Спортивное питание

ГЛАВА 2. КЛАССИФИКАЦИЯ БАЗОВЫХ  СПОРТИВНЫХ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК

Появление и распространение  спортивных пищевых добавок в  практике фитнеса и спорта, особенно бодибилдинга, вызвано рядом конкретных обстоятельств. Основное состоит в  том, что с помощью привычных  продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные суточные энергозатраты  у спортсменов и связанный  с ними расход пластических веществ. Такие достоинства пищевых добавок, как выраженная пищевая направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, удобство форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые качества, позволяют с успехом использовать их при организации спортивного питания.

2.1. Протеины

Белки являются главным, наиболее ценным и незаменимым компонентом  питанияБелки являются основой структурных  элементов и тканей, поддерживают обмен веществ и энергии, участвуют  в процессах роста и размножения, обеспечивают механизмы движений, развитие иммунных реакций, необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Примерно 20% веса тела составляют белки. В течение 5 - 6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека. Поскольку резервы белков незначительны, то единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому  белки рассматриваются как совершенно незаменимый компонент питания  человека любого возраста.

Важно не только поступление  белков в организм в необходимом  количестве, но и их качественный состав. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная  ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот (смотри ниже). Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм всех 20 аминокислот, включая 8 незаменимых. Для поддержания нормального обмена веществ необходимо поступление всех аминокислот не только в достаточном количестве, но и в оптимальных пропорциях. Дефицит или дисбаланс аминокислот в пище может вызвать серьезные нарушения здоровья.

Относительное количество незаменимых аминокислот, которое  вы получаете из разных продуктов, заметно  варьируется, причем яйца имеют самую  высокую биологическую ценность, или наиболее усвояемую комбинацию аминокислот. Рыба, говядина и птица  стоят на втором месте в ряду продуктов  с самой высокой биологической  ценностью, за ними следуют молочные продукты. Овощи являются более бедными  источниками белков (протеинов), поскольку  они лишены одной или более  незаменимых аминокислот, так что  они считаются несовершенными протеинами. Метионин часто является той аминокислотой, которой больше всего недостает.

Может возникнуть закономерный вопрос: разве нельзя обеспечить поступление  в организм всего нужного ему  белка, пользуясь натуральными продуктами, скажем, нежирным мясом, яйцами, молочными  продуктами? Если вы весите, скажем, 80 килограммов, то, тренируясь 4 раза в неделю для  наращивания мышечной массы, вы будете требовать для нормального функционирования вашего организма не менее чем  в 1,5-2 граммах белка (протеина) на каждый килограмм вашего веса, то есть около 120-160 граммов. Если учесть, что даже нежирное говяжье мясо содержит примерно 20 % белка и примерно столько же жира, то, съев 600-800 граммов мяса, вы получите свою дозу протеина, однако вместе с ней вы получаете и 120-160 граммов  жира, а не менее 1100-1400 калорий! Вы неминуемо  будете наращивать жир в теле при  такого рода питании, и этого нельзя избежать, не пользуясь протеиновыми или аминокислотными добавками. Такова современная технология этого процесса.

Конечно, индустрия спортивного  питания с успехом решила эту  проблему, предложив широкий спектр аминокислотных добавок, как говорится, на любой вкус. Чтобы хорошо ориентироваться  в этом многообразии, следует четко  представлять себе роль не только протеина в питании при активном образе жизни, но и тех элементов, из которых  белки созданы, то есть аминокислот.

Основные виды протеинов:

Сывороточный  протеин - наиболее популярный протеин, полученный из молочной сыворотки, обладает высокой скоростью усвоения (3-4 часа). Поэтому сывороточные протеины рекомендуется употреблять каждые 3-4 часа, небольшими порциями. Замечательно подходит для приема после тренировок, когда особенно необходимо пополнить белковый запас организма для лучшего восстановления мышечных волокон.

Яичный, мясной - обладают наиболее длительным периодом усвоения (6-8 часов), что позволяет принимать протеин реже, по сравнению с сывороточным протеином. Это положительное качество играет важную роль, например, в период сна, когда организм восстанавливается с наивысшей скоростью, а соответственно и возрастает потребность в белке для восстановления мышечных тканей.

Соевый протеин - пожалуй, последнее время его популярность резко понизилась, на замену пришли сывороточные и яичные протеины. Скорее всего, это связано с тем, что у ученых появились опасения, что постоянный прием соевого белка провоцирует увеличение уровня эстрогенов (женских гормонов) в крови.

Казеин - вид белка, долго усваивающийся организмом. В спортивном питании встречается в виде казената кальция или мицелярного казеина. Оба вида усваиваются долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот в целом и ВСАА в частности. Прием Казеина «соло» идеален на ночь, для борьбы с ночным катаболизмом (расщеплением мышечной ткани). В спортивном питании чаще может встречаться как одиночный продукт, так и в многокомпонентных продуктах.

По степени  очистки от балластных веществ, протеин  так же принято разделять на концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат – обладает наименьшей степенью очистки и содержит небольшое количество углеводов и жиров. Изолят – обладает наивысшей степенью очистки, практически не содержит углеводов и жиров, быстро и легко усваивается. Гидролизат – это уже практически аминокислоты в свободной форме. Очень быстро усваивается, не содержит балластных веществ.

Теперь рассмотрим, какой вид белка лучше применять  в течение дня и главное  когда. В фазе набора массы мы должны обеспечить условно, непрерывно высокий уровень аминокислот в крови в течение суток.   I. Утро – после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому идеальным вариантом может быть Сывороточный протеин, с его быстрым уровнем усвоения (лучше в форме изолята или гидролизата). II. В течение дня – если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам, неплохим вариантом было бы применение смеси Казеина и Сывороточного белка (многокомпонентные белковые продукты) III. После тренировки – только сывороточный белок. Желательно в самой доступной и быстроусвояемой форме Гидролизата и/или Изолята. IV. На ночь - идеальным вариантом становится Казеин, длинный белок позволит в течении ночи поддерживать нормальный/высокий аминокислотный профиль в крови.

2.2. Углеводно-белковые смеси (гейнеры)

Белково-углеводные смеси  — это самые комплексные добавки  в спортивном питании и при  должном, грамотном использовании  способны приносить пользу, реально  помогать в наращивании мышечной массы и восстановлении.

Состав углеводно-белковой смеси: первым номером идут углеводы. В идеале должны использоваться углеводы, имеющие как высокий, так и низкий гликимический индекс (характеристика скорости усвоения углеводов – попадания в кровь - повышение уровня глюкозы – инсулин). Смесь этих двух типов углеводов должна позволить удерживать на определенно высоком уровне, поступление глюкозы в кровь для покрытия дефицита гликогена (восстановления энергетических запасов клетки) и запуска процесса восстановления. Следующим компонентом идут белки, уже известная нам составляющая грамотного питания. В углеводно-белковой смеси используются многокомпонентные белковые смеси, для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь на фоне повышенного усвоения нутриенов организмом и транспортировки аминокислот в мышцы (запуск процесса восстановления).

Углеводно-белковые смеси  в основном разняться по содержанию углеводов относительно белка. Обычно преобладание Углеводов над белками выражено 3 к 1. Хотя встречаются смеси с преобладанием 5 к 1. Идеальным соотношением можно считать 2 к 1 или 3 к 1. Встречаются так же смеси с равным соотношением Белка и Углеводов.

Углеводно-белковые смеси - специфические продукты, необходимые  для спортсменов с большим  расходом энергии во время тренировок и соревнований. Рекомендованы для  приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов, что позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания мышечной массы. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются прежде всего атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу - для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания. Белково-углеводную смесь можно использовать для увеличения мышечной массы, только для этого требуется исправить основной его недостаток – НИЗКОЕ КОЛЛИЧЕСТВО БЕЛКА. Сделать это можно различными способами: дополнительным приемом аминокислот или белка.

Ни в коем случае нельзя принимать гейнер непосредственно перед тренировкой. Вместо ожидаемого прилива сил (как многие ошибочно думают) это вызовет только обратный эффект – сонное состояние и снижение работоспособности. Это связано с усиленным выделением инсулина в кровь во время приёма «быстрых» углеводов. Принимайте гейнер (и любые другие углеводы) не позднее, чем за 1 –1.5 часа до тренировки.

2.3. Аминокислоты

Аминокислоты - активные регуляторы функций организма и, в тоже время, основные строительные кирпичики для  синтеза белков. При нарушении  общего аминокислотного профиля  в клетках или «выжигании»  отдельных аминокислот процессы анаболизма резко замедляются, поэтому  так необходим дополнительный прием  легкоусваиваемых аминокислот в  современном спорте. Выпускаемые аминокислотные комплексы состоят, как правило, уже из «готовых к употреблению» свободных аминокислот и пептидов, поэтому уже через 15 минут после приема они работают в клетках. Из 22 аминокислот наиболее интенсивно расходуются ВСАА или разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), поэтому их рекомендуется принимать как перед тренировкой, так и сразу после нее, чтобы предотвратить распад и стимулировать синтез новой мышечной ткани.

В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышцах, а  не в печени. Они действуют как  переносчики азота, а также на деле способствуют мышцам в синтезе  других аминокислот, необходимых для  анаболических процессов. Когда  вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваивающимися аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в  кровоток. Фактически за счет BCAA может  происходить до 90% усвоения аминокислот  в первые три часа после еды. Другими  словами, ваши мышцы испытывают особый голод по BCAA.

2.4. Креатин

Креатин - это вещество, вырабатываемое нашими организмами  естественным путем и служащее для  того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название - метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца  еще не изученных) из аминокислот  аргинина, метионина и глицина.

Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками  и поджелудочной железой. После  выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин  фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция  происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.

Метаболические процессы в организме среднестатистического  человека требуют около двух граммов  креатина в день, примерно такое  же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый  баланс. Когда креатин связывается  с фосфатной группой, он постоянно  находится в клетке в виде фосфокреатина  до тех пор, пока не будет использован  для производства энергии АТФ. Когда  это происходит, креатин преобразуется  в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма  вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы  определить, насколько хорошо почки  фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда  для почек замечено до сих пор  не было.

Самая богатая креатином  пища - это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить "сухую" мышечную массу, креатин нужно принимать в  таких количествах, которые обычная  диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать  нормальную "загрузку" креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов  сырого мяса в день. (Вегетарианцы, между  прочим, показывают весьма низкий уровень  креатина).

Основные свойства: является строительным материалом мышц; участвует в энергетическом обеспечении мышечного сокращения; значительно повышает силу и выносливость мышц; удерживая воду, придаёт мышцам дополнительный объём и эластичность; вызывает рост объёма мышечных тканей; активно препятствует старению организма, положительно влияет на умственную работоспособность.

Прежде всего, вы должны определить, каким видом спорта занимаетесь  — силовым или циклическим, потому что в разных видах спорта нужны  разные дозировки. Вы также должны осознавать тот факт, что креатин окажет максимальное воздействие, если вы начнете с формирования буфера. Это значит, что вы сначала  в течение короткого периода  времени принимаете креатин в  высоких дозах. Мы называем этот период фазой загрузки. А затем снижаете дозировку креатина. Этот более длительный период называется фазой поддержки.