Упражнения на развитие двигательных качеств в плавании

Большинство названных  упражнений выполняется повторным  или интервальным методом в виде n x 25; n x 50; n x 100 и n x 200 м.

 

3.1. Развитие ловкости у пловцов, упражнения для развития ловкости.

 

Ловкость – это  способность человека выполнять  точные, согласованные по направлению, условиям и времени движения, идеально владеть своим телом, легко усваивать сложные и часто неожиданные действия.

Пловцу необходимо научится легко усваивать сложные технические  элементы, отлично выполнять старт  из воды или с тумбочки, правильно  координировать движения, ориентироваться  в быстрой смене этапов эстафет и т.д. Все это требует от пловца большой собранности и внимания. Однако подобные упражнения быстро утомляют тренирующегося пловца, его движения становятся менее координированными и не совсем точными. Вот почему упражнения на развитие ловкости пловцов рекомендуют выполнять чаще, но с меньшей дозировкой.

Развитие различных физических качеств необходимо рассматривать  как стороны единого процесса, общей физической подготовки. Возможность  изолированного совершенствования  скорости, силы, ловкости, гибкости и выносливости практически исключена, поскольку, развивая одно из данных качеств, мы всегда в какой-то мере воздействуем на другие. Но это не означает, что во всех упражнениях в одно и то же время одинаково совершенствуются все физические качества человека.

Для развития ловкости: элементы акробатики — кувырки, стойки, перекаты, простые элементы гимнастики на снарядах, баскетбол, волейбол, ручной мяч.

 

3.2.Общие упражнения для развития ловкости.

 

1. Кувырок вперед через голову  с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.

2. Кувырок назад через голову  с падением на согнутую в  локте руку.

3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны. 

4. Падение назад и быстрое  вставание. 

5. Падение вперед и быстрое вставание.

6. Гимнастическое 'колесо' влево и  вправо.

7. Стойка на голове, вначале с  опорой у стены. 

8. Стойка на руках. 

9. Ходьба на руках. 

10. Прыжки на батуте  с поворотом на 180-360 с падением  на спину, на колени, на живот,  с поворотами на 180 и 360 , сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.

11. На линии штрафного  броска устанавливается гимнастический  подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.

12. Бросок по кольцу  с вращением мяча вокруг корпуса  (1 или 2 раза) во время двух шагов, 

Ловкость можно тренировать, используя элементы разных видов спорта - например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто.

Отлично помогает для  развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

 

4.1Развитие гибкости у пловцов, упражнения для развития гибкости.

 

Гибкость характеризуется  способностью человека выполнять различные  движения большой амплитуды. Гибкость зависит от эластичности связок и мышц, а также от строения и формы суставов.

Водная среда предъявляет  к гибкости пловца значительные требования. Его техника будет совершенна лишь в том случае, когда он сможет совершать значительно большее  по амплитуде движения, чем те, которые необходимы для плавания различными способами (кролем на груди, кролем на спине, баттерфляем (дельфином), брассом). В этом и заключается сущность запаса гибкости, позволяющего пловцу делать обычные по амплитуде движения намного легче и экономнее.

Главным средством развития гибкости пловцов являются упражнения на растягивание. Данные упражнения воздействуют не только на мышцы, но также и на соединительно-тканные элементы (фасции, связки, сухожилия).

Для развития гибкости пловца движения ногами, руками, головой и туловищем выполняются по тем же направлениям, что и в плавании, но с большей амплитудой.

Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более  мощные, быстрые и вместе с тем  качественные движения, что приводит к увеличению скорости плавания.

Если суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то плывущий человек совершает много  лишних движений. Например, при низкой гибкости, чтобы слегка повернуть  только руку или ногу, приходится вращать  чуть ли не все тело. Соответственно, при таких движениях увеличивается сопротивление воды, что ведет к снижению скорости. Кроме того, каждое движение - это расход энергии. Лишнее движение – лишние энергозатраты. Развитие гибкости способствует увеличению амплитуды движении, возможности мышц, связок и суставов задействуются наилучшим образом, что ведет к существенному уменьшению количества лишних движений и снижению сопротивление воды.

Таким образом, при хорошей  гибкости и растяжке движения становятся более качественными, снижается сопротивление воды, улучшается техника плавания, пловец тратит меньше энергии и соответственно меньше устает. Подвижные суставы и эластичные связки гораздо меньше подвержены травмам. Упражнения на гибкость позволяют добиться даже большей подвижности в суставах, чем это необходимо для плавания. В таком случае создается запас гибкости. Имея запас гибкости, можно плыть с большей легкостью, прилагая меньше усилий, так как движения становятся более расслабленными.

 В мышцах, удерживаемых  в растянутом виде в течение определенного времени, начинают активно протекать процессы обмена веществ и усиливается кровообращение. Мышцы становятся упругими, эластичными и мягкими. Такие мышцы работают более скоординировано, с меньшими потерями энергии, при этом снижается риск получения травмы

Регулярные занятия, направленные на улучшение гибкости способствуют улучшению мышечного кровотока. А это очень полезно для  скорейшего восстановления после тренировок, так как вредные продукты обмена быстрее выводятся из мышц. Этой же цели служат упражнения на растяжку, включаемые в заминку после окончания занятий в бассейне.

 

4.2.Упражнения для развития гибкости

 

Отдельная тренировка на гибкость включает в себя два этапа:

Разминка - подготовительная часть 

Перед тренировкой на гибкость, равно как и перед любой другой, необходимо размяться, чтобы начать тренировку в тонусе. После предварительной разминки мышцы и сухожилия растягиваются намного легче. Разгоните кровь и разогрейте мышцы: походите, немного попрыгайте, проплывите пару-тройку бассейнов в спокойном темпе, сделайте несколько разминочных упражнений.

Основная часть - сами упражнения на гибкость.

Во время плавания задействуются почти все мышцы  тела. Поэтому в специальных упражнениях  на сохранение и развитие гибкости нуждаются как крупные мышцы плеч и бедер, так и более мелкие мышцы.

Включите в программу  упражнения на растяжку мышц шеи и  верхней части спины, в частности  трапециевидной мышцы; развитие гибкости в плечевом суставе, растяжку мышц груди  и плеч (грудной, дельтовидной мышцы, трицепса); растяжку мышц живота и спины (широчайшей мышцы спины и мышц нижней части спины); растяжку группы мышц передней (четырехглавой мышца бедра) и задней поверхности бедра, растяжку приводящих мышц бедра; растяжку ягодичных мышц; растяжку стоп.

Какие виды упражнений на гибкость существуют

Упражнения с активными  движениями. Это движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны, рывки, активные вращательные движения туловищем). Такие упражнения можно  выполнять без предметов и со специальными предметами (гимнастические обручи, палки, мячи, резинки, гантели)(рис 4.1.)

(рис 4.1. Упражнения  с активными движениями)

 

Пассивные упражнения на гибкость. Эти упражнения включают движения с отягощениями, движения, выполняемые с помощью партнера, движения с помощью резинового эспандера; пассивные движения с использованием собственной силы (сгибание кисти другой рукой, притягивание туловища к ногам.(рис 4.2.)).

(рис 4.2. Пассивные упражнения  на гибкость )

 

Статические упражнения на гибкость. Упражнения выполняются с помощью партнера, собственного веса тела или силы. Главное отличие от пассивных упражнений на гибкость в том, что они требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.(рис 4.3.)

 

(рис 4.3. Статические  упражнения на гибкость.)

 

Как правильно выполнять  упражнения на растягивание:

Перед выполнением упражнений на гибкость обязательно нужно размяться.

 

Нужно помнить, что упражнения на гибкость не самые приятные. Но в любом случае, при выполнении упражнений на гибкость не должно быть боли. Вы должны чувствовать не боль, а именно растягивание мышцы или сухожилия. Почувствовав боль, прекратите упражнение и в следующий раз выполняйте его с меньшей амплитудой. Если, напротив, присутствует чувство комфорта – у вас есть резерв, чуть увеличьте амплитуду движения.

Упражнения на гибкость в ходе тренировки рекомендуется  выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.

При выполнении упражнений на статическое растягивание, перед  тем как начать упражнение, необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение. Удерживать положение (один подход) нужно 15-30 секунд. Более короткий временной промежуток не будет достаточным для улучшения гибкости. После растягивания в течение 15-30 секунд следует опять расслабиться, сделать небольшой перерыв и повторить растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как минимум 3-4 раза. Во время второго и последующих посторенний, Вы заметите, что движения получаются с меньшими усилиями, амплитуда движений увеличивается. Занимаясь регулярно, Вы сможете довольно быстро оценить прогресс.

Статические упражнений на растягивание можно выполнять  с партнером, его помощь поможет  преодолеть пределы гибкости, превышающие  те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

Активные динамические упражнения на растяжку выполняются  после статических растягиваний. В начале выполнения активных упражнений на растягивание спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой  амплитудой, постепенно увеличивая её к 8-12 повторению до максимума.

 

5.1.Развитие выносливости у пловцов, упражнения для развития выносливости.

 

Выносливость – это  способность человека выполнять  определенную

физическую работу в  течение длительного времени  и противостоять постепенно наступающему утомлению.

Выносливость, как у  пловцов, так и у других спортсменов зависит от уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системы).В основе физиологического механизма развития выносливости у пловцов лежит повышение сопротивляемости организма утомлению благодаря совершенствованию всех его функций.

 

В спортивной практике выносливость условно делят на специальную  и общую. Общая выносливость характеризуется  работоспособностью пловца при выполнении любых физических упражнений, а специальная выносливость пловца – лишь при выполнении наиболее специфичных упражнений.  Специальная выносливость, необходимая пловцу для поддержания высокой скорости плавания на протяжении всей дистанции, называется скоростной выносливостью, а та, которая важна для долгого выполнения силовых упражнений – силовой выносливостью. Развитие общей выносливости является фундаментом для совершенствования скоростной выносливости пловца, а упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости пловца, будут повышать уровень и его общей выносливости. Таким образом, развитие двух видов выносливости осуществляется во взаимодействии.

Для совершенствовании  общей выносливости пловца используются различные средства: упражнения в беге и ходьбе, лыжная подготовка, общая плавательная подготовка, спортивные и подвижные игры, разнообразные виды туризма и др.

 

5.1. Упражнения для развития выносливости

В воде дыхательные упражнения чаще всего выполняются во время  отдыха между повторениями скоростной работы или в конце напряженного тренировочного занятия. С этой целью применяются: глубокие выдохи в воду (от 20 до 100 выдохов); мощный выдох — вдох при выпрыгивании из воды от дна с последующим погружением в воду на задержке дыхания; плавание с полной координацией движений и по элементам различными способами с акцентом на отдельные моменты дыхания; плавание с различными вариантами дыхания.

Бег как средство развития общей выносливости

Начало занятия:

 

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5-6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2-3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

 

Занятие:

 

На первых порах следует  выбирать такую скорость бега, чтобы  можно было спокойно дышать через  нос. Пришлось раскрыть рот – переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова  бегом. На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 минут, а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 минут непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1-3 минуты (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50-60 минут.

 

После нескольких месяцев  занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту  пульса. Предельная его верхняя граница  определяется по формуле 180 минус возраст, т.е. если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5-10 единиц ниже.