Исходные понятия теории физической культуры

 

В случае значительной длительности упражнения (до 2-10 мин) интервалы отдыха между повторениями должны обеспечить восстановление работоспособности, близкой к исходной. ЧСС в этом случае достигает рабочего уровня или превышает его на 3-5%.

В результате тренировки по описанной методике повышение  силовой выносливости достигается вследствие увеличения в мышцах содержания сократительных белков, числа капилляров и миоглобина, совершенствования функции передачи кислорода от гемоглобина к мышечным клеткам, способности переносить высокий уровень кислородного долга за счет увеличения анаэробных способностей организма и психической устойчивости к изменениям во внутренней среде организма.

(По Ашмарину Б.А.)

 

6. ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

6.1. Характеристика гибкости  как физического качества

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и практике термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», говоря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду подвижность отдельного сустава. Различают несколько видов гибкости.

Активная гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость –  способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера и  т. п. Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости.

Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях  динамического характера.

Статическая гибкость –  гибкость, проявляемая в упражнениях  статического характера.

Общая гибкость – способность  выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость –  способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующий  особенностям спортивной специализации.

Способность выполнять движения с большой амплитудой обусловлена рядом внутренних факторов, таких, как тормозные элементы сустава, к которым относятся форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы и мышцы и т. д. Однако самым главным ограничением движений в суставах человека является взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав. Так, сокращение мышцы в процессе движения сопровождается растяжением соответствующих мышц-антагонистов, вызывающих тормозящий эффект, который носит охранительный характер. Возникающее торможение связано с увеличением тонуса растягиваемых мышц, что приводит к сокращению амплитуды движения.

Кроме внутренних факторов на гибкость влияют внешние факторы, такие, как возраст, пол, телосложение, время суток, утомление, разминка и  др.

Исследованиями установлено, что после 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наибольшее увеличение пассивной  гибкости отмечено в возрасте 9-10 лет, активной – 10-14 лет. Существует мнение, что возраст 15-17 лет – самый поздний, в котором можно целенаправленно и успешно совершенствовать гибкость.

Половые различия обусловливают  превосходство в суставной подвижности  у девочек во всех возрастах на 20-30% по сравнению с мальчиками, у  женщин – по сравнению с мужчинами. Установлено, что подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.

При развитии гибкости следует  знать, что она зависит от суточной периодики. Наилучшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов, причем чем моложе организм, тем значительнее суточные колебания. У спортсменов суточные колебания выражены в меньшей степени, чем у лиц, не занимающихся спортом.

Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной  – увеличиваются на 9,5%. Уменьшение активной гибкости происходит в результате снижения силы мышц, а увеличение пассивной гибкости объясняется улучшением эластичности мышц, ограничивающих размах движения. Большое значение в достижении максимальной амплитуды имеет способность занимающихся к расслаблению растягиваемых мышц, что ведет к увеличению подвижности до 12-14%. Изучение взаимосвязи между показателями гибкости и мышечной силы показало, что в ряде случаев рост силы оказывает тормозящее влияние на развитие подвижности. Однако опыт передовой спортивной практики свидетельствует о том, что рациональное сочетание упражнений на силу и гибкость позволяет достичь высокого уровня совершенствования обоих качеств.

Величина пассивной  гибкости зависит в значительной мере от пассивной растяжимости мышц и связок, а также от индивидуальной величины болевого порога занимающихся. В практике измерения пассивной гибкости экспериментатор, физически воздействуя на какой-либо участок тела испытуемого, приводит его в движение, продолжающееся до достижения максимальной его амплитуды, т. е. до появления у испытуемого выраженных болевых ощущений и его отказа от дальнейшего продолжения движения.

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством  гониометров и в линейных мерах  при помощи линейки.

Для получения точных данных об амплитуде различных движении используются такие методы световой регистрации, как киносъемка, циклография, киноциклография, рентгенотелевизионная съемка и ультразвуковая локация.

При определении подвижности  следует выполнить ряд методологических требований:

• измерения следует проводить в утренние часы;
• перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую упражнения с возрастающей амплитудой;
• не следует проводить измерения на фоне утомления испытуемого.

(По Ашмарину Б.А.)

 

ФОРМИРОВАНИЕ ОСАНКИ

Понятие об осанке

В обыденной речи «осанкой» чаще всего называют привычную манеру удерживать свое тело в вертикальном положении.

«Привычное  положение тела» — это то положение  тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.

Слово «осанка» образовано от корня «-сан-», ср. такие слова как «сан», «сановник», «приосаниться»^[2][3]. Так, у В. И. Даля:

«САН — высокий  чин или званье, знатная должность, жалованное достоинство, почёт … || Стар. стан, осанка, рост…»

Осанка – привычное положение тела человека (по Гужаловскому)

Естественно, что в  различного рода статических и динамических положениях тела осанка проявляется своеобразно. Имея это в виду, различают основную осанку, выраженную в позе прямостояния (перпендикулярное положение туловища и головы по отношению к площади опоры, симметричность очертаний шеи, надплечий (плечи на одном уровне), нахождение на одном уровне лопаток, физиологические изгибы позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах в пределах нормы, одинаковая форма боковых поверхностей туловища и опущенных рук, горизонтальный уровень гребней подвздошных костей, одинаковая длина ног, симметричность скелетной мускулатуры и сводов обеих стоп), и оперативную осанку, т.е вариативные формы проявления осанки в трудовой, спортивной и других видов деятельности (осанка боксера, волейболиста, бегуна и т.д.).

Оценивая качество основной осанки, учитывают прежде всего насколько  она способствует нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма. Тип осанки, предпочтительный в этом отношении называют правильной или  нормальной осанкой.

Для определения правильной осанки необходимо знать некоторые антропометрические признаки осанки: точки, принимаемые во внимании, при определении взаиморасположения звеньев тела как в сагиттальной плоскости так и во фронтальной плоскости.

При объяснении признаков правильной и неправильной осанки необходимо использовать схемы, сопровождая показ подробным комментарием. На рисунке дан вид спереди и сбоку. Обратите внимание, что вертикальная ось тела должна соединять шесть основных точек:

• стреловидного шва черепа, который находится в височной части головы;
• наружного слухового прохода;
• середину плеча;
• головку бедренной кости;
• передней поверхности коленного сустава;

ладьевидной кости стопы  
При таком положении тела все части фигуры, особенно позвоночника и стопы, обладают наилучшими возможностями пружинить и амортизировать толчки и сотрясения во время движений: ходьбы, бега, прыжков, а руки - соизмерять физические усилия.  
Во фронтальной плоскости вид спереди и со спины - в позе правильной осанки все части тела должны устанавливаться так, чтобы симметричные точки правой и левой стороны располагались по горизонтальной линии.  
(Вертикальная ось тела проходит через середину темени, мочку уха, поперечную ось тазобедренного сустава и бугорок пятой плюсневой кости. Правильное положение тела обусловливается «натяжением» мышц и связок, окружающих позвоночный столб)

Человек с такой осанкой  выглядит стройным и подтянутым, его  фигуру называют красивой. Правильная осанка обеспечивает высокие амортизационные  свойства позвоночника, лучшие условия для работы внутренних органов и двигательного аппарата. Мышцы, обеспечивающие позу правильной осанки, находятся в наименьшем напряжении, что повышает их готовность к двигательной деятельности.

В силу различных причин наиболее стойкие отклонения в осанке наблюдаются в первый период жизни и в период старения.

Нарушения осанки проявляются  чаще всего в увеличении или уменьшении выраженности естественных изгибов  позвоночника. Основными дефектами осанки являются плоская спина, круглая спина, кругло-вогнутая спина и асимметричная осанка

Плоская спина характеризуется  сглаженностью физиологических  изгибов позвоночника. Переднезадний  размер грудной клетки ниже нормы, что  отрицательно влияет на развитие и  положение органов грудной полости. Для людей с такой осанкой типичны крыловидные лопатки, плоская поясница, уплощения ягодиц, вялая, слаборазвитая мускулатура. Причинами формирования плоской спины являются болезни, из-за которых дети вынуждены подолгу лежать, раннее и длительное сидение ребенка при неокрепшем позвоночном столбе, слабость связочного аппарата позвоночника, мышц спины и мышц-сгибателей тазобедренных суставов.

Круглая спина отличается от нормальной дугообразным искривлением всего позвоночника выпуклостью  назад. Возникает увеличенный грудной кифоз, при этом шейный и поясничный лордозы почти отсутствуют (кифоз – искривление позвоночника назад, лордоз – искривление позвоночника вперед).

Центр тяжести вследствие этого проходит сзади на уровне поясничного  отдела. Лица с такой осанкой часто  стоят на полусогнутых ногах, чем компенсируют слабовыраженный поясничный лордоз. Грудная клетка у них впалая, плечи выдвинуты вперед и опущены вниз, живот несколько выпячен. Этот дефект осанки отрицательно сказывается на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причинами развития круглой  спины является перегрузка позвоночника во время работы (за партой, у станка и т.п.), а также несоответствие рабочего места росту, недостаточное  его освещение, близорукость. Если чрезмерный изгиб позвоночника выпуклостью назад (кифоз) образуется преимущественно в верхней части грудного отдела позвоночника, то такую спину называют сутулой.

Кругло-вогнутая спина  обусловлена увеличением грудного кифоза и поясничного лордоза, т. е. имеет место чрезмерное увеличение физиологических изгибов позвоночника в переднезаднем направлении. Грудная клетка находится в положении выдоха, мышцы живота расслаблены, диафрагма слегка сдавлена и ее движение затруднено, живот выдается вперед, туловище отклонено назад. Экскурсия грудной клепки снижена вследствие недостаточного разгибания позвоночника, что вызывает снижение жизненной емкости легких и отрицательно влияет на деятельность сердечнососудистой системы. Причинами описанного дефекта осанки является слабость связочного аппарата, а также мышц спины и брюшного пресса.

Асимметричная (сколиотическая) осанка представляет собой диспропорцию правой и левой половин туловища. Она выражена в изгибе позвоночника вправо и влево. Плечо и лопатка  с одной стороны опущены. Этот дефект осанки лучше всего выявляется при осмотре со стороны спины. Причинами асимметричной осанки чаще всего являются неправильная поза за столом, особенно во время письма, постоянное ношение тяжести в одной руке, слабость связочно-мышечного аппарата позвоночника.

Причины, вызывающие различного рода дефекты осанки: наследственные и приобретенные (травмы, старение, гиподинамия, неправильные физические нагрузки) факторы.

Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности.