Физическая культура беременной женщины

Составление плана физической активности нужно начинать с визита к врачу. Состояние организма, наличие или отсутствие хронических болезней, акушерский анамнез, позволяющий предполагать особенности дальнейшего течения беременности, могут серьезно повлиять на объем допустимой физической активности. Обязательным является посещение терапевта и акушера-гинеколога.

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки ощущается слабость или желание прилечь - нагрузка явно неадекватна.

Главная часть тренировки - разминка. При недостаточном внимании к разогревающим упражнениям Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных упражнений. Постепенность и плавность нарастания нагрузки должна стать для основным правилом.

Осторожность и еще раз осторожность - главный девиз физической активности во время беременности. Помните о том, что координация движений, в "небеременном" состоянии, может подвести во второй половине беременности. Ограничьте упражнения, во время выполнения которых можно потерять равновесие и упасть. Всегда обращайте внимание на особенности покрытия, на котором Вы тренируетесь. В помещении лучше отдавать предпочтение не очень мягким, но и не жестким покрытиям типа кавролина. Паркет, плитка или линолеум более "многообещающи" в плане возможности поскользнуться и упасть с не очень хорошими последствиями. Для тренировок на свежем воздухе - предпочтительнее невлажное травяное покрытие или грунт средней плотности (типа утрамбованного песка).

Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после упражнений у Вас постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей - обратитесь к врачу. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно - если оно вызывает у Вас беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных сомнений.

Обратите внимание и на возможность адекватного поступления кислорода в Ваш организм во время тренировки. Помещение должно хорошо вентилироваться. Избегайте тренировок в теплом и душном помещении. То же самое касается и занятий на свежем воздухе - в жаркую и при этом влажную погоду резко падает возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, поэтому тренировка чревата перегревом, что очень нежелательно для плода.

Обзаведитесь инструктором, или, что несколько хуже - каким-нибудь руководством по физической культуре для беременных. Если Вы являетесь коммуникабельным человеком, то идеальным вариантом было бы регулярное посещение групповых тренировок для беременных. Для Вас - это хорошая возможность пообщаться с "коллегами", что само по себе является признанным "лекарством" от депрессии и прочих не совсем положительных колебаний настроения, свойственных будущим матерям. И самое главное - возможность контроля со стороны опытного инструктора.

Вы должны знать, что полное физическое бездействие во время беременности является фактором риска по целому ряду неблагополучных моментов, таких, например, как родовая травма, хроническое кислородное голодание плода. Поэтому даже при невозможности наладить себе "научно-обоснованную" физическую активность, находите ей эквиваленты - гуляйте пешком, плавайте в бассейнах и чистых водоемах, делайте гимнастику, ориентируясь на собственные интуицию и самочувствие - хуже от этого не будет. Очень важно не дать себе раскиснуть, а регулярные физические упражнения - очень действенное средство от "раскисания".

И наконец, третье важное условие, влияющее на характер физической активности - срок беременности. Нет нужды очень подробно объяснять, что в последнем триместре беременности эта самая активность должна быть уменьшена, поскольку Вы в этом убедитесь сами. Растущий плод существенно ограничивает подвижность, масса изменений в организме женщины способствует высокой утомляемости, поэтому безо всяких специальных указаний будущие мамы переходят на такой режим активности, который для них приемлем.

 

1.3. Общие подходы к занятиям физической культурой беременными

Все упражнения желательно выполнять в хорошо проветренной комнате. Одежда не должна стеснять движения: зимой лучше всего заниматься в тренировочном костюме, летом - в хлопчатобумажном купальнике. Если вы никогда не занимались физкультурой, не ждите быстрых и чудодейственных результатов. Лучше уж делать сами незамысловатые упражнения и понемногу, но ежедневно. Если у вас появляются неприятные или болевые ощущения, выберите другие упражнения, что вам больше по нраву и по силам. У каждого организма свои внутренние резервы, свое состояние мышечной системы и своя реакция сердечнососудистой системы. Не гонитесь за рекордами: выберите свой темп и следите за своим самочувствием. Беременность во всех проходит по-разному. Дело не в сроках беременности, а в самочувствии - вашем собственном и вашему ребенку. Нужно преодолеть лень, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения. Следует помнить, что во время беременности тело разогревается не так быстро, и дышать необходимо за двоих. Так что лучше делать поменьше упражнений, но постоянно, медленно наращивая нагрузки.

Беременным женщинам рекомендуется больше ходить пешком. Но при этом недопустимы перегрузки, приводящие к усталости. Делайте небольшие прогулки несколько раз в день. Удобная обувь из высококачественных материалов предотвратит утомление при ходьбе.

 

2. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Разработана специальная методика лечебных физкультурных упражнений для беременных, которая является достаточно простой, не трудной для усвоения, но при этом эффективной. В подборе упражнений основное внимание обращено на те виды упражнений, которые развивают дыхание, укрепляют мышцы промежности и живота, которые активно участвуют в родовом процессе. Составлены комплексы специальных упражнений для женщин с различными сроками беременности: менее 16 недели, с 16 до 24, с 24 до 32, с 32 до 36 неделю, а также в периоды второй, третьей; четвертой, пятой; шестой, седьмой недель после родов. Итак, что включает в себя комплекс упражнений для беременных женщин.

 

2.1. Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности

до 16 недель

Перед началом упражнений немного пройдитесь размеренным шагом. 
Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

1-е упражнение 
Исходное положение: основная стойка. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться в исходное положение. 
Повторить 3-4 раза. 
 2-е упражнение 
Исходное положение: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и несколько в стороны. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться в исходное положение. 
Повторить 3-4 раза. 
 3-е упражнение 
Исходное положение: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться и вытянуть руки вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение. 
Повторить 3-4 раза. 
 4-е упражнение 
Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову вначале направо, а затем налево. Руки расслаблены и пассивно следуют за туловищем. 
Повторить 3-4 раза. 
 5-е упражнение 
Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании отвести пошире руки назад, затем поднять руки на высоту плеч. Вернуться в исходное положение. 
Повторить 3-4 раза. При выполнении упражнения одновременно с поднятием рук слегка поднимать голову, поясницу не прогибать. 
 6-е упражнение 
Исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. 
Повторить 3-4 раза. 
 7-е упражнение 
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать попускать то левую, то правую ногу. 
Повторить 2-5 раза. 
 8-е упражнение 
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести колено наружу, затем повернуть колено внутрь и вернуться в исходное положение. Проделать то же самое левой ногой. 
Повторить упражнение 2-3 раза. 
 9-е упражнение 
Ходьба (30-40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены

 

 

 

 

2.2. Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности

16- 24 недель

Перед началом упражнений немного пройдитесь размеренным шагом.

Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

1-е упражнение

Исходное положение: основная стойка, руки на талии. При вдохе отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище. При выдохе вернуться в исходное положение.

2-е упражнение

Исходное положение: стоя, одна рука на талии, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться в исходное положение.

Повторить 2-3 раза каждой ногой поочередно.

3-е упражнение

Исходное положение: основная стойка. На выдохе наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 3-4 раза.

4-е упражнение

Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться в исходное положение и повернуть туловище налево.

Повторить повороты поочередно 3-4 раза в каждую сторону.

5-е упражнение

Исходное положение: основная стойка. Отвести руки пошире назад, затем полнить на высоту плеч, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения одновременно с поднятием рук слегка поднимать голову, поясницу не прогибать.

Повторить 3-4 раза.

6-е упражнение

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе приподнять таз и напрячь мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабить мышцы и вернуться в исходное положение.

Повторить 3-4 раза.

7-е упражнение

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться в исходное положение - лечь на спину.

Повторить 3-4 раза.

8-е упражнение

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, опора на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, затем отвести колено наружу, после чего повернуть колено внутрь и вернуться в исходное положение. Проделать то же самое левой ногой.

Повторить 2-3 раза.

9-е упражнение

Ходьба (30-40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

 

2.3. Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности

24- 32 недель

Рассмотрим комплекс физические упражнения для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель.

1-е упражнение

 Исходное положение: основная  стойка, руки на поясе. На вдохе  отвести локти назад, поднять  голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное  положение. Повторить три-четыре  раза.

2-е упражнение

 Исходное положение: основная  стойка, руки на поясе. При равномерном  дыхании выставить ногу вперед  и в сторону, затем согнуть  ее в колене, при этом другая  нога удерживается на носке. После  этого вернуться в исходное  положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

3-е упражнение

 Исходное положение: основная  стойка, руки на поясе. На выдохе  наклониться вперед, на вдохе  вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

4-е упражнение

 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе  наклониться к левой ноге, расслабив  мышцы плечевого пояса. На вдохе  вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре  раза в каждую сторону. Упражнение  производить со слегка согнутыми  ногами.

5-е упражнение

 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у  груди согнуты в локтях. На  вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На  выдохе вернуться в исходное  положение. Повторить поочередно  два-три раза в каждую сторону.

6-е упражнение

 Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

8-е упражнение

 Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

9-е упражнение

Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

 

2.4 Комплекс упражнений  для женщин со сроком беременности

32-36 недель

Рассмотрим комплекс физических упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель.

1-е упражнение