Применение сауны в отдельные тренировочные дни

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Восстановление нормального функционирования организма и его работоспособности после проделанной работы (борьба с утомлением и быстрейшая ликвидация его последствий) имеет большое значение в спорте. Дело в том, что по мере роста подготовленности спортсмену нужна всё большая сила раздражителя (большие физические нагрузки) для обеспечения функционального непрерывного совершенствования организма и достижения нового, более высокого уровня его деятельности. Повышение нагрузки обеспечивает структурное и функциональное совершенствование кровообращения и усиление трофических функций нервной системы, создание достаточного запаса энергии, увеличение капилляризации скелетной и сердечной мускулатуры. Все это обусловливает повышение потенциальных возможностей организма, увеличение его функционального резерва, адекватное приспособление к физическим нагрузкам, ускорение восстановления. Чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы, а, следовательно, тем выше его функциональные возможности и работоспособность. Отсюда ясно, что восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на спортсмена.

Актуальность проблемы заключается в выявлении наиболее эффективных средств, ускоряющих процессы восстановления.

Объект исследования: физиология физического воспитания в спортивной практике.

Предмет исследования: процессы восстановления после утомления.

Цель исследования: определить и экспериментально проверить возможности основных средств, ускоряющих процессы восстановления.

Гипотеза исследования: быстрое восстановление работоспособности испытуемых, к которым применяли средства, ускоряющие восстановление, по сравнению с испытуемыми к которым не применяли.

Задачи:

1. Рассмотреть физиологические  особенности организма в период  утомления.

2. Проанализировать физиологические  особенности процесса восстановления.

3. Отобрать наиболее эффективные  средства, ускоряющие процессы восстановления.

4. Экспериментально апробировать возможности средств ускоряющих процессы восстановления.

Вопрос восстановления работоспособности спортсменов после тренировочных нагрузок и вопрос сгонки веса являются одними из главных при подготовке спортсменов к соревнованиям. К сгонке веса прибегают очень многие спортсмены, хотя практика показывает некоторые негативные стороны сгонки веса, но проблема снижения веса все же существует. В период выступления на крупных длительных соревнованиях восстановительная работа планируется строго индивидуально в зависимости от программы выступлений каждого спортсмена и регламента соревнований. О бане, как средстве восстановления работоспособности после тренировок и соревнований написано немало литературы, обобщение и анализ литературных данных никто не производил. Рассматриваемая в этой работе проблема, направлена на дальнейшее совершенствование методики использования парной бани в процессе восстановления работоспособности спортсменов.

 

 

 

 

Глава I. Литературный обзор

 

Парная баня - прекрасное и очень эффективное средство восстановления работоспособности после напряженных тренировок. Она помогает решению многогранной задачи спортивного совершенствования. Разумеется, в полном соответствии с физиологическими и гигиеническими требованиями.

Профессор университета в Хельсинки Харальд Тейр, много лет занимающийся изучением влияния сауны на человеческий организм, что надо строить такие бани, в которых температура не превышала бы 90о С и влажность доходила до10-15%, необходимо обеспечить в парной хорошую вентиляцию [23].

Ряд авторов считают, что перед банной процедурой необходимо принять в расчет характер нагрузок на тренировке, не только те, которые были, но и те, которые предстоят спортсмену завтра и в последующие дни. Если, скажем, в тот день, когда спортсмен идет в баню, он не тренировался, но тренировка предстоит, не надо засиживаться в парной, 10-12 минут - и достаточно, а если в этот день была тренировка, то банный сеанс надо сократить до 8-10 минут. Лучше пойти в баню не сразу после окончания тренировки или турнира, а на следующий день. Количество заходов можно довести до 5-7. Во время каждого из них увеличивать не стоит, 5-6 минут, вот примерная норма. После парной процедуры, принять холодный душ и можно сделать массаж [13].

В своей книге трехкратный Олимпийский чемпион, заслуженный мастер спорта Медведь А.В. и кандидат педагогических наук Кечурко Е.И. рассказывают о повышении работоспособности борцов. Одним из эффективных средств восстановления ее является парная баня и массаж, которые широко используются на практике, чаще всего, одновременно. Парную баню можно посещать несколько раз в неделю: в перерыве между утренней и вечерней тренировками, после тренировок и в дни соревнований. Между тренировками или в дни соревнований можно париться 2-3 раза по 5-7 минут. После тренировки с последующим днем отдыха целесообразно заходить в парную 3-4 раза, в парной надо соблюдать определенный порядок: вначале принимают теплый душ, затем переходят в парилку, постепенно на более высокую полку. После каждого захода можно принять холодный душ, затем теплый душ или ванну в течение 1-2 минут. В случае головокружения, тошноты, головной боли или одышки надо выйти в раздевалку, теплее укрыться, отдохнуть, в парилку заходить нельзя [3, 7, 20].

Сауна также является хорошим профилактическим средством и имеет большое практическое значение, так как с ее помощью можно добиться адекватных сосудистых реакций на воздействие внешней среды, благодаря этому улучшается приспособляемость спортсменов к окружающим, часто изменяющимся условиям, в том числе, к высоким и низким температурам, у спортсменов, посещающих сауну, уменьшается вероятность простудных заболеваний и воспаления верхних дыхательных путей, околоносовых пазух, миндалин и легочной ткани [6, 16].

Сауна используется также для снятия усталости у спортсменов, или уменьшает ее проявление. Ее можно посещать вскоре после значительной нагрузки, однако, непосредственно после нагрузки, в так называемой фазе быстрого восстановления сил режим пребывания в сауне должен быть умеренным. Не следует посещать ее после чрезмерно высокой нагрузки, или если тренировка сопровождалась значительным потоотделением. Чаще сауна применяется в фазе отдаленного восстановления сил после тренировок и соревнований, она приносит облегчение при болях в мышцах и суставах, возникающих после травм, вызывает эмоциональную релаксацию, углубляет сон, улучшает аппетит, что приводит к хорошему настроению и самочувствию [22].

Сауну назначают спортсменам только тогда, когда реально можно предполагать, что ее посещение положительно влияет на состояние здоровья и работоспособность. Прежде всего, ее следует назначать здоровым спортсменам разного возраста для закаливания, поддержания формы и снятия усталости. Следует учитывать переносимость сауны отдельными лицами и различные способности к адаптации к ней. Длительность пребывания в ней индивидуальна [9].

Если сауна назначается спортсмену с целью ликвидации усталости, то непосредственно после нагрузки следует добиться регидратации, принять легкую пищу, после чего рекомендуется пассивный отдых. Промежуток времени между нагрузкой и посещением сауны зависит от самочувствия спортсмена: иногда он незначителен, а в некоторых случаях посещение сауны лучше отложить на несколько часов или даже до следующего дня. Посещать сауну полезно в вечерние часы, чтобы после этого наступил сон. Если посещение сауны предполагается перед обедом, то следует иметь 2-3 часа для пассивного отдыха, лежа, иногда сопровождающегося коротким сном. Вопрос о возможности посещения сауны решается врачом [23].

Никогда не следует злоупотреблять пребыванием в сауне, так как в этом случае быстро уменьшается масса тела, чего иногда добиваются спортсмены, чтобы попасть в нужную весовую категорию. Длительное пребывание в сауне приводит к потере воды и минеральных веществ. Если при этом применяются диуретики, то могут наступить тяжелые расстройство здоровья [18].

Нежелательно посещать сауну после обильного приема пищи, лучше это делать через 60-90 минут, пища должна быть легко перевариемой. Не следует посещать сауну натощак. Все эти особенности необходимо учитывать при планировании режима тренировок спортсменов, чтобы посещение сауны способствовало быстрому восстановлению их сил, росту спортивных достижений и положительно влияло на состояние здоровья [7].

 

 

 

 

1. Применение сауны в отдельные тренировочные дни

 

В подготовительном периоде можно посещать сауну 2 или даже 3 раза в неделю, после тренировок или в дни, когда интенсивность тренировок ниже обычной. В период перед соревнованиями сауну обычно посещают 2-3 раза в неделю, продолжительность пребывания в ней сокращают до 0,5-1 часа с последующим отдыхом. В переходном периоде тренировочного цикла сауна назначается 3 раза в неделю.

Продолжительность пребывания и отдыха обычно увеличивается, и в целом процедура составляет 2-3 часа. Режим пребывания в парном отделении должен быть индивидуальным и даже меняться при отдельных ее посещениях в зависимости от характера спортивных нагрузок [5].

Шилова В.В. и Невзоров В.М. пришли к выводу о нецелесообразности использования бани в день отдыха. С учетом этого при планировании отдельных микроциклов тренировки спортсменов следует предусматривать применение парной бани или сауны во второй половине после тренировочного дня (лучше после непродолжительной вечерней тренировки). Предложенный вариант использования парной бане и во время тренировочных микроциклов, на наш взгляд, оптимальный, так как он создает условия для полноценного отдыха борцов, являющегося таким же важным звеном в подготовке спортсмена, как и тренировочная нагрузка [26].

Баня повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и нервной системы, стимулирует иммунитет, ускоряет восстановительные процессы, тонизирует деятельность всего организма. Баня оказывает положительное воздействие при первых проявлениях простудных заболеваний. Банные процедуры эффективны при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, а также при некоторых заболеваниях мышц и нервов.

Под влиянием бани повышается эластичность соединительной ткани, что положительно сказывается на функциях сухожилий и связок. В результате отмечается увеличение гибкости и подвижности в суставах. Поэтому банные процедуры необходимо применять для профилактики травм на тренировках в подготовительный период и после травм, чтобы процесс реабилитации шел быстрее, и спортсмен мог приступить к большим тренировочным нагрузкам [24].

Трудно переоценить значение бани как средства восстановления, и не удивительно, что борцы отводят ей важнейшую роль. Но положительное влияние бани будет сказываться лишь при соответствии тепловой нагрузки возможностям организма.

С целью восстановления работоспособности можно использовать как парную, так и суховоздушную баню, различаются они температурой и относительной влажностью воздуха. Более популярна у борцов сауна. Оптимальное время пребывания в ней 5-7 минут за один заход при температуре воздуха 70-90oС и относительной влажности не более 15%. Если до выступления остается 1-2 дня, допустимо более длительное пребывание в сауне 20-25 минут. В течение этого времени можно сделать 2-3 захода в парилку с перерывами 3-5 минут. Продолжительность первого захода может быть 7-8 минут, второго и третьего заходов - 5-6 минут. Пребывание в сауне в течение более длительного времени, а также при более высоких температурах (свыше 100 градусов) может вызвать ухудшение самочувствия, головные боли, снижение функционального состояния организма [22].

Существует много вариантов применение бани тренировочного и соревновательного периодов, но в любом случае нужно придерживаться следующих положений:

В день соревнований или тренировок время пребывания в сауне менее продолжительное, а число заходов не более 2-3; после тренировок количество заходов может быть увеличено, но в промежутке между ними принимают теплую ванну или душ. В конце микроцикла баню принимают по желанию в зависимости от самочувствия [17, 25].

Баня, как средство восстановления спортивной работоспособности используется в перерыве между утренней и вечерней тренировками, а также в процессе соревнований. С этой целью удобнее пользоваться сауной с температурой воздуха 90oС не более, делая не более трех заходов по 3-5 минут. После каждого захода рекомендуется принять холодный душ в течение 20-40 минут, а затем теплый душ в течение 1,5-2 минут. Процедура заканчивается отдыхом сидя или лежа 5-7 минут. После вечерней тренировки или соревнований также можно пользоваться этой методикой. В завершение микроцикла с большой и объемной работой и последующим днем отдыха, а также во время перерывов между тренировками и соревнованиями (свыше 20 часов) применяется другая методика. В сауну спортсмены заходят 3-4 раза по 5-7 минут при температуре до 100oС. После каждого захода рекомендуется холодный душ или ванна (+10-15oС), в конце процедуры - теплый душ продолжительностью до 2,5-3 минут. Время между заходами можно оставить такими же, 5-7 минут, а можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Если микроклимат в бане отличается от указанных условий, то соответственно должны изменяться сроки пребывания в ней. При несоблюдении рекомендаций, заболеваниях, переутомлении в процессе посещения парной может наступить перегревание и снижение работоспособности организма [17, 20].

 

 

2. Краткая памятка для тех, кто хочет посещать парную

 

Для посещения бани нужен врачебный контроль. Баню нельзя посещать при гипертонической болезни, ревматическом поражении сердца, некоторых заболеваниях легких и других болезнях. Нужно всегда помнить о дозированности банной процедуры. Нельзя проводить в бане более 2,5-3 часов, в этот промежуток времени должны войти все этапы банной процедуры: подготовка к парной, парная процедура, отдых.

Приучайте свой организм к перепадам температуры постепенно. На первый раз достаточно в парной побыть 2-3 минуты, постепенно доводя заход до 7-8 минут при температуре воздуха 70-90oС. Но больше 30 минут париться нельзя! Нельзя процедуру нужно с нижней полки, постепенно переходя на верхнюю полку. Посещайте баню не более 2-3 раз в наделю, не пейте сразу же после парного отделения холодную воду, лучше пить горячий чай, соки, есть фрукты. Не парьтесь натощак или сразу же после еды! Это затрудняет пищеварение. После приема пищи и посещением парной должно пройти не менее двух часов [14, 17].