Основные понятия, причины и виды вегетарианства

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Плюсы и минусы

Сторонники вегетарианской системы  всегда говорили, что для получения  суточной нормы белка совершенно не обязательно включать в свой рацион мясо: молочные продукты и орехи  содержат не меньше белка, чем сосиски, куриные окорочка или говяжья  вырезка.

Противники же употребления только растительной пищи утверждали: полноценные  белки, в состав которых входят восемь не образующихся в организме аминокислот, есть только в мясе, рыбе, яйцах и  молочных продуктах. Именно поэтому, заявляли диетологи, растительные белки неполноценны. Однако современные исследования показали, что белок, получаемый из большинства  овощей, фруктов, орехов и зерновых, вполне заменяет мясной и гораздо  легче переваривается, не оставляя в организме токсинов.

Таким образом, у ведической кухни, как относящейся к вегетарианской системе, есть немалое преимущество. Даже если не использовать специальные, очищающие организм ведические диеты, такая пища является «легкой», насыщающей организм, но при этом не отягощающей  его.

вегетарианство предупреждает  преждевременное изнашивание внутренних органов

замедляет процесс старения

решает актуальную проблему зашлакованности организма

снижает риск сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний

Минусы  вегетарианства

Минусом же является экзотика этой кулинарной традиции: пришедшая из Индии, она  требует к себе повышенного внимания. Не для каждого блюда ингредиенты  можно купить на обычном рынке  или в продуктовом магазине, не все необходимые специи найдутся в супермаркете, не на каждый рецепт хватит терпения. Для хозяйки гораздо  проще и привычнее готовить знакомые блюда, не требующие неотрывного  внимания и сосредоточенности. Но для  людей, по состоянию здоровья вынужденных  следовать какой-то диете, эти же рецепты могут стать настоящим  спасением. Искусное смешение специй обогатит вкус «дозволенных» кушаний, и, возможно, однажды открывший для себя эту  область кулинарии не оставит  ее и впоследствии.Диетологи авторитетно предупреждают: совсем отказываться от мяса тем, кто привык к его регулярному употреблению, рискованно. На первых порах организм “обрадуется” разгрузке, но позже может наступить дефицит элементов, которые он привык получать и пополнить которые с помощью других продуктов проблематично.

Вегетарианство нельзя назвать экономным способом питания. Для обеспечения полноценного рациона вегетарианский стол должен быть максимально разнообразным, а это значит, что в меню следует включать орехи, изюм, курагу, сушеный инжир, ананасы, цитрусовые - все эти лакомства не дешевые.

Среди вегетарианцев реже встречаются носители таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония, диабет 2-го типа, некоторые виды рака. Тем не менее исключительно растительное питание не обеспечивает организм человека необходимыми для построения тканей протеинами животного происхождения. К сожалению, вегетарианская, а тем более веганская диета не может дать достаточное количество энергии для занятий спортом даже на любительском уровне. Тем, кто страдает от аллергии или пищевой непереносимости животных продуктов, следует учитывать, что только хорошо спланированное вегетарианское и веганское питание может удовлетворять потребность организма во всех пищевых компонентах на всех периодах жизни. С другой стороны, и для вегетарианства, идля сыроедения существуют противопоказания. Например, они запрещены некоторым аллергикам, людям, страдающим от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, колита, язвы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вегетарианское  питание

Большая советская энциклопедия утверждает, что современная наука  о питании, опираясь на исследования физиологии и биохимии, рекомендует  смешанное питание (растительными  и животными продуктами). В пище животного происхождения содержатся очень важные для жизнедеятельности  человеческого организма сложные  аминокислоты. Для того чтобы покрыть  физиологическую потребность организма  в белке растительной пищей, необходимо большее количество её; перегрузка растительной пищей органов пищеварения  может вызвать ряд нарушений  и даже хронических заболеваний. Кроме того, растительный белок усваивается  значительно хуже, чем животный. Так, белок чёрного хлеба усваивается  на 48—70%, картофеля — на 60—68%, гречневой  каши — на 60—70%, пшённой — на 50%, в то время как белки мяса, рыбы, яиц и молока усваиваются до 98%. Животные продукты (молоко, яйца, мясо, печень, жирная рыба) содержат витамины А, В и некоторые другие. Однако физиологическая потребность в  углеводах, жирах, минеральных солях  и витаминах может быть обеспечена и растительной пищей даже при  повышенной мышечной нагрузке (например, при занятиях спортом). 
 
Рациональным в вегетарианстве является признание пищевых достоинств овощей и фруктов. В то же время разнообразие пищевых продуктов, как растительных, так и животных, включаемых в рационы необходимо для сбалансированного питания. Строгие вегетарианские рационы не обеспечивают организм витаминами В 12 и D, в них недостаточно незаменимых аминокислот. Несостоятельно утверждение о наличии в растительной пище особого наиболее полезного вида энергии. Вместе с тем возможно составить полноценный пищевой рацион без мяса, но с молоком и яйцами. 
 
Отношение медицинских организаций 
 
Согласно Позиции Американской Ассоциации Диетологов 2009 года, совместной Позиции Американской Ассоциации Диетологов и Диетологов Канады 2003 года, Позиции Новозеландской Ассоциации Диетологов 2000 года, а также Справочной Статье Британского Института Питания 2005 года, правильно спланированная вегетарианская диета, включая веганскую, является здоровой, полноценной и может приносить пользу в профилактике и лечении определённых заболеваний, она подходит для людей любого возраста, для беременных и кормящих женщин, для детей и подростков, а также для спортсменов. Однако Британский Институт Питания считает вегетарианское сыроедение и вегетарианскую макробиотикунеприемлемыми для детей. Рекомендации по планированию диеты изложены в текстах документов. Ассоциация Диетологов Австралии считает, что вегетарианская диета может быть очень здоровой. Германское Общество Питания считает вегетарианскую диету подходящей в качестве постоянной, но не рекомендует строгое вегетарианство, особенно детям. В докладе Швейцарского Ведомства здоровья от 2008 года признаётся полноценность правильно спланированной вегетарианской диеты, однако даётся предостережение от строгого вегетарианства, в особенности для детей, тем не менее говорится, что и строгое вегетарианство может быть здоровым. Также Министерство здравоохранения Латвии считает, что вегетарианская и веганская диета может быть здоровой, обеспечивая человека всем необходимым. Официальные российские медицинские организации не делали публичных заявлений о своём отношении к вегетарианству, но из ответа на частное обращение известно, что Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека не считает вегетарианство допустимым для детей. 
 
Американская академия педиатров считает, что правильно спланированная вегетарианская и веганская диета обеспечивает питательные нужды младенцев и детей и способствует нормальному развитию. 
 
Заболеваемость 
 
Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, а именно Adventist Mortality (США),Adventist Health (США), Health Food Shoppers (Британия), Oxford Vegetarian (Британия) и Heidelberg(Германия), показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не-вегетарианцев. В ходе дальнейшего подразделения на категории выявлено, что, в сравнении с 31 766 людьми, кто ел мясо по меньшей мере один раз в неделю: 

•  
  смертность тех, кто ел мясо реже одного раза в неделю (8135 человек) была в целом на 10 % ниже и на 20 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
•  
  смертность тех, кто ел рыбу вместо мяса (2375 человек) была в целом на 18 % ниже и на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
•  
  смертность лакто-ово-вегетарианцев (23 265 человек) была в целом на 15 % ниже, на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний и на 34 % ниже смертности от рака лёгких;
•  
  смертность строгих вегетарианцев (всего 753 человека) не отличалась в целом и была на 26 % ниже смертности от сердечных заболеваний.

 
Важно заметить, что из 68 случаев  смерти строгих вегетарианцев в  исследовании, причиной 17 были сердечные  заболевания, а причины 42 не связаны  с питанием, и также то, что  не учитывалось, принимали ли они  добавки витамина B₁₂, пониженное содержание которого в организме связано с повышением заболеваемости сердечнососудистой системы. 
 
Анализом заболеваемость участников исследования EPIC-Oxford выявлено, что катаракта среди строгих вегетарианцев и нестрогих вегетарианцев встречается на 40 % и 30 % реже, соответственно, чем среди не-вегетарианцев. 
 
По результатам EPIC-Oxford с участием 64 234 британцев было установлено, что в целом смертность среди вегетарианцев и не-вегетарианцев, в чей рацион у мужчин и женщин входили в среднем 79 грамм и 67 грамм мяса в день соответственно, отличается незначительно, при этом смертность среди участников исследования ниже, чем в среднем по Британии. 
 
Продолжительность жизни 
 
В другой работе по анализу результатов 6 крупных исследований ожидаемой продолжительности жизниустановлено, что очень низкий или нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни. Долгосрочная приверженность (>20 лет) вегетарианству может увеличить ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 3,6 года. Одно из включённых в анализ исследований — California Seventh-Day Adventists — изучавшего ожидаемую продолжительность жизни более 34,000 адвентистов седьмого дня Калифорнии, выявило, что средняя ожидаемая продолжительность жизни у регулярно совершавших физические упражнения, часто евших орехи, не куривших в прошлом, имевших индекс массы тела ниже 25,9 у мужчин и 25,2 у женщин, перешагнувших порог в 30 лет адвентистов-вегетарианцев составляла 83,3 лет у мужчин и 85,7 у женщин и у адвентистов-не-вегетарианцев — 81,2 и 83,9, соответственно, что являет наибольшую продолжительность жизни из исследовавшихся ранее сообществ в мире. Ожидаемая продолжительность жизни адвентистов-не-вегетарианцев, не совершавших регулярно физические упражнения, не евших часто орехи, куривших в прошлом и индексом массы тела более указанных ранее отметок была ниже на 9-10 лет. 
 
В настоящее время проходит исследование Adventist Health Study-2 с участием более 96,000 адвентистов. 
 
Питательные вещества в диете 
 
Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, и лучше, чем у населения в целом. В вегетарианской диете, в том числе истроговегетарианской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетическойклетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина Е, магния и железа, и относительно низко содержание белка, насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола,витамина B12 и цинка. Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12,витамина D и кальция. 
Белок 
 
Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, удовлетворяет потребности в белке спортсменов. 
 
 
Железо 
 
Растительность содержит только негемное железо, оно более чувствительно к веществам, препятствующими усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, поедаемые одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов. Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Исследования показывают, что приём железа веганцами выше, чем нестрогими вегетарианцами, а последними выше, чем не-вегетарианцами.  

Цинк 
 
Люди, не употребляющие в пищу мясо, испытывают так же недостаток в цинке. Этот элемент необходим для роста, работы иммунной системы и нормального полового созревания. Недостаток цинка может привести к полной импотенции. Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты в организме вегетарианца . Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных. Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность. Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка. 
Кальций 
 
Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня. 
 
Витамины 
 
Принято считать, что все витамины сосредоточены в растительных продуктах, однако это далеко не так. Конечно, вегетарианцы получают с пищей большое количество витамина С, так как именно растительная пища основной источник этого витамина. Но обеспеченность вегетарианцев другими витаминами часто бывает довольно низкой. 
 
Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина, однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина.  
 
Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи. 
 
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, который отвечает за регенерацию тканей слизистых оболочек и борьбу со свободными радикалами, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами. Основными поставщиками являются продукты животного происхождения – печень, яйца, молочные продукты, рыба. 

Интересные факты

• Исследование 8179 человек, чей коэффициент интеллекта был оценен в возрасте 10 лет, показало, что те из них, кто становился вегетарианцами к 30 годам, имели в среднем более высокий коэффициент интеллекта^[71]. Отчасти это может быть обусловлено лучшим образованием и более высоким социальным классом, тем не менее результат остаётся статистически значимым после уточнения. Руководитель исследований Кэтрин Гейл предлагает следующее объяснение: более умные дети больше думают о том, что едят, что в ряде случаев приводит их к вегетарианству. Единственный не-вегетарианец в составе команды исследователей Йен Деари полагает, что обнаруженная связь между вегетарианством и коэффициентом интеллекта может не быть причинно-следственной. По его мнению, на становление человека как вегетарианца влияют множество относительно произвольных культурных факторов. Было также установлено, что чаще вегетарианцами оказываются женщины, они чаще занимают более высокое общественное положение и имеют более высокую степень образовательной и профессиональной подготовки, хотя эти различия не отражаются в их годовом доходе, который не отличается от такового у не-вегетарианцев. Интересно также, что исследования не выявили разницы в коэффициенте интеллекта между строгими вегетарианцами и теми кто употреблял рыбу и кур, однако называли себя вегетарианцами^[72]. Выявленную связь можно объяснить склонностью людей с высоким уровнем интеллекта к нонконформизму и способностью безопасного существования в нём^[73].
• Сравнительное исследование мозговой реакции на изображение сцен насилия над людьми и животными среди 60 человек показало, что при том, что вегетарианцы в большей мере сочувствуют животным, а не-вегетарианцы — людям, вегетарианцы сильнее сочувствуют и животным, и людям^[74].
• Опытом чешских учёных на 17 добровольцах установлено, что телесный запах людей, исключивших на его время мясо из своей диеты, оценен как значительно более привлекательный, более приятный и менее интенсивный, чем до этого, что говорит о том, что поедание красного мяса имеет отрицательное воздействие на запах тела^[75].
• У женщин-вегетарианок меньше вероятность родить близнецов^[76] и больше вероятность родить девочку^[77].
• Гладиаторы Древнего Рима были преимущественно вегетарианцами^[78].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

В заключение отмечу, что  в последние годы вегетарианство приобрело буквально всемирную  популярность. Тысячи рецептов немясной кулинарии ежедневно предлагаются нам по телевидению, радио, в прессе. Политики и артисты, спортсмены и  ученые, люди буквально всех профессий  нынче увлекаются вегетарианской кухней и находят в ней пользу для  себя. Главное, при этом, подчеркнуть, что в каждом деле важно определить для себя необходимость и целесообразность.