Силовая подготовка для девушек

преимущественно на бедрах, ягодичных мышцах, в области живота.

Но человеческий организм — это единое целое, и расхожее мнение, что можно с

помощью упражнений только на определенную группу мышц уменьшить  жировую прослойку

на каких-то отдельных участках тела, — глубоко ошибочно! И еще, если есть конституционная

предрасположенность к накоплению жира в определенных участках тела, те как правило,

организм расстается с этим жирком в последнюю очередь.

Учитывая сказанное, отметим что, во-первых, комплексы упражнений для женщин,

относящихся к любому типу телосложения, должны охватывать все группы мышц, во-вторых,

сжигание избыточного веса происходит не только за счет нагрузки на определенные группы мышц, а,

большей частью, благодаря "калориям, оставленным в спортивном зале".

Итак, если ваше телосложение условно относится к пропорций А, то, как пример, предлагаем

следующий комплекс упражнений.

1. Лежа подъем туловища — 3 подхода, до

утомления.

2. Лежа жим штанги, хват средний — 3 подхода по 15-

13 повторений.

Упражнение способствует укреплению верхнего плечевого

пояса. Эффективность увеличивается, если в нижней точке

движения происходит растяжение грудных  мышц.

3. Сидя тяга на блочном тренажере — 3 подхода по

15-12 повторений.

Упражнение нагружает среднюю  часть мышц спины. При

выполнении стараться максимально концентрировать вниманию

на широчайших мышцах.

4. Сидя попеременный жим гантелей от плеч — 3

подхода по 15-12 повторений.

Туловище прямое, локти разведены и не опускаются

ниже уровня плеч, ладони обращены вовнутрь. Ритм выполнения

безостановочный. Упражнение, в основном, развивает

дельтовидные мышцы плеча.

5. Лежа отведение рук с отягощением за голову — 3

подхода по 15 повторений.

Выполняется лежа поперек скамьи, что способствует

максимальному пригибанию позвоночника в грудном отделе. Одно

из наиболее эффективных упражнений для развития грудных

мышц.

6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 3

подхода по 15 повторений.

Голова приподнята. Рекомендуется амплитуду движения

ограничивать горизонтальным положением туловища.

Нагружаются прямые мышцы спины.

7. Сидя разгибание ног на тренажере — 4 подхода по

15 повторений.

Эффективно воздействует на мышечные пучки вокруг

коленей, а также на фронтальную поверхность бедра.

Меняя положение ступней, можно регулировать нагрузку:

например, оттянутые носки в начале движения и подтянутые к

себе в конце создают дополнительное напряжение работающих

мышцах.

8. Лежа сгибание ног на тренажере — 4 подхода по 15-

12 повторений.

Носки ног оттянуты. Во время выполнения упражнения

рекомендуется не отрывать таз от скамьи тренажера. Основное

воздействие приходится на двуглавую  мышцу бедра.

9. Сидя подъем на носки на тренажере — 3 подхода по

15 повторений

Амплитуда движения максимальная, с задержкой в

верхней точке на несколько секунд.

Величина отягощении подбирается  такой, чтобы можно было выполнить запланированное

количество повторений. Время отдыха между подходами около 1 минуты______________. Постепенно перерывы

между подходами должны становиться  все более укороченными и в  идеале достигать времени,

необходимого для перехода от одного снаряда к другому.

Основное внимание в первые 3-4 недели обращать на технику выполнения упражнений.

Движения должны быть ритмичными, с максимальной амплитудой. Темп средний, иногда с

сознательным замедлением движения, если не освоена техника упражнения.

Приведенные рекомендации рассчитаны на имеющих избыточную массу тела. Женщинам,

имеющим подобное телосложение с нормальной массой тела, необходимо уменьшить количество

повторений не 3-5, но оно не должно быть менее 10.

Что касается рациона питания, то постарайтесь изучить главу "Регулирование массы тела".

Для многих самым трудным, особенно в первые месяцы занятий, будет приобщиться к диете,

которая рекомендует расстаться с отдельными продуктами. Компенсировать затраты энергии, в

основном, за счет фруктов будет нелегко, но какое вы получите удовлетворение, когда сквозь

дряхлую жировую прослойку начнете  ощущать упругие

мышцы, почувствуете себя более активной, стройной, привлекательной!

Пропорция Н

Ширина плеч соответствует тазовой  области, талия невыраженная Длина туловища равна

длине ног.

В подборе упражнений большее внимание уделяется мышцам спины и живота.

В качестве примера предлагаем следующий  комплекс упражнений.

1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 3*15.

2. Лежа повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью бедра —

3*20.

3. Жим лежа средним хватом — 3*( 15-12).

4. Лежа поперек скамьи, отведение рук с отягощением за голову — 3*15.

5. Сидя тяга к груди на блочном тренажере — 3*13.

6. Сидя жим ногами на тренажере — 3*15.

Это упражнение позволяет использовать большее

отягощение, не нагружая позвоночник. От положения ступней

зависит распределение нагрузки по определенным участкам

мышечных групп.

7. Лежа подъем туловища — 3*15.

8. Сидя разгибание ног на тренажере — 3*15.

9. Сидя сгибание туловища до касания коленями

груди — З* максимальное количество повторении.

Упражнение выполняется с неполной амплитудой.

Основное внимание обратить на максимальное сгибание

туловища. Дыхание ритмичное, без задержек.

Пропорция Х

Ширина плеч равна ширине тазовой  области, длина ног соответствует длине туловища,

талия узкая, ярко выраженная.

Для женщин с такой пропорцией можно  предложить следующий комплекс упражнений.

1. Жим лежа средним хватом — 3*( 15-12).

2. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями — З*(15-12).

3. Лежа на скамье, отведение рук с отягощением за голову — 3*15.

4. Лежа подъем ног — З* до утомления.

5. Сидя разгибание ног на тренажере — З*(15-12)

6. Лежа сгибание ног на тренажере — 3*13.

7. Лежа подъем туловища — 3*16.

8. Сидя тяга широким хватом на блочном тренажере — 3*13.

9. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди — 2* до утомления.

Пропорция Т

Верхний плечевой пояс шире, чем тазовая область. Туловище короче ног. Талия если и

выделяется, то незначительно.

У таких женщин жироотложение наблюдается  чаще всего в области живота, спины, рук. Надо

сказать, что женщины с таким телосложением быстрее других смогут исправить недостатки фигуры,

если будут заниматься с оздоровительной  целью, и добьются результатов, если займутся

спортивным атлетической гимнастикой.

Выбирая упражнения, в первую очередь, надо обращать внимание на мышцы живота, спины,

ног, которые могут оказаться "трудными".

Комплекс упражнений для женщин с таким сложением:

1. Лежа подъем ног — З* до утомления.

2. Сидя разгибание ног на тренажере — З*(15-12).

3. Лежа сгибание ног на тренажере — 3*( 15-12).

4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 3*15.

5. Лежа отведение рук с отягощением за голову — 3*(13-15).

3. Лежа жим штанги средним хватом — 3*(15-12).

7. Лежа подъем туловища — З* до утомления.

8. Жим ногами на тренажере — 3*15.

9. Сидя подъем на носки на тренажере — 3*15.

После того как вы за четыре-шесть месяцев успешно завершили начальный период занятий

— улучшили работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепили опорно-двигательный

аппарат, нормализовали массу тела, подняли жизненный то, — вам по силам

перейти к следующему этапу занятий — совершенствованию определенных групп мышц.

Не забывайте  выполнять разминку перед каждым упражнением — два подхода по 15-

20 повторений!

Комплексы упражнений для  рук

Комплекс 1

1. Стоя сгибание-разгибание кистей на кистевом

тренажере — (4-5)*(15-20) повторений.

Руки прямые, хват на ширине плеч. Амплитуда

движения максимальная. Упражнение для развития мышц

предплечья.

2. Опираясь ладонями о край стола, руки прямые,

отжимания за счет сгибания кистей — 4*( 15-20)

повторений.

Величина нагрузки регулируется углом  наклона туловища

относительно пола.

Упражнение для мышц предплечья.

3. Сидя попеременное сгибание-разгибание рук с

гантелями, хват сверху — (4-6)* 15 повторений.

Локти неподвижны. Избегать раскачивании туловища. Для

увеличения эффективности упражнения в момент сгибания рук

кисти разгибаются.

4. Лежа жим штанги узким хватом - (4-6)*12

повторений.

Локти прижаты к туловищу. Опускание штанги в два раза

медленнее, чем подъем.

Упражнение для развития задней поверхности плеча,

участвует также передний пучок  дельтовидной мышцы.

5. Сидя разгибание ног на тренажере — 5*20 повторений.

6. Лежа сгибание ног на тренажере — 5*15 повторений.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 4*( 30-50) повторений.

8. Сидя тяга на блочном тренажере — 5*15 повторений.

9. Лежа подъем ног — 4*(30-30) повторений.

10. Лежа подъем туловища с поворотами — (3-4)*20

повторений.

Ступни ног фиксированы. В зависимости от уровня

подготовленности упражнение можно  выполнять,

держа руки как за головой, так и (облегченный вариант) на поясе.

Развивает мышцы брюшного пресса и  косые живота.

Комплекс 2

1. Сидя, опираясь локтями о бедра, сгибание кистей с

грифом  штанги, хват снизу — (3-4)*(15-20) повторений.

Руки на ширине плеч, амплитуда движения максимальная.

Эффективность упражнения увеличивается,

если при опускании  гриф штанги как бы скатывается с  рук,

задерживаясь  на фалангах пальцев.

2. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, попеременное сгибание рук с

гантелями — (4-6)*12 повторений.

3. Лежа жим штанги узким хватом — (4-6)* 15 повторений.

4. Лежа отведение рук с отягощением за голову — (4-6)*15 повторений.

5. Лежа подъем ног — 4*(20-30) повторений.

6. Стоя, ноги прямые, наклоны, туловища с

отягощением в руках — 4*(12-15) повторений.

Туловище прямое, плечи развернуты. Упражнение

способствует  развитию задней поверхности бедра, а также

разгибателей  спины.

7. Сидя разгибание ног на тренажере — 5*20 повторений.

8. Сидя тяга на блочном тренажере — (4-6)*'(12-15) повторений.

9. Сидя подъем на носки на тренажере — 4*(15-20) повторений.

Комплексы упражнений для тех, кто стремится

сделать грудь красивой

Грудь едва ли можно увеличить или уменьшить. Возможно только с помощью физических

упражнений  укрепить грудные мышцы, сделать их упругими. Следует помнить, что-то, как

выглядит  грудь, во многом зависит от осанки. Если вы сутулитесь, прячете грудь, то,

естественно, ее форма будет непривлекательной.

Комплекс 1

1. Лежа жим штанги широким хватом — (4-6)*12 повторений.

2. Лежа на наклонной скамье вниз головой, раз

ведение рук с гантелями — (4-5)* 15 повторений

Упражнение для  развития нижних пучков грудных мышц,

которые, как показывает практика, даже в большей степени, чем

верхние, отвечаю за красивую форму груди.

3. Лежа поперек скамьи отведение рук с отягощением за голову — (4-5)* (15-20)

повторений.

4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 4*(30-50) повторений.

5. Сидя сведение рук на тренажере — 5*15

повторений.

Эффективность упражнения значительно увеличивается,

если в начале движения грудные мышцы максимально  растянуты.

6. Приседания со штангой на плечах — (5-6)*15 повторений.

7. Лежа подъем туловища с поворотами — 4*20 повторений.

8. Сидя тяга к груди на блочном тренажере — (4-6)*(12-15) повторений.

9. Лежа подъем ног — 3*(25-30) повторений.

Комплекс 2

1. Сидя сведение рук на тренажере — 5*15 повторений.

2. Лежа отведение рук с отягощением за голову — (4-6)*15 повторений.

3. Лежа на скамье, разведение рук с гантелями — 5*(12-15) повторений.

4. Лежа подъем туловища — 3*(25-30) повторений.

5. Сидя разгибание ног на тренажере — (4-6)*20 повторений.

6. Лежа сгибание ног на тренажере — (4-5)*15 повторений.

7. Сидя тяга к груди на блочном тренажере — (4-6)*12 повторений.

8. Лежа, опираясь бедрами, наклоны, туловища — 4*(30-50) повторений.

9. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди — 3*30 повторений.

Красивые  ноги — красивая фигура

Комплекс  упражнений для бедер

1. Сидя разгибание ног на тренажере — (4-6)*(15-20) повторений.

2. Приседания на тренажере "Гак" — 5*15 повторений.

Ноги на ширине плеч, носки естественно развернуты.

Приседание в  два раза медленнее вставания.

Упражнение для  совершенствования передней поверхности  бедра.

3. Лежа сгибание ног на тренажере — 4*15 повторений.

4. Лежа подъем ног — 3*30 повторений.

5. Лежа жим штанги средним хватом — (4-6)*15 повторений.

6. Лежа отведение рук с отягощением за голову — 4*15 повторений.

7. Сидя тяга на блочном тренажере — (4-6)*(12-15) повторений.

8. Стоя с отягощением в руках, ноги прямые, наклоны туловища (4-6)*(15-20)

повторений.

9. Сидя жим ногами с выходом на носки на тренажере — (4 5)*(15-20) повторений.

Комплекс  для задней поверхности бедра

1. Стоя, ноги прямые, наклоны туловища с отягощением в руках — (5-6) *20

повторений.

2. Сидя разгибание ног на тренажере — 5*(15-20) повторений.

3. Лежа сгибание ног на тренажере — 4*15 повторений.

4. Лежа подъем туловища — 4*(20-30) повторений.

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 4*30 повторений.

6. Лежа жим штанги средним хватом — (5-6)*(12-15) повторений.

7. Лежа поперек скамьи, отведение рук с отягощением за голову - (4-6)*(15-20)

повторений.

8. Сидя тяга на блочном тренажере — (4-6)* 15 повторений.

9. Сидя жим ногами — (4-6)*(15-20) повторений.

Комплекс  для внутренней поверхности бедра

1. Приседания с ноги на ногу с отягощением на