Средства и методы общей и специальной физической подготовки в горных видах спорта

Методы избирательно-направленного  упражнения (воздействие которых может быть сосредоточено на отдельных функциях, например, функциях аэробного и анаэробного обмена) и методы генерализованного упражнения (с общим воздействием на комплекс тех или иных способностей, например, на выносливость или силу).

Методы частичного моделирования и методы целостно-приближенного моделирования соревновательного упражнения.

По признакам стандартизации, либо варьирования тренировочных воздействий, различают методы стандартно-повторного и методы вариативного (переменного) упражнения.

Методы интервального  упражнения (нагрузка прерывиста, чередуется с нормированными интервалами отдыха) и методы непрерывного упражнения (нагрузка не прерывается интервалами отдыха).

2.Методы круговой тренировки. Для проведения тренировки с использованием этого метода необходимо подготовить «станции» (места для выполнения упражнений) с необходимым оборудованием, которые желательно расположить «по кpyгy». Спортсмены распределяются по «станциям» и выполняют нагрузку. Смена «станций» происходит по команде тренера. Возможны три варианта круговой тренировки:

• На каждой «станции» упражнения выполняются дозировано (например, 1/2 от индивидуального максимума).
• На каждой «станции» лимитируется время работы, за которое спортсмен должен выполнить максимальное число повторений упражнения. Например, в течение 1 минуты. Отдых происходит во время смены «станций».
• Как и в первом варианте ограничивается число повторений упражнения, но спортсмены должны пройти весь круг с максимальной скоростью.

Круговая тренировка успешно используется в альпинизме и в скалолазании. В качестве «станций» в спортивном зале могут использоваться не гимнастические снаряды, а скальные стенды. Спортсмену дается задание, в котором оговаривается скорость прохождения каждого стенда, время отдыха между стендами и последовательность прохождения маршрутов. Может также ограничиваться время, за которое спортсмен должен пройти максимальное количество маршрутов в определенной последовательности. И другие варианты организации круговой тренировки в зале.

В альпинизме принцип  круговой тренировки используется во время проведения занятий на различных  видах рельефа. Так, например, старший  тренер во время практических занятий  оговаривает место занятий каждого  отделения, время работы на этом месте  и примерный объем нагрузки. По команде происходит смена мест занятий («станций»).

Методы моделирования  соревновательной нагрузки. Спортсмен может соревноваться не только с соперником, но и с самим собой, выполняя соревновательные нагрузки при меньшей степени риска, чем во время соревнований.

Соревновательный  метод. Календарь соревнований, а в альпинизме календарь восхождений, выполняет важнейшую роль в подготовке спортсмена. Одни соревнования (восхождения), являются подводящими, другие - основными. Во время восходительского сезона в альпинизме этот метод тренировки является ведущим.

Игровой метод. Тренировки, организованные с использованием этого метода, отличаются высокой эмоциональностью, требуют от спортсмена умения управлять своими эмоциями, самообладания, гибкости мышления и других качеств, представляя тем самым большие возможности для их развития.

Использование общепедагогических средств и методов в спортивной тренировке. К ним относятся:

Средства и методы словесного, наглядного и сенсокоррекционного воздействия. Тренер использует в своей работе методы: просьбы, убеждения, внушения, требования, приказа, поощрения, наказания, наглядной демонстрации, личного примера и др.

Идеомоторные и  аутогенные методы. К ним относятся: аутогенная тренировка (эмоциональная самонастройка спортсмена, самоприказы) и идеомоторная тренировка (мысленное выполнение упражнения, мысленное прохождение маршрута). [2]

Общая физическая подготовка спортсмена направлена на разностороннее развитие физических качеств. Этот вид подготовки особенно важен на первых этапах спортивного совершенствования, так как позволяет значительно повысить общий уровень функциональных возможностей организма.

Специальная физическая подготовка спортсмена направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень развития способностей.

В специальной литературе по альпинизму и скалолазанию физической подготовке уделяется неоправданно мало внимания. На самом же деле, нередко именно она определяет успешность деятельности, например в высотном альпинизме.

Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств  спортсмена: силы, выносливости, гибкости, скорости и ловкости. Без развития этих качеств невозможно решить задачи технической и тактической подготовки. [3]

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Мышечную силу определяют три процесса: сокращение мышц, их изометрическое напряжение и расслабление. В зависимости от того в каком режиме работают мышцы формируются и их силовые качества.

В альпинизме и скалолазании спортсмен очень часто проявляет силу без изменения длины мышц, например, при удержании статической позы, или удержании веса. Такой режим работы называется статическим или изометрическим. Этот режим является самым неблагоприятным для организма, так как напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению. Это ощущается по появлению чувства онемения в мышцах при длительной статической нагрузке. При динамической же работе, мышцы выполняют роль «насоса», дополнительно подкачивающего движение крови по сосудам.

Силовые способности  достаточно емкое понятие. Различные  типы силовых способностей нередко  мало связаны или даже отрицательно влияют друг на друга. В структуре силовых качеств спортсмена можно выделить: собственно силовые способности, скоростно-силовые способности и силовую выносливость. В разных видах спорта необходим различный уровень развития этих качеств. Например, в высотном альпинизме очень важна силовая выносливость, а в скалолазании (в парных гонках) - необходимо развитие скоростно-силовых способностей. Силовые качества необходимо развивать в соответствии с избранной специализацией.

Различают общую силовую и специальную силовую подготовку. Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп, как единой системы. Специальная силовая подготовка спортсмена направляет развитие силовых способностей в рамках спортивной специализации.

Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Повышенное мышечное напряжение создается в силовых упражнениях чаще всего внешним отягощением.

Методика развития собственно-силовых  способностей включает два направления:

Первое направление. «Экстенсивные» методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, Рекомендуемые нагрузки: 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Второе направление. «Интенсивные» методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Выносливость отражает общий уровень работоспособности человека. Она проявляется в способности спортсмена выполнять работу заданной мощности в течение заданного времени.

Различают общую и  специальную выносливость. Общая выносливость определяет способность спортсмена противостоять утомлению в различных видах деятельности. Специальная выносливость определяет способность спортсмена противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок.

Ведущими видами упражнений при развитии выносливости являются общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Дополнительными средствами развития выносливости в горных видах спорта являются условия высокогорья.

При развитии общей выносливости используется широкий диапазон методов  и незначительная их специализированность. Не исключается использование методов избирательной направленности. Широко используются методы, направленные на увеличение аэробных возможностей организма. К их числу относятся методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой (в практике их часто называют сокращенно: «метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки»). Для совершенствования аэробных и анаэробных механизмов выносливости, также используется метод интервальной тренировки (методы интервального упражнения с дозированными фазами нагрузки и отдыха). При развитии общей выносливости в ациклических видах спорта, к которым относятся альпинизм и скалолазание, широко используются методы круговой тренировки. Благодаря разнообразию методов, круговая тренировка может быть представлена практически на всех этапах годичного и полугодичного тренировочного цикла. На первых этапах годичного цикла она имеет преимущественно общеподготовительный характер, на последующих приобретает более выраженную специально-подготовительную направленность.

Методический подход при развитии специальной выносливости носит избирательный характер. К  методам избирательного воздействия  можно отнести:

• интервальную тренировку в аэробном режиме;
• интервальную тренировку в анаэробном режиме:
• методы, направленные на увеличение «силового компонента» специальной выносливости.

Также, для развития специальной  выносливости используются методы, частично моделирующие соревновательные нагрузки. В этой группе методов можно выделить два методических подхода:

• Использование эффекта суммации отдельных нагрузок, каждая из которых меньше соревновательной (восходительской), но в своей сумме, общая нагрузка превышает соревновательную (восходительскую).
• Выполнение нагрузок более продолжительных, чем соревновательные (восходительские).

Сами соревнования и  восхождения являются важнейшим  методом развития выносливости. Никакое  моделирование соревновательной (восходительской) нагрузки не заменит сами соревнования и восхождения, их количество, сложность, продолжительность, интервалы между ними и т.п. Все это является специфической нагрузкой для развития выносливости. [9]

Гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может существенно ограничивать проявление качеств силы, выносливости, скорости и ловкости.

Основным средством  формирования гибкости являются общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения на растягивание. Все их можно разделить на активные, пассивные и комбинированные. Большинство упражнений на растягивание выполняется в динамическом режиме в виде относительно плавных движений или махов в сочетании с рывками - это метод многократного растягивания. Второй, наиболее распространенный метод развития гибкости - метод статического растягивания. Также для развития гибкости используются дополнительные отягощения.

Упражнения на растягивание можно включать во все части тренировочного занятия. Однако при разминке амплитуда  их должна быть укороченной и увеличиваться  только по мере разогрева мышц и связок. Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, когда выполняются ежедневно и в течение дня неоднократно.

Развитие скоростных способностей имеет особое значение в скалолазании, в частности в скоростном лазании. Но не меньшее значение эти способности имеют для альпиниста: при прохождении камнеопасных и лавиноопасных участков, при работе на страховке, при принятии решений в аварийных ситуациях.

Основным средством  развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Для этого используется ряд методических подходов:

• Облегчение внешних условий выполнения упражнения. Например, в скалолазании для этого можно использовать в тренировке упрощенный рельеф, помощь веревкой для скоростного прохождения маршрута.
• Эффект «ускоряющего последствия». Замечено, что после выполнения действия с отягощением, то же самое действие без отягощения выполняется с повышенной скоростью. Но этот эффект наблюдается не всегда.
• Лидирование. Создание наглядного ориентира на маршруте позволяет существенно увеличивать скорость движения спортсмена. Этот эффект используется к примеру в парных гонках, в гонках за лидером. Соревновательный принцип вообще используется гораздо чаще в развитии скоростных качеств, чем во всех других видах подготовки.
• Эффект «разгона». Для этого используется предстартовый разгон или бег с предельной скоростью с «ходу», бег под уклон.