Функциональные возможности организма

Содержание

 

Введение  3

Бег  5

Лыжная ходьба 11

Плавание  12

Велоезда  22

Катание на коньках  29

Заключение  35 
Введение

Вузовской программой по учебной дисциплине «Физическая культура» предусматривается регулярный контроль (в начале и конце каждого учебного года) за динамикой физической подготовленности каждого студента. С этой целью используются три обязательных простейших теста, отражающих уровень развития основных физических качеств: скоростно-силовой подготовленности (бег 100 м), силовой подготовленности «ключевых» групп мышц для мужчин и женщин; общей выносливости (бег 3000 м у мужчин и 2000 м у женщин). Оценки выполнения этих тестов производятся в очках. Пройдя через тесты в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости (характеризующей главным образом работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и отчасти быстроты (отчасти, так как быстрота, как уже указывалось, входит только одной из составляющих в число качеств, определяемых результатом в беге на 100 м). На основании результатов тестирования каждый студент может определиться, каким видом спорта ему заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо недостаточно развитого физического качества (быстроты, силы, выносливости).

Но здесь возникает альтернатива: выбрать тот вид спорта, который поможет «подтянуть» недостаточно развитое физическое качество, или тот, где наиболее полно может реализоваться уже определившаяся способность к проявлению конкретного качества.

Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно для себя сразу же точно определить мотивацию выбора. В первом случае — оздоровительная направленность, разносторонняя физическая подготовка (а заодно и выполнение учебных зачетных нормативов в «отстающем» тесте). При этом следует сознавать, что успехи в избранном виде спорта, по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае, возможно, достичь значительных спортивных результатов.

Конечно, выбор за самим студентом, но, думается, что первый вариант можно рекомендовать молодым людям со сравнительно низкой общей физической подготовленностью. Второй — для студентов с хорошей предварительной общей физической, и спортивной подготовленностью.

Для повышения функциональных возможностей организма, совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем наиболее эффективно выбирать и самостоятельно заниматься циклическими видами спорта: бег, ходьба на лыжах, плавание, велоезда, катание на коньках.

В данном реферате мы рассмотрим наиболее эффективные виды спорта, а так, же комплексы упражнений по каждому из них.

 

Бег.

Бег один из популярнейших видов спорта среди спортсменов-любителей. Во-первых, он не требует больших финансовых затрат, нужны лишь спортивный костюм и кроссовки. Во-вторых, бег – очень эффективное средство для укрепления сердца, это относится, как и к укреплению здоровья сердца, так и к предотвращению болезней. И в-третьих, бег прост и заниматься им можно везде. «Не существует плохой погоды, есть неправильно подобранная одежда».  Занятие бегом подходит для любых условий -  в сущности это возможно и в темное время суток, и зимой.  При беге организмом затрачивается большое количество энергии – для получения такого же количества затраченной энергии на велосипеде придётся проехать в два раза больше.

Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле. На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане. С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать. Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов. Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид. Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья - эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией. Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

Положительное влияние занятия бегом на организм.

Занятие бегом полезно, так как бег укрепляет сердечнососудистую систему, а также помогает избавиться от лишнего веса.

Занятие бегом сопровождается большим расходом энергии.

Бег- это просто.

Бегать можно везде и в любое время.

Занятие бегом- замечательное средство против стресса.

Бег- лучшее средство для урегулирования веса.

Занятие бегом словно метод лечения, улучшает самочувствие и физическую работоспособность.

Занятие бегом помогает предотвратить простудные заболевания.

Бег лучше, чем снотворное, легкая усталость обеспечивает здоровый крепкий сон.

Бег создает хорошее настроение.

Занятия бегом полезны и работникам умственного труда, и конторским служащим.

Заниматься бегом можно в любом возрасте.

Бег- лучшее средство оставаться вечно молодым.

Бег не требует финансовых затрат, нужны лишь спортивная одежда и обувь.

Бегать можно в любом возрасте.

Экипировка.

Для начала, чтобы начать бегать, нужно выбрать экипировку. Одежда должна выбираться в зависимости от времени года. Бегать в одном и том же не рекомендуется. Летом бегать в футболках и майках, осенью и весной в спортивных кофтах, зимой в легкой куртке или теплой спортивной кофте. Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.

Выбирать экипировку лучше в специализированных магазинах. Выбранная там одежда имеет хорошую вентиляцию и впитывает пот во время тренировок. Выбор обуви имеет, пожалуй, первостепенное значение. Кроссовки должны быть предназначены специально для бега и иметь хорошие амортизаторы (газовые или микропористые, а лучше гелиевые). Летом должны иметь хорошую вентиляцию, а зимой низкую теплопроводность.

Рекомендации при покупке (выборе) обуви для бега.

 

Обувь для бега покупайте в магазинах и у опытного продавца.

При выборе обуви для бега надо учитывать ваш вес, объем и интенсивность тренировочных нагрузок, а также особенности (проблемы) ваших ног.

Обязательно возьмите с собой свою старую обувь для бега, так как по изношенности кроссовок можно определить особенности вашего бегового стиля и учитывать их при покупке новой пары.

Покупайте обувь для бега в послеобеденное время или вечером, так как к этому времени нога немного отекает и позднее кроссовки не окажутся вам малы.

Примерьте различные модели, побудьте в каждой из них пару минут.

Надо обязательно примерить оба кроссовка, так как размеры левой и правой ноги могут не совпадать. При покупке руководствуйтесь размером большей ноги.

Ботинок не должен быть не слишком широким, ни слишком узким, в области пятки не должно ощущаться никакого давления на ахиллово сухожилие.

Пускай обувь окажется немного больше чем окажется маленькой, из-за того, что при нагрузке ноги немного отекают.

Обувь для бега надо менять не позднее 2000 километров пробега.

Еда перед занятиями бегом

На весы! Как у вас обстоят дела с весом? Если речь идет об утре выходного дня, бегать натощак в течение часа трудно. Может, пригодится давнее правило бегунов сборной СССР — стакан овсяного отвара перед утренним бегом. «Геркулес» замачивается водой и с вечера варится на молоке, а утром разогревается.

Полстакана-стакан теплой смеси перед бегом — хорошая привычка. Можно выпить чай, положив туда пару ложек меда или добавив сироп шиповника. Многие предпочитают (а некоторые настаивают на том) бегать с пустым желудком. Попробуйте все варианты и решите сами, какой выбрать. Не исключено, вам будут подсказывать рецепты чудотворных смесей. Прислушивайтесь и возьмите на заметку.

Кстати, питание перед соревнованиями Роджера Баннистера, экс-рекордсмена мира и врача по профессии, было предельно простым. Баннистер специально готовился к забегу… Когда до него оставалось несколько часов, он сам составил себе меню: яйцо всмятку, хлеб из просеянной муки, помидоры (чтобы нейтрализовать кислотность в желудке) и еще мед («горючее» для сердца). На финише Баннистер упал на руки друзей, установив новый рекорд мира в беге на одну милю (1609 метров — 3 минуты 59,9 секунды). Секундомер с этими цифрами навечно вмурован в стену на лондонском стадионе Уайт-Сити. За прошедшие 20 лет результат Баннистера превзойден много раз, и можете не сомневаться: бегуны, сделавшие это, ничего не слышали о меню Баннистера. Прежде всего — работа!

Как дозировать нагрузку при беге

Вперед!.. Ровно 60 минут — 3600 секунд непрерывного бега!.. Расправьте плечи. Кое-чего вы добились. Кое-чего! Не обольщайтесь! Не вздумайте зазнаваться. На лифте? Только пешком! И если дома вас ожидает прекрасно заваренный чай, праздник духа и тела продолжается!

Вполне возможно, что такое событие (час бега) не станет ярким праздником, — ведь вы давно подбирались к этому рубежу. Скоро и час бега станет нормой. Что дальше? Иногда энтузиазм угасает и слышны реплики: «Бегаю час, а пользы никакой…» Не спешите прибавлять время, чтобы бежать два часа…

Нагрузка 5 километров ежедневно (30 минут) и в выходные дни до 10—15 километров (примерно час-полтора непрерывного бега) — хороший показатель для человека 40—50 лет!

Неплохо, если вы нанесете объем «побежденных» вами километров на график и подумаете. Задолго до вас тренеры пришли к выводу о бесперспективности постоянного увеличения количества пробегаемых километров. К этому придете и вы — естественно, на своем тренировочном уровне. Тем более дефицит времени работающего человека остается.

 

Варианты тренировочных занятий по бегу

Поговорим о различных вариантах тренировок по бегу в пределах часа.

1. У вас есть точно измеренный  круг, и вы знаете, сколько успеваете  пробегать за час. Сначала пробегали 10 километров, теперь способны преодолеть 11 километров. Метод увеличения темпа  в пределах ограниченного времени  — сильный раздражитель! Начав  «расшатывать» стереотип в отношении  объема, контролируйте состояние  здоровья с большей тщательностью.

2. В беге, который длится час, можете бежать по-разному: километр  за пять минут, а второй, отдыхая, — за семь-восемь. Чередуя скорость  таким образом, вы значительно  увеличиваете воздействие нагрузки  на организм, привыкший к однообразию.

3. Те же 60 минут можно разбить  на две разные части: 30 минут  утром и 30 — вечером. Прекрасный  вариант (помните, о нем упоминал  доктор Марков?), наиболее удобный  в выходные дни. Но если условия  работы позволяют, делайте это  ежедневно. Одновременно можно ужесточить  задачу: пробежать за такое время (30 минут) больше километров.

4. То же время можно бежать, видоизменяя технику бега: сначала  акцентируя внимание на более  высоком поднимании бедра, затем  переходя в бег прыжкообразный  или бег «змейкой» между деревьями  — это увеличит нагрузки.

5. Перспективным остается равномерное  сочетание бега с ходьбой. Это  увеличит время и общий объем  нагрузки. Если в выходные дни  вы будете находится в лесу, вся тренировка может длиться  три-пять часов.

6. Час бега можно провести  на пересеченной местности. Ничто  так не очищает легкие и  не укрепляет сердце, как такой  бег. Но будьте осторожны —  метод напряженный!

7. Тот же час и те же километры, но бег в двух или трех  костюмах или белье. А можно  бежать с партнером, который немного  сильнее.

8. Бег по различному грунту: снегу, песку, пашне, воде (возле берега). Эти  формы стоит вкраплять в часовой  бег небольшими порциями, увеличивая  напряженность. Ни в коем случае  этими формами нельзя заменять  весь бег. Можно изобрести множество вариантов, если любите бег, но вот стоит ли осваивать все большие нагрузки? Нужен ли бег до истощения (в вашем понимании) или можно бегать, удерживая себя на каком-то оптимально-санаторном уровне?

Такой бег нужен! Когда? Сколько раз? Вы и не заметите, как новые вопросы заставят вас самостоятельно искать ответы. И чем больше будете бегать, тем чаще лозунг «Бегайте просто так» или «Бегайте на здоровье» начнет вас тревожить. Все правильно! Есть разница между теми, кто бегает «просто так», и теми, кто сознательно управляет динамикой своей тренированности, чтобы…

Какие вы ставите цели в беге?

Стоит задуматься, какие цели вы ставите перед собой на ближайшие годы. Вопрос не праздный, от его решения зависят дальнейшие планы.

Первое. Вы удовлетворены. Вас устраивает время, отводимое на бег, форма занятий, их эффективность. В пределах полученных знаний вы предпочитаете и дальше соревноваться сами с собой, бегая 30 минут ежедневно (или 3—5 раз в неделю) и час-полтора в выходные дни.