Компьютер и здоровье

Считается, что при  правильной осанке уши должны располагаться точно в плоскости плеч, а плечи — точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, что  приводит к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может  стать причиной синдрома запястного канала, грыжы межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.

Многие, глядя на экран  монитора, вытягивают шею вперед. Часто  это связано с тем, что монитор  отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, протягиваются до кончиков пальцев.

Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может привести к развитию синдрома запястного канала и ущемлению плеча. Хочется еще раз напомнить: во время работы не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль м мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли исчезнут сами собой.

Теперь подробно остановимся на особенностях подъема со стула или кресла, на которых многим из нас приходится проводить значительную часть времени на работе и дома. Позвоночник, суставы вместе с окружающими мышцами и связками «привыкают» к данной позе, поэтому переход в вертикальное положение требует плавности и точности движений, чтобы «застоявшиеся» структуры опорно-двигательного аппарата успели включиться в новый режим работы. Вначале надо передвинуться в кресле, сев на переднюю его часть. Устойчиво поставив ступни на ширину плеч, наклоните туловище вперед приблизительно до угла 70 градусов по отношению к полу, стараясь не сгибать поясницу. В достигнутой позиции можно считать, что коленные суставы согнуты под углом 90 градусов, а тазобедренные находятся в оптимальном положении.

Предлагаемый способ подъема с кресла является учебным  и требует настойчивости в  овладении этим навыком. В период выраженных болей в спине он может быть затруднительным. Наиболее распространенной ошибкой является опережающее выпрямление коленных суставов с последующим выпрямлением туловища, что чревато повреждением поясничных сегментов позвоночника. Если кресло с подлокотниками, можно помочь себе встать, упираясь в них ладонями.

При отсутствии подлокотников возможен подъем, при котором надо сделать исходный упор ладонями в собственные колени и поочередно переместить кисти рук вверх по бедрам, чтобы помочь выпрямлению туловища. Этот способ помогает в период острых болей в спине, но обучиться его выполнению можно и спокойный период, чтобы четко соразмерять выпрямление туловища с разгибанием в коленных и тазобедренных суставах.

 

9. Программы для профилактики зрительного утомления

Отдохнуть глазам помогают специальные программы, разработке предшествовали многолетние фундаментальн  исследования в области офтальмоэргономики. В основу таких программ был положен опыт практического применения целого ряда эффективных методов профилактики и лечения функциональных нарушений зрения. В 2003 году была инициирована работа над новым продуктом. Принцип действия программы заключается в том, что через установленный промежуток времени она предлагает вам сделать небольшой перерыв, чтобы дать глазам отдых. Но возможности ее значительно шире, чем у будильника, который периодически топит через заданный промежуток времени. Например, можно настроить интервал между перерывами. По умолчанию, он равен 30 минутам. Хотя если утомление глаз возникает чаще, есть смысл выставить интервал 15 минут.

По окончании каждого упражнения слышен звуковой сигнал. Программа контроля зрения запускается автоматически при включении компьютера и в течение всего рабочего времени (например, через каждые 45 минут) предлагает необходимый комплекс тестирования. Сначала на экране появляются полосы разной ширины, а оператор должен определить их направление. Потом — знакомые всем по традиционной таблице для проверки зрения так называемые кольца Ландольфа; испытуемый должен указать, с какой стороны окружность разорвана. И так далее. Во всех случаях важен наименьший контраст предъявляемых графических фигур, при котором пользователь ПК дает Программа контроля зрения запускается автоматически при включении компьютера и в течение всего рабочего времени (например, через каждые 45 минут) предлагает необходимый комплекс тестирования. Сначала на экране появляются полосы разной ширины, а оператор должен определить их направление. Потом — знакомые всем по традиционной таблице для проверки зрения так называемые кольца Ландольфа; испытуемый должен указать, с какой стороны окружность разорвана. И так далее. Во всех случаях важен наименьший контраст предъявляемых графических фигур, при котором пользователь ПК дает правильные ответы.

Полученные таким образом  оперативные данные компьютер сравнивает с заложенными в его памяти соответствующими результатами, являющимися нормой для данного человека Авторы разработки ввели термин «хороший глаз» — для состояния органов зрения после полноценного ночного сна. Если обнаруживается разница, машина немедленно дает рекомендацию прекратить работу, чтобы дать отдых глазам. Периодическое тестирование необременительно для пользователя, так как занимает всего несколько минут.

Исследования показали, что у большинства студентов даже полуторачасовая лабораторная работа за компьютером приводила к значительному ухудшению зрения. Например, если контрастная чувствительность «хорошего глаза» у испытуемого составляла 95% от нормы, то после работы — уже 94-93%. А слабы глаза давали разницу до 8%. Ученые считают, что тестирующие системы для оперативной диагностики органа зрения пользователей ПК могут найти применение в различных вузах, на производстве, в сфере досуга, в учебных компьютерных классах и других местах массовой работы на компьютере детей школьного возраста. Следует помнить, что зрительная система человека формируется до тех пор, пока он растет, и в этот период перегрузки такого рода очень опасны. По их мнению, таким абитуриентам необходимо не просто проверить остро зрения вдаль, как обычно, но и определить также потенциальные возможности всей зрительной системы. Ведь, с точки зрения офтальмолога, даже компьютерные «игрушки» могут быть отнесены к серьезным зрительным работам. Возможно, в дальнейшем с помощью компьютера можно будет не только контролировать зрение пользователя, но и восстанавливать его. Компьютерные программы, представляющие собой гимнастику для глаз, уже созданы и применяются в некоторых офтальмологических центрах. Почему бы не оснастить ими и учебные аудитории?

 

10. Зарядка  для глаз

 

Положение: стоя или сидя.

Длительность: 40 секунд.

Последовательность выполнения упражнения:

•  глубоко вздохните, зажмурив глаза как можно сильнее

•  все мышцы шеи, лица и головы должны быть напряжены (в том числе и мышцы нижней челюсти);

•  задержите дыхание  на 2-3 секунды и старайтесь не расслабляться;

 • быстро выдохните, широко открыв глаза и рот, не стесняясь выдохнуть громко.

Повторите упражнение 5 раз.

 

Замечания:

• мгновенные вспышки белого цвета при «распахивании» также следует воспринимать как нормальное явление.

Напряжение глазных  мышц

Цель: релаксация и повышение тонуса мышц, окружающих глаза.

Положение: сидя или стоя.

 Длительность: 1 минута.

 Последовательность  выполнения упражнения:

•  глаза остаются закрытыми;

• переведите взгляд вниз на пол; фиксируйте напряжение состояние в течение двух глубоких вдохов-выдохов;

• откройте глаза, посмотрите прямо перед собой; моргни! сделайте 4 глубоких вдоха;

•  расслабьтесь;

• снова закройте глаза  и переведите глазные яблоки как  можно дальше вправо; сохраняйте напряженность мышц в течение двух глубоких вдохов-выдохов;

• переведите глазные яблоки как можно дальше влево; сохраняйте напряженность мышц в течение двух глубоких вдохов-выдохов; вернитесь в исходное положение;

•  откройте глаза; снова  сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха;

•  расслабьтесь;

•  закройте глаза; вращайте глазными яблоками по часовой стрелке; следите задыханием;

•  сделайте круговое движение глазами против часовой  «грелки;

•  откройте глаза  и расслабьтесь;

•  моргните и сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха.

 Замечания:

•  голову держите  прямо, без наклонов;

•  глазные мышцы должны быть напряжены;

•  почувствовав, что  глаза вышли из-под вашего контроля, движение их затруднено или встречает препятствия, сделайте круговое движение глазами, но очень медленно и мягко;

 

Комплекс 1

• Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см от глаз, смотрите двумя глазами на кончик пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3 -5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторрггь 10-12 раз.

• Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следит взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

•  Не поворачивая  головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем — в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем — в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом — в обратном порядке.

 

Комплекс 2

•  Глубоко вдохните; зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы.

•  Задержите дыхание  на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.

•  Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями — от носа к вискам.

•  Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

•  Поставьте большой  палец руки на расстоянии 25-30 см глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, ройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.

• Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, еде 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.

 

10.4. Комплекс 3

•  Закройте глаза, сильно напрягая глазные мышцы на 1-4, затем  раскройте глаза, расслабьте мышцы глаз, посмотрите вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

•  Посмотрите на переносицу и задержите взгляд на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем  откройте глаза, посмотрите вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

•  Не поворачивая  головы, посмотрите направо и зафиксируйте взгляд на счет 1-4, затем посмотрите вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.

•  Переведите взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх — направо вниз и посмотрите вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

 

Комплекс 4

•  Резко зажмурьте  глаза на 2-3 секунды, затем широко откройте на 2-3 секунды. Повторить упражнение 10 раз.

•  Часто-часто моргать глазами — 10 раз.

•  Поднимите глаза  вверх, при этом голова остается в одном положении задержите взгляд на 2-3 секунды, затем опустите. Вниз и задержите взгляд на 2-3 секунды. Повторить упражнение 10 раз.

 

Комплекс 5

•  Горизонтальные движения глаз: направо или налево.

•  Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.

•  Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.

•  Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично — в противоположном направлении.

•  Сведение глаз к носу. Поставьте  палец к переносице и по смотрите на него — глаза легко «соединятся».

•  Частое моргание глазами.

Упражнения для профилактики близорукости

•  Руки вытянуть вперед, посмотреть на кончики пальцев; поднять руки вверх (вдох), следить глазами за движением рук, не поднимая головы; руки опустить (выдох).

•  Упражнения желательно выполнять через каждые 40-50 минут  работы за компьютером. Продолжительность  однократной тренировки 3-5 минут.

Упражнения для детских глаз

Гимнастику проводят дважды: через 7-8 минут от начала работы ребенка на компьютере и после  ее окончания. Непродолжительная гимнастика (около одной минуты) проста и доступна каждому

•  На счет 1-4 закрыть  глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-6 широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.

•  Не поворачивая  головы, медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону - вверх-влево-вниз-вправо. Повторить 4-5 раз.