Физические качества у женщин, занимающихся танцами их реабилитация и восстановление

Проявление выносливости в различных  видах двигательной деятельности зависит  от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической  экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают, определенную долю энергии в процессе работы и  способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после  работы любой продолжительности  и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического  обмена.

Анаэробные алактатные источники  энергии играют решающую роль в поддержании  работоспособности в упражнениях  максимальной интенсивности продолжительностью до 15—20 с. Анаэробные гликолитические  источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5—6 мин.

Факторы функциональной и биохимической  энономизации определяют соотношение  результата выполнения упражнения и  затрат на его достижение. Обычно экономичность  связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так  как энергоресурсы (субстраты) в  организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или  за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при  неблагоприятных сдвигах в его  внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в  крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять  заданные технические и тактические  параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы  оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в  сложных условиях. К ним относят  мотивацию на достижение высоких  результатов, устойчивость установки  на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые  качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть  неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент  наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и  на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в статической  выносливости; для динамической силовой  выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской  — при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия  жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят  аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся  в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние  показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а  к нагрузкам умеренной интенсивности  и свыше). Наиболее интенсивный прирост  наблюдается с 14 до 20 лет.

Силовая выносливость - это способность  длительное время проявлять оптимальные  мышечные усилия. От уровня развития силовой  выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный  режим, и состоянием нервно-мышечного  аппарата.

Правильно организованные занятия  по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой  гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы. Методики развития силы у мужчин и  женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями  организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

- женщины в среднем меньше и легче мужчин;

- гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;

-доля мышц в общей массе тела 30-35%;

- центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;

-у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");

-женщины имеют более высокий болевой порог ("терпеливы")

Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру. Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается на внешнем уровне к 17-18 годам.

Средствами  развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно  аэробного источника; интенсивность  работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные  по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования , предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной  выносливости в значительной мере обусловлено  уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые  упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие  выполнять работу с предельной и  околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной  выносливости (скоростной, силовой, координационной  и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре  и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические  соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие  упражнения:

Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность  максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

Упражнения, позволяющие параллельно  совершенствовать алактатные и лактатные  анаэробные способности. Продолжительность  работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально  доступной.

Упражнения, способствующие повышению  лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с, интенсивность 85—90% от максимально доступной.

Упражнения, позволяющие параллельно  совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность  работы 1—5 мин, интенсивность 85—90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется  следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность  упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность  интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется  в циклических упражнениях скоростью  движения, а в ациклических —  количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение  интенсивности упражнения прямо  влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения  двигательной деятельности. При умеренной  интенсивности, когда расход энергии  еще не велик, органы дыхания и  кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма  количество кислорода. Небольшой кислородный  долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого  состояния. Такая интенсивность  упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося  достигает состояния, при котором  потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической  получила название надкритической. При  такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно  превышает аэробные возможности  организма, и работа проходит преимущественно  за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением  кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет  обратную относительно интенсивности  его выполнения зависимость. С увеличением  продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко  снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень  деятельности органов дыхания и  кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения  как величины, так и в особенности  характера ответных реакций организма  на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или  разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три  типа интервалов.

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие  к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что  дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные) интервалы, при  которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее  значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет  выражаться в течение известного времени без существенного изменения  внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных  процессов.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой  работы, при активном — заполняет  паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные  процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.