Занятия физкультурорй при дальнозоркости

 

 

Упражнения, выполняемые после пробуждения.

Глаза  многих  людей,  особенно  имеющих дефектное зрение, во сне напрягаются больше, чем во время бодрствования. Чтобы снять такое состояние, надо   после пробуждения, оставаясь в постели сделать следующие упражнения:

1. Хорошо потянуться и поперекатываться с боку набок,  не  задерживая  дыхания (этим расслабляются позвоночник и мышцы, стянутые во сне).

2. Широко  раскрыть  глаза  и  рот 4 раза (многие  люди  спят,  стиснув  челюсти и крепко сжав зубы и веки).

3. Крепко зажмуриться 6 раз, после каждого  зажмуривания  сделать  по 12 легких морганий (этим вы подготовите веки и глаза к работе на целый день).

4. Значительная часть напряжения, приходящаяся на нервную систему, находится в  задней части шеи,  у  основания  черепа, в   верхнем  шейном  узле.  Когда люди   читают,    пишут,    печатают   на    машинке,    работают  на    компьютере,   водят автомобиль   и   т. д.,   они   перенапрягают   шейный   отдел    позвоночника,   что затрудняет   прохождение   нервных    импульсов   и   крови в голову, а значит, и к глазам.

Чтобы  снять  это   состояние,  нужно мягко прикрыть глаза и носом, как ручкой, писать   что-нибудь   в   воздухе:   названия   стран,   цветов, драгоценных камней, профессий, имена друзей и др. При   этом   под  веками  начнутся непроизвольные перемещения  глаз  с частотой 70 раз в секунду. Упражнение, называемое "письмо носом",     развлекает   и    убирает  ощущение   усталости  у  основания черепа   (а усталость ведет к напряжению глаз),   запускает    работу    памяти и воображения. Это упражнение можно использовать для снятия напряжения в течение дня.

5. У  сильно  напряженных  глаз – тяжелые  брови.   От   этого  можно   избавиться следующим упражнением.

Сознательным усилием  поднять  свои брови и делать   это до  тех пор,  пока  не появится  ощущение   движения в верхней части ушей, при этом лоб не поднимать и не морщить (уши прижать назад).

6. Держа   палец   перед   носом,   поворачивать   голову   из  стороны в сторону до появления   ощущения,    что  палец   движется – это   первый шаг на пути   снятия напряжения. Повторить 20-30 раз.

7. Лежа на спине, расслабиться в течение 4-5 минут, подложив подушку под локти и валик под шею.

8. Встав с постели, сделать большие повороты (в течение 2-3 минут). Это поможет глазам и нервам,  если  в   течение  дня   больше не будет возможности уделить им внимание.

Кроме того,   большие   повороты   способствуют   хорошему   сну,    и    следует выполнять это упражнение   перед тем, как лечь спать.   Перед   сном   делать   это упражнение от 60 до 100 раз, что дает гарантию полного успокоения. Глаза также будут отдыхать во сне.

Предлагаемая методика упражнений поможет людям, которые страдают различными офтальмологическими заболеваниями, сопровождающимися снижением остроты зрения.

 

Дыхательная гимнастика также может быть рекомендована в качестве профилактического средства здоровым людям.

Очень важно научиться правильному полному глубокому дыханию; этому как в древней медицине, так и в современной придается большое значение.

Элементом восточной медицины является дыхательная гимнастика ци-гун. Врачи прошлого указывали, что посредством этих упражнений можно достичь внутреннего естественного состояния покоя, неискаженного восприятия окружающего и слияния тела и разума в единое целое. В системе гимнастики ци-гун взаимосвязаны физический фактор – дыхательные упражнения и психологический – медитативные упражнения.

Термин "медитация" определяется как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, на достижение уравновешенности ума и нереактивности психики. Умонастроение человека приобретает при этом некоторую спокойную приподнятость, а соматическое состояние – спокойную расслабленность.

С помощью гимнастики ци-гун, или медитативно-дыхательных упражнений можно добиться снижения возбудимости многих нервных центров, в частности двигательного анализатора, общего успокоения человека, стабилизации его психоэмоционального состояния, поэтому лечение с помощью медитативно-дыхательных упражнений в последние годы находит все более широкое применение, особенно в неврологии.

В древневосточной дыхательной гимнастике ци-гун используется несколько видов дыхания: в системе нэйян-гун ("для профилактики изнутри") для стационарных больных одно основное дыхательное упражнение, которое постепенно усложняется; в системе цян-чжуан-гун ("для общего укрепления", т.е. для закалки и долгой жизни) – три вида дыхания: естественное, встречное и дань-тянь, которое сочетается с медитативными упражнениями. Естественное дыхание – ровные, медленные, спокойные дыхательные движения – рекомендуются для пожилых или ослабленных лиц. Встречное дыхание – при вдохе грудная клетка увеличивается, а при выдохе, наоборот, живот выпячивается, грудь втягивается, что укрепляет диафрагму и мускулатуру живота, сердечно-сосудистую систему. Дыхание дань-тянь состоит из глубоких и длительных дыхательных движений с ровной продолжительностью вдоха и выдоха, которые сочетаются с медитативными элементами. При дыхании в системе нэйян-гун проводится задержка дыхания на вдохе (показано больным желудочно-кишечными заболеваниями) либо на выдохе (показано при заболеваниях дыхательных путей).

 

Дыхательные упражнения

При таком дыхании увеличивается газообмен, подвижность грудной клетки и диафрагмы, массируется печень, желудок и другие внутренние органы.

 

Глубокое дыхание выполняется сидя и лежа.

 

Сделать полный выдох, затем медленно набрать воздух через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед (набирать воздух не до удушья!). На несколько секунд задержать воздух, затем начать выдох через рот с подтягиванием брюшной стенки, в конце выдоха опускается грудная клетка. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая "толчков". Перед следующим вдохом пауза 2-3 с.

Сидеть спокойно, прямо, положить руки на бедра, расслабиться. Не думая о постороннем, сосредоточить внимание на области живота. Глаза прикрыть, кончик языка у верхних резцов. Сделать 50 вдохов – выдохов, вдыхая через нос, выдыхая через рот без напряжения.

 

Занятия физкультурой должны быть ограничены и проводиться только под наблюдением офтальмолога (осмотр не реже 1 раза в 3 месяца) при следующих состояниях:

 

1) при быстро прогрессирующей  близорукости;

2) после операций на  глазу;

3) при близорукости средней  и высокой степени при неполной  коррекции остроты зрения и  наличии осложнений на глазном  дне, помутнений в стекловидном  теле.

 

Занимающиеся физкультурой должны овладеть элементами самоконтроля: уметь считать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузки возможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица (покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию и настроению.

 

Правила выполнения упражнений Брэгга.

 

♦ Выполнять все упражнения следует не спеша, без перенапряжения; недопустимо доводить себя до болевых ощущений во время выполнения движений.

 

♦ Комплекс упражнений надо выполнять от начала до конца. Между упражнениями можно делать паузы для отдыха, но бросать гимнастику на полпути вредно. Количество повторений каждого движения вы можете выбрать по своему самочувствию. Даже 2-3 повтора для начала – это хорошо. Когда вам будет легко, увеличьте количество повторений.

 

♦ Когда вы начинаете заниматься гимнастикой, не забывайте делать ее ежедневно. В дальнейшем, когда ваше состояние будет стабильно здоровым, вы можете заниматься 2 раза в неделю.

 

♦ Выполнение упражнений должно приносить удовольствие! Иначе любое оздоровление бесполезно.

Для начала нам понадобится вернуть себе правильную осанку и закрепить ее. Встаньте спиной вплотную к стене, ноги поставьте чуть уже плеч.

Выпрямитесь, но не прогибайтесь назад. Почувствуйте – стены должны одновременно касаться ваш затылок, лопатки, икры и пятки. При этом расстояние от стены до вашей поясницы должно быть минимальным, живот подтянут, а плечи расправлены. Постарайтесь запомнить состояние мышечной системы в том положении, в котором вы стоите. Отойдите от стены и постарайтесь максимальное количество времени удерживать возвращенную вам правильную осанку. Если повторять это упражнение каждый день (а его можно, в принципе, делать и в рабочее время), постепенно ваше тело привыкнет держать позвоночник в правильном положении и вы не будете больше испытывать дискомфорта. Для начала можете удерживаться в правильном положении только у стены, не отходя от нее в течение нескольких минут – способность «держать спину» при ходьбе может появиться не сразу.

Базовые упражнения

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Воздействует на часть нервной системы, за счет которой иннервируются голова, глаза, желудок и кишечник (иннервация – связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов). Исходное положение – лежа на животе. Сначала принимаем позу «упор лежа», то есть, опираясь на ладони и пальцы ног, удерживаем наше тело в ровном положении (рис). Затем поднимаем таз и выгибаем спину дугой, а голову опускаем ниже таза. Руки и ноги выпрямлены (рис). Затем таз опускаем до пола, не сгибая рук и ног. Делаем несколько подходов. Если у вас уже есть какие-то серьезные проблемы с шеей или поясницей, вначале делайте это упражнение осторожно, медленно и с небольшой амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Упражнение 2.  Воздействует на нервы, иннервирующие печень и почки. Исходное положение такое же. Тем же образом, что и в первом упражнении, поднимаем таз, сохраняя прямые руки и ноги, и поворачиваем его влево, при этом левый бок опускаем как можно ниже (рис). Затем поменять сторону. Повторяем упражнение несколько раз, стараясь ощущать, как растягивается позвоночник. Как и в предыдущем упражнении, руки и ноги остаются прямыми, движения выполняются медленно.

Упражнение 3. Улучшает состояние межпозвоночных хрящей и укрепляет мышцы, прикрепленные к позвоночнику. Исходное положение – сидя на полу, руки расположены за ягодицами (рис). Тело поднимаем параллельно полу и опираемся на прямые руки, ноги согнуты в коленях (рис). Затем опускаемся. Темп выполнения достаточно быстрый. При этом обратите внимание, что вы не должны делать рывков, «подбрасывать» свое тело. В ровном темпе поднимайте таз, замирайте в конечной точке и в таком же темпе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 4. Растягивает позвонки и параллельно воздействует на область позвоночника, связанную с желудком. Исходное положение – лежа на спине. Нужно хорошо растянуть позвоночник, затем согнуть колени, подтянуть их к груди, обхватить их руками и лбом попытаться дотянуться до коленей (рис). Удерживаем положение максимально растянутой поясницы 5-10 минут, можно меньше, если вам очень сложно.

Упражнение 5.  Завершающее упражнение, довольно сложное для исполнения, но активизирующее все отделы позвоночника. Исходное положение такое же, как в первом и втором упражнениях. Подняв таз и выгнув спину дугой, пробуем в такой позе пройти по комнате.

С помощью одних только этих упражнений вы быстро добьетесь улучшения самочувствия. Они стимулируют работу всех внутренних органов, укрепляют позвоночник и в зародыше устраняют большинство проблем, связанных с функционированием организма. По возможности эти базовые упражнения следует сочетать с другими, также укрепляющими мышцы спины. Их существует множество, я же приведу лишь некоторые.

Дополнительные упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1. Растягивание шеи в различных направлениях, медленные круговые вращения шеи. Эти методики описаны выше, поэтому подробно на них не останавливаюсь.

Упражнение 2. Исходное положение – стоим прямо, ноги расставлены на ширину ступни. Поднимаемся на носки, с вдохом вытягивая руки вверх (рис). С выдохом наклоняемся, обхватываем себя руками под коленями и напрягаем тело (рис). Держим это положение 6-10 секунд.

Упражнение 3. Упритесь руками в стол так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу, затем вытяните назад как можно выше правую ногу и удерживайте ее (рис). Когда нога устанет, поменяйте ее на другую.

Упражнение 4. Оно укрепляет весь позвоночник. Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, руки расслаблены. Делаем повороты туловища поочередно вправо и влево, начинаем с медленных движений.

Упражнение 5.  Лежа на спине, разводим руки в стороны, отрываем ноги от пола на 10-15 см и удерживаем их в таком положении (рис). При этом хорошо тренируются нижняя часть спины и брюшной пресс. Постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании. Да, упражнение не из легких, но вы еще больше усложните его, если не постараетесь сохранить плавное дыхание без рывков и пауз.

Упражнение 6.  Лежа на спине с разведенными руками, поднимаем прямую правую ногу над собой и переводим ее к пальцам левой руки, затем возвращаем на место. Повторяем такое же действие со второй ногой. В общей сложности делаем 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7.  Чтобы растянуть весь позвоночник, можно повисеть на перекладине, расслабив тело. Первое время рекомендуется висеть не дольше 5 секунд.

Упражнение 8 («кошечка»).  Исходное положение – стоя на коленях, ноги разведены. Руками перебираем по полу, двигаясь вперед до тех пор, пока грудь не опустится на землю, а затем удерживаем себя в этом положении (рис).

Упражнение 9 («ролик»). Лежа на полу, прижимаем колени к груди. Покатавшись «роликом», согнутые ноги укладываем в сторону на пол, голову отворачиваем в другую сторону. Затем меняем сторону. После этого расставляем ступни шире таза и в ритме дыхания с выдохом опускаем колени в одну сторону, со вдохом – ставим прямо, а со следующим выдохом опускаем ноги в другую сторону.

Несколько простых упражнений для укрепления зрения

Так же как и мышцам тела, глазам необходима гимнастика. Упражнения, входящие в нее, очень просты, но, тем не менее, эффективны. Они помогают снять напряжение с глаз, а при регулярном выполнении препятствуют возрастным изменениям, сохраняют зрение на долгие годы.

Упражнение выполняется в положении сидя. Сильно зажмурьте глаза на 4-5 секунд. Затем откройте глаза на 4-5 секунд. Повторите 7 раз. Быстро моргайте в течение 1 минуты.