения закаливающего воздействия на организм.

Обтирание тела является наиболее мягкой закаливающей процедурой, рекомендуемой людям, подверженным простудным заболеваниям. Обтирание производится губкой или полотенцем, смоченным водой комнатной температуры (18-20°С). Температура воды постепенно снижается на 1°С и в течение 2-3 недель достигает температуры водопроводной воды. Сначала обтирают верхнюю часть тела (руки, шею. грудь, спину) и слегка вытирают ее полотенцем. За тем то же проделывают с нижней частью тела (ноги, поясница, живот). Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным впадинам; руки и ноги растирают от пальцев к телу. Продолжительность процедуры 4-5 минут.

Разновидностью обтирания является обмывание губкой или рукой в течение 2-3 минут. Смачивая отдельные участки тела и не вытирая их полотенцем, можно проводить избирательное закаливание, используя эффект испарения.

Обливание. После курса обтираний можно перейти к обливаниям. Практически здоровые люди начинают закаливание непосредственно с обливаний. Обливание — более сильно действующая процедура. Падающие струи холодной воды усиливают эффект раздражения. Обливание вызывает спазм и последующее быстрое расслабление кожных сосудов и является для здоровых людей своеобразной гимнастикой, повышает тонус нервно-мышечного аппарата , увеличивает работоспособность, вызывает чувство бодрости.

Летом обливание производят на открытом воздухе, из кувшина, ведра или шланга широкой непрерывной струей. Для лиц, прошедших курс обтирания, обливание можно начинать с воды комнатной температуры, для остальных — с температуры 30°С, постепенно доводя до водопроводной или естественного водоема. Водопроводная вода летом холоднее воды естественного водоема, зимой наоборот: вода естественного водоема холоднее водопроводной. В осенне-зимний период при наличии соответствующих условий обливания также следует проводить на открытом воздухе, охлаждая воду снегом или льдом. Длительность процедуры обливания с последующим растиранием тела составляет 2-3 минуты.

Обливание прохладной водой является сильным раздражителем и его нежелательно применять людям с повышенной возбудимостью нервной системы и высоким артериальным давлением.

Душ — следующая по интенсивности закаливающая процедура. Он не только обеспечивает термические нагрузки, является прекрасной тренировкой сосудов и способствует усилению циркуляции крови и лимфы, но и выполняет гигиенические функции, улучшает кожное дыхание, оказывает массирующее воздействие на кожу и подкожные ткани.

По интенсивности механических воздействий на тело человека выделяются следующие типы душей.

Пылевой душ создает водяную пыль. Механическое действие ничтожно, раздражающее действие определяется температурой воды и окружающего воздуха.

-Дождевой душ оказывает небольшое механическое действие тяжестью падающих водяных капель. Раздражающее действие определяется теми же факторами, что и у пылевого душа.

Игольчатый душ устроен таким образом, что из распылителя вместо капель вылетает под давлением большое количество тонких струек воды. «Уколы» струек производят более сильное механическое раздражение, чем дождевой душ.

Циркулярный душ наносит удары вертикальными (нисходящими и восходящими) и горизонтальными струями, бьющими под давлением. В отличие от дождевого и игольчатого душей циркулярный душ воздействует равномерно на все тело.

Обыкновенный душ на гибком шланге в домашней ванне может заменить дождевой и в какой-то мере циркулярный душ. Универсальность, доступность и удобство позволяют широко использовать его для закаливания.

Прекрасным средством закаливания, уплотнения мускулатуры, уменьшения жировой прослойки являются д у ш и Ш а р к о и Ш о т л а н д с к и й. Душ Шарко ударяет струей, выбрасываемой из шланга пол давлением 2-3 атм. При этом температур: воды в течение процедур может меняться. Шотландский душ похож на спаренный душ Шарко с разной температурой воды. Эти души требуют специального оборудования, поэтому их легче принимать в водолечебницах. Души могут применяться после завершения цикла процедур с обтиранием и обливанием или вместо них, самостоятельно. Дозирование зависит от степени предварительной закаленности человека и регулируется давлением, температурой воды и окружающего воздуха. Процедура продолжается 4-5 минут. Режим приема душей Шарко и Шотландского определяем врачом.

Душ, как и другие закаливающие процедуры, вызывает чувство бодрости, свежести, снижает утомление, повышает работоспособность.

Домашние ванны (общие и местные) и плавательные бассейны также широко используются при закаливании. Чем холоднее вода ванны, тем сильнее закаливающий эффект. Наиболее удобными являются плавательные бассейны — закрытые и открытые, с регулируемой и естественной температурой воды.

В домашнюю ванну могут добавляться морские соли, ароматические вещества, хвоя и другое для усиления полезных свойств воды и достижения наибольшего комфорта.

Температура воды и время пребывания в ванне регулируется теми же правилами, что и в душе. При этом следует не забывать общий принцип: чем ниже температура воды, тем строже контроль за холодовой нагрузкой.

Естественные водоемы. Лучшим средством закаливания холодом считаются купания в естественных водоемах в течение всего года. В них эффект закаливания усиливается воздействием на обнаженное тело воздуха, ветра, солнечных лучей, а также физической нагрузки в процессе плавания. Термическая нагрузка на тело регулируется природными условиями (температура воды и воздуха, скорость ветра), продолжительностью пребывания в воде, состоянием здоровья и тренированностью занимающегося.