Физические качества у женщин, занимающихся танцами их реабилитация и восстановление

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение "упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод  для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры  нагрузки.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические  упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую  физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность  работы от 30 до 60—90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается  в изменении скорости на отдельных  участках и во включении спуртов  и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной  работой. Это позволяет осваивать  большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в  этом есть необходимость. Переменная непрерывная  работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции  образуется кислородный долг, который  в последующем на очередном отрезке  дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность  работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной  работы 1—1,5 мин, характер отдыха —  активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального  упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2—3 месяцев  не рекомендуется

Воспитание  выносливости путем воздействия  на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем  воздействия на анаэробные возможности  основано на приспособлении организма  к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения  и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение  мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального  упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие  требования. Работа должна выполняться  с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка  дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в  плавании). Число повторений в серии  для начинающих 2—3, для хорошо подготовленных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого  — 5—6 мин, после второго — 3—4 мин, после третьего — 2—3 мин. Между сериями  должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15—20 мин.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного  механизма, предъявляются следующие  требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений — 3—8 с (бег — 20—70 м, плавание — 10—20 м); интервалы  отдыха между повторениями — 2—3 мин, между сериями (каждая серия состоит  из 4—5 повторений) — 7—10 мин. Интервалы  отдыха между сериями заполняются  упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных  возможностей и в то же время сам  является основой для алактатного  процесса. Исходя из этого в системе  занятий целесообразно планировать  преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные — лактатные — алактатные. В процессе одного занятия решение  задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке.

Анализ  литературных источников показывает, что в настоящее время можно  назвать свыше 20 типов специальной  выносливости.

Скоростная выносливостьпроявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными  возможностями анаэробного креатинфосфатного  энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15—20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции  с максимальной интенсивностью. В  целях увеличения запаса прочности  практикуют прохождение более длинной  дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и  часто аэробного, поэтому можно  говорить, что работа совершается  в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность  работы не превышает 2,5—3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливостьотражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой  работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом  повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления  до значительного утомления или  «до отказа», а также методом  круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом  режиме работы мышц, используют метод  статических усилий. Упражнения подбираются  с учетом оптимального угла в том  или ином суставе, при котором  в специализируемом упражнении развивается  максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно  судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа»  с отягощением — 30— 75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

1.3. Понятие быстроты, формы её проявления.

Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное  свойство, зависящее от состояния  нервной системы (ЦНС) и её двигательной сферы периферического нервно-мышечного  аппарата (НМА). Показатель, характеризующий  быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.

Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

-Быстрота простой и сложной двигательной реакции;

-Быстрота одиночного движения (темп движения);

-Быстрота сложного (многоуровневого движения связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);

-Частота не нагруженных движений.

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем  физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.

Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нee массой тела, или его  звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

Двигательная  реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными  движениями или действиями. Время  реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется: 

1. быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры;
2. быстротой переработки сигнала в ЦНС;
3. быстротой принятия решения о реагировании на сигнал; 
4. быстротой посылки сигнала к началу действия; 
5. быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышцы).

Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в  лёгкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать а на другой нет. Это естественно увеличивает  время реагирования сигнал. Различают  время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной  реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО).