Физическая активность в жизни беременной девушки

 

       2.7 Йога 

       Основная  задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение, научить будущую маму понимать сигналы собственного тела и принимать происходящее с ней перемены. Йога улучшает самочувствие, поднимает настроение, делает тело более гибким, учит дышать, готовит к родам и заряжает жизненной энергией.

       В результате занятий йогой улучшается гибкость тела, пищеварение, кровообращение, укрепляются мышцы спины, ног, брюшного пресса. Дыхательные упражнения повышают иммунитет, увеличивают объем легких, что способствует обогащению крови  кислородом.

       Условия занятий:

1. За час до еды, через два после;
2. Не на ночь;
3. На шерстяном коврике или льняной простынке;
4. В эластичной или свободной одежде из преимущественно натуральных тканей;
5. Можно под медленную музыку;
6. Полезно выпить перед занятием стакан чистой воды;
7. Выполняя асаны, глаза лучше держать закрытыми во избежание рассеивания энергии.

 

         Основные  упражнения: 

 

       2.8 Фитбол 

       Комплекс  упражнений проводится с помощью  специальных больших мячей. Тренировка беременных на фитболе направлена на развитие силы, гибкости, улучшения  работы сердечно - сосудистой системы, уменьшения боли в спине снижение давления, улучшения кровообращения и общего самочувствия в целом. Используя  мяч, легко выполнять упражнения на растяжку, на укрепление тазового дна, работа которых важна при родах. Мяч помогает снять нагрузку с  позвоночника, суставов и крестца. Полезно не только выполнять упражнения на мяче, но и просто сидеть на нем вместо стула. 

       Основные  упражнения:

       Каждое  упражнения выполняется 3 -4 раза.  

 

       2.9 Гимнастика для беременных 

       В гимнастические комплексы входят упражнения на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля), дыхательные упражнения, которые  помогают справиться с болью в  родах и правильно провести потужной период, общефизические упражнения. Такая  гимнастика помогает предотвратить  появление отечности, болей в  пояснице, улучшает крово- и лимфообращение. Заниматься этой гимнастикой можно на любом сроке беременности. При этом не требуется никакой специальной физической подготовки. Индивидуальный подход делает занятия безопасными на любом сроке беременности.

         
 
 

       Примеры упражнений, которые могут выполняться  дома: 

 
 

       3 ПРОГУЛКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ 

       Будущей маме необходимо гулять каждый. Во время  прогулок происходит тренировка сердечно – сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Одновременно легкие насыщаются кислородом. Благодаря этому ткани будущей мамы получают достаточное количество кислорода, и процессы обмена в них происходят на должном уровне. С кровью через плаценту кислород попадает и к плоду, где участвует в многочисленных процессах обмена, тем самым способствуя его росту и развитию. Пешие прогулки укрепляют мышцы ног, спины и ягодиц. Важно и то, что при физической нагрузке усиливается кровоснабжение костной ткани и поэтому улучшается обмен кальция, в результате чего не происходит его вымывания из костей. Прогулки на свежем воздухе вместе с правильным питанием поддерживают нормальную перистальтику кишечника, помогая в борьбе с запорами (эта проблема становится особенно актуальной во время беременности).  Кроме того, во время прогулок повышается настроение, появляется прилив сил. Вот это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы.

       Правила (полезные советы):

• Одежда должна быть воздухонепроницаемо, легкой удобной, не сковывать движений;
• Обувь следует выбирать на невысоком, устойчивом каблуке не боле 2 -3 см. а лучше гулять в спортивной обуви;
• Рекомендуется гулять 1,5 -2 часа в день. Если длительная прогулка вам не под силу, можно гулять 2 – 3 раза в день по 30 – 40 минут;
• Гуляйте каждый день в парках, скверах, прибрежных зонах и других местах недалеко от дома, где есть скамейки для отдыха. Хорошо гулять вблизи воды. Там воздух увлажненный, свежий, а обилие деревьев служит источником кислорода. Кроме того, вид зелени сам по себе действует успокаивающе. Полезны прогулки в сосновом бору, среди елей, лип, ясеней, так как они выделяют фитонциды – органические вещества, которые способны убивать болезнетворные микробы, грибки.
• В летнее время пешие прогулки желательно совершать до 11 часов и после 17 часов. В период наибольшей солнечной активности лучше побыть дома.
• Во время ходьбы старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги. Следите за положением таза, выдвиньте его чуть вперед, чтобы копчик был направлен строго вниз. Это избавит вас от прогиба в пояснице. Плечи держите развернутыми и не наклоняйтесь назад. Старайтесь перекатываться с пятки на носок, чтобы не перегружать пятки и не ходить вразвалку.
• Гуляйте в спокойном темпе со скоростью 3-4 км в час. Имейте в виду, что слишком медленная ходьба приятна для отдыха, но не служит тренировкой для сердечно - сосудистой и дыхательной систем. А пешие прогулки в слишком быстром темпе являются перегрузкой для будущей мамы.

 

       4 ПРАВИЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В БЫТУ

        
            Беременность – подходящее время отдохнуть от домашних дел и поручить заботы близким. Но если вам все же приходится заниматься хозяйством, необходимо соблюдать меры предосторожности.

       Покупки. Возвращаясь с магазина с покупками (их вес в обеих руках не должен превышать 3 кг), распределяйте груз одновременно на обе руки.

       Стоячая работа (мытье посуды, глажка, уборка):

• Широко расставляйте ноги, чтобы разумно распределить вес тела. Это позволит вам почувствовать, где находится центр тяжести, поможет удерживать его и избавит от лишней нагрузки нижнюю часть спины.
• Врачи советуют сильно ограничить использование моющих средств с большим количеством хлорсодержащих веществ, так как они опасны для развития ребенка. А если вы все же их используете, то на руки надевайте резиновые перчатки, а на лицо – маску.
• Если, занимаясь хозяйством, вам придется подвигаться, откройте окна пошире. Мышцы, сокращающиеся из-за нагрузки, нуждаются в кислороде. Его нехватка может вызвать у будущей мамы отдышку, так как организм, стараясь добыть, живительны кислород, учащает дыхание.  Ребенок тоже будет испытывать дефицит кислорода, ведь мамины затраты будут «покрываться» за счет его запасов. Двигайтесь спокойно и медленно. Ваши движения должны быть плавными. Тогда мышцы успеют «насытиться» поступающим кислородом, вас не будет беспокоить отдышка, и вы с малышом почувствуете себя комфортно.
• Что бы вы ни делали, не доводите себя до усталости. Каждые 15-20 минут устраивайте перерыв, чтобы дать мышцам расслабиться. Можете прилечь и устроиться поудобнее – тогда кровь будет свободно двигаться от ног к сердцу. Если вы испытываете неприятные ощущения в пояснице, немедленно растяните уставшие мышцы. Для этого опуститесь на четвереньки, то есть на колени и кисти и выгните спину, как кошка.

       Виды  домашней работы, которые беременным выполнять не следует:

• перестановка мебели;
• вкручивание лампочки в люстру, стоя на стремянке;
• снимание штор для стирки;
• активное участие в ремонте квартиры или дома.

 
 
 
 
 
 
 
 
       

        
 
 
 

        
 
 
 
 
 
 

       ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

       Итак, физическая активность во время беременности помогает лучше себя чувствовать, предотвращает  некоторые неприятные моменты и  способствует скорейшему восстановлению после родов. Ежедневные нагрузки улучшают выносливость женского организма, гибкость, эластичность и силу мышц, что необходимо для успешных родов. Кроме того, двигательная активность во время беременности — хорошая профилактика ее осложнений: нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.