Спортивное питание

Известно, что систематическое  употребление большого количества легкоусвояемых углеводов может привести к истощению  бета-клеток поджелудочной железы и  развитию сахарного диабета 2-го типа. Особое значение необходимо придать  тому факту, что у юных спортсменов  наблюдается высокий уровень  потребления простых углеводов. Но это, по нашим наблюдениям, не приводило  к необратимому гликированию белков крови. Вероятно, систематические физические нагрузки имеют прямое отношение  к контролю процессов не ферментного  гликирования белков в организме, которые  в последнее время рассматриваются  как показатели нарушений углеводного  обмена, ведущие к развитию диабета .

По результатам анализа  клинико-генеалогических данных впервые  было установлено, что 7,8% юных спортсменов  генетически предрасположены к  сахарному диабету 2-го типа. Уровень  содержания гликированного гемоглобина (HbA), находился в пределах нормы  – 3,0–6,0%. 11% не занимающихся физическими  упражнениями (группа сравнения) имели  предрасположенность к диабету, а уровень HbA у них был выше нормы – 6,92±044%.

Приходится констатировать факт отсутствия в стране мониторинга  лиц, генетически предрасположенных  к различным формам диабета, ожирению, к сердечнососудистым нарушениям и  другим наследственным отклонениям, которые  необходимо выявлять уже в детском  возрасте и среди юных спортсменов.

Такая информация крайне необходима при организации питания по индивидуальным показателям здоровья, наследственности и режимов тренировочных нагрузок.

Например, появились работы по определению генетической предрасположенности  человека к физическим нагрузкам  разного характера на примере  полиморфизма гена ангиотензинпревращающего фермента – АПФ. D-аллели гена АПФ считают фактором риска возникновения инфаркта миокарда, спазма коронарных сосудов, гипертрофии левого желудочка, кровоизлияний, а также высоким риском развития атеросклероза, I-аллели, как обнаружилось, связаны с повышенной выносливостью при физических нагрузках у спортсменов. Игнорировать эти факты при отборе и воспитании юных спортсменов невозможно, как и неправильно не учитывать характер питания при полиморфизме генов АПФ при адаптации к спортивным нагрузкам, где сердечная мышца испытывает колоссальные нагрузки.

При анализе фактического питания, выявляются и приобретенные  факторы риска питания у юных спортсменов. Прежде всего, это признаки железодефицитных состояний у девочек, когда наступает период половой  зрелости. Поэтому потребность в  железе в пубертатном периоде  у девочек гораздо выше, чем  у мальчиков и чем в период препубертата. Более того, занятия  спортом, особенно такими «молодыми» видами, как гимнастика, фигурное катание, плавание, может приводить к нарушению  менструального цикла и даже аменорее. Дефицит железа может наблюдаться  и у подростков-мальчиков при  интенсивных занятиях спортом. При  этом, как правило, для юных спортсменов  или не характерно состояние анемии, или развивается легкая анемия, но происходит снижение спортивной работоспособности.

К типичным ошибкам питания, которые можно трактовать уже  как факторы риска, относятся  дефициты в рационах питания кальция  и магния наряду с дисбалансом  поступления фосфора.

В данных работах показана и значительная вариация показателей  белкового обмена. В эксперименте принимали участие учащиеся УОР (20 спортсменов – баскетболистов). Спортсмены систематически на протяжении 3 недель в вечернее время, после  тренировки, принимали спортивную пищу белковой направленности в виде коктейля, содержащего 20 г. полноценного белка, для  развития силы и мышечной массы. Все  обследуемые спортсмены были здоровы  и тренировались в соответствии с планом.

Распространение и применение специальных продуктов питания, биологически активных добавок –  БАД (ранее ППБЦ) обусловлено не только физиологическими или биохимическими аспектами питания, но и социальными, экономическими и информационными  изменениями условий обитания и  рынка продовольственных продуктов.

Например, значительное влияние  на формирование стереотипов питания  в современном обществе оказывает  реклама. Именно на детей и подростков нацелена в последние годы стратегия  как иностранных, так и отечественных  производителей пищевых продуктов  и «общественного питания», прежде всего на различные формы быстрого питания. Дети, которые употребляют, например, хлопья на завтрак, батончики  или конфеты на переменке в  школе, фруктовый неживой йогурт на десерт, газированные напитки, картофель  фри в течение дня, получают достоверно больше простых углеводов с высоким  гликемическим индексом, чем это рекомендовано. Шоколадно-ореховые кремы, макаронные изделия с соусами, супы, пицца, требующие только разогрева перед употреблением, как правило, богаты животными жирами. Распространенные нарушения в питании связаны с низкой культурой питания. Поэтому, наверное, из 6 способов улучшения питания на 1-е место ставится образование в области питания, в которой анкетно-опросным методом изучали источники информации детей и подростков, воспитанников УОР и ДЮСШ, о специальных продуктах питания – БАД и БАВ.

Анкетному опросу подверглись 345 спортсменов 12–18 лет. Исследованием  были охвачены такие виды спорта, как  велоспорт и триатлон, л/атлетика, плавание и водное поло, кикбоксинг и дзюдо, греко-римская и вольная  борьба, всевозможные виды гребли, лыжные гонки, настольный и большой теннис, фехтование и современное пятиборье, игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол, гандбол).

В результате анкетного опроса выявлено, что использовали спортивное питание 132 спортсмена, а не использовали – 213.

Источником информации о  специальных продуктах спортивного  питания для группы спортсменов, использующей их в своей практике послужило (в%):

1) тренер – 32,1

2) родители – 22,8

3) сверстники -13,5

4) спортивный врач -6,6

5) спортивная специальная литература -10,4

6) другие источники (телевидение, реклама) – 4,6.

Источником информации о  специальных продуктах спортивного  питания для группы спортсменов, не использующей их в своей практике, послужило (в%):

1) тренер -20,5

2) родители -19,0

3) сверстники – 21,0

4) спортивный врач -11,2

5) спортивная специальная литература -18,5

6) другие источники (телевидение, реклама) -9,8.

Видно, что значительный процент респондентов (родители и  сверстники) имеют информацию не из профессиональных источников, что подчеркивает актуальность образовательной составляющей в общей культуре питания.

 

3.1. Примерное меню  спортсмена

Из минеральных элементов  при занятиях спортом повышается потребность в фосфоре, железе и  магнии. Необходимость фосфора при  этом обусловлена работой мышц (скелетных, сердечной), а фосфор входит в состав АТФ -конденсатора энергии в организме. Поэтому у спортсменов потребность  в фосфоре повышается в 1,5-2 раза. Для удовлетворения этой потребности  в рацион питания надо включать творог, яйца, зерновые, рыбу и мясо. В связи  с большими потерями хлоридов с потом  при интенсивных занятиях спортом  суточная норма поваренной соли во время тренировок и соревнований может быть увеличена в 1,5-2 раза.

Для компенсации нарушений  водно-солевого обмена, в рационе  спортивного питания обычно используют следующие питательные растворы.

1. В 200 мл воды растворяют 50 г глюкозы, добавляют 40 мл  фруктового или ягодного сока (лучше свежеотжатого), 0,5 г аскорбиновой  кислоты, 0,5 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г  поваренной соли.

2. В том же составе,  который приведен в рецепте  1, воду заменяют 10%-ым отваром  овсяной крупы (20 г крупы сварить  в 200 мл воды и процедить  через марлю) или отваром крахмала (20 г на 200 мл воды). Соки можно  заменять протертой черной смородиной  и т. п.

Следует иметь в виду, что при интенсивных физических нагрузках происходит закисление организма  продуктами интенсивного обмена веществ. Чтобы предупредить это, в пищевой  рацион спортсмена следует включать овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду. Очень важно, чтобы в организм детей, занимающихся спортом, поступало достаточное количество витамина С. Поэтому перед началом соревнований им следует давать по 150 мг аскорбиновой кислоты.

В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и  углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое  количество жира. После плотной еды  к тренировкам и соревнованиям  следует приступать спустя 2,5-3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность  организма в белках необходимо возмещать  как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге  и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые). Особую ценность имеет овсянка ("Геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечным белкам - актину и  миозину.

Биохимические процессы у  спортсменов-силовиков отличаются от тех же процессов у спортсменов, тренирующих выносливость. "Силовикам" рекомендуется принимать 1,4-2 г белка  на кг веса в день. Так, восьмидесятикилограммовый  спортсмен-силовик должен получать около 150 г чистого белка в сутки. Самым ценным считается белок  молочной сыворотки, далее следуют  такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.

Для бегунов суточная норма  жиров составляет около 70 г в сутки, так как жиры угнетают функцию  пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров (70% общей суточной потребности в  жирах), не менее 30% должно приходиться  на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах  и микроэлементах должна удовлетворяться  за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника.

При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в  минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей  кальция может привести к судорогам  в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у  велосипедистов, лыжников и марафонцев. Для восстановления дефицита натрия до и после больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительной беговой  или сходной с бегом нагрузки в первую очередь нужно возмещать  дефицит воды и солей, лучше всего  в виде фруктовых соков и минеральных  вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой  тренировочной нагрузки. Пить можно  и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего  дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о  приеме легкоусвояемых углеводов, а  затем и белков. Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 км и более), надо знать, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин (желе, заливные блюда, студень и т. п.).

Примерное меню  (рацион) для спортсмена, занимающегося  беговыми видами спорта (бег, коньки, лыжи, велосипед)

Завтрак

1-2 яйца всмятку, 100 г творога  со сметаной, манная каша с  вареньем, стакан молока, булочка. 

Обед 

Овощной суп, 100 г отварного  мяса или рыбы, картофель печеный  или "в мундире", овощной салат  с растительным маслом, ломтик черного  хлеба, петрушка, укроп.

Полдник

Булочка с джемом, фрукты, чай.

Ужин 

Овсянка ("Геркулес") или  гречневая, перловая, пшенная каша с  маслом, булочка, черносмородиновое  варенье, стакан молока.

За полчаса  до сна 

1-2 стакана кефира или  простокваши.

 

Примерное меню  (рацион) для культуриста и силовика

Завтрак (8 утра) состоит из четырех яичных белков, одного желтка, 150 грамм овсяной каши, 2 тоста из хлеба грубого помола, один апельсин, витамины в таблетках.

Второй завтрак (10.30) заключается в потреблении одного банана и 1 порции протеина с нежирным молоком.

Обед (13.00) культуриста составляет 150 грамм куриного филе либо индейки, сто грамм риса, 100 грамм овощей (варенных или тушенных без масла, сырых), 200 грамм печеного картофеля.

Полдник (15.30) такой же, как и второй завтрак – банан и порция протеина с молоком.

Ужин (18.30) – вареный картофель – 300 грамм, постная говядина – 200 грамм, овощи – 100 грамм.

Перед сном возможно съесть один желток и четыре яичных белка, 150 грамм овсяной каши.