Функциональные возможности организма

27.    То же, но движения  руками выполняются вдоль ног  спереди назад, ладони касаются  пола мизинцами («Гребцы»); пронести  руки над водой в исходное  положение— «Летит бабочка».

28.    И. п. — сидя на полу, упор сзади. Приподнять правую  ногу — опустить, приподнять левую  ногу — опустить.

29.    И. п. то же. Руки согнуть, приподнять ноги и выполнять  ими попеременные движения —  «барабанные палочки». Удобнее выполнять  это упражнение сидя на низкой  скамейке или на бортике бассейна.

30.    И. п. то же. Приподнять  ноги и развести в стороны, а затем сомкнуть. В момент  смыкания стопы соединить большими  пальцами, пятки врозь — «Плавник».

31.    И. п. то же. Пятки вместе  и на опоре; развернуть стопы  наружу и растопырить пальцы  — «Растопырка».

32.    И. п. — стоя, руки на  поясе. Удары по мячу поднятой  левой (правой)ногой; мяч можно поместить  в сетку для упаковки овощей  и удерживать в подвешенном  положении.

33.    Сдувание легких, а  затем более тяжелых предметов  с ладони.

34.    Выполнить сильный  выдох, стараясь сдуть с ладони  шарик для игры в настольный теннис; то же на столе — «Чей шарик покатится дальше?»; сдуть с ладони ватный тампон (сухой и увлажненный), листок бумаги (сухой и увлажненный) и т.д.; раскручивать бумажную вертушку.

УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

1. Дотянуться и взять левой (правой) рукой, обеими руками плавающую  игрушку, цифру, букву; руки на поверхности  воды, левой (правой) рукой «копаем  ямку», кисть удерживать наклонно; то же обеими руками одновременно, попеременно; то же, но «копаем  глубокую ямку». Движения левой (правой) рукой (кистью) — «Как рыба хвостом»; то же одновременно обеими  руками, меняя темп и амплитуду  движений. Руки на поверхности  воды вперед в стороны. Сведение  и разведение рук, удерживая кисти  наклонно, — «Сгребаем и разгребаем  песок», «Сметаем крошки», горизонтальные  «Восьмерки» левой (правой), обеими  руками одновременно; то же, но  сгибая и выпрямляя руки, увеличивая  и уменьшая амплитуду и темп  движений, стараясь приподняться; подгрести  к себе плавающий предмет (игрушку); вертикальные «Восьмерки» левой (правой), обеими руками одновременно; наклонные «Восьмерки» левой (правой), обеими руками одновременно; то  же, уменьшая и увеличивая амплитуду  и темп движений; движения обеими  руками одновременно спереди  назад («Гребцы»), возвращаясь в исходное  положение, руки проносятся над  водой; движения руками «лепестком», стараясь сдвинуться с места, продвинуться вперед, — «Кто первый?».

2.    И. п. — сидя на дне, упор сзади. Разведение и сведение  ног, соединяя большие пальцы, пятки  врозь — «Плавник»; попеременные  движения ногами — «Фонтан», «Футбол»; ноги прямые, развернуть одну стопу наружу («Клюшка», «Кочерга») и растопырить пальцы; разведение и сведение ног, держать пальцы растопыренными — «Растопырка».

3.    И. п. — сидя, упор сзади. Приподняться, выпрямляя руки, продвигаться  вперед, а затем назад, отталкиваясь  руками, — «Кто быстрее?»; приподняться  на руках, подняв ноги к поверхности  воды, туловище прямое; в том же  положении движения ногами; руки  в стороны на воде, повороты  туловища налево, направо, ладони  держать наклонно; перевернуться  на грудь в положение упора  лежа, в том же положении продвигаться  на руках; в том же положении  движения ногами кролем — «Барабан». Вначале упражнения данной серии  выполняются каждое в отдельности, пока обучающиеся не научатся  делать это свободно, легко, затем  слитно, далее повторяются многократно  и без остановок в указанной  последовательности.

4. И. п. — упор лежа. Приподнять  ноги к поверхности воды —  вдох, опустить лицо в воду  и открыть глаза; то же, но оттолкнуться  руками от дна и выполнить  хлопок в ладоши под туловищем  — «Горячее дно»; то же с несколькими хлопками — «Аплодисменты». Здесь есть одно очень важное обстоятельство- выполнение отдельных упражнений данной серии связано с полным погружением в воду. Чтобы избежать попадания воды в носоглотку (что неизбежно, если погружение начнется на вдохе), следует научиться закрывать рот и задерживать дыхание, раздувая щеки, — «Воздушный шар». Это необходимо для освоения последующих упражнений, направленных на изучение горизонтального положения у поверхности воды; в этих целях рекомендуется упражнение «Сядь на дно», которое невозможно выполнить, если сделать предварительно глубокий вдох и задержать дыхание (глубина воды должна быть выше уровня груди).

ПРЫЖКИ

1.  Прыжки, отталкиваясь обеими  ногами одновременно; то же, но  глубоко приседая перед каждым  прыжком, — «Прыг-скок», «Кто выше?»; то же, но после прыжка сесть на дно; то же, отталкиваясь пятками, удерживать стопы и пальцы в положении «Растопырка».

2.  Передвижения прыжками на  одной («Попрыгунчики») и обеих ногах («Воробьи», «Кенгуру»); то же, но  руки на поясе, за головой, к  плечам; то же, удерживая стопы  и пальцы в положениях «Растопырка», «Плавник»; прыжки выполняются с  обязательной страховкой педагога.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ

Педагогам, обучающим плаванию, необходимо знать, что акт дыхания состоит из выдоха и вдоха без фиксированной паузы между ними. Такова биологическая природа дыхания, так дышит человек. При выполнении физических упражнений дыхание непрерывное (есть еще дыхание прерывистое, «взрывное», а в ряде видов спорта многие движения выполняются с задержкой дыхания). При активных движениях потребление организмом кислорода возрастает, поэтому спортсмен на тренировке или соревнованиях дышит чаще и глубже. Однако глубокий вдох можно выполнить лишь в том случае, если ему будет предшествовать не менее глубокий выдох; здесь потребность в очередном вдохе естественна — стоит лишь широко открыть рот. Другими словами, если будет сделан глубокий выдох, то вдох выполняется непроизвольно, рефлекторно, поскольку ведущим компонентом в целостном акте дыхания является выдох. Вот почему при обучении плаванию, и в частности дыханию, выполнению выдоха в воду следует уделять много времени и внимания. Вы уже знаете, что обучать выдоху можно и нужно в любых условиях: на прогулке летом и зимой (осторожно) — сдуть пушинки с одуванчика, снежинку, снежок или льдинку с ладони; во время умывания—дуть на воду в ладонях, выполнять выдох в тазик с водой или при купании в домашней ванне, перед уроком плавания (на суше). При систематических занятиях плаванием выдох в воду должен многократно повторяться на каждом уроке. Здесь следует оговориться. Любую информацию нужно обязательно «привязывать» к теме урока, она хорошо запоминается, поскольку трансформируется в конкретные действия. Именно поэтому увлекаться изучением выдоха в воду, когда еще не освоены ныряния или другие погружения, не следует — оно теряет целесообразность. Педагог говорит: «Дуй на воду, как на горячий чай!» Зачем, для чего? Обучающемуся это непонятно. Когда же он научится хотя бы окунаться в воду с головой и будет делать это непринужденно, многократно, выполнение выдоха в воду станет естественным и своевременным. «Вот теперь вспомним, как мы сдували пушинки с одуванчика, снежок с ладони, вращали вертушку и т. д. Перед занятиями в воде мы выполнили интересные упражнения, а теперь продолжим их в воде».

1.    И. п.—стоя в наклоне. Выдох на воду— «Одуванчик», «Льдинка»; и. п. тоже, но выдох в воду, погружая губы — «Дудочка»; то же, приседая и погружаясь в воду с головой; то же повторить многократно, выполняя выдох («Гудок»), сесть на дно.

2.    И. п. — стоя в наклоне. Дуть на плавающую игрушку, стараясь  продвинуть ее вперед и в  правильном направлении; то же  в положении упора лежа; то  же, продвигаясь на руках; то же, но за минимальное количество  выдохов продвинуть игрушку до  ориентира — «Кто справится?».

3.    И. п.—упор лежа. Опустить  лицо в воду, выдох — «Киты»; то же повторить многократно; то же, продвигаясь на руках, —  «Киты поплыли».

4.    Приседая, выдох в воду, сесть на дно — «Гудок»; встать, широко открывая рот для вдоха, — «Бегемотик».

5.    И. п. — упор лежа. Выполнить  выдох в воду и лечь на  дно - «Подводная лодка».

6.    Попеременные приседания  с выдохом в воду — «Насос»; многократные приседания без  остановок, индивидуально выполняя  выдох в воду; то же, высоко  выпрыгивая вверх.

7.    Выполнить упражнение  «Киты» с выдохом в воду. Это  упражнение можно использовать  в качестве очередного теста  для выявления способностей к  овладению тем или иным способом  плавания по движениям ногами.

Контролировать правильность выполнения выдоха в воду можно по следующим признакам: 1) активный выход на поверхность пузырьков воздуха; 2) выдох («Гудок») хорошо слышен; 3) приподнимаясь из воды после очередного выдоха, обучающийся сразу широко открывает рот — «Бегемотик». Признаки недостаточного (слабого) выдоха в воду:

1.    когда рот появляется  над водой, слышно характерное  «пшиканье», поскольку обучающийся  «додувает» воздух на границе  воздушной и водной сред;

2.    когда голова появляется  над водой, рот не широко открыт, а образует узкую щель.

С первого занятия, обучаемых следует приучать самостоятельно контролировать правильность выполнения различных упражнений и движений. Для самоконтроля за правильным выполнением дыхания можно рекомендовать следующие приемы.

•    Если при выдохе «мешает» попадающая в рот вода, значит, упражнение выполняется неправильно, выдох недостаточно активен.

•    Если пузырьки воздуха сильно щекочут уши и щеки, значит, выдох выполняется активно и правильно.

Так как этот вид спорта многообразен и имеет множество стилей, мы рассмотрели не все виды подготовок, а только основную часть из общей массы.

Велоезда.

Велосипед способен принести нашему здоровью невероятную пользу! Езда на велосипеде – это, прежде всего, отличная аэробная нагрузка. Катаясь на велосипеде, Вы укрепляете мышцы ног, избавляетесь от лишнего жира на бедрах, улучшаете работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышаете выносливость и улучшаете координацию. Езда на велосипеде приносит не меньшую пользу, чем бег, но еще и большее удовольствие. Велосипедные тренажеры можно найти в любом спортивном зале, но езда на велосипеде по лесу, в парке или за городом – ни с чем не сравнимое удовольствие!

С ранней весны, как только растает снег, и до поздней осени, пока не начнутся проливные дожди, сопровождающиеся мокрым снегом, можно использовать такой прекрасный способ оздоровления организма, как велоезда. Велосипед – это очень эффективный тренажер, который благотворно действует как на отдельные органы и системы, так и на весь организм в целом. Причем кататься на велосипеде можно без каких-либо возрастных ограничений и взрослым, и детям.

ВЕЛОЕЗДОЙ полезно заниматься как здоровым людям, так и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями. Нагрузка, которую дают организму велосипедные прогулки, очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Сердечную мышцу необходимо тренировать. Тренированное сердце, приученное к постоянным нагрузкам, менее болезненно реагирует на всевозможные экстремальные ситуации. Полезны велосипедные прогулки и для дыхательной системы. Легкие тоже нуждаются в регулярных тренировках.

Если человек мало двигается, не занимается спортом, его мышцы становятся слабыми, дряблыми. Такие мышцы не прибавляют человеку здоровья, а, напротив, сокращают возможности организма сопротивляться различным недугам. Их обязательно нужно содержать в хорошей форме, то есть укреплять с помощью физических нагрузок.

Любое движение, которое мы производим в течение дня, способствует укреплению мышц. Но этой нагрузки недостаточно, особенно в том случае, если вы занимаетесь умственным, а не физическим трудом. Поэтому людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, велоезда необходима. Велопрогулки избавят вас от многих болезней опорно-двигательного аппарата, вызванных дефицитом движения.

Беда многих – варикозное расширение вен. Женщинам, страдающим этим заболеванием, врачи настоятельно рекомендуют ездить на велосипеде. Дело в том, что вращательные движения ногами заставляют кровь в венах быстро двигаться, не застаиваясь. Поэтому, если вы знаете, что у вас есть предрасположенность к варикозу, катайтесь на велосипеде – это лучшая профилактика! Как известно, болезнь легче предотвратить, чем вылечить. Велосипед способствует укреплению центральной нервной системы. Во время езды нервная система находится в расслабленном состоянии. Как правило, человек отвлекается от повседневных проблем, у него повышается настроение, появляется бодрость.

Велосипед также полезен при вегетососудистой дистонии, от которой страдают многие. Если с вами часто случаются обмороки, темнеет в глазах при резком подъеме, потеют ладони, учащается пульс, покалывает в области груди? Велосипед – одно из эффективнейших средств лечения этого недуга!

Велоезду можно назвать универсальным видом спорта. Она показана почти всем людям за редким исключением. К таким противопоказаниям относится, например, слабое зрение, поскольку кататься на велосипеде в очках нежелательно: при неожиданном падении они могут разбиться и поранить глаза. Однако люди со слабым зрением могут кататься на велосипеде в линзах.

Нельзя кататься на велосипеде во время простудных заболеваний, особенно вирусных. Ослабленному организму нужен абсолютный покой. Ни о каких физических нагрузках и речи быть не может. При высокой температуре все силы организма должны быть направлены на борьбу с недугом.

Не рекомендуется заниматься велоспортом людям, страдающим малокровием и лейкемией. Как правило, при катании на велосипеде падения и небольшие ссадины, связанные с потерей крови, неизбежны.

 

Не следует садиться в седло людям, у которых нарушена функция мозжечка, отвечающего за координацию движений тела: им будет трудно удержать руль в равновесии.

Для занятий велоездой вам необходима спортивная форма (лучше всего, если это будут шорты и легкая футболка), удобная обувь (кеды или кроссовки) и, конечно, сам велосипед. Причем совершенно необязательно обзаводиться «крутыми» моделями. Для велоезды, направленной на укрепление здоровья, подойдет самый обыкновенный дорожный велосипед. Не помешают при велоезде и специальные защитные приспособления: наколенники, налокотники и, пожалуй, самое главное – шлем. Это дополнительное обмундирование особенно необходимо начинающим велосипедистам, а также тем, кто только обучается езде на велосипеде.

Но обзавестись соответствующей одеждой и снаряжением для велоезды недостаточно. Необходимо настроить на предстоящие велосипедные прогулки сам организм. Подготовить организм к езде на велосипеде можно с помощью гимнастики. Самый главный упор при этом нужно делать на мышцы ног.

Делайте ежедневно утреннюю зарядку, которая должна состоять из ходьбы или бега на месте, 8–10 простых физических упражнений на укрепление основных мышц и систем организма, прыжков на одной и обеих ногах. Заканчивать зарядку необходимо ходьбой на месте для того, чтобы стабилизировать дыхание.

Особенно полезна для организма утренняя гимнастика, проводимая на открытом воздухе, например, в парке, сквере или на балконе. Самое подходящее время для регулярных занятий гимнастикой – лето, которое дает широчайшие возможности пребывания на солнце и свежем воздухе.

Непосредственно перед самой велопрогулкой рекомендуется выполнять следующие упражнения, которые разомнут мышцы, в результате чего вы не будете быстро уставать во время езды и испытывать после нее неприятные ощущения:

Упражнение 1. Лягте на живот на пол, подстелив коврик. Руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую перед собой и упритесь в них лбом. Вытянутые ноги плотно сомкните друг с другом и положите на пол, вытянув носки. Теперь попытайтесь приподнять голову, плечи и спину настолько высоко, насколько получится. Руки при этом разведите в стороны и тоже приподнимите. Затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд. Приподнимаясь, делайте вдох, опускаясь на пол – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.