Современные методы и формы оздоровительной физической культуры молодёжи г. Горловка

Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно  быстро освоить эту несложную  процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для

двадцатилетней девушки  это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс

занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой  занимает минимум пять минут; в течение  всего этого времени следует  продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить  частоту сердечных сокращений. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс, не садиться.

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая  мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое  другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается  в том, что она увеличивает  силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. [10]

3.3. Отличия шейпинга от  аэробики

Любая физическая активность благоприятно влияет на организм человека в целом и на отдельные его  системы. При выполнении физических упражнений активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, усиливается обмен веществ. Во время мышечной деятельности усиливаются импульсы из рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового и тактильного), одновременно с этим возбуждается двигательная зона коры головного мозга. Под влиянием мышечной активности повышается деятельность желез внутренней секреции, прежде всего надпочечников. Гормоны мозгового слоя надпочечников повышают артериальное давление, одновременно расширяя артерии головного мозга. Гормоны коркового слоя надпочечников повышают сопротивляемость организма и оказывают противовоспалительное действие. Во время мышечной работы улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации клеток.

Мышечное сокращение служит в качестве своеобразного насоса, выжимающего кровь из вен по направлению  к сердцу. Увеличению притока венозной крови к сердцу, кроме того, способствуют усиленные дыхательные движения, возникающие при мышечной деятельности.

Другой экстракардиальный  фактор воздействия физических упражнений на периферическое кровообращение может  быть кратко охарактеризован как  мобилизация резервных возможностей сосудистой системы - перераспределения  крови в виде уменьшения ее депонированной и увеличения циркулирующей массы, расширения капиллярного русла за счет открытия ранее не функционировавших  капилляров, ускорение артериального  кровотока. Физические упражнения способствуют повышению притока крови к  венечным артериям. В миокарде, как  и в скелетной мускулатуре, возрастает число функционирующих капилляров, активизируются обменные процессы, увеличиваются  поглощение и утилизация кислорода, с чем и связано повышение  сократительной функции миокарда, поэтому  необходимо не жалеть для занятий  час - другой, зная, что гибкость, подвижность, сила, ловкость - качества, неотделимые  от понятия грациозности, женственности  и здоровья. [15]

У шейпинга и аэробики совершенно разные направления, несмотря на то, что  оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улучшению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них  способствует в большей мере: здоровью или внешности.

Аэробика направлена не столько  на коррекцию фигуры (например, не ждите, что удастся быстро сжечь подкожный  жир, портящий фигуру, или накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса.

Аэробика была создана  американским врачом Кеннет Купер и  предназначалась для борьбы с  такими факторам развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное  перенапряжение, избыточное питание  и другое. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь.

Фитнесс помогает скорректировать  фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результатом становится равномерная коррекция фигуры.

У шейпинга же совершенно другая цель – строго направленная на коррекцию  фигуры, т.е. не общая коррекция, как  в фитнессе, а коррекция тех  зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

Наверняка каждый может посетовать на то, что если в целом фигура вроде и устраивает, то вот некоторые  ее частности портят общее впечатление. Это и есть ваши проблемные зоны. Как правило, распределяются они  в области бюста, талии, живота, бедер, икроножных мышц. Именно эти зоны и  нуждаются в специальной корректировке.

Говоря о плюсах шейпинга, хотелось бы рассказать еще об одном  достоинстве. Речь идет о борьбе с  целлюлитом. Сейчас, пожалуй, практически  всем известна природа целлюлита, но не помешает сказать несколько слов о механизме его появления  и о том, как с ним бороться при помощи упражнений шейпинга.

В чем же состоит польза шейпинга? Оказывается, она очень  велика: выполняя специальный комплекс упражнений, вы тем самым разрабатываете и накачиваете мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс  коррекции проблемных зон, помимо возвращения  мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир  в результате большой нагрузки. Так, день за днем, вы сравнительно быстро приводите  свою фигуру в надлежащую форму и  одновременно улучшаете состояние  кожи.

И это еще не все. Заставляя  работать свои мышцы, вы достигаете и  улучшения общего самочувствия, как  физического, так и нравственного. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом  разработки не приученных к нагрузке мышц, вы почувствуете себя бодрее и  здоровее.

Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно  разделить на две группы: для коррекции  верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает он в себя и  сеансы массажа, позволяющие быстро “разогнать” излишки подкожного жира.

И, наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается правильностью, сколько  бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или  скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как  раз помогают справиться с этой бедой. В целом сплав из трех направлений  шейпинга – тренировки, диеты и  массажа, который принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться своей фигурой.

Раздел 4. Влияние шейпинга и аэробики на организм человека

4.1. Влияние занятий шейпингом  на состояние систем организма

Двигательная активность – не только особенность высокоорганизованной живой материи, но и в наиболее общей форме-форме движения материи  – необходимое условие самой  жизни.

Если ребенок ограничен  в этой естественной потребности, его  природные задатки постепенно утрачивают свое значение. Бездеятельность губит, и душу, и тело! Ограничение двигательной активности приводит к функциональным и морфологическим изменениям в  организме и снижению продолжительности  жизни. Природа не прощает пренебрежение  ее законам.

Движение является одним  из главных условий существования  животного мира и прогресса в  его эволюции. От активности скелетной  мускулатуры зависит резервирование энергетических ресурсов, экономное  их расходование в условиях покоя  и как следствие этого –  увеличение продолжительности жизни.

В ряду факторов сохранения и укрепления здоровья ведущая роль принадлежит физической культуре, разнообразным  средствам повышения двигательной активности.

Высокий уровень физической и умственной работоспособности  людей, занимающихся физическими упражнениями, сохраняется значительно дольше, чем у незанимающихся. Снижение активной двигательной активности пагубно сказывается на здоровье. В первую очередь оно способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, приводит к нарушению обмена веществ. Физические упражнения предупреждают атеросклеротические изменения в сосудах, уменьшают риск заболевания ишемической болезнью сердца.

Способность противодействовать изменениям внутренней среды организма, которыми сопровождается выполнение физических упражнений, является специфическими свойствами тренированного организма: человек обретает надежную способность  активно бороться с болезнетворными  агентами внешней среды.

Оздоровительный и профилактический эффект шейпинга неразрывно связан с  повышенной физической активностью, усилением  функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физ. труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и др. систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.) Для нормального функционирования организма и сохранения здоровья необходима определенная “доза” двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда в быту.

Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12 - 16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880 – 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5.0 – 9,0 МДж (1200 – 1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена).

В экономически развитых странах  за последние 100 лет удельный вес  мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти  в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3, 5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0 – 3,0 МДж (500 – 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2 – 3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350 – 500 ккал в сутки (или 2000 – 3000 ккал в неделю).

По данным Беккера, в настоящее  время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум  энергозатрат, у остальных 80% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилось примерно с 45, 0 до 36, 0 мл/кг.

Таким образом, у большей  части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность  развития гипокинезии. Синдром, или  гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).

Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого  организма. Скелетные мышцы, в среднем  составляющие 40% массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы  природой на тяжелую физическую работу. “Двигательная активность принадлежит  к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма  и состояние его костной и, мышечной и сердечно-сосудистой систем ”, - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу (“мышечный насос”), создают определенное напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно “энергетическому правилу скелетных мышц” И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны. Тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном деятельности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.