Средства и методы общей и специальной физической подготовки в горных видах спорта

Несмотря на бытующее мнение, что все ведущие спортсмены-горнолыжники много работают с большими весами, это далеко от истины. Не рекомендуется начинать работу с большим весом до достижения 16 летнего возраста.

Для определения необходимости  работы с весом итальянские специалисты  разработали весьма простой тест. Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа. Высота замеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму, просто занимаясь плаеметрической тренировкой постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике, подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время, на протяжении которого спортсмен находится в воздухе и пересчитывает это на высоту. В принципе данный тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.

В случае необходимости  работы с весом хотел бы порекомендовать  очень несложный комплекс упражнений тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье и уменьшать объём и интенсивность по мере приближения к сезону.

Упражнение 1 – Медленный полуприсед с весом сзади.

Под полуприседом имеется в виду положение, в котором верхние части ног (от колена до бедра) находятся параллельно полу. Опускаться ниже не советуется. Это оказывает ненужный стресс на коленный сустав и центральную коленную связку и при этом мало помогает лучшему развитию мышц.

Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина  по возможности прямая. Штанга кладется на плечи. Вес выбирается в диапазоне  от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного повторения полуприседа). Спортсмен  начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём на протяжении 2,5 – 3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения доводя приседание до 3 секунд и подъёма до 1,5 –1 секунд. Стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.

Рекомендуется выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 2 - Полуприсед с весом спереди.

Берется вес, составляющий 75% от веса используемого в упражнении 1. Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая.

Положение ног такое  же как и при упражнении 1. Плавные  равномерные приседания и вставания  – 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень  важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра не должны двигаться вверх при вставании, прежде чем идут вверх плечи со штангой.

Рекомендуется выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 3 - Шаг наверх с весом

Это упражнение особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Рекомендуется это упражнение начинать с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1.

Со временем вес можно  увеличивать. Положение штанги такое  же, как и в упр.1.

Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до полного выпрямления ноги. При этом важно, чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту коробочки можно менять. Рекомендуется начинать с такой высоты, что поставленная на неё нога была параллельна верху коробочки. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой коробочкой. Чем выше коробочка, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже – тем больше нагрузки приходится на мышцы задней части бедра. Рекомендуется выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 4 – Выпрыгивания из полуприседа

Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.

Штанга держится таким  же образом как и при упр 1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх, распрямляя суставы колен и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.

Рекомендуется от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10 -12.

Упражнение 5 – Сгибание ног с возрастающим сопротивлением

Это упражнение наилучшим  образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол  и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов  в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях. По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей.

При выполнении этого  упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8 -10 повторении. Рекомендуется делать 3-4 подхода.

Нужно отметить, что работа с весом должна выполнятся под наблюдением тренера или инструктора.

В заключение нужно сказать, что в современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль, чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам, да и любителям с хорошей физической подготовкой катание принесёт гораздо большее удовольствие. [6]

 

Выводы по III главе:

 

Ни для кого не секрет, что спортсмены-чемпионы обладают не только уникальной техникой, но и незаурядными физическими возможностями. Нагрузки в современных горных лыжах превосходят по интенсивности большинство видов спорта и достигли того уровня, когда бессмысленно говорить о каких либо врожденных данных того или иного спортсмена. Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая в свою очередь требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня. Не смотря на то, что речь в работе идет о подготовке спортсменов высокого класса, основные принципы и методы подготовки могут быт успешно использованы и горнолыжниками-любителями. Выступления спортсменов определяются множеством факторов. Для достижения результатов спортсмен должен иметь высокий уровень подготовки и развития в каждом из этих факторов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Подготовка  спортсмена складывается в основном из физической, спортивно-технической, морально-волевой и теоретической подготовки.

Физическая  подготовка представляет собой воспитание физических качеств, способностей, необходимых в спортивной деятельности.

Физическая подготовка, как и все другие стороны подготовки, подразделяется на общую и специальную.

Специальная физическая подготовка спортсмена предусматривает воспитание двигательных навыков, отвечающих непосредственным требованиям горнолыжного спорта (координация, скоростно-силовые качества и т. д.).

Общая физическая подготовка представляет разностороннее воспитание двигательных навыков, умений, которые неспецифичны для горнолыжного спорта, но развитие которых прямо или косвенно влияет на успех в избранной спортивной деятельности.

Спортсмен, занимающийся любым видом спорта, должен, прежде всего обладать основными физическими качествами: силой, быстротой, выносливостью, ловкостью, гибкостью. Не составляют исключения и горнолыжники.

Воспитание физических качеств возможно лить в том случае, если занимающийся совершенно здоров и имеет хорошее общее физическое развитие.

Очень разные люди приходят заниматься альпинизмом, горным туризмом и скалолазанием. Различен их потенциал  и функциональные возможности. Это  настоящее искусство - доведение  каждого пришедшего в спорт до высшего уровня мастерства. Но талантливые тренера делают это. Также как и в искусстве, в спорте нет единых рецептов успеха. Нет простых и однозначных рекомендаций как формировать у спортсмена интерес к многочасовым тренировкам и перегрузкам, и как поддерживать его на протяжении многих лет. Но зато в распоряжении тренера есть вполне осязаемые законы, по которым следует строить тренировочный процесс, а также имеется целый ряд методик тренировки, использование которых позволяет добиваться успехов в спорте. Эти закономерности и методики подвергнуты многолетним научным и практическим исследованиям. Они опробованы на нескольких поколениях спортсменов, добивавшихся побед на мировой арене и давших славу спорту.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Байковский, Ю.В. Комплексная оценка психоэнергетических резервов жизнеобеспечения и готовности спортсменов к соревнованиям в горных видах спорта // Тезисы докладов IV Международной научно-практической конференции «Экстремальная деятельность человека». - М.: ПЦ Вертикаль-ТВ, 2008. - С. 38-42.
2. Байковский, Ю.В. Основы спортивной подготовки / Ю.В. Байковский. - М.: Изд-во Администрации президента РФ, 1995. - 54 с.
3. Байковский, Ю.В. Теория и методика тренировки в горных видах спорта: учебно-методическое пособие / Ю.В Байковский. - М.: ТВТ Дивизион, 2010. - 274 с., ил.
4. Байковский, Ю.В. Факторы, влияющие на тренировку спортсмена в условиях среднегорья и высокогорья / Ю.В Байковский, Т.В. Байковская. - М.: ТВТ Дивизион, 2010. - 274 с., ил.
5. Горнолыжный спорт. – Физкультура и спорт, 1963. – 272 с.
6. Зырянов, В.А. Подготовка горнолыжника. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 192 с. (16-24)
7. Ростовцев, Д.Е. Подготовка горнолыжника. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 175 с.
8. Собенко, П.Т. Физическая подготовка альпинистов и горных туристов. – Киев: Здоровье, 1986. – 107 с. (3-4, 8-11, 38-50)
9. Спортивная подготовка / [В.П. Бабанов и др.] Ч. 1. – 269 с.
10. Спортивная подготовка / [В.П. Бабанов и др.] Ч. 2. – 205 с.
11. Суслов, Ф.П. Подготовка спортсменов в горных условиях / Ф.П. Суслов, Е.Б. Гиппенрейтер. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 176 с.
12. Хилл, П. Навыки альпинизма / Пит Хилл, Стюарт Джонстон. – Москва: Гранд: Фаир-пресс, 2005. – 190 с.

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

КОМПЛЕКС СПЕЦИАЛЬНОЙ  ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНА-ГОРНОЛЫЖНИКА

1. Упражнение Марка Жирарделли

3 цикла по 2,5 минуты  каждый. Время восстановления между  циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту

• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе
• 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска
• 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2,5 минут

2. Упражнение Грэга или Русская Рулетка

3 цикла по 2 минуты каждый. Время восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

• 5 прыжков в длину с места
• 10 секунд в стойке скоростного спуска
• 5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу)
• 5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу)
• 10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут

3. Упражнение Майера или Король Скоростного Спуска

3 цикла по 2,5 минуты  каждый. Время восстановления между  циклами 5 минут. Пульс должен  восстановиться до 120 ударов в  минуту.

• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска
• 20 секунд в стойке спуска
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе
• 20 секунд в стойке спуска

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.

4. Упражнение Люка Альфанда

5 циклов по 2 минуты. Выполняется  на склоне средней крутизны. Время  восстановления между циклами  4 минуты. Пульс должен восстановиться  до 120 ударов в минуту.

• прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге 5 на правой, быстрый разворот на 180 и 5 на левой
• спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска – 15 секунд