Физическое воспитание в пожилом и старческом возрасте

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии  возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т. д.); упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц; упражнения на осанку и дыхательные упражнения.

Постоянное  внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным  особенностям людей пожилого и старческого возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка  в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний — 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья — 30-60 минут [9, 318].

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируются по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой.

Занятия урочного типа с комплексным  содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии  должна иметь вид волнообразной  кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной — в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается, по возможности, на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль состояния организма и его реакций на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов  самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение  массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

2.2 Применение тренажеров для  занятий лиц пожилого возраста

В настоящее время становятся доступными и получают определенное применение для лиц пожилого возраста разнообразные  тренажеры.

В современной теории и практике оздоровительной физической культуры и реабилитационных технологий принято различать две дополняющие друг друга группы тренажеров. Первая группа — кардиотренажеры (циклические или аэробные тренажеры), тренирующие выносливость. Вторая группа — силовые тренажеры — для тренировки и укрепления как отдельных мышечных групп, так и всего мышечного аппарата человека. Некоторые модели тренажеров совмещают в себе признаки обеих групп [14, 85].

Первая группа. Кардиотренажеры (аэробные) — это тренажеры общеукрепляющего действия, повышающие общий тонус организма, способствующие тренировке преимущественно сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепляющие мышцы нижних конечностей, восстанавливающие подвижность в суставах. Кардиотренажеры являются главной составляющей любого зала ЛФК, фитнес-центра, дошкольного образовательного учреждения. Это профессиональные велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, райдеры.

Главным параметром интенсивности  тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем является пульс. Для каждого занимающегося значение тренировочного пульса должно рассчитываться индивидуально в зависимости от возраста, состояния здоровья и целей занятий. Максимально допустимый тренировочный пульс традиционно рассчитывается по формуле 220 - возраст. Во время занятий рекомендуется поддерживать тренировочный пульс в диапазоне 60-85% от максимального пульса (так называемая «аэробная зона», в которой обменные процессы в организме идут при участии кислорода), при этом происходит и «сжигание жира» (особенно в интервале 60-75%).

Кардиотренажеры широко используются в реабилитации при недостатке движений, обусловленных профессиональной деятельностью, при формировании неправильной осанки, связанной с ослаблением мускулатуры и болями в спине, ревматических симптомах и т. п. Тренажеры данной группы часто используются в реабилитационно-восстановительных отделениях и залах лечебной физкультуры. Отличаются легкодоступным управлением движениями и процессом тренировки в целом, обладают широким спектром программ, который позволяет получать максимальный эффект от тренировок.

Велотренажеры — это имитаторы  велосипедов, снабженные специальной  системой торможения. Современные линии  кардиотренажеров оснащены компьютерами, показывающими время, скорость педалирования, пройденную дистанцию, частоту пульса. Конструкция тренажера позволяет легко изменять угол наклона руля, высоту сиденья, фиксировать ногу в соответствии с поставленными задачами занятия. Существуют определенные различия между велотренажером и велоэргометром. Компьютер у велоэргометра имеет более широкий набор функций, обеспечивая обратную связь. Уровень нагрузки задается самим компьютером, его интерактивной системой в зависимости от индивидуальной подготовки и состояния здоровья занимающегося.

Беговая дорожка — устройство, предназначенное для ходьбы и  бега. Беговые дорожки являются самой  популярной категорией спортивных тренажеров в мире.

Современные модели беговых дорожек  являются самым технически сложным  видом тренажеров с максимально сниженной ударной нагрузкой на поясницу и суставы. Беговая дорожка традиционно используется в различных программах лечебной физической культуры.

Степпер — тренажер, имитирующий  ходьбу по лестнице с переносом тяжести  тела с одной ноги на другую. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей (ягодиц, бедер, голеней). В современных степперах встроен компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. У таких станков есть поручни или рычаги для рук, нагружающие верхний плечевой пояс.

Эллиптические (кросстренажеры) тренажеры  — новое слово в тренажерном  мире. Изобретены они были сравнительно недавно — в 90-х годах ХХ века. Эллиптические тренажеры (их иногда еще называют стационарными лыжниками) — устройства, объединяющие в себе движения, характерные для велотренажера, степпера и беговой дорожки. Эллипсоидная траектория движения исключает перегрузку голеностопных и коленных суставов (чего не удается избежать при тренировке на беговой дорожке или на велотренажере). Дополнительно в работу включаются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем сочетается с тренировкой силовой выносливости различных мышечных групп.

Саммит-тренажеры — новый вид  кардиотренажеров «Саммит» (ЗиттИ 1га1пег) — сочетание в конструкции лучшего из тренировок на эллиптических тренажерах и степперах/лестницах. Тренажер позволяет занимающемуся самостоятельно регулировать длину шага (максимальная длина 66 см), подбирая необходимую для него нагрузку (как на степпере), а рукоятки для рук способствуют тренировке всего тела.

Гребной тренажер — универсальное  устройство из кардиотренажеров, вовлекающее  в работу все мышечные группы.

2.3 Лечебная физическая культура  в пожилом и старческом возрасте

Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы лечебной гимнастики, совершенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей пожилого возраста.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие  выносливость: ходьба дозированная, бег  оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5-минутной разминки общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4 раза с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15 минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7 минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов [20, 415]. В предлагаемом комплексе (Приложение 1) использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому. Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движений при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.

Спустя 10-12 дней комплекс усложняется  вводом специальных упражнений для  шеи, которые выполняют, сидя на стуле (Приложение 1).

По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др.; очень хороши упражнения с палкой.

Таким образом, в пожилом возрасте сохраняются возможности для широкого использования всего спектра средств и методов физической культуры и лечебной физической культуры.

Многолетний опыт проведения практических физкультурно-оздоровительных занятий  комплексного характера с лицами среднего и пожилого возраста, анализ литературных данных, а также результаты экспериментальных исследований показывают то, что создание какого-либо очередного варианта физкультурно-оздоровительной программы уже не может быть самоцелью — слишком различны условия проведения занятий, исходный уровень физической подготовленности занимающихся, их мотивация и др. [2, 68].

Важнейшим направлением исследований становится не столько разработка новых, сколько оптимизация уже существующих методических форм оздоровительных занятий.

В практике физкультурно-оздоровительной  работы с людьми пожилого возраста, прежде всего, нужно принимать во внимание медицинские противопоказания к занятиям физической культурой (Приложение 2).

В случае если тот или иной человек не может быть допущен к занятиям, можно, например, воспользоваться некоторыми возможностями срочного облегчения деятельности органов кровообращения при помощи средств физической культуры.

Многие пожилые люди с большим  удовольствием готовы заниматься в специально организованных группах под руководством тренера-методиста. Однако анализ большого статистического материала позволяет полагать, что для людей пожилого возраста (и мужчин и женщин) наиболее оптимальным является двигательный режим (двигательная активность) составляющий 2-2,5 часа в неделю, причем лучшим из двух возможных вариантов «накопления» этого объема является стратегия заниматься часто, но недолго (ежедневно по 15-20 минут). Такой режим занятий предполагает самостоятельную форму организации, где особенно важен самоконтроль занимающихся.

 Задачи восстановления, сохранения, развития и поддержания достигнутого  уровня физического состояния  согласуются с характеристиками  четырех групп двигательных режимов:  реабилитационным, общей физической  подготовки, тренировочным и режимом поддержания спортивного долголетия. Эти четыре варианта, выбор двигательного режима в зависимости от медицинской группы приводятся ниже.