Развитие выносливости в лёгкой атлетике

 
 
Метод круговой тренировки.

Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных  упражнений, воздействующих на различные  мышечные группы и функциональные системы  по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько  «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет  одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

 
Для круговой тренировки подбираются  такие упражнения, которые можно  повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается  до 110 уд/мин. Общая продолжительность  времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

 

 
Игровой метод.

Суть его заключается  в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных  двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих  проявления выносливости. Этот метод  позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного  характера (например, продолжительный  бег в равномерном темпе). 
 
Нагрузку в игре можно повышать за счет:

 
1) уменьшения количества игроков  при сохранении размеров игрового  поля

2) усложнения приемов  игры и правил, при которых  игроки не покидают поле, а  остаются на площадке.

 

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

 
 
Соревновательный  метод.

 Это способ выполнения  упражнений на выносливость в  форме различных соревнований  и соревновательных заданий, предусматривающих  элементы соперничества. Он стимулирует  максимальную мобилизацию физических  и связанных с ними психических  сил и способностей занимающихся. 
 
Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они должны соревноваться. Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.

 

ТЕМП БЕГА В  ТРЕНИРОВКАХ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ.

 

 
При планировании тренировок на выносливость тренеры используют «темп», что означает следующее:

 

«Ритм бега, которым спортсмен  пробегал бы эту дистанцию сегодня - 
а не лучший его показатель»

 

Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма  бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. К примеру, «темп 800м» означает, что  ритм бега во время данного повторения аналогичен ритму, который этот спортсмен  использовал бы сегодня в забеге на 800м. Однако это должен быть его  ритм в середине забега на 800м, а не во время финишного рывка. При  планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования  «целевого времени» при повторениях. К примеру, результат в 36 секунд на 200м может оказаться «легко достижимым»  в день, когда спортсмена можно  считать «свежим». Тот же результат  может достаться гораздо труднее  и вызвать иной физиологический  ответ или оказаться недостижимым для того же спортсмена, если он очень  устал. 
Итак, повторяем, «темп 3000м» означает, что ритм бега во время повторения является тем же ритмом середины дистанции, как если бы спортсмен в этот день бежал на 3000м, причем имеется в виду именно этот день, день тренировки, а не лучший результат на дистанции. К примеру, результат в 82 секунды на 400м может быть показан спортсменом легко, если он свеж и бодр. Тот же результат в 82 секунды может показаться гораздо более трудным и вызвать иную физиологическую реакцию, если спортсмен сильно устал от тренировки, от каких-то других событий в своей жизни, или погода плохая - с дождем и/или некомфортной температурой. 
Использование ритма и темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме и уровню энергии спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа, то целевое время может подходить одному или двум спортсменам группы, но далеко не всем. В то же время «темп» означает, что каждый спортсмен будет тренироваться в своем индивидуальном ритме и на своем уровне достижений, вырабатывая необходимую спортивную форму.

 

 

 

 

 

 

 

РАЗВИТЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

 

 
Выносливость зависит от многих факторов, главными из которых являются функциональные возможности различных  систем организма и устойчивость к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде и центральной  нервной системе, возникающим в  процессе длительной напряженной работы.

 
Выносливость развивается только при применении упражнений, оказывающих  на организм человека физическую нагрузку, превышающую ту, к которой он привык. Постепенно организм адаптируется к  состоянию утомления, вызываемого  увеличенным объемом работы, повышается его способность быстрее восстанавливать  силы.

 
Для развития выносливости имеются  хорошие предпосылки. У здоровых и достаточно физически развитых детей скорость кровотока и минутный объем кровообращения приближается к показателям у взрослых. У  детей высокая пластичность артерий, поэтому емкость сосудистого  русла может увеличиваться без  существенного повышения кровяного  давления. Длительность сердечного цикла  при нагрузке существенно не отличается от такового у взрослых. С возрастом  и ростом тренированности увеличивается  аэробная и анаэробная производительность, улучшаются нейродинамические сдвиги, приспособительные реакции, уменьшается  потребление кислорода на единицу  работы.

 
Однако надо иметь в виду и  то, что у детей 11-14 лет развитие сердца, как морфологическое, так  и функциональное, еще не завершено. Это же относится и к другим органам. Поэтому упражнения для  развития выносливости надо применять  крайне осторожно.

 
Большое значение при выработке  выносливости у школьников имеет  четкая градация физических нагрузок. Градация- это размеренный постепенный переход от низших ступеней к высшим и, наоборот, в определенной количественно- качественной совокупности нагрузок. Например, нагрузки, используемые в занятиях по бегу, разделяются на пять категорий по зонам интенсивности и продолжительности.

 

 
 
Предельные( максимальные ) нагрузки. 

 

Они могут быть только очень  непродолжительными - не более 15-20 с, как например, при беге на расстояния до 150 м. Максимальная скорость определяется по результатам бега на 20 м с хода. В 10-13 лет у мальчиков она составляет 5,8-6,7 м/с, у девочек- 5,7-6,1 м/с. При беге на 30 м со старта скорость меньше, поскольку в данном случае происходит только набор скорости. При беге на 60 и 100 м скорость больше, чем при беге на 30 м, поскольку часть дистанции пробегается с уже набранной максимальной скоростью. На дистанциях 80 и 120 м скорость составляет около 90% максимальной. Реакция на кратковременные, но интенсивные нагрузки у детей несколько иная, чем у взрослых. Если у взрослых частота сердцебиений при беге на короткие дистанции увеличивается всего на 30-40 уд/ мин, то у детей она значительно более высокого уровня. Например, если на старте пульс равен 100-105 уд/ мин, то в первые 2 с он резко возрастает - примерно на 20 ударов. Затем приросты снижаются до 10 ударов за каждые 4 с. После окончания бега частота сердцебиений продолжает увеличиваться еще в течение 4-6 с и достигает максимума 160-170 уд/ мин. Пульс восстанавливается быстро: в первые 10 с снижается на 10-15 ударов, за минуту до исходного стартового или еще более низкого уровня. Скорость восстановления зависит не только от возраста и пола учащихся, сколько от индивидуальной способности адаптации организма каждого учащегося к нагрузкам.

 

 
 
Околопредельные (субмаксимальные) нагрузки. 

 

Их разделяют на два  диапазона. У школьников 5-7 классов к первому относят бег продолжительностью от 15-20 до 40-60 с. На относительно коротких дистанциях-100-200 м – у мальчиков скорость равна 5,0-5,7 м/с, на более длинных- 300-400 м -4,4-5,4 м/с; у девочек соответственно 4,8-5,2 и 4,3-4,8 м/с. Дистанции у мальчиков до 400м, у девочек до 300м. При этом нагрузки составляют 80-90% от максимума. На дистанции 200 м частота сердечных сокращений у мальчиков 5-6 классов около 210 уд/мин, у мальчиков 6 класса -200; у девочек соответственно 200, 195, 190. На дистанции 300 м у мальчиков 210,205,200 уд/мин, на дистанции 250 м у девочек 205, 205, 200 уд/мин. Максимального уровня частота пульса достигает у мальчиков на дистанции 350-400 м: в 5 классе около 215 уд/мин, в 6 классе – 210, в 7 классе-205; у девочек на дистанции 300-350 м в среднем соответственно 210, 210, 208 уд/мин. Интенсивность нагрузки при этом равна 75-80% от максимума. Таким образом, дистанции 400-300 м следует считать для мальчиков и девочек наиболее трудными. С полной соревновательной интенсивностью их можно пробегать только в редких случаях, например для определения максимальной частоты работы сердца при экспериментальных исследованиях. Вместе с тем бояться и избегать указанных дистанций не следует. Просто нужно, чтобы учащиеся пробегали их на 10-30 % слабее, чем они могли бы это сделать с полной соревновательной интенсивностью.

 

 
Второй диапазон околопредельных нагрузок- 70-80% от максимума, продолжительность до 1,5-2 мин, дистанции у мальчиков 300-350 м, у девочек- 250-500 м, скорость соответственно 4,1-5,1 и 4,0-4,8 м/с. В связи с более низкой интнсивностью бега уменьшается и частота пульса: у мальчиков на дистанции 550 и(70% интенсивности) в 5 классе она равна примерно 210 уд/мин, в 6 классе-205, в 7 классе – 200; у девочек на дистанции 500 м соответственно 205, 203, 200 уд/ мин. Нагрузки этого диапазона интенсивности также требуют большого напряжения организма, поэтому часто применять их в соревновательной обстановке нежелательно. 

 

 
Нагрузки  большой интенсивности

 

Составляют примерно 55-70% максимума. У мальчиков это бег в течение 2-7 мин на дистанциях 600-1500 м при скорости 3,5-4,0 м/ с, у девочек в течение 2-6 мин на дистанциях 550-1200 м со скоростью 3,4-3,9 м/с. Частота сердечных сокращений от 180-185 уд/мин до примерно 200 уд/мин. Скорость, примерно равна 4 м/с, и соответствующая ей частота сердцебиений 200_+5 уд/мин называются критическими, потому что при подобных нагрузках усвоение кислорода достигает наивысшего возможного уровня. Сколько бы далее ни увеличивался кислородный запрос в связи с дальнейшим повышением скорости бега, организм уже не в состоянии его удовлетворить, и работа продолжается на прежнем уровне кислородного обеспечения. Нагрузки, превышающие указанный уровень, называются надкритическими.

 

 
 
Нагрузки  умеренной интенсивности 

 

Примерно до 50-55% максимальных. При таком беге легкие и сердце способны почти полностью обеспечить организм кислородом и еще остается некоторый резерв. Следовательно, кислородный запрос меньше, сем дыхательные возможности организма. Кислородный запрос примерно пропорционален скорости бега. При скорости у мальчиков 2,9- 3,2 м/с продолжительность бега составляет от 7-8 до 25 мин (дистанции от 2 до5 км), у девочек при скорости 2,8-3,3 м/с-до 22-23 мин (1,5-4 км). При продолжительности бега более 6-8 мин пульс достигает уровня 165_+10 уд/ мин. За первые 20 с после начала бега пульс быстро повышается на 30-40 уд/мин; к четвертой минуте он составляет около 155-175 уд/мин, а затем стабилизируется, медленно увеличиваясь с ростом утомления (за 15-20 мин всего на 10-12 уд/мин). Пульс быстро восстанавливается: в течении первой минуты примерно до 130 уд/мин, а в течении трех минут- до 120 уд/мин.

 

 
 
Слабые  нагрузки.

 

Это медленный бег в  начале и в конце урока с  интенсивностью примерно 40-45% от максимума, а также легкий бег в перерывах  между интенсивными нагрузками. Частота  пульса не превышает 140_+10 уд/мин.

 
Развитие выносливости в беге начинают с малоинтенсивных, но длительных упражнений в аэробном режиме. От урока к уроку увеличивают объем нагрузки , удлиняя дистанции, а соответственно и время бега. В дальнейшем от таких экстенсивных нагрузок переходят к интенсивным. Это осуществляется путем постепенного или ступеньчатого сокращений дистанций с одновременным повышением скорости. 
 
Описанный способ применяется в занятиях с малоподготовленными школьниками. Если класс или группа достаточно выносливы к длительной малоинтенсивной работе, можно сразу начать с постепенного увеличения скорости и дистанции, стремясь, однако, постоянно поддерживать уровень пульса не выше 170-180 уд/мин. Сохранение частоты сердцебиений на относительно постоянном уровне обеспечивается ростом тренированности организма детей.

 
Создав базу общей выносливости, можно переходить к специальной  подготовке учащихся пробеганию определенных дистанций. На этом этапе рекомендуется включать в занятия пробегания разных отрезков дистанций соревнований повторным методом. При этом нагрузка более интенсивная, в режиме анаэробно- аэробной работы, но зато периоды нагрузки короткие и разделены интервалами отдыха. При режиме 30-60 с бега- 2 мин отдыха уже к третьему повторению потребление кислорода достигает определенного максимума и относительно стабилизируется. Отдых должен быть такой продолжительности, чтобы пульс снижался не ниже 120-140 уд/мин, в противном случае понадобится несколько лишних десятков секунд на врабатывание. В противоположность равномерному бегу, который при длительном использовании воспринимается детьми как монотонный, повторный бег более эмоционален.