Развитие силовой выносливости

 Учитывая всё это  перед нами стоит задача –  изучить развитие выносливости  у юных пловцов 13-14 лет путём исследования средств и методов пригодных для развития этого физического качества у спортсменов данной возрастной категории, а также определить уровень нормы тренировочных нагрузок для начинающих спортсменов. Достижение высоких спортивных результатов наряду с сохранением здоровья возможно только в том случае, если организм развивается всесторонне.

Под всесторонней подготовкой  следует понимать применение различных  физических упражнений, направленных на развитие силы, скорости движений, выносливости, ловкости и так далее. Однако следует помнить, что в изолированном виде ни выносливости, ни силы, ни скорости, ни каких либо других качеств не существует.

При построении учебно-тренировочного процесса с подростками 13-14 лет необходимо исходить из того, что подготовка юных пловцов представляет собой непрерывный многолетний процесс, основанный на закономерностях развития организма и особенностях лыжного спорта.

В центре внимания при планировании тренировки для этой возрастной категории  должно стоять развитие общей выносливости. Основная тренировка, направленная на повышение уровня выносливости организма, осуществляется именно на этапе подросткового и юношеского возрастов и заканчивается перед переходом в группу юниоров.

Существуют три основных направления в системе воспитания выносливости у подростков 13-14 лет:⁴

I. Раннее использование  средств и методов преимущественного  развития общей выносливости  с последующим переходом на  средства развития специальной  выносливости;

II. Применение во всё  возрастающих объёмах повторных  относительно непродолжительных  нагрузок повышающейся интенсивности;

III. Комплексное, поэтапное  развитие качеств путём применения  в начале преимущественно скоростных  и кратковременных скоростно-силовых  упражнений, а затем упражнений, развивающих общую и специальную выносливость.

Развитие специальных  физических качеств у лыжников-гонщиков достигается путём применения определённых методов тренировки: равномерного переменного, повторного, интервального, участия в контрольных и официальных соревнованиях.

Равномерный метод характеризуется выполнением работы при частоте сердечных сокращений в пределах 150±10уд/мин. Повышение частоты пульса до 160 уд/мин допускается только на выходах из подъёмов. На спусках сердцебиение уменьшается до 120-130 уд/мин. Продолжительность работы возрастает от 30-40 минут в мае до 1,5-2 часов в августе – сентябре.

Этот метод тренировки заключается в том, что выполняются  передвижения без изменения интенсивности. Поскольку в условиях пересечённой местности нагрузка редко бывает одинаковой, то под равномерностью понимаем одинаковую интенсивность  на протяжении всего времени занятия.

Переменный  метод. Выполнение циклической нагрузки происходит при частоте пульса 160±10 уд/мин с небольшими интервалами отдыха. Так, например, после 12-15 – минутного бега на2-3 мин понизить скорость и выполнить работу в режиме равномерного метода - 150±10 уд/мин. При переменном методе количество работы с предельно допустимой частотой сердечных сокращений (170уд/мин) не должно быть больше 15% и с минимальным пульсом (150 уд/мин) – не больше 20% общего объема нагрузки.

Этот метод тренировки заключается в изменении интенсивности  на отдельных отрезках дистанции  в пределах от 50 до 100% от соревновательной скорости. снижение и повышение интенсивности  на дистанции происходит постепенно и не имеет строгого регламента. Цель этого метода –научить лыжника  проходить всю дистанцию на соревновательной скорости.

Повторный метод тренировки заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с предельной или превышающей соревновательную скорость, с интервалами отдыха, достаточными для относительного восстановления.

Интервальный  метод характеризуется выполнением непрерывной работы с четко выраженными интервалами отдыха, при частоте пульса 170±10 уд/мин. Также как и в предыдущих методах, продолжительность работы при пульсе 180 уд/мин (главным образом в конце подъёма) не должна превышать 10% общего объема работы и при частоте пульса 140-150 уд/мин – 20% (что регистрируется в конце спуска).

Одним из основных критериев  выносливости является время, в течение  которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.

При прямом способе испытуемому  предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 1).

Таблица 1

Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П.Богданову)

Классы	По пробегаемой дистанции, м						По времени бега, с
	Мальчики			Девочки			Дистанция, м*
	Удовлетворительно	Хорошо	Отлично	Удовлетворительно	Хорошо	Отлично	Мальчики	Девочки
I	830	930	1030	800	890	980	900	900
II	1000	1100	1290	850	950	1050	1100	950
III	1070	1160	1250	970	1070	1160	1150	1050
IV	1070	1200	1320	900	1040	1170	1200	1050
V	960	1100	1230	920	1020	1120	1100	1050
VI	1090	1200	1310	1000	1110	1200	1200	1100
VII	1170	1290	1400	980	1080	1180	1300	1100
VIII	1150	1260	1370	910	1010	1120	1300	1100
IX	1330	1430	1530	960	1050	1140	1400	1050
X	1330	1430	1530	1120	1180	1240	1450	1150

 

Указанная в таблице дистанция  оценивается по времени бега следующим  образом: отлично — 5 мин 20 с, хорошо — 6 мин, удовлетворительно — 6 мин 40 с.⁵

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят:

1) бег на тредбане;

2) педалирование на велоэргометре; 

3) степ-тест.

Во время выполнения теста  измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).⁶

Выводы по первой главе

В данной главе были рассмотрены  основы выносливости и форм ее проявления, понятие о выносливости, основные средства и методы развития общей  выносливости.

Были решены основные задачи работы, а именно определены эффективные  методы развития общей выносливости в подготовке лыжников - гонщиков, а  также оптимальное соотношение  физических упражнений, обеспечивающие оптимальный, положительный прирост  их физического состояния.

Рассмотрены особенности процесса воспитания общей выносливости у  лыжников-гонщиков 13-14 лет.

Глава 2. Программа  развития силовой выносливости

2.1 Характеристика  детей среднего школьного возраста (12-15 лет)

Отличительная особенность  среднего школьного возраста состоит  в том, что именно в это время  наступает период полового созревания организма.

В подростковом периоде значительно  увеличиваются темпы роста скелета  до7-10 см, массы тела - до 4,5-9 кг в год. Мальчики отстают в темпах прироста массы и длины тела от девочек  на 1-2 года. Еще не закончен процесс  окостенения. Длина тела увеличивается  в основном за счет роста туловища. Мышечные волокна, развиваясь, не успевают за ростом трубчатых костей в длину. Изменяются состояние натяжения мышц и пропорции тела. Мышечная масса после 13-14 лет у мальчиков увеличивается быстрее, чем у девочек. К 14-15 годам структура мышечных волокон приближается к морфологической зрелости.

Сердце интенсивно растет, растущие органы и ткани предъявляют  к нему усиленные требования, повышается его иннервация. Рост кровеносных  сосудов отстает от темпов роста  сердца, поэтому повышается кровяное давление, нарушается ритм сердечной деятельности, быстро наступает утомление. Ток крови затруднен, нередко возникает одышка, появляется ощущение сдавленности в области сердца.

Увеличивается жизненная  емкость легких, окончательно формируется  тип дыхания: у мальчиков - брюшной, у девочек - грудной.

Половые различия мальчиков  и девочек влияют на размеры тела и функциональные возможности организма. У девочек по сравнению с мальчиками формируется относительно длинное  туловище, короткие ноги, массивный  тазовый пояс. Все это снижает  их возможности в беге, прыжках, метаниях по сравнению с мальчиками. Мышцы  плечевого пояса развиты слабее, чем у мальчиков, и это влияет на результаты в метании, подтягивании, упорах, лазании, но им лучше даются ритмичные и пластичные движения, упражнения в равновесии и на точность движений.

При организации физического  воспитания в этом возрасте нежелательны чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный, суставно-связочный и мышечный аппарат. Они могут спровоцировать задержку роста трубчатых костей в длину  и ускорить процесс окостенения. Плохо переносятся продолжительные  интенсивные нагрузки, поэтому, например, интенсивный бег рекомендуется  чередовать с ходьбой.⁷

2.2 Конспект урока  по развитию общей выносливости

Тема урока: Обучение стойкам спуска, прохождение дистанции 2000 метров.

Задачи урока: 1. Обучить технике спуска в стойках.

2. Способствовать развитию  координационных навыков.

3. Способствовать развитию  общей выносливости.

4. Совершенствование техники  передвижения на лыжах разными  способами.

Время проведения урока: 13.15 — 14.45 ч.

Место проведения урока: спортивная площадка, учебная лыжня.

Необходимый инвентарь: лыжные пары на каждого учащегося, разноцветные флажки 15-20 шт.

Части урока, продолжительность	Частные задачи к конкретным видам упражнений	Содержание учебного материала	Дози- ровка	Организационно - методические указания
1	2	3	4	5
Подготовительная  часть      4 минуты	Обеспечить начальную  организацию и психологическую  готовность учащихся к восприятию информации учителя(1). Нацелить учащихся на достижение конкретных результатов предстоящей  деятельности (2). Организовать учащихся для  выполнения основной части урока.	1. Выход на спортивную площадку, построение с лыжами в одну шеренгу. Построение, обмен приветствиями. 2. Сообщение задач урока. Повторение техники безопасности занятий лыжной подготовкой.	1 мин. 3 мин.	Требовать от учащихся быстроты построения, согласованности действий. (1) Обеспечить конкретность и доступность пониманию учащимися  формулировок задач урока.(2)
Основная часть 80 минут	Содействовать общему разогреванию и постепенному втягиванию организма  в работу (упр.1-10) Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и подвижности  в суставах рук и плечевого  пояса. (упр.1-3) Организовать учащихся для  выполнения упражнений . (упр. 5-11). Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани спины и подвижности  в суставах ног (упр.3-6) Координировать свои действия, содействовать развитию внимания и  быстроты двигательной реакции(упр.5-10) Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани и подвижности  в суставах ног. (упр.10) Создать двигательное представление  о технике спуска в высокой  стойке. (а) Создать двигательное представление  о технике спуска в основной стойке. (б) Создать двигательное представление  о технике спуска в низкой стойке. (в) Создать двигательное представление  о технике спуска в  стойке для отдыха. (г) Восстановить навык в  выполнении техники лыжных ходов. (6). Содействовать развитию быстроты двигательной реакции и игровой  ловкости. ( 7). Способствовать быстрое  принятия решения . (7)	3. Общеразвивающие  упражнения на лыжах: Упр.1- Ходьба на месте. И.п.-основная стойка на лыжах, палки у ног. Расстояние между  лыжами 10-15 см. 1-поднять левую ногу 2-И.п. 3-поднять правую ногу 4-И.п. Упр.2.-Маршировка руками И.п.- основная стойка на лыжах, палки у стоп, полуприсед, корпус чуть вперед, руки согнуты в локтях. 1-левая рука вперед, правая  назад. 2-то же наоборот. Упр.3.- Подъем на носках ног. И.п.- основная стойка на лыжах, палки у стоп. 1-подняться на носках  ног, потянуться вперед 2-и.п. Упр.3.-И.п. основная стойка на лыжах, полуприсед, палки у ног. 1-левым коленом движение  вперед 2-левое колено в и.п. , правое-вперед 3-правое колено в и.п., левое-вперед 4-левое колено в и.п. Упр.5.-Повороты туловища. И.п.- широкая стойка на лыжах, палки вместе за спиной под локтями. 1-поворот корпуса влево 2-поворот корпуса вправо. Упр. 6.-И.п. широкая стойка на лыжах, палки вместе за спиной под локтями. 1- наклон корпуса вперед 2-и.п. 3- прогнуться назад 4- и.п. Упр.7.- И.п.-широкая стойка на лыжах, палки вместе за спиной под локтями. 1-наклон корпуса влево 2-и.п. 3-наклон корпуса вправо 4-и.п. Упр.8.-И.п.-широкая стойка на лыжах, палки вместе за спиной под локтями. 1-8- вращение влево 9-16-вращение вправо Упр.9.- И.п. основная стойка на лыжах, палки у стоп. 1- глубокий сед 2-и.п. Упр.10. -Махи ногами. И.п.- основная стойка на лыжах, палки у стоп. 1-8 -махи левой ногой 8-16-махи правой ногой. 4. Ходьба 1000 метров, произвольным способом. 5. Стойки спуска. а) Спуск в  высокой стойке. И.п.- высокая стойка, одна нога выдвинута на полступни вперед, тяжесть тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз, палки  обращены кольцами назад. Сделать несколько шагов  вперед вниз по склону, перейти в  свободный спуск. б)Спуск в  основной стойке. И.п.- ноги слегка согнуты  в коленях, туловище немного наклонено  вперед, руки опущены,согнуты в локтях и вынесены вперед, палки кольцами назад. в) Спуск в  низкой стойке. И.п.- одну ногу выдвинуть  на полступни вперед. Ноги максимально  согнуты в коленных суставах, туловище подано вперед, руки вытянуты вперед как  можно дальше, голова опущена вперед-вниз, чуть приподнята, взгляд вперед. г)Спуск в  стойке для отдыха. И.п.- Наклонить туловище вперед, опереться руками на колени, палки кольцами назад. 6. Совершенствование техники лыжных ходов. 7.  Эстафеты на лыжах. а) «Кто дальше?». б) «Кто соберет больше флажков?» в) «Арка»	10 мин. 16 раз. 16 раз. 8 раз. 16 раз. 8 раз. 8 раз. 8 раз. 4 раза 8 раз. 12 мин. 20 мин. 3-4 раза. 3-4 раза. 4-5 раз. 4-5 раз. 20 мин. 20 мин.	Построение в две шеренги: дистанция-3м., интервал-2 м. Наклоны выполнять четко  под счет учителя.( упр1) Следить за правильностью  стойки. Темп быстрый. Лучше работать под счет в быстром темпе.(упр.3) Следить, чтобы учащиеся не сгибали ноги в коленных суставах. (упр.6) Тяжесть тела на правой лыже. Корпус чуть наклонен вперед. Руками сильно упереться на палки, носок лыжи скользит по снегу. Затем проделать то же правой ногой.(упр.10) Построение на лыжне в  колонну по одному. Использовать ранее  изученных лыжные ходы.(4) Во время спуска не допускать  наклона туловища, неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в  коленных суставах. Следить за равномерным распределением тяжести тела на обе лыжи. Стараться сохранять равновесие.(а) Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-12 см. Во время спуска 2-3 раза надо менять выдвигаемую ногу. (б) В положении низкой стойки мышцы расслабить. Тяжесть тела равномерно распределена на обе лыжи.(в) Опираться уверенно предплечьями на бедра, мышцы расслабить. Не захватывать  палки руками и туловищем. Добиваться полной расслабленности.(г) Учителю напомнить и показать изученные лыжные ходы. Учащимся на лыжне пройти по одному кругу каждым ходом.(6) Скатиться с горы в высокой  стойке. Кто укатиться дальше без  помощи палок. Скатываются парами по параллельной лыжне.(а) При спуске в любой стойке без палок собрать как можно  больше флажков, расставленных через  каждые 5 м. вдоль лыжни.(б) Проехать под «Аркой», не сбив перекладины. «Арка»-воткнутые вертикально  две лыжные палки, третья укрепляется  горизонтально. Устанавливаются три «Арки». Вначале проезжает команда первых номеров, затем вторых. Подсчитываются сбитые перекладины. (в)
Заключительная часть           6 минут	Содействовать оптимизации  ритма дыхания и ЧСС Содействовать осмыслению учащимися  результативности собственной учебно-познавательной деятельности выполняемой на уроке. Организовать учащихся к  подведению итогов.	8. Сдача лыж. 9. Построение класса в спортивном зале в одну шеренгу. 10. Подведение итогов урока: Оценка степени решения  задач, опрос мнений учащихся о результативности их деятельности, обобщение высказываний учащихся. Выявление лучших и выставление  оценок за урок.	2 мин. 4 мин.	Снять лыжи, обтереть от снега, поставить в станок. Требовать от учащихся быстроты построения.(9) Стимулировать учащихся к  самоанализу и самооценки результатов  собственной деятельности на уроке.(10)