Закаливание - самое доступное средства укрепления здоровья

Зимний период. Зима обладает рядом ценных для здоровья свойств. Пребывание на холоде повышает тонус центральной и вегетативной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринного аппарата. У гипотоников зимой повышается давление на 5-15 мм ртутного столба по сравнению с летним периодом. Зимний воздух содержит кислорода на 15-18 процентов больше по сравнению с разреженным теплым летним воздухом. В морозном воздухе больше отрицательных ионов. Имеется и множество других особенностей, определяющих влияние зимнего сезона на организм человека. Считается, что зимний отдых с регулярными прогулками по 2-3 часа через день на 40% эффективнее летнего отдыха в виде многочасовых загораний на солнце.

Основным периодом зимнего плавания является промежуток времени от ледостава до вскрытия естественных водоемов.

65

После купания можно провести легкие согревающие упражнения (гимнастика, пробежка, самомассаж), но не очень интенсивно, чтобы, разогревая тело, не прерывать процесс закаливания, который продолжается и после выхода из проруби. При наличии условий занятия полезно завершить прохладным душем.

Если после занятия в течение всего дня сохраняется хорошее самочувствие и желание повторить все сначала — значит занятие прошло правильно.

Продолжительность, методы проведения занятий и характер упражнений следует корректировать в зависимости от конкретных условий: температуры и влажности воздуха, силы ветра, наличия осадков и др. При неблагоприятных условиях занятия могут быть сокращены по времени; в этом случае для достижения цели должна быть увеличена их интенсивность.

В ходе занятий по плаванию в ледяной воде неизбежны перерывы. После перерыва продолжительностью до месяца время пребывания в воде следует сократить в 2 раза. Если же занятия были прерваны более чем на два месяца, закаливаться нужно с самого начала, по сжатой программе новичка. Во время перерывов полезно принимать холодный или контрастный душ, воздушные и водные ванны, совершать пробежки босиком по снегу, обливаться водопроводной или колодезной водой. Такие процедуры позволят поддерживать необходимый тонус и быстро «войти в ферму» при возобновлении занятий зимним плаванием.

Контрастное закаливание

Контрастное закаливание холодом и теплом является наиболее эффективным по сравнению с закаливанием только холодом, оно вырабатывает большую устойчивость организма к воздействию как низких, так и высоких температур.

Контрастное закаливание — это попеременное воздействие холодной воды (снега, воздуха) на разогретое тело и горячей воды (пара, воздуха) на охлажденное тело. Такое закаливание особенно полезно для людей, работающих в условиях резких температурных колебаний внешней среды, в горячих цехах, у доменных печей. Оно тренирует сосуды и приучает организм к быстрой смене реакций.

К процедурам контрастного закаливания можно отнести поочередное обливание тела горячей и холодной водой с разностью температур 5°С (водопроводная) -45°С, а также контрастный душ. Можно использовать два душа или один горячий, но с переключением воды на холодную или с обливанием холодной водой. В зависимости от разницы температур контрастный душ делят на с и л ь н ы й (перепад температур больше 15"С), средний (перепад температур 10-15°С) и слабый (перепад температур менее 10°С).

Начинать закаливание рекомендуется с процедуры слабой контрастности. В течение одного сеанса, который длится 3-5 минут, выполняют 2-4 переключения душа или контрастные обливания. Ежедневно или через день-два разницу температур увеличивают: температуру теплой воды повышают, а холодной понижают примерно на С, постепенно доводя холодную воду до водопроводной, а горячую — до предельно терпимой. При ухудшении самочувствия, нарушениях сна, аппетита, при повышении раздражительности контрастность уменьшается.

К методам контрастного закаливания также относятся: неоднократный выход на мороз из теплого помещения в плавках и тапочках ( или босиком), постепенно доводя разницу температур между кожей тела и атмосферным воздухом до 60-65°С, поочередное плавание в водоемах с теплой и холодной (ледяной) водой (в стационарных плавательных бассейнах, располагающих соответствующими ваннами) с перепадами температур воды 26-27°С, чередование купаний в проруби с горячим душем, при котором перепад температур воды достигает 40°С и более.

Наивысший эффект контрастного закаливания достигается чередованием процедур: баня — морозный воздух: баня — снег; баня — прорубь. Русская парная баня с душистым березовым веником и квасным духом в сочетании с купанием в пушистом снегу или в проруби известна с древних времен. Смена температур дает прекрасную тренировку сосудам и нервным окончаниям (рецепторам), заложенным в коже. Теми же свойствами обладает и сауна.

Гигиенисты и специалисты в области закаливания рекомендуют посещать баню не реже одного раза в неделю. Время пребывания в бане сугубо индивидуально и зависит от состояния здоровья и характера, предшествовавших бане или предстоящих после нее занятий, от величины выполненной или предстоящей нагрузки, от целевой установки, а также от типа бани, ее температуры и влажности. При относительной влажности воздуха парной бани 70-100 процентов и температуре 70°С на верхнем полке (50"С на нижнем) следует делать в парилку 4-5 заходов продолжительностью до 10 минут каждый. Между заходами целесообразны купания в снегу или проруби по 30-60 секунд. Критериями для определения продолжительности сеансов в бане являются самочувствие, выбор эмоционального приятного режима пребывания и обильное потоотделение. Время это сугубо индивидуально. Париться следует, не переходя границы удовольствия. Эта граница у разных людей различна. Перед первым купанием в снегу или проруби нужно особенно хорошо прогреться. На весь сеанс достаточно полутора часов.

Перед баней рекомендуется не есть, а лишь подкрепиться овощами или фруктами. К жару приучать себя постепенно: в первое посещение начать париться на нижнем полке, затем постепенно, по мере привыкания, подниматься на средний, потом на верхний полок. В предбаннике запарить веник в тазу с горячей водой до появления лесного аромата, а самим в это время ополоснуться под душем. Голову мочить не следует, чтобы не вызвать перегрева, и перед входом в парную обязательно надеть старую фетровую шляпу, лыжную шапочку или шапку-ушанку — по примеру сибиряков. На руки нужно надеть брезентовые рукавицы или толстые шерстяные варежки для защиты от жара кистей при орудовании веником и смахивании пота с тела.

Войдя в парную, нужно вначале спокойно посидеть, а еще лучше полежать три-четыре минуты внизу, затем забраться на полок и пустить в ход веник. Париться удобнее вдвоем, чтобы по очереди «обрабатывать» веником друг друга.

После «обработки» веником нужно немного полежать на полке, затем спуститься, посидеть минут пять внизу и не спеша выйти из парной. Дальнейшие процедуры зависят от степени закаленности (прохладный душ, выход на морозный воздух, купание в снегу, обливание ледяной водой, купание в проруби). Новичкам следует начинать с прохладного душа, потому что чередование процедуры баня — снег (прорубь) является сильной нагрузкой на терморегуляционную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы. Поэтому привыкать к ней нужно постепенно, с большой осторожностью. При резком повышении пульса, появлении слабости, головокружения, недостатке воздуха следует выйти в прохладное помещение, освежиться водой, выпить воды и полежать. Эти симптомы обычно появляются при перегреве и исчезают с уменьшением нагрузки.

После бани следует отдохнуть, выпить стакан крепкого чая или кофе с лимоном.

Закаливание солнцем

Наука о применении солнечных лучей с лечебной и профилактической целью называется гелиотерапией. Солнце излучает электромагнитную (световую) энергию в диапазоне длин волн от 290 до 3000 нанометров (нм), которые делятся на три части: ультрафиолетовую — УФ (короче 400 нм), видимую (400-760 нм) и инфракрасную — И К (длиннее 760 нм). Биологическая активность волн возрастает с уменьшением длины волн, поэтому наиболее физически активны УФ-лучи. Чем выше солнце, тем богаче радиация УФ-лучами.

На тело человека действует прямая солнечная радиация, исходящая непосредственно от Солнца, рассеянная радиация, исходящая от поверхности различных предметов, отраженная радиация. Сумма этих видов радиации, падающая на горизонтально лежащего человека, называется суммарной радиацией. В ясный летний полдень при высокой прозрачности воздуха до 50 процентов суммарного потока УФ-лучей приходится на рассеянную радиацию. На поток рассеянной радиации влияет облачность. Облака верхнего яруса (с основанием выше 6 км) состоят из ледяных кристаллов. Они прозрачные, белоснежные, почти не задерживают прямых солнечных лучей, заметно увеличивают приток рассеянной радиации. Облака среднего яруса (2-6 км) состоят из переохлажденных капель зоды или из смеси ледяных кристаллов и снежинок, более плотны, солнце сквозь них просвечивает слабо или вообще не просвечивает. Облака нижнего яруса имеют вид серых тяжелых гряд или пелены, закрывающей небо. Солнце обычно сквозь них не просвечивается.

Отраженная радиация зависит от земного покрова (подстилающей поверхности) и окружающих предметов. Свежий снег отражает 85 и больше процентов общего потока радиации и дает дополнительное облучение. Отражающая поверхность зеленой травы составляет 25 процентов общего потока радиации.

Лучшим временем для приема солнечных ванн в средней полосе летом являются утренние часы (7-11 часов), весной и осенью — полдень (11-14 часов). В жаркие дни приятнее и полезнее загорать при легком ветре (2-3 м в секунду). Ветер препятствует перегреву и ожогам, испаряя обильный пот с поверхности кожи. Загорать следует спустя полтора часа после еды и прекращать за час до еды.

Учеными установлено, что энергия ИК-лучей, в зависимости от длины волны, поглощается тканями и проникает на глубину от 3 мм до 4 см, тогда как УФ-излучение не проникает глубже 0,5-1 мм. ИК-лучи оказывают в основном тепловое воздействие. УФ-лучи оказывают более сложное действие, приводят к химическим изменениям в тканях, способствуют восстановлению структуры нуклеиновых кислот.

Солнечные лучи, воздействуя на обнаженное тело, вызывают сложные физиологические процессы: повышение температуры тела, снижение кровяного давления в результате расширения кровеносных сосудов, усиление обмена веществ и потоотделения, увеличение количества красных кровяных телец, повышение гемоглобина.

Солнечное облучение является средством лечения ряда болезней и патологических состояний, увеличивает работоспособность человека, повышает сопротивляемость к различным инфекциям, ускоряет лечение костного туберкулеза, задерживает развитие гипертонии и атеросклероза.

Человек, надолго изолированный от солнца, перестает получать витамин Д, который образуется при облучении кожи ультрафиолетовыми лучами. В результате возникают нарушения нормальной деятельности различных органов, уменьшается количество извести в костях, а значит, и их механическая прочность, значительно замедляются сроки заживления ран, повышается склонность к простудным заболеваниям. Поэтому предупреждение «солнечного голодания» является важным условием закаливания.

Для образования витамина Д достаточно находиться на солнце 10-15 минут ежедневно. А избыток ультрафиолета затрудняет образование этого витамина.

Интенсивность УФ-лучей зависит от высоты солнца. Если при положении солнца в зените их интенсивность принять за 100 единиц, то при высоте солнца 60° интенсивность составит 70 единиц, при 50° — 53, при 40° — 35 единиц. При высоте солнца 20° УФ-лучей в солнечном спектре практически нет.

Солнечные ванны делят на ванны суммарной, рассеянной и ослабленной радиации. При суммарной радиации человек облучается прямыми, рассеянными и отраженными от облаков, окружающих предметов и подстилающей поверхности солнечными лучами. Действие ванн рассеянной радиации более мягкое, так как прикрывает от прямых солнечных лучей и сохраняет биологическое действие УФ-лучей.

Дозирование солнечных ванн суммарной солнечной радиации проводится в калориях или биодозах. Одна биодоза составляет 20 калорий.

Исходная доза, которую условно называют лечебной, составляет 5 кал (1/4 биодозы) и измеряется пиранометром. При его отсутствии длительность дозы в минутах определяется по таблицам.

При облачности, в зависимости от ее интенсивности, длительность дозы солнечного облучения увеличивается. Интенсивность облачности можно определить визуально. Если через облака виден диск солнца, тень от предметов не яркая или небо покрыто мелкими «барашками», проходящими через диск солнца и то открывающими, то закрывающими его, дозу умножают на 1,2 (увеличивают на 20 процентов). При более плотных облаках, когда диск солнца только просвечивает и тень от предметов слабо заметна или солнце видно лишь в просветах между облаками, дозу умножают на 1,5, т.е. увеличивают на 50 процентов.

Иногда определяют биодозу отдельно для кожи с повышенной, средней и малой чувствительностью к УФ-лучам. Во втором и третьем случаях доза УФ-лучей удваивается или утраивается.

Гелиопроцедуры по интенсивности могут регламентироваться различными режимами их приема. Например, в санаториях выделяют три режима солнечных облучений.

По режиму № 1 облучение начинается с 5 кал. каждые 2 дня прибавляют по 5 кал и доводят дозу до 20 кал. Каждый 5-ый день делается перерыв. По режиму № 2 к начальной дозе 5 кал ежедневно прибавляют по 5 кал; максимальная доза 40 кал. Каждый 7-ой день — перерыв. По режиму N 3 к начальной дозе 5-10 кал ежедневно прибавляют 5-10 кал и доводят дозу до 60-8 кал. При наличии загара начальная доза облучения может быть повышена до 15 кал.

Летняя одежда не является полным изолятором от солнечной радиации. Через легкие ткани может проходить до 50-70 процентов солнечных лучен. Особенно хорошо пропускают УФ-лучи ткани из капрона и нейлона. Это свойство следует учитывато, отправляясь в турпоход, пешеходную экскурсию, прогулку на лодке и т.д.

При приеме солнечных ванн рекомендуется, с целью предупреждения охлаждения от почвы, лежать на траве, на подстилке, деревянном настиле или топчане.

Признаком передозировки процедуры является покраснение и болезненность кожи. В этом случае солнечные ванны прекращаются до исчезновения указанных признаков. Они проходят, обычно, через 2-3 дня.

Загореть можно не только под прямыми лучами, но и под кронами деревьев, и в облачную погоду, и даже находясь легкой одежде.

При приеме солнечных ванн, во избежание перегрева, голову следует закрыть легкой белой фуражкой, панамой или легким белым платком. Не следует сооружать чалму, накручивая полотенце. Нужен нормальный теплообмен. Интенсивное облучение солнцем открытой головы вредно и для волос. Для защиты глаз служат солнцезащитные очки.