Физическая активность в жизни беременной девушки

       Многократно и регулярно занимаясь дыхательными упражнениями, мы расширяем возможности  нашей дыхательной системы, делаем для нее привычными разные виды и  типы дыхания. Это позволяет в  решающий момент, требующий напряжения всех жизненных сил организма, справиться с увеличенной нагрузкой, поскольку  она уже является не экстремальной, а привычной. Помимо дыхательных  упражнений расширить возможности  легких позволяет пение, которое, по сути, является дыхательной гимнастикой.  

       2.2 Расслабления

        
           Способность расслабляться — это гарантия наименее болезненных родов. Есть проверенный способ предотвращения боли при схватках. Это расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают негативное воздействие на подвижность матки и на способность шейки матки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов.

       Умелое  расслабление не исключает возникновения  боли и появления небольшого количества болезненных схваток. Однако расслабление нужно воспринимать как необходимое  условие для протекания естественных родов, сознание должно быть освобождено  от активного интереса к функции  матки. Г.Дик-Рид, знаменитый английский акушер, автор книги «Роды без страха», обычно советовал своим пациенткам: «Не нужно ничего делать, не нужно помогать. Позвольте вашей матке самой сладить со своей работой, не мешайте ей вашим назойливым интересом. Если вы вмешаетесь, это обидит ее и принесет только вред».

         Расслабление мышц роженицы имеет чрезвычайно важное значение для благополучного рождения ребенка: при расслаблении мышцы размягчаются и перестают служить препятствием для продвижения ребенка по родовым путям, таким образом процесс родов оптимизируется и идет значительно мягче. Секрет быстрого раскрытия шейки матки — полное расслабление скелетной мускулатуры; таким образом матке предоставляется возможность работать самой. Если мышцы брюшной стенки и таза расслаблены и не оказывают сопротивления, то каждое сокращение матки намного успешнее служит ее раскрытию. Если мышцы роженицы напряжены и жестки, это способствует сокращению круговых мышц шейки и вынуждает матку работать напряженнее, что причиняет боль.  
            Достичь состояния максимального расслабления позволяет полная самоотдача процессу родов и возможность женщины вести себя раскованно и свободно. В свою очередь, эта свобода позволяет женщине расслабиться и вести роды очень эффективно.

            Интересным является наблюдение, обнаруживающее связь между расслабленностью мышц рта и свободным звукоизвлечением со скоростью и интесинсивностью раскрытия шейки матки. Если губы женщины зажаты, она сдерживает стон, крик и даже дыхание, шейка матки становится жесткой, и ее раскрытие приостанавливается. Если же мышцы рта расслаблены, женщина свободно дышит, издает стоны и крик, шейка матки оказывается податливее и за счет этого ее раскрытие идет более интенсивно. Но для того, чтобы достичь расслабления во время схваток, необходимо научиться расслабляться еще до того как они начались.

       Поэтому в подготовку к родам должны входить  ежедневные упражнения на расслабление:

     • расслабление рук и ног;  
          • расслабление ног и таза в положении лежа на спине;  
          • расслабление таза в положении присев на корточки;  
          • расслабление всего тела;  
          • поиск возможности расслабить таз в любом положении (лежа на боку, стоя на четвереньках, присев, став на колени).        

         2.3 Выносливость и пластичность

        
             Кроме расслабления и дыхания очень важны выносливость и пластичность женщины. Развитие выносливости и пластичности — не пустое занятие. Оно чрезвычайно важно, поскольку помогает сделать ваше тело управляемым. Если во время схваток от вас потребуется умение расслабляться и менять позы, то в потужном периоде, чтобы помочь ребенку выйти, вам предстоит тяжелая физическая работа и для ее выполнения требуется сила и выносливость.  
            Помимо развития гибкости и выносливости физическая активность во время беременности стимулирует процессы дыхания и кровообращения, что благотворно влияет на обменные процессы в организме женщины и ее будущего ребенка, а также стимулирует сенсорное развитие плода. За счет двигательной активности матери обеспечивается развитие вестибулярного аппарата (внутреннего уха) младенца, что очень важно. Существует предположение, что вестибулярный аппарат плода отвечает за его положение в матке, поэтому недостаточность функции внутреннего уха может привести к неправильному предлежанию (ягодичному, поперечному, косому).

            Достичь оптимальной физической нагрузки удобнее и надежнее всего за счет бытовых работ, которые мы вынуждены делать постоянно, в сочетании со специальными упражнениями. Увеличить выносливость ног помогут продолжительные (не менее 1,5 часов) прогулки. Для развития их пластичности очень хороши растяжки, наклоны, упражнения на четвереньках. Развитию общей пластики тела поможет подбор удобных поз сидя на полу: на коленях, по-турецки, на четвереньках и т.д., причем следует добиваться удобства при их смене. Правила бытовой активности во время беременности полезно знать каждой будущей маме, тем более, что они справедливы и при подборе комплекса упражнений для беременных.  

                2.4 Аквааэробика 

       Считается самой лучшей физической подготовкой  к родам даже для не умеющих  плавать будущих мам. В воде все  движения мягкие, плавные, тело находится  в состояние невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением. Кроме того, это отличный способ профилактики варикозного расширения вен. Так как вода облегчает степень  нагрузки на организм, тренироваться  можно почти дол самых родов. Беременная не чувствует тяжести  тел. А животик не мешает движениям, которые становятся плавными и легкими  в воде.  Во время водных занятий  тело заметно охлаждается, и это  может скрыть признаки усталости, поэтому  будьте внимательной по отношению к себе, прислушивайтесь к своим ощущениям. Категорически запрещены прыжки в воду – с бортика или вышки любой высоты. Также следует отказаться от заплывов на длинные дистанции, даже в том случае, даже в том случае,  если вы хорошо подготовлены и долго занимались этим видом спорта.

       Основные  упражнения: 

       После выполнения комплекса упражнений можно  надеть очки с шапочкой и поплавать  в течение 7 – 10 минут. Плавать нужно, опуская голову в воду. Это не только снимет нагрузку со спины, но и  является прекрасной тренировкой дыхательной  системы перед родами.  

       2.5 Танец живота 

       Танец живота для беременных адаптирован для будущих мам. Этот вид нагрузки хорошо подходит для физической подготовки к родам. Медленный темп занятий исключает тряски, резкие повороты и наклоны. Благотворный эффект танца достигается за счет характерных движений бедрами. Круговые, волнообразные покачивающие или наклонные, они помогают увеличить подвижность таза. Поочередные сокращения и расслабления тазовых мышц делает их гибче и эластичнее. Кроме того, малыш переворачивается в животике, принимая правильное положение для родов. Скользящие движения руками, грудными мышцами, покачивания бедрами и плечами дает организму легкую кардионагрузку. В результате будущая мама становится сильнее и выносливее. А это нужно не только для рождения ребенка, но и для его воспитания. Особенное внимание уделяется правильному положению тела. Во время танца позвоночник выпрямляется, уменьшается нагрузка и боль в плечах и спине. Помимо этого, движения укрепляют мышцы бедер и ягодиц, снимают давление внизу спины. Танцуя, вы непроизвольно выполняете упражнения Кегеля – сокращаете и расслабляете мышцы тазового дна, то есть укрепляет их. Для занятия подойдут любые восточные мотивы, какие вам нравятся. Во время танца держите спину прямо, грудь приподнятой, плечи и руки расслабленные. Прислушивайтесь к собственному телу, двигайтесь медленно и получайте удовольствие.  

       Основные  движения:  

       2.6 Пилатес 

       Упражнения  Пилатеса позволяют снизить риск получения травм во время беременности, в процессе родов и послеродовом периоде. Они оказывают благоприятное  воздействие на развитие плода и  помогают женщине быстрее и легче  восстановиться после рождения малыша. Уникальность комплекса Пилатеса состоит  в том, что от делает мышцы гибкими  и   в то же время помогает расслабиться. Ни один другой комплекс упражнение не обладает этими эффектами одновременно. А ещё происходит овладение правильным дыханием, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме будущей мамы и её ребенка. Кроме того, методика дыхания помогает и в процессе родов. Принципы, которые лежат в основе метода Пилатеса: релаксация, концентрация, координация, выравнивание, дыхание, плавность движение, центрирование, выносливость.  

       Основные  упражнения: