Функциональные возможности организма

 

Упражнение 2. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки выпрямите, разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Попробуйте приподнять спину и прогнуться, опираясь на руки и стопы. После этого примите исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд. Делайте вдох во время подъема корпуса, а выдох – опускаясь. Повторите упражнение 6–8 раз.

 

Упражнение 3. Встаньте на колени, руки выпрямите и поставьте на пол перед собой на ширине плеч. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Одновременно с ногой выпрямите и поднимите вверх левую руку. Затем примите исходное положение. Теперь поднимите левую ногу и правую руку. Делайте вдох во время подъема руки и ноги, а выдох – при возвращении в исходную позицию. Повторите упражнение 6–8 раз для каждой руки и ноги.

 

Упражнение 4. Встаньте на колени, руки выпрямите и поставьте на пол перед собой на ширине плеч. Сядьте на согнутые ноги, не спеша наклонитесь вперед. Руки выпрямите и положите на пол, постарайтесь лбом коснуться пола, а грудью – колен. Затем так же не спеша примите исходное положение. Делайте вдох во время наклона, выдох – принимая исходную позицию. Повторите упражнение 6–8 раз.

Во время зарядки делайте побольше упражнений, направленных на укрепление мышц спины и ног. Особенно эффективно упражнение, которое так и называется «Велосипед». Оно выполняется следующим образом: лягте на жесткую поверхность, лучше на пол. Поднимите ноги, придерживая ягодицы руками, и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые выполняются ногами во время езды на велосипеде.

Есть еще один несложный способ подготовить свой организм к велоезде. Это так называемая вертикальная ходьба, или ходьба по лестнице. Не забывайте во время подъема ставить на ступень всю стопу, спину держите ровно, перпендикулярно ступеням, не наклоняясь вперед. Это упражнение укрепит мышцы ног и поможет вашему телу развить равновесие, которое необходимо держать, катаясь на велосипеде.

Решая вопрос об организации велопрогулок, каждый выбирает наиболее удобный для себя вариант. Можно кататься на велосипеде ежедневно, а можно несколько раз в неделю. Если нет времени для велопрогулок в будние дни, можно кататься по выходным. Главное, чтобы прогулки были регулярными и временной промежуток между ними был одинаковым. Это поможет вашему организму привыкнуть к новому образу жизни. Не рекомендуется совершать велопрогулки по дорогам с оживленным транспортным движением. В качестве мест для велоезды подойдут скверы, парки отдыха с покрытыми асфальтом дорожками. Можно также кататься вдоль дорог на стороне тротуара. Еще лучше, если неподалеку от вашего дома есть стадион. Это наиболее подходящее место для занятий велоспортом.

Что касается времени суток, то лучше всего кататься на велосипеде утром. Поездка на велосипеде требует определенных физических затрат, поэтому совершать ее под палящими лучами солнца более чем некомфортно. Утренний же воздух чист, свеж, прохладен.

Продолжительность велопрогулок не должна быть слишком большой. Вообще, темп и время – понятия сугубо индивидуальные. Можно дать лишь общие рекомендации, которые каждый вправе менять по своему усмотрению, в зависимости от общей физической подготовки, возраста, наличия свободного времени. Для начинающих велосипедистов первое время велопрогулки не должны превышать 5 минут. Это время можно каждый день увеличивать на 1–2 минуты. А можно поступить по-другому: допустим, первую неделю вы катаетесь 5 минут, вторую – 10 минут. В продолжение месяца вы катаетесь каждое утро по 10 минут. Во второй месяц занимайтесь велоездой по 15 минут ежедневно.

После этого вы можете остановиться на освоенном количестве времени. Однако если вы почувствуете, что 15 минут для вас маловато, продолжайте постепенно увеличивать длительность тренировки. При желании ее можно довести до получаса. Не советуем вам стремиться перекрыть это время: 30 минут ежедневных велотренировок дают вполне достаточную нагрузку на организм. Более длительная езда может привести к переутомлению организма.

Если вы решили кататься на велосипеде не ежедневно, а более редко, продолжительность каждой велопрогулки должна быть немного больше. Но помните, что время езды на велосипеде надо увеличивать постепенно.

Если вы катаетесь на велосипеде в выходные дни, можете разнообразить прогулку и сделать ее более приятной: например, поехать на велосипеде в лес, выбрать проторенную дорожку и обкатать ее. В этом случае вы не только дадите своему организму возможность потренироваться, но и подышите свежим воздухом, который в большом городе практически отсутствует. Такая прогулка может занять у вас больше получаса.

Если вам удобнее заниматься велоездой только по выходным, рекомендуется довести пребывание на свежем воздухе в эти дни до 1,5–2 часов. Это не значит, что все отведенное время вы должны провести на велосипеде. Целесообразно «разбавлять» велоезду равными ей по времени остановками: скажем, 15 минут – езда, 15 минут – остановка.

Темп велосипедной прогулки выбирайте сами, но запомните, что он не должен представлять для вас особой трудности. Повышайте его постепенно, если хотите. Однако делать это не обязательно. Вашим ногам больше понравятся спокойные, неторопливые движения. Не стоит также ставить перед собой такие цели, как, например, взобраться на велосипеде на пригорок или ехать в продолжение всей прогулки в гору.

Не стоит затрачивать слишком много физических усилий во время езды на велосипеде, непомерно нагружая свой организм. Тем не менее нагрузка на организм все же должна быть. В противном случае велосипедная прогулка пройдет для вашего здоровья без пользы.

Идеальный вариант – неторопливая езда на велосипеде по плоской горизонтальной поверхности. А идеальная поверхность для велосипеда – асфальт или укатанная земля. Избегайте велопрогулок по траве и песку, особенно если вы пока не совсем уверенно чувствуете себя в седле.

После каждой велопрогулки необходимо принять душ и отдохнуть около часа. Во время этого пассивного отдыха желательно, чтобы кто-нибудь сделал вам массаж ног, так как они наверняка будут болеть после тренировки, особенно первое время, с непривычки. Массаж снимет неприятные ощущения и расслабит мышцы.

Массировать надо все части ноги, начиная со ступни и заканчивая ягодицами. Во время массажа необходимо поколачивать ноги ребром ладони, щипать и слегка оттягивать кожу. Еще эффективнее будет массаж, если начать его со спины и закончить ногами. Спину массируйте так же, как при обычном массаже. Можно делать такие же движения, как и при массаже ног. Не забудьте перед тем, как приступить к массажу, смазать спину и ноги специальным массажным кремом или маслом.

Не забывайте одну очень важную вещь. Чтобы велосипед не преподнес вам неожиданных сюрпризов на дороге, за ним надо правильно ухаживать, периодически проверять его состояние и при необходимости исправлять повреждения. По окончании каждой прогулки необходимо осмотреть велосипед. Если понадобится, подкрутите гайки и болты, исправьте искривления колес, подкачайте шины.

Регулярно проверяйте состояние велосипедной цепи и ее натяжение. Она не должна быть слишком натянута, но и провисать тоже не должна. Если цепь провисает более чем на 15 мм, подтяните ее.

Для того чтобы проверить исправность переднего тормоза, поднимите велосипед так, чтобы переднее колесо не касалось земли, после чего раскрутите его и нажмите рукой на тормоз. Если тормоз исправен, колесо сразу же остановится. Для проверки заднего тормоза надо поставить велосипед на руль и седло, перевернув его, раскрутить заднее колесо и повернуть педаль рукой назад. Колесо должно резко прекратить движение.

Велосипед, находящийся в исправном состоянии – это не только гарантия того, что вы получите от велопрогулки удовольствие, но и гарантия вашей безопасности на дороге. Поэтому не ленитесь ухаживать за вашим железным «конем».

Во время езды на велосипеде опирайтесь на педаль не всей ступней, а только передней ее частью. Наклоняйте корпус немного вперед: это уменьшит сопротивление воздуха. Не держитесь за руль слишком крепко, а педали вращайте равномерно, на средней скорости. Если во время езды не чувствуется чрезмерного напряжения мышц рук, спины и шеи, значит, вы выбрали правильную посадку.

Во время велопрогулок активизируется обмен веществ. Происходит это за счет поступления большего количества кислорода вследствие учащения дыхания. В результате в организме быстрее обновляются клетки, выходят шлаки. Кроме того, с потом, выделение которого повышается при физической активности, из организма интенсивно выводятся соли и различные вредные вещества.

Велосипед очень полезен тем, кто страдает от избыточного веса. Во время велоезды в организме сжигается большое количество жиров. Если вы будете совершать велопрогулки в течение хотя бы 10 минут ежедневно, этого будет вполне достаточно, чтобы, забыв об изнурительных диетах, сохранить стройную фигуру. К тому же во время велоезды происходит подтяжка мышц и массаж ягодиц, что препятствует развитию целлюлита.

Не забывайте о мерах предосторожности! Падение с велосипеда может привести к травме. Будьте предельно осторожны и внимательны на улицах с оживленным движением! Регулярно проверяйте состояние велосипеда: хорошо ли работает тормоз, накачаны ли шины, подкручены ли гайки и болты, не провисает ли цепь. От технической исправности велосипеда зависит Ваша безопасность!

Выберите наиболее удобное время для тренировок и сделайте их частью своей жизни. Ловите момент и катайтесь на велосипеде!

Катание на коньках.

Специалисты подсчитали: по ходу матча хоккеист в среднем пробегает около 7 км. Слабая конькобежная подготовка в хоккее невосполнима в большей мере, чем пробелы в любом другом компоненте мастерства. Перемещение на коньках — сложный в координационном отношении вид движения.

Хоккеист во время бега находится в «посадке» — специфическом для игры положении тела. «Посадка» должна способствовать устойчивому положению спортсмена на льду, создавать оптимальные условия для отталкивания и скольжения, для смены ритма, направления и характера движения, а также для работы руками. Вместе с тем она должна обеспечивать хоккеисту хороший обзор площадки. В процессе бега игрока на коньках каждая нога последовательно проходит следующие фазы движения: отталкивание (назад-в сторону), подведение, мах вперед-в сторону, постановку конька на лед и скольжение (одно- и двух опорное). Бег на коньках — неестественный вид движения, и потому организм человека (особенно ребенка) не приспособлен к его выполнению без предварительной подготовки.

В связи с этим формирование правильного навыка передвижения на коньках предусматривает использование системы подготовительных, подводящих и специальных упражнений. Начинать специальную техническую подготовку следует с выполнения несложных по координации подводящих упражнений. Если тренер пренебрегает этим дидактически важным принципом, то, как правило, у юных хоккеистов появляются серьезные ошибки в техническом исполнении сложных элементов. Многократное повторение неверных движений приводит к образованию и закреплению неправильного двигательного стереотипа, исправить который в дальнейшем не всегда удается.

Методика начального обучения технике владения коньками предусматривает использование подготовительных и подводящих упражнений без коньков вне льда, на коньках вне льда, на коньках на утрамбованном снегу, а также комплекса подводящих и специальных упражнений на льду.

Примерный перечень подготовительных упражнений для конькобежной подготовки (вне льда, без коньков):

1. Ходьба на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне  стопы.

2. Ходьба в полу приседе и в приседе.

3. Бег с изменением направления  движения.

4. Бег приставными и с крестными шагами правым и левым боком.

5. Бег спиной вперед.

6. Бег с высоким подниманием  бедра.

7. Чередование бега с остановками  и поворотами.

8. Чередование бега левым и  правым боком, приставными шагами  и спиной вперед.

9. Переход из упора присев  в упор лежа и обратно.

10. Стоя на одной ноге, наклониться  вперед и поднять другую назад. Руки в стороны («ласточка»).

11. Прыжки на месте на обеих  ногах, на левой, на правой.

12. Прыжковые упражнения со скакалкой.

13. Чередование прыжков на правой  и левой ноге с бегом.

14. Прыжки на одной и на  обеих ногах с продвижением  вперед.

15. Прыжки на одной и на  обеих ногах с поворотом на 90, 180 и 360°.

16. Чередование бега с прыжками  и поворотами.

17. Кувырки (разные).

18. Ходьба по узкой опоре, по  качающемуся бревну.

19. Бег по песку, опилкам, воде, по  пересеченной местности.

Примерный перечень подводящих упражнений для конькобежной подготовки (вне льда, без коньков):

1. Принятие основной стойки хоккеиста.

2. В положении основной стойки  хоккеиста попеременное перемещение  центра тяжести тела с правой  ноги на левую, с пятки на  носок (покачивание).

3. Ходьба в основной стойке  хоккеиста.

4. Прыжковая имитация бега на  коньках без продвижения вперед.

5. То же с продвижением вперед.

6. Ходьба с крестным шагом (переступанием) по виражу (вправо, влево).

7. Прыжковая имитация бега по  виражу с крестным шагом (вправо, влево).

8. Ходьба попеременным с крестным шагом (лицом и спиной вперед).

9. Прыжковая имитация бега попеременным  с крестным шагом.

Примерный перечень подводящих упражнений для конькобежной подготовки (вне льда, на коньках):