Автор работы: Пользователь скрыл имя, 20 Декабря 2012 в 18:19, реферат
В настоящее время силовая подготовка для женщин относится к разряду тех видов в спорте,
вокруг которых разгораются жаркие споры. Приверженцы культуризма заявляют, что это панацея от
всех бед, противники утверждают обратное: ничего, кроме вреда!
плечах — 5*16 повторений.
При выполнении следить за тем, чтобы туловище не
наклонялось вперед. Упражнение для развития
внутренней поверхности бедра.
2. Стоя на коленях, ноги врозь, приседания на пятки
— (4-6)*(15 20) повторений.
Упражнение выполняется без отягощения. Развивает
переднюю поверхность бедра
3. Приседания на тренажере "Гак", ноги шире плеч — 5*15 повторений.
4. Сидя сведение ног на тренажере — 5*(15-20) повторений.
5. Стоя приведение ноги на тренажере — 4*(12-15)
повторений.
Нога слегка согнута в колене, туловище неподвижно. В
зависимости от положения ступни — носок вовнутрь или наружу —
нагрузка смещается от наружной к внутренней части бедра.
6. Лежа жим штанги средним хватом 6)* (12-15) повторений.
7. Лежа разведение рук с гантелями — 5*12 повторений.
8. Стоя в наклоне, тяга гак пели одной рукой —(4-6)*(12-15) повторений.
9. Стоя, ноги прямые, наклоны туловища с отягощением в руках (4-5)*(12-15)
повторений.
10. Лежа подъем ног — 4*30 повторений.
Комплекс для боковой поверхности бедра
1. Приседания на тренажере "Гак", ноги вместе — (4-6)*(15-20) повторений.
2. Сидя сведение рук на тренажере — 5*(12-15) повторений.
3. Стоя, ноги прямые, наклоны туловища с отягощением в руках - (4-5)*15
повторений.
4. Стоя отведение ноги на тренажере — (4-6)*(15-20) повторений.
5. Приседания "в ножницах" или ходьба выпадами — 4*16 повторений.
6. Сидя тяга на блочном тренажере — (4-6)*15 повторений.
7. Лежа жим штанги средним хватом — (4-6)*(12-15) повторений.
8. Лежа отведение рук с отягощением за голову — 5*15 повторений.
9. Лежа подъем ног — 4*30 повторений.
10. Сидя подъем на носки на тренажере — 4*(15-20) повторений.
Комплекс для формирования красивой походки
1. Сидя подъем на носки на тренажере — б*(12-15) повторений.
2. Сидя, ноги прямые, жим носками на тренажере—5*(15-20) повторений.
3. Сидя разгибание ног на тренажере — 5*(15-20) повторений.
4. Лежа сгибание ног на тренажере — 4*(12-15) повторений.
5. Лежа подъем ног — 3*( 20-30) повторений.
6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны, туловища — 4*30 повторений.
7. Сидя сведение рук на тренажере — (4-6)* 15 повторений.
8. Лежа отведение рук с отягощением за голову — (4-5)*15 повторений.
9. Полуприседы со штангой на плечах с выходом на носки — 5*15 повторений.
Комплекс для ягодичных мышц
1. Глубокие приседания со штангой на плечах — (4-6)*(15-20) повторений.
2. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 4*30 повторений.
3.Лежа сгибание ног на тренажере — 5*15 повторений
4. Приседания "в ножницах “ - 4*16 повторений
Рисунок 40
5. Лежа животом на скамье, махи ногами вверх — 4*15
повторений.
Нижняя часть тела вне скамьи, туловище удерживается
руками. Амплитуда максимальная, движения плавные, без рывков.
6. Лежа жим штанги средним хватом — (4-6)*(12-15) повторений.
7. Лежа на наклонной скамье головой вниз, разведение рук с гантелями — (5-6)*15
повторений.
8. Лежа подъем ног — 4*30 повторений.
9. Стоя с отягощением в руках, наклоны туловища — (4-5)*(20-30) повторений.
В заключение главы приведем советы, которые дает новичкам звезда первой величины
женского силовой подготовкой, неоднократная "Мисс Олимпия", Корина Эвер-
сон.
Большинство женщин, начинающих заниматься силовой подготовкой, ставят перед собой
одну из двух задач: либо приведение в норму массы тела, либо наращивание мышц для участия в
соревнованиях.
Если вы здоровы и можете приступить к тренировкам, ни в коем случае нельзя
тренироваться по методике занятий опытных культуристок. Начинать надо с не-
большой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность.
Начинающим надо больше использовать тренажеры, чем свободные отягощения (гантели,
штанги), но не исключать их полностью.
Если вы в тренировке ставите задачу нарастить мышечную массу, упражнения надо
выполнять с небольшим числом повторений и большими отягощениями.
Тренироваться через день. так как мышцы растут в период отдыха.
Чтобы привести в норму массу тела, нужно сжигать больше калорий, чем принимать.
Тренироваться лучше трижды в неделю. В свободные дни занимайтесь аэробными упражнениями —
ходьбой, велоэргометром и т.п. Продолжительность занятия — не больше часа.
К.Эверсон рекомендует для начинающих следующие упражнения:
1. Лежа, опираясь бедрами, медленные наклоны туловища — 2*(20-40) повторений.
2. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, жим штанги — (2-3)*(8-12)
3. Сидя жим гантелей — (2-3)* (8-12) повторений.
4. Сидя тяга широким хватом на блочном тренажере — (2-3)* (8-12) повторений.
5. Сидя сгибание-разгибание рук с гантелями — 3*10 повторений.
6. Стоя разгибание рук узким хватом на блочном тренажере — 2*10 повторений
7. Приседания со штангой или жим ногами — 3*( 10-15) повторений.
8. Лежа сгибание ног на тренажере — 3*(10-15) повторений.
9. Лежа подъем ног — 2*(15-20) повторений.
10. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища — 2*( 20-40) повторений.
Время между подходами постарайтесь максимально сократить. Продолжительность
выполнения комплекса — до трех месяцев.
Если занимающаяся решила тренироваться для достижения спортивных результатов, К.
Эверсон предлагает следующий комплекс.
1. Разминка около 5 минут (бег или дугой вид аэробного упражнения).
2. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, жим штанги — (3-4)*(8-10)
повторений.
3. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги — (2-3)*(6-10) повторений.
4. Стоя в наклоне, разведение рук с гантелями — 2*12 повторений.
5. Сидя жим штанги из-за головы — 3*10 повторений.
6. Сидя тяга на блочном тренажере — 3*(8-12) повторений.
7. Приседания со штанге, плечах — (3-4)*(10-15) повторений.
8. Сидя сгибание рук с гантелями — 3*10 повторений.
9. Лежа сгибание ног на тренажере — 3*15 повторений.
10.Лежа, опираюсь бедрами, наклоны туловища — 4*30-50) повторении.
К подбору отягощения подходите строго индивидуально — вы должны выполнять указанное
в программе количество повторении.
После трех месяцев занятий по первой программе и трех месяцев по второй, вы уже не
новичок.
Чтобы участвовать в соревнованиях, нужно не менее двух лет упорных тренировок.
3. РЕГУЛИРОВАНИЕ МАССЫ ТЕЛА
Одним из главных вопросов для многих женщин, переступающих порог спортивного зала,
был и остается вопрос: "Как привести в норму массу тела?"
Изменение массы тела зависит от питания, энергетических трат и состояния
нейроэндокринной системы.
Питание, как известно, выполняет пластическую и энергетическую функции. Белки,
поступающие с пищей, используются для построения и восстановления мышц, связок и других
тканей. Чем выше нагрузка, тем большее количество белка необходимо. Женщинам,
активно занимающимся культуризмом, требуется около 350 г в сутки.
Энергия выделяется в организме преимущественно за счет окисления жиров (1 грамм — 9,3
килокалории) и углеводов (1 грамм — 4,1 килокалории). Чем больше
выполнено работы, тем больше нужно энергии для восстановления. Учитывая то, что занимающиеся
силовой подготовкой должны получать около 5 тысяч килокалорий в день, и пользуясь таблицами
энергетической ценности продуктов, нетрудно подсчитать, сколько и какой пищи требуется для
удовлетворения потребностей.
Если в организм поступает больше жиров и углеводов, чем необходимо для восполнения
энергозатрат, создается их избыток и масса тела увеличивается.
Кроме того, этот процесс сопровождается задержкой воды в организме, что еще больше
увеличивает массу тела. Избыточный вес отрицательно сказывается на работоспособности,
самочувствии, так как является лишним грузом, требующим дополнительных усилий организма. При
недостаточном поступлении жиров и углеводов расходуются запасы из депо, при этом ткани также
теряют жидкость, и масса тела уменьшается.
Как влияет эндокринная система на изменение массы тела? Известно, что увеличение в
организме концентрации таких гормонов, как инсулин, стероидные гормоны коры надпочечников,
способствует увеличению массы тела, так как эти гормоны
стимулируют процессы синтеза, а другие — адреналин, тироксин и т.д., способствуют уменьшению
массы тела, стимулируя процессы распада.
Норма — это состояние, при котором устанавливается гормональное равновесие и масса
тела сохраняет постоянство. Но, например, в стрессовой ситуации происходит нарушение
равновесия, что сказывается на динамике массы тела.
Излишняя полнота часто является причиной нарушения обмена веществ, неправильной
осанки, внутреннего дискомфорта, заниженной самооценки.
Масса тела у женщин, занимающихся силовой подготовкой, при правильно организованных
тренировках изменяется следующим образом. На начальном этапе при обычном питании масса тела
незначительно снижается (в месяц на 1-2 кг) за счет потерь жира и тканевой жидкости.
Отметим: чтобы в процессе тренировки началось расщепление жиров, необходимо не менее
двадцати минут уделять непрерывной аэробной работе, которая выполняется на фоне истощения
запасов углеводов и белков. Такое истощение происходит после:
а) тренировки с отягощениями;
б) ночного сна, до завтрака, когда любая физическая нагрузка вызывает повышенный расход
энергии;в) интенсивной физической либо умственной работы.
Адаптация организма к длительной аэробной нагрузке происходит в течение полутора-
двух месяцев.
По мере повышения уровня подготовленности масса тела достигает оптимальной величины
и дальше колеблется, как мы уже указывали, в зависимости от питания, состояния
нейроэндокринной
системы и величин энергозатрат
тела приводит к уменьшению мышечной массы, силы и работоспособности. Поэтому рекомендуется
постепенно истощать запасы жира, что заодно уменьшит количество жидкости в тканях. Для этого
нужно, во-первых, снизить калорийность пищи за счет жиров и
углеводов и, во-вторых, увеличить энерготраты.
Практически это достигается следующим образом. Снизить до минимума потребление
жиров, углеводов, конфет, шоколада, пирожных; изделия сдобной кондитерской выпечки исключить
полностью. Содержание в суточном рационе гарниров — картофеля, макаронных изделий, каш —
уменьшить до 80 г. Овощей и фруктов
потреблять в день до 500 г Суточную калорийность довести в среднем до 2000 килокалорий. Для
увеличения трат
энергии вводить в
характера — бег, плавание, вело тренажеры, беговые дорожки.
Один раз в неделю перед днем отдыха посещать баню для удаления избыточной жидкости.
Полезно применять общий массаж.
Для сохранения силы и работоспособности в рацион включать максимальное количество
белков за счет нежирного мяса, рыбы, творога, молочных продуктов
(около 400 г) сыра. (50-80 г), яиц (1-2 шт.). Укреплению эндокринной системы способствуют
полноценный ночной сон, прогулки перед сном, а также применение
общеукрепляющих препаратов, таких, как лимонник, пантокрин и др.
ЭТА методика уменьшения массы тела позволяет без ущерба для здоровья достигнуть
оптимальных параметров и в дальнейшем, используя сбалансированное, рациональное питание,
стабилизировать их.
Если вы решили похудеть и желание добиться этого огромно, а сроки установлены
минимальные — в организме сразу же, включается защитный механизм обратной реакции,
который сведет на нет все ваши усилия.
Хочется предупредить, что регулировать массу тела путем голодания нельзя!
Голодание очень сильный раздражитель, и организм сразу реагирует приспособительной реакцией
(включается механизм выживания). Питательные вещества как бы консервируются, тормозится
расходование жира. Уменьшение массы тела происходит, в основном, за счет белковой ткани и в
меньшей мере — за счет жира. По словам большой специалистки в области диетических вопросов
Бетти Вейдер это "... тот вес, с которым мы боремся, это не жир, а
вода!"
После прекращения голодания, по возвращении к обычному питанию, начинается усиленное
пополнение запасов жира, и конечно, сверх восстановления углеводного и жирового депо.
В период регулирования массы тела режим тренировок имеет свои особенности.
Для более активного истощения энергозапасов следует повысить интенсивность тренировок
за счет сокращения времени отдыха, а также желательно увеличивать количество повторений от
первого подхода к последнему. Число подходов на начальном этапе — около трех.
Комплекс упражнений для тех, кто хочет уменьшить массу тела
1. Лежа подъем туловища — 3 подхода до утомления.
Ступни ног фиксированы, ноги согнуты в коленях. Спина
слегка согнута, подбородок прижат. Такое положение способствует
снижению нагрузки на поясничную область позвоночника и
коленные сустава.
2. Лежа подъем ног — 3 подхода с максимально возможным количеством
повторений.
3. Сидя разгибание ног на тренажере — 4*(15-20) повторений.
4. Лежа сгибание ног на тренажере — 3*( 15-20).
5. Лежа отведение рук с отягощением за голову — 3*15 повторений.
6. Лежа жим штанги средним хватом — 3*(15-20) повторений.
7. Стоя наклоны туловища, ноги слегка согнуты в коленях — 3*( 20-30) повторений.
8. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с
гантелями в стороны — 3*(15-20) повторений.
Руки слегка согнуты в
локтях, подбородок прижат. Упражнение способствует
развитию грудных мышц
9. Прыжки со скакалкой.
Эффективность упражнения зависит от времени выполнения.
10. Сидя сгибание туловища до касания коленями